-Метки

Маски автомобили акварели рисунок гравюра скульптура акварель рисунок графика акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты архитектура замки и дворцы мечети мосты архтектура блины блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутрение органы внутренние органы водопады вулканы выпечка вязание крючок схемы вязание спицы голливуд города горы горы пещеры озера каньоны дачный участок дворцы десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски замки запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет знаменитые женщины имидж красоты импрессионисты италия каньоны гейзеры вулканы кратеры компоты и напитки компоты напитки котейли соки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинария куличи ледники лепешки рецепты хорошего теста лес лечение простуды орз орви любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера оладьи лепешки острова открытки париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пещеры пироги пироги пирожки пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерная помощь полезные советы, компьютерная помощь полезные советы полезные советы компьютерная помощь природа природа водопады птицы пустыня путешествия разное и самое интересное в мире реки реклама россия сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудистая система сердечно-сосудистые заболевания советские соусы соусы маринады подливы ссср стихи поэты писатели супы тесто торты торты бискиты пирожные торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшения драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франция хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото чебуреки

 -Рубрики

 -Цитатник

Какие сыры обязательно должны быть дома для приготовления пиццы - (0)

Пиццы без сыра просто не бывает. Со всем остальным можно идти по пути наличия или исключ...

Всего 1 стакан в день! Бронхи чистые - (0)

Милая и миниатюрная летучая белочка - Эдзо Момонга! - (0)

Эдзо момонга – миниатюрная и очень милая летучая белочка. Единственное место н...

Мы Пасху прославляем. Пасхальные натюрморты - (4)

  ...

Салат "Ананас" - (0)

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы

дневник обо всем
Выбрана рубрика фитнес, йога.


Вложенные рубрики: *** фитнес, йога / 4(220), *** фитнес, йога / 3(50), *** фитнес, йога / 2(50), *** фитнес, йога(50)

Другие рубрики в этом дневнике: цветы фото(364), цветы в живописи(408), франция(370), фото(457), фарфор, хрусталь, стекло (113), украшения,драгоценности(128), стихи, поэты,писатели(102), ссср(98), сады мира(157), сад на подоконнике(426), рукоделие,вышивка,поделки из бумаги, батик,декупа(219), реклама(431), разное(563), путешествия(977), птицы фото и в живописи(153), природа(741), портрет(544), полезные советы, компьютерная помощь(656), Петербург в живописи(14), пейзажи живопись(396), певцы, композиторы, музыка(91), парки мира(135), острова(74), натюрморт фото(83), натюрморт живопись(266), Москва в живописи(17), монастыри, храмы, соборы(201), моды, имидж красоты(196), маски, уход за волосами, лицом и телом(549), макрофотографии, бабочки, насекомые(91), любимые актеры(446), кулинария(1358), куклы, игрушки, рамки(36), кошки фото и в живописи(250), кино(79), картины живопись(384), история, русское дворянство, короли и династии(139), импрессионисты, 3d панорама(96), иллюстрации, открытки, пин-ап(196), знаменитые женщины(98), знаменитости, художники, балет(114), здоровье(1112), животные фото и в живописи(405), живопись Япония, Китай,Корея(128), живопись старых мастеров(436), женские образы, жанровая живопись(472), дизайн интерьера,ремонт(137), диеты, советы как похудеть(205), дети фото, дети в живописи(142), дачный участок,плодовые деревья и цветы(576), вязание крючком и спицами(716), выпечка(961), великие романы(41), блюда из рыбы(137), блюда из птицы(213), блюда из овощей(284), афоризмы, цитаты, юмор(50), архитектура, замки и дворцы, мосты,мечети(438), антиквариат, резьба, фаберже, лалик(103), акварели, рисунки, гравюра, скульптура(239)

10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Дневник

Четверг, 05 Мая 2022 г. 12:57 + в цитатник

 

Резинки для фитнеса – это бюджетный и удобный спортивный инвентарь, который вы можете себе позволить. Можно купить целый набор за 650-700 рублей или даже меньше. Причём это оборудование не занимает много места, что идеально для тех, у кого в «домашнем спортзале» есть лишь небольшая площадка между диваном и телевизором.

Существует множество упражнений с фитнес резинками для женщин, но они особенно хороши для работы с ягодицами. Лена Марти – сертифицированный персональный тренер из Нью Йорка. Она рассказала, что занятия с резиновым эспандером отлично подходят для проработки ягодичных мышц, чтобы качать попу дома без посещения тренажерного зала.

Тренировка ягодиц с фитнес резинкой

 

Часто бывает так, что во время упражнений для ягодиц, например, при приседаниях или выпадах, большую часть работы выполняют квадрицепсы. Это и является причиной того, что у многих хорошо развиты мышцы передней поверхности бедра, то есть вы перенапрягаете эти группы мышц во время упражнений, которые не нацелены на это. Существует несколько причин использования фитнес резинки, но одна из самых популярных – постоянно напрягаются бедра, вместо ягодичных, например, во время тех же приседаний работают мышц ног.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц отлично подойдут для проработки большой, средней и малой ягодичных мышц. Это идеально подходит как для тренировок начинающих, направленных полностью на прокачку ягодиц, так и для части тренировки на всё тело. Специализированные упражнения для ягодиц, которые Марти демонстрирует ниже, разогреют мышцы и подготовят их к «правильной работе», чтобы накачать попу с помощью резинки в домашних условиях.

Из чего состоит сама тренировка:

  • Джампинг Джек – 20 раз,
  • Шаги в стороны – 20 раз,
  • Махи ногой назад стоя – 20 раз на каждую ногу,
  • Ходьба с резинкой – 20 раз,
  • Приседания с подъёмом ноги вбок – 20 раз,
  • Разведение коленей лёжа – 20 раз,
  • Ягодичный мостик с разведением ног – 20 раз,
  • Пожарный гидрант – 20 раз,
  • Ягодичный мостик с подъёмом ног – 20 раз,
  • «Удар осла» — 20 раз,
  • Сделайте 2 круга.

Марти рекомендует делать такую тренировку с резиновой лентой для накачивания попы 2-3 раза в неделю. Также, она предлагает сделать несколько таких упражнений перед тренировкой на низ тела, чтобы разогреть ягодичные мышцы и заставить их работать. «Я делаю такие движения перед тренировкой для ног, всегда сначала работаю с фитнес резинками».

1. Упражнение Джампинг Джек

Джампинг Джек

 

  • Наденьте резинку на лодыжки.
  • Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
  • Сделайте прыжок ногами врозь, а затем вместе (в ту же позицию).

Делаем 20 повторений.

Марти советует стараться не подпрыгивать слишком высоко и опираться всем весом на пятки, а не на носки.

                                                                                                

Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

9 простых упражнений для быстрого уменьшения объема талии

Дневник

Четверг, 05 Мая 2022 г. 12:19 + в цитатник

 

Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

 

Упражнение 1: сидя, ноги вместе, руками обхватить ноги у щиколоток и медленно поднимать вверх, до близкого к вертикальному положения. Сделать вдох, подтягивая живот, центр тяжести смещая немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд. Выдохнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Повторить 15 раз.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

 

Упражнение 2: сидя, с опорой на правую ногу, левая нога максимально отведена назад, вытянутые руки сцеплены в замок над головой. Сделать вдох, втягивая живот и максимально потянувшись туловищем вверх и влево. Расслабиться и сделать выдох. Затем повторить упражнение с наклоном в другую сторону, с опорой на левую ногу. Данное упражнение способствует укреплению боковых мышц и уменьшению объема талии.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

                                                                                                             

Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

Утренняя зарядка на кровати: 20 приятных поз для прекрасного начала дня

Дневник

Понедельник, 28 Марта 2022 г. 12:00 + в цитатник

 

 

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

 

Утренняя зарядка на кровати

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА НА КРОВАТИ (ВАРИАНТ ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд. Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд. Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд. Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. РАСТЯЖКА СПИНЫ С ВЫГИБАНИЯМИ В СТОРОНУ

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

 

Растяжка спины с выгибаниями в сторону

2. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ СИДЯ

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

 

Наклоны головы в позе лотоса
                                                                                                                               
Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Дневник

Суббота, 26 Марта 2022 г. 16:40 + в цитатник

 

 

Несмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод «прокачать» ягодицы, — это довольно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из своей программы. Но существует много вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для ваших результатов.

Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попробуйте эти 8 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке. Весь комплекс надо повторить 3 раза. Вы почувствуете, как ягодичные мышцы будут гореть.

 

1. Ягодичный мост на одной ноге

 

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу и протяните вперед. На выдохе поднимайте бедра максимально вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

 

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено вверх и сделайте разгибание ноги в сторону. Выдержите паузу 1-2 секунды, прежде чем опять согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем смените ногу.

                                                                                                                        

Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

Утренняя зарядка на кровати: 20 приятных поз для прекрасного начала дня

Дневник

Вторник, 01 Марта 2022 г. 17:37 + в цитатник

 

 

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

 

Утренняя зарядка на кровати

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА НА КРОВАТИ (ВАРИАНТ ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. РАСТЯЖКА СПИНЫ С ВЫГИБАНИЯМИ В СТОРОНУ

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

 

Растяжка спины с выгибаниями в сторону

2. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ СИДЯ

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

 

Наклоны головы в позе лотоса
                                                                                                          
Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

Тибетская гормональная гимнастика

Дневник

Вторник, 25 Января 2022 г. 19:20 + в цитатник

 

 

Мир вам! Тибет всегда скрывал множество секретов здоровья и долголетия. Одним из таких секретов была гормональная гимнастика, разработанная еще тысячи лет назад. Вот только к нам она дошла относительно недавно. Казалось бы, обычные движения, но эффект от них поражает.

© DepositPhotos

 

ГОРМОНАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ

Даже максимально внедрившись в тайны Тибета, его учений и практик, никто еще не смог раскрыть принцип работы этой гимнастики. Да, мы не понимаем принципы, по которым работает эта гимнастика, зато мы знаем, что она очень эффективна. Давай разберемся, на какие системы организма она воздействует.

© DepositPhotos

Во-первых, конечно же, эндокринная система. Регулярная практика помогает наладить работу желез, что улучшает функционирование всего организма. Ты ведь знаешь, что процессы в нашем организме регулируются гормонами, а именно эндокринная система отвечает за правильную их выработку.

Эта гимнастика помогает устранить сбои в эндокринной системе и наладить процессы жизнедеятельности. Поэтому она и называется гормональной.

Во-вторых, упражнения помогают улучшить работу кровеносной и лимфатической системы. Все движения, по сути, это самомассаж, который предотвращает застой жидкости в организме и улучшает кровообращение.

© DepositPhotos

Благодаря тому, что кровь и лимфа начинают более активно циркулировать по телу, организм быстрее избавляется от токсинов. Это в свою очередь оказывает омолаживающий и тонизирующий эффект.

Следующая система — опорно-двигательная. Благодаря простым упражнениям пропадает отечность, а еще укрепляются суставы. После регулярного выполнения упражнений ты увидишь, что становишься более подвижным. Также гимнастика помогает улучшить слух и зрение, наладить работу легких и уменьшить частоту респираторных заболеваний.

                                                                                                                          

Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Дневник

Среда, 29 Декабря 2021 г. 12:14 + в цитатник

 

 

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

 

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 – расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 – расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

                                                                                                                            

Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

10 упражнений, которые стоит выполнять каждый день, чтобы терять по килограмму в неделю

Дневник

Вторник, 28 Декабря 2021 г. 17:08 + в цитатник

 

 

Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным – он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.

Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.

1. Столб с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как выполнять: представьте, что ваше тело — это столб, а руки — веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Продолжительность: по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.

2. Цапля

Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Продолжительность: по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Ролик

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.

Как выполнять: сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

                                                                                                                        

Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

5 упражнений, чтобы привести себя в форму

Дневник

Суббота, 25 Декабря 2021 г. 16:20 + в цитатник

 

 
 

Планка (упражнение для пресса)

  1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол.

  2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.

  3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.

30-60-90 (упражнение для пресса и ног)

  1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе.
  2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов.  Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
  3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза – до 60 градусов.  Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
  4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.
  5.                                                                                                                          
Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

10 упражнений для плоского живота

Дневник

Среда, 22 Декабря 2021 г. 00:07 + в цитатник

 

 

Рельефный пресс – признак не только красоты, но и здоровья.

 

Выполнять упражнения для живота в тренажерном зале и дома полезно по многим причинам. 

Перечислим самые важные:

  • улучшение кровообращения в органах брюшной полости и малого таза;
  • укрепление мышц кора, ответственных за силу и выносливость тела;
  • развитие крепкого мышечного корсета, который поддерживает позвоночник;
  • нормализация работы органов пищеварения.

Все эти бонусы вы получите, регулярно выполняя упражнения на пресс из нашей тренировки.

 

Тренировка для живота в зале и дома с гантелью: 10 упражнений для плоского живота

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА ДОМА ИЛИ В ЗАЛЕ

В представленной подборке вы найдете упражнения для мышц живота с гантелями, которые помогут укрепить пресс, кор, а также проработать зону талии. Программа будет одинаково эффективна и для мужчин, и для женщин.

1. СКРУЧИВАНИЯ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и лягте на спину. Заведите руки за голову, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу. Одновременно поднимите ногу вверх, приводя колено к корпусу. Опустите руки по обеим сторонам от колена, подтягивая гантель к стопе. Чередуйте на обе ноги. Упражнение отлично подходит для тренировки пресса в зале и дома, так как прокачивает мышцы живота, укрепляет кор, увеличивает силу и выносливость тела.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

 

Скручивания лежа с подъемом колена

2. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ К ПРЯМОЙ НОГЕ

Лягте на спину, гантель возьмите в левую руку. Выпрямите ноги, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Оторвите от пола руку с гантелью и одновременно поднимите вверх противоположную ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. При этом свободная рука и нога плотно прижаты к полу. Поднимайте корпус усилием брюшных живота, в крайней точке напрягайте пресс. На следующем подходе поменяйте сторону. Это упражнение для живота в тренажерном зале можно также выполнять дома, чтобы проработать косые мышцы пресса и подтянуть зону талии.

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

 

Перекрестные касания ладони и стопы
                                                                                                                                      
Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

Дневник

Суббота, 18 Декабря 2021 г. 16:50 + в цитатник

 

 

Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.

 

1. Касание пяток

Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.

Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.

Что делать:

  • Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
  • Повторите то же самое в правую сторону.
  • Сделайте 30 подходов.
  •                                                                                                                      
Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

Топ-13 простых упражнений от варикоза: убираем усталость и отечность ног

Дневник

Пятница, 17 Декабря 2021 г. 18:30 + в цитатник

 

 

Варикоз – это патологическое расширение вен на ногах вследствие нарушения кровообращения. Застой венозной крови возникает у людей, вынужденных длительное время сидеть или стоять в одном положении. Среди факторов риска также выделяют: наследственность, беременность, большой лишний вес и гормональный дисбаланс.

Улучшить кровообращение и предотвратить расширение вен можно с помощью упражнений от варикоза. Также тренировка от варикоза помогает:

  • уменьшить отеки и боль;
  • укрепить голеностопные суставы;
  • растянуть и расслабить икроножные мышцы и стопы;
  • снять напряжение и усталость с ног.

Всего несколько минут в день вернут вам легкость и свободу движений.

 

Топ-13 простых упражнений от варикоза: убираем усталость и отечность ног

УПРАЖНЕНИЯ ОТ ВАРИКОЗА (СТОЯ)

Преимущество этой тренировки в том, что ее можно делать где угодно в свободное время. Регулярное выполнение простых упражнений снизит симптомы варикоза и избавит вас от вечерней тяжести в ногах.

1. Поочередный подъем на носки

Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите на талию. Поставьте одну стопу на носок, слегка сгибая ногу в колене. Задержитесь в этом положении, а затем поменяйте ногу. Почувствуйте, как напрягаются и приходят в тонус икроножные мышцы. Старайтесь растягивать мышцы стопы во время подъема, чтобы расслабить их. Это упражнение от варикоза также укрепляет голеностопные суставы и снимает напряжение со стоп.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на носки всего.

 

Поочередный подъем на носки
                                                                                                                                
Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Дневник

Пятница, 17 Декабря 2021 г. 15:02 + в цитатник

 

 
 

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

  • Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
  • В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

  • Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
  • Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
  • Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

  • Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
  • Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
  • Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

                                                                                                  

Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

Тренировка для пресса на стуле: 10 упражнений для стройного живота

Дневник

Пятница, 10 Декабря 2021 г. 18:10 + в цитатник

 

 

Обыкновенный стул может стать отличным подспорьем в борьбе за плоский живот. 

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на пресс сидя на стуле, которые можно выполнять, не вставая из-за стола. 

Такие тренировки не только делают живот рельефным, но также улучшают баланс и координацию движений.

 

Тренировка для живота и пресса на стуле

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖИВОТА НА СТУЛЕ

Для тренировки вам понадобится устойчивый стул со спинкой, на которую можно опереться. При выполнении упражнений часто необходимо удерживать равновесие, что увеличивает расход калорий и способствует похудению, в том числе в зоне живота.

1. Скручивания колено-локоть на стуле

Сядьте на стул на небольшом расстоянии от спинки, руки положите за голову. На выдохе поднимите одно колено вверх, стараясь коснуться его противоположным локтем. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе поднимите другое колено. Выполняйте диагональные скручивания с полной амплитудой, задействуя косые мышцы пресса. Простое упражнение на пресс сидя на стуле приведет в тонус мышцы живота, уменьшит жировую прослойку, укрепит кор.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена локтем.

 

Скручивания колено-локоть на стуле
                                                                                                                                
Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня

Дневник

Четверг, 09 Декабря 2021 г. 19:51 + в цитатник

 

Люди, которые ежедневно проводят много времени сидя, должны уделять внимание своей спине. Если мышцы не растягивать должным образом, можно столкнуться с дискомфортом. Вот почему так важно остановиться, сделать пару глубоких вдохов и посвятить несколько минут выполнению простых упражнений. После этого вы почувствуете себя намного лучше.

 

1. Поза коровьей головы

  • Сядьте на пол, после длинного вдоха поставьте левую стопу около правой ягодицы так, чтобы левое колено было прямо перед вашим корпусом.
  • Теперь правую ногу разместите над левой так, чтобы ваши колени были максимально близко друг к другу, при этом они должны смотреть вперед. Стопы расположите по сторонам от своего корпуса, пальцы ног должны быть направлены назад.
  • Выпрямите позвоночник, насколько это возможно, как будто невидимая струна тянет вашу голову к потолку.

2. Растяжка в позе ребенка

  • Начните это упражнение в положении на четвереньках, упираясь ладонями в пол.
  • Затем медленно подвиньте ягодицы к пяткам настолько близко, насколько это возможно.
  • Опустите голову и грудь вниз, а руки вытяните максимально вперед.
  • Оставайтесь в этой позиции 20–30 секунд или даже дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
 

3. Поясничные скрутки сидя

  • Поясничные скрутки помогают избавиться от боли, вы можете практиковать их даже во время сидячей работы. Ступни должны полностью стоять на полу во время выполнения этого упражнения.
  • Поверните корпус вправо, удерживая бедра плотно прижатыми друг к другу, а позвоночник выпрямленным.
  • Положите левую руку на правое колено, чтобы помочь себе. Плечи должны находиться параллельно земле.
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд и приступайте к симметричному выполнению упражнения.
  •                                                                                                                
Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

Гимнастика для мышц и суставов плеч: 8 простых упражнений для профилактики артроза

Дневник

Среда, 08 Декабря 2021 г. 15:46 + в цитатник

 

 

Сидячий образ жизни и ограниченная физическая активность негативно влияют на мобильность тела. 

Возникает зажатость в плечевом отделе, уменьшается подвижность плечевых суставов, закрепощается верхняя часть тела.

Польза регулярного выполнения гимнастики для плечевых суставов:

  • Укрепляется плечевой сустав, снижается вероятность травм, воспалений и развития артроза.
  • Улучшается мобильность и подвижность верхней части тела, раскрывается плечевой пояс.
  • Повышается кровоток к головному мозгу, что способствует улучшению работоспособности.
  • Укрепляются мышцы плеч, уходит дряблость рук.
  • Улучшается осанка, уменьшается кифоз и сутулость.

 

Гимнастика для мышц и суставов плеч

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ ПЛЕЧ

Список упражнений для плечевых суставов, приведенный ниже, позволяет восстановить их естественную биомеханику. Комплекс элементов обеспечивает не только укрепление вращательной манжеты, но и развитие физической силы прилегающей мускулатуры. Развитые мышцы поддерживают сустав и помогают ему дольше оставаться здоровым.

Первые пять упражнений можно выполнять в положении сидя, например, на рабочем месте.

1. Подъемы рук через стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, спину выпрямите, живот подтяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам и согните под прямым углом так, чтобы предплечья оказались направлены вверх. Сожмите пальцы в кулаки. Теперь начните на выдохе поднимать одну руку над головой, не разгибая ее полностью. Вторая рука остается в исходном положении. Выполняйте поочередно на обе стороны.

Для чего: Одно из лучших упражнений для разминки плечевого сустава. Идет укрепление мышц и суставов плеч в динамике и статике. Дополнительный бонус – подтягиваются руки, уходит дряблость.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.

 

Подъемы рук через стороны

2. Развороты согнутых рук

Как выполнять: Останьтесь в том же положении: руки расставлены по сторонам и согнуты под прямым углом. Пальцы можно выпрямить. На вдохе поверните руки вперед таким образом, чтобы предплечья оказались параллельными полу. Двигайтесь аккуратно, чтобы не перегрузить локтевой или плечевой сустав. После небольшой паузы на выдохе верните руки в исходное положение.

Для чего: Представленное упражнение развивает общую гибкость плечевых и локтевых суставов. Улучшается питание суставов. Также движение позволяет деликатно растянуть дельтовидные мышцы и избавить их от лишнего перенапряжения.

                                                                                                                                      

Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

Как правильно делать скручивания

Дневник

Суббота, 04 Декабря 2021 г. 18:51 + в цитатник

 

 

Боль в пояснице — вещь нешуточная! Если твое утро начинается не с кофе, а с  тягучей боли в области низа спины — обязательно начинай делать скручивания. Всё, что тебе для этого понадобится, — коврик и немного терпения.

Скручивания — это неспешные упражнения. Они ориентированы не на скорость, а на то, чтобы максимально расслабить мышцы и привести поясничный отдел твоего позвоночника в тонус.

скручивания на пресс© Depositphotos

КАК ДЕЛАТЬ СКРУЧИВАНИЯ

Скручивания — это одни из  самых эффективных упражнений для поддержания здоровья спины и поясницы. Однако, перед тем как начинать, необходимо провести разминку, которая будет ориентирована на разогрев и расслабление мышц. Запомни, ни в коем случае нельзя начинать серьезный сет упражнений без хорошего разогрева.

РАЗМИНКА

  1. Ляг на спину, согни ноги в коленях и приподними низ спины. Медленно опускай и поднимай его, оставляя на полу лопатки и ягодицы. Таким образом ты растянешь и разогреешь поясничный отдел. скручивания лежа на полу
  2. Теперь приподними ягодицы и задержись в таком положении три раза по 10 секунд. Следи за дыханием. скручивания лежа
  3. Опусти ягодицы на пол и притяни к себе ногу, держась за бедро. Прижми ногу к животу и вытяни ее вверх. То же повтори и с другой ногой. Сделай это упражнение несколько раз с каждой ногой.
  4. скручивания и талия

СКРУЧИВАНИЯ                                                                                  

Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

Позы йоги для подтянутого и красивого живота и узкой талии

Дневник

Суббота, 04 Декабря 2021 г. 16:35 + в цитатник

 

 

Убрать живот и укрепить мышцы пресса поможет этот 20-минутный комплекс упражнений по йоге в домашних условиях.

Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине и травматизма, хорошая осанка и скоординированные движения всего тела.

Укрепить мышцы кора можно с помощью йоги. Она имеет массу физических преимуществ, включая крепкие мускулы живота и гибкость всего тела. Большинство поз йоги включают в себя работу мышц кора, в результате чего, даже не замечая этого, вы получите крепкие, подтянутые и красивые мышцы пресса, тонкую талию и плоский живот.

 

Позы для плоского живота и узкой талии

Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.

Используйте дыхание уджайи во время тренировки, чтобы получить по максимуму от каждой асаны для похудения. Дышите исключительно через нос. Язык держите приподнятым к небу, кончик его должен быть за верхними зубами. Вы должны слышать свое дыхание и стараться дышать так на протяжении всей тренировки, чтобы разогреть свое тело, очистить свое сознание и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вернуть стройность вашей талии.

1. Ягодичный мостик | 8 вдохов/выдохов

 

ягодичный мостик

Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепить мышцы пресса и поясницы.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите сзади за головой, вытяните их, ладони смотрят вверх. Напрягите мышцы живота.
  • На вдохе поднимите бедра вверх, приняв позу мостика. В то же время руки поместите по бокам, сделав упор на ладони рук. Задержитесь на мгновение в этой точке и напрягите мышцы ягодиц и нижние мышцы пресса. На выдохе медленно опустите таз вниз, а руки верните опять за голову.
  • Выполните 5 повторов, не забывая про правильное дыхание. Закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить спину.

2. Твисты из положения лежа | 10 вдохов/ выдохов, чередуя стороны

 

твисты из положения лежа

Эта поза поможет разогреть спину и укрепит косые мышцы живота.

  • Лягте на коврик, поднимите ноги вверх и согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Руки положите на пол около головы, согнув их в локтях под прямым углом. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику так, чтобы спина касалась пола.
  • Держа колени согнутыми под углом в 90 градусов, опустите их к полу на выдохе, держа на весу. Плечи должны оставаться неподвижными, а область живота втянутой. На вдохе верните ноги в исходное положение. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь мата.
  • На вдохе верните ноги к центру. Выполите по 5 поворотов в каждую сторону и закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить мышцы спины.
  •                                                                                                        
Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

Убираем холку на шее ("вдовий горбик"): 16 упражнений

Дневник

Четверг, 02 Декабря 2021 г. 16:12 + в цитатник

 

 

Холка – это застойное образование в области седьмого шейного позвонка, которое в разговорной речи называют «вдовий горб». Основной причиной возникновения этого дефекта считается изменение статики шеи, при котором она укорачивается и выдвигается вперед. Неправильное положение позвоночника приводит к нарушению кровообращения и лимфотока, а вследствие этого – к застою жидкости и появлению холки.

Избавиться от дефекта помогут упражнения от холки на шее, которые можно делать в любое удобное время. Тренировка также поможет:

  • улучшить осанку и статику шеи;
  • ускорить кровоток и лимфоток;
  • снять напряжение с мышц шеи и плечевого пояса;
  • раскрыть грудной отдел и избавиться от мышечных зажимов.

Кроме того, регулярно выполняя несложные упражнения, вы не только улучшите внешность, но также избавитесь от хронической боли и напряжения в шее и верхней части спины.

 

Упражнения от холки на шее (от вдовьего горба)

ТРЕНИРОВКА ОТ ХОЛКИ НА ШЕЕ (ВАРИАНТ №1)

Выполнять упражнения можно в любом положении – сидя или стоя. Главное – всегда держать спину ровно и не запрокидывать голову назад, чтобы не усугублять прогиб в шее. Во время выполнения держите затылок расслабленным, двигайтесь плавно, без напряжения и дискомфорта.

1. Выдвижение головы вперед

Положите руку на талию и выпрямите спину. Не запрокидывайте голову, в исходном положении подбородок должен быть опущен. Начните выдвигать шею вперед, не задействуя плечевой пояс. Тянитесь подбородком вперед, но не поднимайте его, затем вернитесь обратно. Движение должно быть в одной плоскости вперед-назад. Упражнение помогает от холки на шее, так как улучшает подвижность позвоночника и усиливает кровообращение в проблемной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

 

Выдвижение головы вперед

2. Вращение плечами

Опустите руки вниз, спину держите прямо, разверните плечи. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах назад в медленном темпе. Описывайте полный круг, двигаясь в максимальной амплитуде, чтобы расслабить мышцы и увеличить подвижность суставов. Затем выполните аналогичные вращения вперед. Это упражнение от вдовьего горба снимает отечность и напряжение в шее, раскрывает грудной отдел позвоночника, улучшает мобильность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.

 

Вращение плечами
                                                                                                                   
Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

Названы самые эффективные упражнения, для тех, кому нужен быстрый результат в области пресса

Дневник

Вторник, 30 Ноября 2021 г. 10:58 + в цитатник

 

 

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

                                                                                                                

Читать далее...
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4

Метки:  

 Страницы: [19] 18 17 ..
.. 1