Интенсивные тренировки считаются лучшим способом для похудения. Активно работают мышцы, а значит, усиливаются процессы «сжигания» жира.

Женщин чаще всего беспокоит нижняя половина тела, где много проблемных зон (под ягодицами, в области галифе и внутренней стороны бедра). Если вам нужно прокачать по максимуму именно эти участки, то предлагаем вам готовый вариант тренировки для стройных ног без инвентаря. Всего будет 16 упражнений, чтобы похудеть в бедрах и стать стройнее.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БЕДРАХ (РАУНД 1)

Первый раунд включает 8 упражнений, чтобы похудеть в бедрах. Активно работают ягодицы и мышцы ног, частично спина, пресс и плечевой пояс. Упражнения сочетают как динамику, так и статику, что повышает эффективность. Содержат комбинации приседы, выпады, различные махи или шаги. Выполняются упражнения стоя без дополнительного веса, коврик не требуется.

Вы можете выполнять первый и второй раунд в разные дни, чередуя упражнения между собой. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

1. ПРИСЕДЫ + ЗАХЛЕСТЫ ГОЛЕНИ

Поставьте пошире ноги, разверните немного носки. Руки сцепите в замок перед собой, выпрямите спину. Выполните присед: опустите таз вниз-назад, не свалив колени внутрь и остановив бедра почти на параллели полу, корпус чуть наклоните. По достижению нижней точки встаньте, не разгибая до конца ноги, сделайте левой голенью захлест, снова перейдите в присед, затем правой. Упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, приводящие мышцы, задние поверхности бедер.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. БЫСТРЫЕ ШАГИ НАЗАД

Перейдите в обычную стойку, поставив стопы рядом. Руки положите на талию по бокам. Немного подсогните колени, удерживая опору на пятках. Линия у спины прямая, корпус слегка наклонен вперед. Поочередно начните отставлять быстро ноги назад, устанавливая на носок и выпрямляя их в коленях. Верхний отдел тела статичен, работает только низ. Хорошо помогает похудеть в бедрах, уменьшить толщину жировой прослойки в проблемных зонах и поднять тонус мышц.

Сколько выполнять: 20-25 шагов всего.

                                                                                                                        

Интенсивные физические нагрузки пожилым людям не рекомендуются. Однако поддерживать тело в тонусе крайне необходимо. Для этого можно делать разминку после пробуждения. Это положительно скажется на общем здоровье, укрепит суставы ног и рук, поднимет тонус мускулатуры, наладит работу сердца с сосудами.

Предлагаем вам воспользоваться нашим вариантом утренней зарядки после 60 лет, которая состоит из двух раундов, разминочного и основного. Упражнения простые и подходят для каждого.

В чем польза выполнения этой зарядки:

• укрепление и поддержание здоровья, придание бодрости, энергии;
• восстановление или сохранение эластичности мышц и суставов;
• улучшение осанки, походки, уменьшение сутулости, плоскостопия;
• положительное действие на нервную систему, сердце с сосудами.

ЗАРЯДКА ДЛЯ 60 ЛЕТ (РАЗМИНОЧНЫЙ РАУНД)

Комплекс для разминки содержит 10 упражнений на разогрев мышц. Включают все тело: шею, плечи и руки, спину, грудь, живот, ягодицы и ноги. Полезно этот набор движений выполнять также для суставов, позвоночника, связок, ведь именно их подвижность и эластичность снижаются у пожилых людей. Первый раунд зарядки составляют разные наклоны, махи, сведения и разводки, подъемы. Исходная поза у физических упражнениях после 60 лет будет просто стоя или у опоры.

1. ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ СТОЯ

Встаньте ровно, поставив устойчиво стопы. Эту стойку дополните прямым корпусом, руками вдоль боков. Начните из принятой позиции выполнять основное движение: поднимите как можно выше плечи, стараясь их дотянуть под уровень ушей. Затем опустите, повторите. Не вжимайте шею. На максимум включаются мышцы верхней части корпуса: трапеция, дельты. Отдел воротниковой зоны расслабляется, налаживается кровообращение к голове.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

2. СВЕДЕНИЯ + РАЗВЕДЕНИЯ РУК

Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч, в корпусе держите одну линию. Выпрямите руки четко по сторонам. Раскройте грудь, верхнюю часть туловища не напрягайте. Теперь соедините руки перед собой, кисти будет нужно сомкнуть в замок, потянитесь и округлите слегка спину. Затем на выдохе вернитесь на место, разведите руки за корпус. В утренней зарядке после 60 лет снимаются зажимы грудной зоны, улучшается осанка, разминаются руки, плечи, спина.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

                                                                                                                    

Обвисание нижней части рук крайне часто встречается у женщин: теряют тонус мышцы с кожей, медленнее уходит жировая прослойка, снижается воспроизводство новых клеток. Отсюда заметны становятся такие несовершенства, как дряблость, целлюлит, складки. Решаются все эти неприятные изменения относительно несложно – нужна физическая активность.

Предлагаем вам готовый комплекс простых упражнений, чтобы подтянуть руки после 50 лет и вернуть тонус мышцам.

Польза тренировки на руки:

• тонизирование и укрепление мускулатуры рук (трицепса, бицепса);
• устранение обвисания, дряблости или целлюлита, подтяжка кожи;
• возвращение эластичности и мобильности суставам локтей и плеч;
• снижение жировой прослойки в области рук, подмышечных впадин.

8 УПРАЖНЕНИЙ ОТ ДРЯБЛОСТИ РУК ПОСЛЕ 50 ЛЕТ

Комплекс включает 8 эффективных упражнений для рук и верха корпуса. Программа даст эффективную нагрузку на плечи, спину, грудной отдел. Основу составят различные отведения или разгибания, подъемы, вращения. Благодаря этому возрастет тонус мышц, за счет которого в том числе удастся подтянуть кожу на руках после 50 лет. Уйдет дряблость и обвислость, снизится толщина жировой прослойки. Выполнять всю тренировку нужно в положении стоя, инвентарь и коврик не потребуются.

1. ВЫПРЯМЛЕНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ

Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч. Руки вытяните над головой, это дополните разворотом ладоней вперед, кисти рядом друг с другом. Спина должна быть прямой, плечи с грудью раскрыты. Далее выполните основное движение. Из принятой позиции на вдохе согните руки вниз через стороны, пока оба локтя не доведете до линии груди. Предплечья продолжают смотреть вверх. После на выдохе выжмите назад вверх руки в исходное положение. Повторите еще раз. Упражнение напоминает жим с гантелями. Укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и спины. Нагрузку получают трицепсы, средние дельты, верх корпуса. Исправляется осанка.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. РАЗВОРОТЫ СОГНУТЫХ РУК

Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч. Держите четко по ровной линии спину, смотрите вперед, плечи раскройте. Протяните руки в стороны параллельно полу, локти распрямлены, ладони смотрят вниз. Затем их согните на себя под углом в 90 градусов, предплечья направьте вперед, а между руками и плечами оставьте единую плоскость. Теперь главное движение: вверх-вниз начните поднимать и опускать предплечья, доводя кисти к голове. Темп средний. Подъемы нагрузят трицепсы, бицепсы, пучки задних дельт, помогут подтянуть руки после 50 лет, убрать жир с подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

                                                                                                                           

Для того, чтобы держать себя в форме, не каждому охота бегать по утрам или таскать железо в спортзале. А некоторым большие физические нагрузки и вовсе противопоказаны по состоянию здоровья. Что же делать, чтобы оставаться довольной своей фигурой и самочувствием? Комплекс упражнений для всего тела может подобрать каждый, исходя из своих физических возможностей и предпочтений. А йога — универсальный способ привести в порядок и тело, и мысли. Сегодня я расскажу о нескольких асанах, которые может выполнять каждый новичок.

© Depositphotos

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

В йоге главное держать баланс. Когда ты пытаешься удерживать равновесие, мышцы напрягаются и становятся крепче. В сочетании с правильным питанием можно достичь гибкого красивого тела. О достоинствах йоги можно говорить бесконечно. Но лучше сразу заняться делом! Для занятий йогой надо выбрать нескользящую поверхность или постелить коврик.

© Depositphotos

Практиковать йогу никогда не поздно, даже если вы новичок или пенсионер. Из данного вида активности можно извлечь много пользы: от укрепления мышц по всему телу до поддержки иммунитета и защиты от старческих болезней. Влияет тренировка также на внутреннее состояние, запасы энергии и сил.

Предлагаем вам 20 упражнений из йоги для пожилых людей. Занятие укрепит мышцы во всем теле, приведет их в тонус, добавит сил и энергии.

Почему йога полезна пожилым:

• восстановление сил, возвращение энергии, бодрости, молодости в тело;
• укрепление мышц с суставами, рост эластичности связок и сухожилий;
• нормализация кровотока, насыщение кислородом крови, мозга, тканей;
• выравнивание осанки с устранением сутулости и поддержка гибкости.

ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ СТОЯ И СИДЯ

Включает первый комплекс йоги для пожилых в картинках 10 эффективных упражнений для всего тела. Такая низкоинтенсивная тренировка станет отличным помощником людям в возрасте. Кроме того, позы можно упростить, если выполнять будет трудно. Йога проводится стоя и сидя, желательно иметь под рукой стул. Все асаны достаточно простые, базовые, подойдут для любого пола и возраста.

Задерживайтесь в каждой позе 15-20 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в позе.

1. ПОЗА ГОРЫ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ

Польза: Придание тонуса всему организму, отстранение от негативных мыслей, благоприятное влияние на ЦНС. Укрепляются мышцы живота, ягодицы, околопозвоночные мышцы, исправляется осанка, уходит дискомфорт.

Особенности: Стопы поставьте вместе. Руки протяните вверх над головой, сомкните ладони, взгляд направлен вперед. Напрягая мышцы живота, выпрямите корпус, подкрутите копчик вниз, вытянитесь.

Как упростить: Поставьте стопы на ширину плеч, опустите по бокам руки.

2. ПОЗА СТУЛА

Польза: Укрепление бедер и ягодиц, возвращение подвижности суставам. Пока удерживается стойка, стимулируется работа ЖКТ, вытягиваются мышцы. Такая поза из йоги для старшего возраста поддерживает здоровье сердца, сосудов.

Особенности: Ноги сомкните. Перейдите в полуприсед. Колени остаются четко над носками, в корпусе прямая линия, руки вытянуты вверх вдоль головы.

Как упростить: Уберите руки по бокам или на талию, держитесь руками за стул или стену.

                                                                                                               

Похудение подразумевает обязательное повышение физической активности, поэтому рекомендуется заняться спортом. 

Если у вас нет много времени на тренировки, то предлагаем вам эффективную утреннюю зарядку для похудения и здоровья. Такая форма активности не только усилит жиросжигание, но и зарядит энергией. Занятие проходит полностью стоя, что очень удобно для утренней зарядки.

Для чего полезна эта тренировка:

• увеличение расхода энергии, подъем общей физической активности;
• стимуляция жиросжигания, поддержка скорости обменных процессов;
• пробуждение организма после сна, появление бодрости и заряда сил;
• тонизирование мышц и суставов, восстановление тока лимфы, крови.

ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (РАУНД 1)

Комплекс содержит 10 упражнений, задействующих мышцы всего тела. Особой нагрузка будет идти на ягодицы, бедра, плечевой пояс, пресс и спину. Это повысит расход энергии и ускорит жиросжигание. Поможет и то, что данный вид зарядки для похудения протекает интенсивно, разгоняя пульс. Инвентарь не потребуется, но если вы хотите усложнить тренировку, то можете надеть утяжелители на руки или ноги. В этом случае нагрузка значительно увеличится.

1. ШАГИ В СТОРОНЫ + МАХИ РУКАМИ

Встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки опустите свободно. Выпрямите по прямой линии корпус, расправьте плечи. Шагните в сторону правой ногой, руки вынесите вперед, далее подставьте к ней левую, а руки уберите назад. Сделайте следующий шаг в другой бок. Повторяйте в темпе выше среднего. Разминаются мышцы всего тела, активизируется энергорасход, организм отходит ото сна.

Сколько выполнять: 20-25 махов руками.

                                                                                                                         

В подростковом возрасте у меня был период, когда я каждый день приседала. Я регулярно повторяла упражнение, несмотря на все «не хочу» и «не могу». Правда, изнуряя себя, я не понимала, какой вред могу себе принести, да и о технике выполнения, скорее всего, знала мало. А ведь на самом деле это базовое упражнение отлично впишется в утреннюю зарядку.

© Depositphotos

ЗАЧЕМ ПРИСЕДАТЬ

Приседания — универсальное упражнение для ног, в котором задействуется огромное количество мышц. Начнем по порядку. Поскольку во время приседания руки нужно держать прямо, работает дельтовидная мышца. Благодаря работе косых мышц пресса сохраняется правильное положение корпуса.

Основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца и бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышца отвечают за поддержку равновесия.

© Depositphotos

Чем старше становится человек, тем хуже гибкость его тела. Над ней нужно работать, и приседания — отличный инструмент для этого. Особое внимание следует уделить суставам. Их питание и подвижность обеспечивает синовиальная жидкость. Она не появляется из ниоткуда. Чтобы ее стало больше, человеку нужно больше двигаться и, следовательно, больше нагружать суставы.

Известный российский врач Сергей Бубновский считает, что в лечении суставов могут помочь именно приседания. Существует даже авторская техника приседаний по Бубновскому: с неподвижной опорой и без нее.

Здоровье опорно-двигательного аппарата крайне важно для самочувствия. Этим облегчается повседневная жизнь, поддерживается сила и молодость, снижается боль или дискомфорт в любых областях тела.

Для улучшения функциональности тела рекомендуются занятия по развитию эластичности мышц, улучшению гибкости, укреплению связочных комплексов и суставов. Предлагаем вам простой вариант растяжки для начинающих на каждый день, которая подойдет даже "деревянным" и негибким людям.

Для чего нужно регулярно выполнять растяжку:

• укрепление, придание тонуса и эластичности мускулатуре всего тела;
• поддержание здорового состояния позвоночника, суставов и связок;
• профилактика остеохондроза, нарушений осанки, артроза, тенденита;
• снижение боли, скованности и зажимов, возвращение подвижности;
• расслабление организма, устранение усталости, наполнение энергией.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СТОЯ

Первый комплекс включает 15 упражнений, выполняемых в позиции стоя. Этот вариант растяжки подойдет даже для "деревянных" и негибких людей, которым тяжело даются подобные тренировки по стретчингу. Идет занятие последовательно: от шеи с руками и до голеней. Основу составляют различные наклоны, также задействуются выпады, вытягивания рук.

Продолжительность растяжки:

• По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
• По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
• По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ В СТОРОНЫ

Польза: Избавление от болевых ощущений в шее, устранение зажимов. Наклон подключит грудино-ключично-сосцевидные, лестничные мышцы, трапецию.

Выполнение: Положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть смотрит четко в сторону. Выполняйте плавный медленный наклон, давление руки совсем небольшое. Корпус остается в статичной позе, не опускайте его за головой.

                                                                                                              

Если вы хотите быстро убрать живот и бока, то рекомендуем вам заниматься активными жиросжигающими тренировками, которые включают в работу все группы мышц. 

Чередование укрепляющих упражнений на пресс и интенсивных кардио-упражнений с акцентом на брюшные мышцы помогут вам избавиться от дряблости живота и жировой прослойки на боках.

Польза данной тренировки для живота:

• Проработка мышц кора и укрепление пресса.
• Ускорение обмена веществ и метаболизма.
• Укрепление суставов и костной ткани.
• Подтягивание мышц всего тела целиком.
• Заряд энергией на весь день.

КАК УБРАТЬ БОКА И ЖИВОТ (РАУНД 1)

Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе

Рекомендации по тренировкам:

• Эффективнее выполнять интервальную тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
• Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
• Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
• Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.

Время тренировки:

• Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
• Если тренироваться по таймеру 40 секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).

                                                                                                                      

Проблема похудения ног стоит особенно остро особенно перед сезоном коротких юбок, босоножек и купальников. Иными словами, чем ближе лето, тем больше женщины задумываются о своем весе и о состоянии ног в частности.

Красивые ноги воспевались поэтами, певцами, а сейчас еще добавилась реклама, которая постоянно напоминает женщинам о том, как они должны выглядеть. Не всегда реклама является негативным фактором. Иногда она способствует активации критического мышления и помогает взглянуть на вещи с другой стороны.

 

Стройные ноги — это результат упорного труда и работы над собой

Почему жир откладывается на ногах?

Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:

• груша (треугольник)
• песочные часы (восьмерка)

Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.

 

коротко о типах фигуры

Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

1. Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
2. Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
3. Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
4. Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
5. Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.

Боль или скованность в шейном отделе встречаются крайне часто, особенно это касается людей с сидячим образом жизни. 

Причиной могут быть нарушения осанки и сутулость, неправильное положение тела за рабочим столом. Чтобы облегчить состояние или предотвратить развитие хронических заболеваний, нужна гимнастика. Если выполнять упражнения для шеи регулярно, то также перестанут беспокоить головные боли.

В чем польза выполнения гимнастики для шеи:

• укрепятся и придут в тонус мышцы верхней части корпуса, шеи;
• устранятся спазмы, зажимы, болевые ощущения и напряженность;
• получится облегчить самочувствие при остеохондрозе, мигренях;
• защитится сеть сосудов и спинной мозг, стабилизируется голова;
• уменьшится дряблость кожи, повысится ее эластичность и тонус.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ШЕИ СИДЯ

Комплекс для разминки включает 12 упражнений. Часть упражнений выполняется в динамической технике, это различные повороты, наклоны и вращения. Другая часть идет в статическом стиле, то есть с задержкой в принятом положении. Делать подобную гимнастику для шеи лучше сидя на стуле, тогда уйдет нагрузка со спины, сместится акцент на целевую группу мышц. Выполнять можете утром в качестве зарядки, вечером после работы или в течение дня для снятия напряжения. Всего потратится не больше 10 минут, инвентарь для гимнастики шеи не нужен.

1. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ

Присядьте на стул, устойчиво поставьте ноги, стопы полностью на полу. Держите спину прямо, смотрите четко вперед, расправьте плечи и грудь. Руки сложите на колени или поставьте на пояс. Теперь начните делать главное движение: влево поверните голову, доведя подбородок до уровня верхушки плеча, далее верните назад и повторите в правую сторону. Выполняйте плавно, медленно, не опуская голову вниз. Базовое упражнение для мышц шеи сидя на стуле снимает болевые ощущения и зажимы, избавляет от сонливости и уменьшает усталость глаз.

Сколько выполнять: 12-16 поворотов всего.

2. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПЕРЕД, ВПРАВО И ВЛЕВО

Сохраните сидячее положение с устойчивой постановкой ног. Выпрямитесь для начала, далее расправьте плечи. Держите голову ровно и смотрите вперед. Руки положите на колени или на пояс. Начните делать наклоны головой: сначала опустите ее вперед, притягивая подбородок к верхней части груди, поднимите обратно. Затем повторите вправо и влево, подводя уши к плечам. Здесь не должно быть никаких резких движений, идет короткая фиксация в каждой точке. Корпус оставляйте все время в одном положении. Упражнение из гимнастики для шеи сидя снимет застойные явления, отложения солей и зажимы, понизит риск остеоартроза.

Рано или поздно наступает момент, когда тренировки с собственным весом не дают эффекта. Это связывают с привыканием мышц к нагрузке. В этом случае можно усложнить занятия, взяв отягощения или добавив комбинированных упражнений. Укрепится мускулатура, расход энергии выйдет на максимум, ускорится жиросжигание.

Предлагаем вам 10 эффективных силовых упражнений для девушек дома с гантелями + готовый план. Такая тренировка подойдет женщинам продвинутого уровня подготовки, которые хотят получить тонус тела, укрепить все мышцы, избавиться от проблемных зон. 

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Тренировка включает 10 упражнений, которые дадут нагрузку всем группам мышц. Интенсивно будут работать ягодицы и бедра, спина и грудь, руки и плечи, пресс и кор. Этот комплекс силовых упражнений для женщин выполняется с гантелями, что дает высокую эффективность. Потребуется дополнительно коврик для лежачих позиций. Большая часть упражнений выполняется в связках. Благодаря такому подходу повышается расход энергии, включается больше мышц в работу, на полноценную фулбоди-тренировку тратится меньше времени.

План выполнения:

• Тренируйтесь по системе подходов. Для этого повторите каждое упражнение в 2-3 подхода. Между подходами отдых 15-30 секунд. Между упражнениями отдых 1-2 минуты.
• Тренируйтесь по круговой системе. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, отдых между упражнениями 20-30 секунд. После выполнения всех 10 упражнений, повторите их еще раз в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Начните тренироваться с гантелями 1-3 кг. Постепенно можно увеличивать вес гантелей. Чем больше вес гантелей, тем больше отдых между подходами.

1. ПРИСЕД + ЖИМ РУКАМИ ВВЕРХ

Встаньте ровно, расставьте стопы на удобное расстояние для приседа. В каждой кисти по гантели, руки согните на себя, чтобы снаряды оказались на плечах. По прямой линии держите корпус, смотрите вперед. Сделайте приседание обычной техникой, не заваливая колени внутрь и не выводя за носки, бедра опустите до параллели пола. Встаньте, выполните жим, для чего распрямите вверх над головой руки и опустите обратно. Это силовое упражнение для женщин дома прокачивает мышцы ягодиц, бедер, плеч и рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем больше вес гантелей, тем меньше повторений).

                                                                                                                 

Хитрая тренировка для похудения (10 минут в день, а избавиться от жира можно во всех проблемных зонах одновременно)

Тратить меньше времени на упражнения для похудения, а получать лучшие результаты – понятное желание, которое мы сегодня поможем вам воплотить в жизнь. Для этого достаточно освоить комплекс 5 в 1 для избавления от жира во всех проблемных зонах одновременно.

Тренировку для похудения 5 в 1 называют хитрой, так как в каждом упражнении прорабатывается максимальное количество мышечных групп, то есть, акцент не на одну какую-то зону, а сразу на несколько. В результате вы экономите уйму времени – ценнейшего и невосполнимого ресурса. Думаем, это веский аргумент, чтобы освоить сегодняшний комплекс (а лучше сохранить его).

 

Тренировку для похудения 5 в 1 называют хитрой, так как в каждом упражнении прорабатывается максимальное количество мышечных групп

Итак, выделяем для себя 10 минут в день. Настраиваемся на максимальные результаты (это важно, т. к. человек там, где его мысли). Надеваем одежду, в которой вас удобно, на ее красоту и бренды внимания не обращаем, ведь тренировка тренажерный зал не предполагает – заниматься будем дома.

Комплекс упражнений для избавления от лишнего жира

🔹 1. Бег на месте. Колени поднимаем высоко, спина ровная, активно работаем руками.

 

Постоянно держать свою форму в тонусе достаточно просто, если на регулярной основе выполнять упражнения на все тело. Во время таких тренировок обязательно нужно прорабатывать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и верхней части корпуса. Благодаря этому удастся не только поддержать оптимальный вес, но и сбросить лишние килограммы.

Предлагаем вам 10 упражнений для дома на каждый день, которые помогут девушкам получить более упругую, спортивную и подтянутую фигуру.

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕВУШЕК НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

На тренировку потратится не больше 15 минут, поэтому выполнить ее могут люди с любым графиком. Например, полезно будет такие занятием начать утро, тогда оно заменит зарядку. Включает комплекс упражнений дома на каждый день ряд классических движений: приседы, выпады, мостик, махи ногами, скручивания и планки на пресс. Прорабатываются мышцы ягодиц, бедер, живота, спины, а также плеч и рук. Выполняется тренировка без инвентаря, но если вам легко, то можете взять дополнительный груз в виде гантелей, лент или утяжелителей.

1. КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Поставьте стопы на две ширины плеч друг от друга, носки слегка разверните по сторонам. Выпрямитесь, смотрите вперед, руки согните и сцепите перед грудью в замок. Выполните классический присед – начните опускать таз вниз-назад. На линии бедер, параллельной полу, задержитесь на секунду и поднимитесь обратно. Во время приседа делайте упор на пятки. По мере опускания-подъема не выводите колени за носки. Спина во время движение прямая, корпус сильно не наклоняйте вперед. Приседания для тела полезны эффективной нагрузкой нижней половины: ягодиц, бицепсов, квадрицепсов. Формируется красивый рельеф.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

                                                                                                         

“Китайский болванчик” упражнение для живота от Ниши.

Давно не было упражнений от Кацудзо Ниши – а вот пару месяцев назад наткнулась на его вариацию “Китайского болванчика” ( у него есть разные способы исполнения), но вот именно этот мне понравился больше всех, так как здесь есть и любимый нами Вакуум для живота, и спине мы приносим свою пользу, ну и ещё есть некоторые полезные моменты, которые мы разберём чуть позже. Упражнение “Китайский болванчик” не из сложных, занимает не очень много времени, но определённо даёт свой эффект – давайте поговорим о нём подробнее, и я поделюсь своим мнением. Всем добро пожаловать на канал, а мы начинаем

Итак, упражнение от Ниши “Китайский болванчик” призвано укреплять спину, расслаблять шею, а также укреплять область пресса и уменьшать живот – работает упражнение по типу “Вакуума”, я думаю с ним многие знакомы. Плюс ко всему, с ним можно быстро успокоиться, снять напряжение и “взять себя в руки” – это также очень полезно в наш неспокойный век. Но что ещё можно от него получить:

• упражнение улучшает обмен веществ
• уменьшает раздражение
• делает нам талию
• и снабжает большим количеством кислорода, что сказывается и нам общем самочувствии и умственной деятельности
• улучшает пищеварение, работу ЖКТ

Из недостатков я могу выделить только подготовку к упражнению – я вообще подготовки и разминки не люблю, предпочитая сразу приступать к упражнению, но здесь это делать придётся, так как часть, но ради результата можно и сделать Других минусов я не нашла, но стоит помнить, что при наличии сложных проблем – о физической нагрузке стоит поговорить со специалистом.

Как делают упражнение “Китайский болванчик”:

1. Первое – это мы готовимся к нему, так сказать зарядку . Садимся мы в позу полулотоса, или на колени. Главное не спишите и не торопитесь:

• поднимаем и опускаем плечи – около 10 раз

• а вот это упражнение придётся повторять, поэтому я буду писать повторяем упражнение 2 – вытягиваем руки перед собой, параллельно полу. Затем поворачиваем голову вбок, ( будто вас кто-то позвал) и как бы осматриваете свою спину сверху до низу, теперь возвращаем голову вперёд и повторяем в другую сторону
• наклоняем голову вправо и влево – также по 10 раз. Всё делаем плавно и медленно
• повторяем повороты, как во 2 пункте
• теперь опускаем голову вперёд и назад – также 10 раз, и повторяем 2 пункт
• теперь наклоняем голову вправо, как бы пытаясь дотянуться до плеча головой перекатываем её назад и возвращаем в прямой положение, повторяем для другой стороны. Также 10 раз и повторяем 2 этап
• ну и последняя разминка – мы поднимаем руки параллельно полу, сгибаем их в локтях, ладони в кулаках , голову отводим назад – так задерживаем пару секунд, и отводим руки ещё больше назад, сдвигая лопатки

                                                                                                                        

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. 

Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

• оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
• укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
• увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
• уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

10 УПРАЖНЕНИЙ НА ВЕРХ ДЛЯ ЖЕНЩИН С ГАНТЕЛЯМИ

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

Что важно знать перед тренировкой:

1. Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
2. Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
4. Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
5. Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

                                                                                                                          

Повышение дневной активности в связке с дефицитом калорий считается одной из самых эффективных стратегий похудения. Повышается расход энергии, а это значит, что жировые отложения сгорают намного быстрее. Труднее процесс для представителей любого пола идет в области живота и пояса – эта проблемная зона неохотно отдает свои запасы.

Предлагаем вам короткое, но эффективное занятие на основе кардио, которое поможет похудеть в животе мужчинам и женщинам.

КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ЖИВОТЕ

Включает тренировка 8 интенсивных упражнений, направленных на прокачку пресса. Работу выполняют поперечная и прямая мышцы, косые пучки. Движения отстроены по принципу динамики, калории расходуются крайне интенсивно, что поможет похудеть и уменьшить процент подкожного жира. Вы будете выполнять упражнения стоя, сидя, из планки или лежа на спине – получаются скручивания на пресс из различных позиций. Для занятий нужен будет только коврик и бутылка воды. Тренировка на похудение в животе длится не больше 8-10 минут, поэтому каждый сможет найти время в своем графике.

План тренировки:

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

1. ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ С РАЗВОРОТАМИ

Встаньте ровно, выпрямите спину и смотрите вперед. Руки согните перед собой на уровне груди, уложив одну кисть на другую, локти четко в стороны. Поставьте стопы на ширину плеч. Теперь подпрыгните вверх, в воздухе разверните вправо верхнюю часть корпуса с руками, а влево таз с ногами, приземлитесь. Снова это движение повторите: подпрыгните и скрутитесь в другую сторону. Держите без изменений руки, колени слегка сгибайте. Пауз почти не делайте. Участвуют на всем протяжении боковые пучки пресса, активно нагружается область талии.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

                                                                                                                           

Стройные ноги – такой же непременный атрибут красивой фигуры, как круглая попа или плоский живот. 

Если ваше отражение портят лишние килограммы на бедрах, то читайте нашу инструкцию, что делать. 

Вас ждет подробный гид, как похудеть в ногах и улучшить их форму с помощью питания и тренировок в домашних условиях.

КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ: ПИТАНИЕ

Похудение в первую очередь зависит от питания, и если в нем есть погрешности, то быстрых результатов ждать не стоит, даже при регулярных тренировках. Давайте разберемся, почему на ногах скапливается лишний жир, и как питаться, чтобы избавиться от проблемных зон в области бедер.

ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ ЖИРА НА НОГАХ

Лишние килограммы на ногах, как и на других частях тела, появляются вследствие систематического переедания и сидячего образа жизни. Но если у вас ноги полнеют в первую очередь, а худеют – в последнюю, то этому есть несколько причин:

• Ваш тип телосложения – груша или песочные часы. Для этих конституций характерен набор веса в области бедер и нижней части живота. В то время как верх тела остается худощавым и пропорциональным.
• Малоактивный образ жизни – длительная работа за компьютером и отсутствие ежедневной физической нагрузки приводят к развитию целлюлита и набору лишних килограммов, от которых сложно избавиться.
• Питание, в котором преобладают быстрые углеводы и жиры. В таком случае мышечная масса истощается, а жировая, наоборот, становится больше.
• Стрессы и недосыпание – гормон стресса кортизол блокирует распад жиров и стимулирует аппетит, что и приводит к появлению лишних килограммов.
• Гормональные изменения – заболевания эндокринной системы провоцируют набор веса. При неконтролируемом увеличении массы тела рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Если ноги и бедра – это ваши главные проблемные зоны, то не надейтесь привести их в форму за пару недель. Но комплексный подход в виде правильного питания и тренировок позволит вам значительно улучшить их внешний вид уже за первый месяц.

КАК УБРАТЬ ЖИР НА НОГАХ: ОБЩИЕ ПРАВИЛА

Всем, кто мечтает похудеть в ногах и бедрах за 3 дня, правила вряд ли будут полезны, так как для видимых результатов понадобится не менее 3-4 недель. Но если вы хотите действительно работать над собой, то следуйте работающим советам:

• Пейте не менее 1,5 л воды в день, что «запустит» обмен веществ и станет хорошей профилактикой целлюлита.
• Каждый день ходите пешком не менее получаса, а также будьте активны в повседневной жизни.
• Не пользуйтесь лифтом, ведь подъем по ступенькам укрепляет мышцы бедер и ног, а также сжигает немало калорий.
• Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю спортзале или дома не менее 1 часа.
• Включите в программу занятий кардио, например, бег, эллипс, степпер или плавание.
• Делайте растяжку для ног, что поможет избавиться от застойных явлений, а также улучшить гибкость ног.
• Отдайте предпочтение натуральным продуктам питания, а полуфабрикаты, фастфуд, мучное и сладкое сведите до минимума.

Следуя этой инструкции, вы сможете значительно похудеть в ногах и бедрах уже за один месяц. А если продолжите вести здоровый образ жизни, то уже спустя пару месяцев примерите джинсы на два размера меньше.

10 ПРАВИЛ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В НОГАХ

Все-таки питание – это краеугольный камень похудения. Давайте посмотрим, как нужно питаться, чтобы похудеть в ногах и бедрах подростку или взрослому:

1. В каждый прием пищи включайте белковые продукты: птицу, мясо, рыбу, творог или яйца. Протеины сохраняют мышечной массы и не преобразуются в жировую ткань даже при их избытке в питании.
2. Ограничьте сладкое и мучное, ведь эти продукты способствуют развитию целлюлита и мешают похудеть в бедрах.
3. Пейте кофе или крепкий чай без сахара и не чаще 2-3-х раз в день.
4. Следите за количеством клетчатки, от которой зависит не только пищеварение, но и похудение. Не менее 2-х раз в день ешьте овощи, фрукты и злаки.
5. Отдавайте предпочтение медленным углеводам: гречке, овсянке, цельнозерновым крупам, овощам, бобовым культурам.
6. Не пропускайте приемы пищи и не голодайте, что может привести к замедлению обмена веществ.
7. Исключите алкоголь, от которого появляется целлюлит и отеки.
8. Не отказывайтесь от всех вредных продуктов, в день можно съедать 50 г любимого десерта, например, шоколада, торта или мороженого.
9. Уменьшите количество соли, избыток которой задерживает воду в организме.
10. И конечно же, следует заменить жареные и копченые блюда на запеченные в духовке или отваренные, в которых не только меньше калорий, но и больше витаминов.
11.                                                                                                   

Подмышки – одна из наиболее сложных проблемных зон, которая встречается даже у худых девушек. 

С помощью наших эффективных тренировок можно не только убрать жир с подмышек, но и получить классные бонусы:

• сделать плечи рельефными;
• похудеть в руках;
• приподнять грудь;
• улучшить осанку.

Всего предлагается 3 плана тренировок: для новичков без инвентаря, для любого уровня с гантелями, для продвинутых без инвентаря.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БЕЗ ИНВЕНТАРЯ

В тренировку для начинающих входят простые упражнения, направленные на укрепление мышц рук, плечевого пояса, груди и спины, которые окружают зону подмышек. Проработка этих мышечных групп поможет уменьшить жировые отложения за счет стимуляции обменных процессов в проблемной области. Такие несложные упражнения подходят для любого возраста с целью формирования стройной верхней части тела и разработки плечевых суставов.

Вы можете выполнять все предложенные упражнения сидя на коленях, стоя или в другом удобном положении.

1. КРУГОВЫЕ МАХИ РУКАМИ

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Поднимите обе руки одновременно вверх-вниз по кругу, сделав вращение. Выполняйте круговые махи с небольшой амплитудой, при этом не размахивая руками слишком интенсивно. Простое, но эффективное упражнение поможет вам убрать жир около подмышек в домашних условиях, а также укрепит мышцы груди и плечевого пояса, приведет в тонус бицепсы и трицепсы, придавая спортивный рельеф рукам.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед, затем 15 вращений назад.