Похудение подразумевает обязательное повышение физической активности, поэтому рекомендуется заняться спортом. 

Если у вас нет много времени на тренировки, то предлагаем вам эффективную утреннюю зарядку для похудения и здоровья. Такая форма активности не только усилит жиросжигание, но и зарядит энергией. Занятие проходит полностью стоя, что очень удобно для утренней зарядки.

Для чего полезна эта тренировка:

• увеличение расхода энергии, подъем общей физической активности;
• стимуляция жиросжигания, поддержка скорости обменных процессов;
• пробуждение организма после сна, появление бодрости и заряда сил;
• тонизирование мышц и суставов, восстановление тока лимфы, крови.

 

ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (РАУНД 1)

Комплекс содержит 10 упражнений, задействующих мышцы всего тела. Особой нагрузка будет идти на ягодицы, бедра, плечевой пояс, пресс и спину. Это повысит расход энергии и ускорит жиросжигание. Поможет и то, что данный вид зарядки для похудения протекает интенсивно, разгоняя пульс. Инвентарь не потребуется, но если вы хотите усложнить тренировку, то можете надеть утяжелители на руки или ноги. В этом случае нагрузка значительно увеличится.

1. ШАГИ В СТОРОНЫ + МАХИ РУКАМИ

Встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки опустите свободно. Выпрямите по прямой линии корпус, расправьте плечи. Шагните в сторону правой ногой, руки вынесите вперед, далее подставьте к ней левую, а руки уберите назад. Сделайте следующий шаг в другой бок. Повторяйте в темпе выше среднего. Разминаются мышцы всего тела, активизируется энергорасход, организм отходит ото сна.

Сколько выполнять: 20-25 махов руками.

 

2. ЗАХЛЕСТЫ ГОЛЕНИ + МАХИ РУКАМИ

Расставьте стопы на полторы ширины плеч, колени распрямите. Спина ровная по всей длине, взгляд вперед. Перенесите опору на левую ногу, а голень правой захлестните назад, достав пяткой до ягодицы, руками махните в стороны. Далее встаньте обратно, сведите руки напротив бедер. Повторите захлест, но другой ногой. Упражнение задействует бицепсы бедер, мышцы спины, рук и плеч. Отличное жиросжигающее движение для похудения всего тела.

Сколько выполнять: 20-25 махов руками.

 

3. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ + ПОДЪЕМ РУК

Оставьте стопы раздвинутыми, а носки немного разверните. Руки согните вдоль боков, держите свободно. Колени должны слегка пружинить. Перенесите опору на левую ногу, правую отставьте в сторону на носок, наклонитесь влево и распрямите, подняв вверх, правую руку. Встаньте назад, направление смените. В этом упражнении из зарядки для похудения задействуются мышцы рук и корпуса, интенсивно работает все тело.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

 

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНА + ПОДЪЕМ НОГИ

Сдвиньте стопы вместе, руки держите свободно и выпрямите спину. Начните из принятого положения выполнять связку движений: сделайте мах вперед прямой правой ногой, верните назад, затем согните ее, подняв бедро к уровню таза. Как только будет нужное количество повторов, поменяйте ногу. Руками двигайте на манер маршировки. Тонизируется ягодичная и бедренная мускулатура, уходит живот и проблемные зоны на поясе.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

 

5. ШАГИ В СТОРОНУ + НАКЛОНЫ К СТОПЕ

Останьтесь в обычной стойке со сдвинутыми стопами. Руки вытяните вверх над головой, развернув вперед ладони. Сделайте шаг вправо – наклоните и скрутите корпус к отставленной ноге и коснитесь носка левой рукой, а правую уведите за спину назад. Разогнитесь, выполните шаг влево. Нагружается спина, бицепсы бедер и подколенные сухожилия, руки и пресс. В зарядке для похудения обязательный элемент.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

 

6. УДАРЫ РУКОЙ + ПОВОРОТЫ В СТОРОНУ

Поставьте стопы на ширину плеч, а колени немного подсогните. Держите ровно спину, руки расположите как в боксерской стойке около груди. Сделайте связку движений: отставьте в сторону правую ногу, разверните корпус влево, чтобы по этому направлению выпрямить в виде удара правую руку. Вернитесь и сразу же повторите вправо. Отличное упражнение для разминки плечевого пояса и ног. Работают косые мышцы пресса, уходят бока.

Сколько выполнять: 20-25 ударов руками.

 

7. ШАГИ В ПОЛУПРИСЕДЕ + МАХИ РУКАМИ

Расставьте подальше стопы, как для приседа. Колени немного согните и держите над носками, не сваливая внутрь. Корпус слегка наклоните, но у спины должны быть ровная линия. Начните шагать из стороны в сторону, выполняя на каждое движение махи руками вперед-назад вдоль туловища. Интенсивно будет работать низ тела, ягодицы с бедрами и икрами, а также мышцы плеч, рук, пресса.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

 

8. ОТВЕДЕНИЯ НОГ + СГИБАНИЯ РУК

Соедините стопы, встаньте ровно, смотрите вперед. Вытяните руки в стороны, а затем согните на себя, сомкните ладони перед грудью. Правую ногу отведите из стойки в одноименном направлении, на левой слегка подогните колено. В этот момент разведите руки. Вернитесь назад, повторите отведение другой ногой. Из упражнения выйдет отличная разминка для спины, трицепсов, плеч и бедер.

Сколько выполнять: 20-25 разгибаний рук.

 

9. ПОДЪЕМ КОЛЕНА С ШАГОМ НАЗАД

Оставьте обычную стойку с рядом поставленными стопами. Установите прямой линией спину, а корпус немного наклоните. Отставьте назад правую ногу, затем выставите вперед полностью на стопу, перенесите вес тела и сделайте подтяжку левого бедра к животу. Выполняйте целый подход на одну сторону. Руки двигаются как при беге. На максимум в такой зарядке для похудения работает эффект жиросжигания, идет активная нагрузка на зону пояса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

 

10. ШАГИ В СТОРОНЫ + РАЗГИБАНИЯ РУК

Широко расставьте стопы, слегка согните колени. Корпус держите прямо, живот подтяните. Руки разместите как у боксера: перед грудью кулаки, локти разведены у боков. Начните поочередно приставлять друг к другу то правую, то левую ногу, а руки разгибайте и сгибайте. Упражнение направлено на ускорение жиросжигания. Также интенсивно прокачаются мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: 20-25 разгибаний рук.

 

ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (РАУНД 2)

Включает второй раунд 10 эффективных упражнений на мускулатуру всего тела, из которой акцент идет на ноги, ягодицы, пресс, спина и плечевой пояс. Выполняются движения в интенсивном темпе, зарядка для похудения будет жиросжигающей. Пользой будет также дополнительный тонус мышц и улучшение качества тела. Можно чередовать два комплекса упражнений между собой либо совместить в одну тренировку.

1. ПОДЪЕМЫ БЕДЕР С КАСАНИЕМ РУКОЙ

Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, смотрите вперед. Далее руки выпрямите вверх над головой, ладонями по направлению взгляда. Из принятого положения начните основное движение: поднимите высоко правое бедро, после опустите левую руку, коснитесь колена, вернитесь назад, затем наоборот. В работу включатся мышцы пресса, плечевого пояса, спины, нижней половины тела.

Сколько выполнять: 20-25 касаний бедра.

 

2. БЫСТРЫЕ ШАГИ НАЗАД

Останьтесь в обычной стойке, стопы поставьте поближе. Руки на талию, прямая спина, корпус слегка наклонен вперед, колени подсогнуты. Из этого положения начните главное движение: поочередно отставляйте ноги назад на длину шага. Можно немного пружинить в коленях. Руки остаются статично на боках. Эффективное упражнения для зарядки не только помогает похудеть, но и оказывает высокий тонизирующий эффект на низ тела.

Сколько выполнять: 25-30 шагов назад.

 

3. ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНА К ЖИВОТУ

Перейдите в положение высокого выпада, для чего можно отставить назад одну ногу из обычной стойки и поставить на носок, а другую подогнуть. Чуть вперед наклоните корпус, спину держите ровной. Руки вдоль боков как при беге. Заднюю ногу подтяните бедром к животу, верните назад и снова повторите, пауз почти нет. Выполняйте целый подход на одну ногу. Повышается расход энергии, тонизируются мышцы пресса, уходит живот.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

 

4. ХОДЬБА В ПОЛУПРИСЕДЕ

Разместитесь в позиции высокого приседа: расставьте стопы, опустите таз вниз-назад, бедра оставьте чуть выше параллели пола, слегка наклонитесь. Сомкните руки в замок перед грудью. Шагайте из стороны в сторону, не меняя высоту для таза, можно немного пружинить в коленях. В зарядки для похудения проходки включать нужно обязательно, так как активно работают мышцы ног, ягодиц, ускоряется пульс.

Сколько выполнять: 15-20 шагов всего.

 

5. ПОПЕРЕМЕННЫЕ УДАРЫ РУКАМ И НОГАМИ

Встаньте обратно в стойку со стопами на ширине плеч. Держите корпус прямой линией, руки расположите как у боксера, то есть кисти напротив груди, а локти сбоку туловища. Сделайте мах-удар левой ногой вперед, выпрямив колено, туда же выполните кик правой рукой, затем все наоборот. Темп умеренный. Помогут движение активизировать жиросжигание, привести в тонус мышц ног и рук.

Сколько выполнять: 20-25 ударов руками/ногами всего.

 

6. ПОДЪЕМЫ КОЛЕН + НОЖНИЦЫ РУКАМИ

Сохраните обычную стойку, стопы рядом, руки расправьте по сторонам. Ровная линия корпуса, взгляд вперед. Начните попеременно поднимать ноги, до уровня таза доводя бедра и сгибая в коленях. На каждое движение сводите перед собой руки в позицию ножницы, пронося сверху то левую, то правую кисть. Активная работа остается за мышцами низа тела, плеч и рук, что помогает похудеть. Прорабатывается пресс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

 

7. МАХИ НОГАМИ С КАСАНИЕМ НОСКА

Оставьте стопы на ширине плеч, выпрямитесь. Расправьте по сторонам руки, держите их на одной линии. Начните выполнять основное движение: сделайте правой прямой ногой мах вперед и немного по диагонали, коснитесь носка левой рукой при небольшом наклоне корпуса. Встаньте, повторите, сменив стороны. Данное упражнение из зарядки для похудения тонизирует низ тела, спину и пресс.

Сколько выполнять: 15-20 махов ногами всего.

 

8. ПОЛУПРИСЕД + МАХ НОГИ В СТОРОНУ

Широко расставьте стопы, выпрямитесь, руки сцепите в замок перед собой. Для приседа опустите таз вниз-назад, не доводя бедра до параллели пола (продвинутые могут опускать до параллели). Колени над носками, корпус немного наклоните вперед. Встаньте, выполните мах в сторону прямой левой ногой, снова присядьте и повторите правой ногой. Задействуются мышцы всего низа тела: ягодицы, бицепсы и квадрицепсы, область галифе.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов ноги сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

 

9. СКРУЧИВАНИЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ СТОЯ

Вернитесь в обычную стойку, удалив стопы на ширину плеч. Ладони сцепите за головой в замок, а локти направьте в стороны. Начните делать скручивания, для чего поднимите высоко правое бедро, согнув ногу, немного наклонитесь, левым локтем дотянитесь до колена. Встаньте и повторите, сменив стороны. Данный вид скручиваний из зарядки для похудения интенсивно включает в работу мышцы пресса и бедер.

Сколько выполнять: 20-25 сведений колена и локтя.

 

10. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ + ПОДЪЕМ РУКИ

Положение в стойке сохраните, правую руку положите на талию, а левую согните перед собой, направив предплечье вверх и держа локоть сбоку груди. В спине прямая линия, взгляд вперед. Отведите левую ногу четко в сторону, а на правой подогните слегка колено, выпрямите руку вверх. Вернитесь назад. Нагружается множество мышц, но акцент идет на плечевой пояс, внутреннюю часть бедра и зону боков.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.