-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -–убрики

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


…ога дл€ пожилых людей: 20 простых асан

ѕ€тница, 09 »юл€ 2021 г. 17:00 + в цитатник

 

ѕрактиковать йогу никогда не поздно, даже если вы новичок или пенсионер. »з данного вида активности можно извлечь много пользы: от укреплени€ мышц по всему телу до поддержки иммунитета и защиты от старческих болезней. ¬ли€ет тренировка также на внутреннее состо€ние, запасы энергии и сил.

ѕредлагаем вам 20 упражнений из йоги дл€ пожилых людей. «ан€тие укрепит мышцы во всем теле, приведет их в тонус, добавит сил и энергии.

ѕочему йога полезна пожилым:

  • восстановление сил, возвращение энергии, бодрости, молодости в тело;
  • укрепление мышц с суставами, рост эластичности св€зок и сухожилий;
  • нормализаци€ кровотока, насыщение кислородом крови, мозга, тканей;
  • выравнивание осанки с устранением сутулости и поддержка гибкости.

 

…ога дл€ пожилых людей: 20 простых асан (подходит новичкам)

…ќ√ј ƒЋя ѕќ∆»Ћџ’ —“ќя » —»ƒя

¬ключает первый комплекс йоги дл€ пожилых в картинках 10 эффективных упражнений дл€ всего тела. “ака€ низкоинтенсивна€ тренировка станет отличным помощником люд€м в возрасте.  роме того, позы можно упростить, если выполн€ть будет трудно. …ога проводитс€ сто€ и сид€, желательно иметь под рукой стул. ¬се асаны достаточно простые, базовые, подойдут дл€ любого пола и возраста.

«адерживайтесь в каждой позе 15-20 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность нахождени€ в позе.

1. ѕќ«ј √ќ–џ — –” јћ» Ќјƒ √ќЋќ¬ќ…

ѕольза: ѕридание тонуса всему организму, отстранение от негативных мыслей, благопри€тное вли€ние на ÷Ќ—. ”крепл€ютс€ мышцы живота, €годицы, околопозвоночные мышцы, исправл€етс€ осанка, уходит дискомфорт.

ќсобенности: —топы поставьте вместе. –уки прот€ните вверх над головой, сомкните ладони, взгл€д направлен вперед. Ќапр€га€ мышцы живота, выпр€мите корпус, подкрутите копчик вниз, выт€нитесь.

 ак упростить: ѕоставьте стопы на ширину плеч, опустите по бокам руки.

 

ѕоза горы с руками над головой

2. ѕќ«ј —“”Ћј

ѕольза: ”крепление бедер и €годиц, возвращение подвижности суставам. ѕока удерживаетс€ стойка, стимулируетс€ работа ∆ “, выт€гиваютс€ мышцы. “ака€ поза из йоги дл€ старшего возраста поддерживает здоровье сердца, сосудов.

ќсобенности: Ќоги сомкните. ѕерейдите в полуприсед.  олени остаютс€ четко над носками, в корпусе пр€ма€ лини€, руки выт€нуты вверх вдоль головы.

 ак упростить: ”берите руки по бокам или на талию, держитесь руками за стул или стену.

 

ѕоза стула
                                                                                                               

3. ѕќ«ј ¬ќ»Ќј — ¬џ“яЌ”“џћ» –” јћ»

ѕольза: “онизирование и укрепление нижней половины тела, раст€жка каждой мышцы бедер, €годиц, развитие подвижности суставов в колен€х и тазе. ”ходит спазм с плеч или спины, нормализуетс€ дыхание, расслабл€етс€ организм.

ќсобенности: ¬станьте в выпад: колено над стопой, бедро на параллели. ¬верх выт€ните руки, соедините ладони.  орпус по пр€мой линии, грудь раскрыта.

 ак упростить: ”берите руки на талию, не опускайте слишком низко бедро.

 

ѕоза воина I

4. ѕќ«ј ¬ќ»Ќј — –ј«¬ќ–ќ“ќћ  ќ–ѕ”—ј

ѕольза: –аст€жение мускулатуры нижней части тела и туловища. »нтенсивна€ проработка затрагивает спину и пресс, ноги станов€тс€ более гибкими. ¬ли€ние упражнени€ из йоги дл€ бабушек и дедушек идет на сердце, сосуды, легкие.

ќсобенности: ѕоложение выпада, как в прошлой позе. –уки по сторонам. Ќоги зафиксированы, как и таз, верх корпуса разверните, но смотрите вперед. ћожно поставить заднюю стопу не на носок, а полностью, параллельно передней.

 ак упростить: ”меньшите глубину выпада, держите руки на талии, не поворачивайте до конца корпус.

 

ѕоза воина II

5. ѕќ«ј «¬≈«ƒџ —“ќя

ѕольза: √армоничное развитие тела, укрепление общего здоровь€. ћышцы ног тонизируютс€, особенно по внутренней поверхности бедер. Ѕлагопри€тно асана вли€ет на кор, так как м€гко напр€гаетс€ мускулатура спины и пресса.

ќсобенности: –асставьте ноги максимально широко. –уки направьте в стороны по параллельной полу линии. ¬ыпр€митесь, подберите живот с €годицами.

 ак упростить: ”меньшите рассто€ние между стопами, прислонитесь к стене.

 

ѕоза п€тиконечной звезды

6. ѕќ«ј ƒ≈–≈¬ј

ѕольза: »справление осанки, усиление мышц вдоль позвоночника. —нижаютс€ боли в спине. ”крепл€ютс€ ноги и €годицы. ƒаетс€ тренировка вестибул€рному аппарату, развиваетс€ чувство равновеси€. ¬ йоге дл€ старшего возраста можно примен€ть асану с целью успокоени€, легкости в теле, уверенности в себе.

ќсобенности: ќдну ногу подогните, поставьте на вторую сбоку-изнутри, потом колено разверните в сторону. Ѕедра в единой плоскости, спина пр€ма€. ƒержитесь одной рук за стул, друга€ рука на по€се.

 ак упростить: ќпустите стопу согнутой ноги еще ниже, на уровне колена опорной ноги.

 

ѕоза дерева

7. ѕќ«ј “–≈”√ќЋ№Ќ» ј ” ќѕќ–џ

ѕольза: ¬ыт€жение и укрепление всего тела. ѕоложительно действует асана из йоги на позвоночник, грудной отдел, лодыжки, шею и спину. ƒополнительно от позы из йоги дл€ пожилых улучшаетс€ работа внутренних органов и ÷Ќ—.

ќсобенности: ¬станьте лицом к стулу, отставив одну ногу назад. «атем к опоре наклоните корпус, разверните его, опустите руку, а вторую выт€ните вверх.

 ак упростить: ѕрислонитесь п€тками к стене, не выпр€мл€йте вверх руку. „ем выше стул, тем легче выполн€ть упражнение.

 

ѕоза треугольника у опоры

8. ѕќ«ј —ќЅј » ћќ–ƒќ… ¬Ќ»«

ѕольза: ѕоддержка кровотока к органам малого таза и головному мозгу. јсану используют дл€ укреплени€ плечевых суставов, мышц рук, бедер и корпуса. Ѕез сторонней помощи уменьшаетс€ боль в шее или по€снице, улучшаетс€ сон.

ќсобенности: ѕереходить в позу лучше из положени€ планки на руках, держите корпус ровно. ƒл€ упрощени€ согните колени, встаньте на носки. ћежду полом и телом треугольник.

 ак упростить: ѕоставьте руки на опору, так будет легче выполн€ть упражнение.

 

ѕоза собаки мордой вниз

”прощенна€ позици€:

 

ѕоза собаки мордой вниз на стуле

9. ѕќ«ј ѕќЋ”Ћќ“ќ—ј —»ƒя Ќј —“”Ћ≈

ѕольза: –аскрытие, рост мобильности, укрепление тазобедренных суставов. ѕо мере выполнени€ раст€гиваютс€ мышцы бедер, €годиц и голеней. ”меньшаетс€ боль, скованность и любое непри€тное ощущение в нижней половине тела.

ќсобенности: —€дьте на стул и закиньте на бедро правой ноги лодыжку левой.  олено отведите вбок, наклоните корпус. ѕредплечь€ положите на голень левой ноги.

 ак упростить: Ќе наклон€йтесь корпусом вперед, просто положите нога на ногу.

 

ѕоза полулотоса сид€ на стуле

10. ѕќ«ј Ќј ЋќЌј   Ќќ√јћ —»ƒя

ѕольза: –аст€жка мышц вдоль позвоночного столба по всей длине. ¬ыполн€ют обычно в конце йоги дл€ старшего возраста с целью полной релаксации. ƒаетс€ асана дл€ сн€ти€ усталости, восстановлени€ сил, внутреннего успокоени€.

ќсобенности: ѕрижмите таз к спинке стула. ¬ колен€х пр€мой угол. ѕоложите живот на ноги, округлите спину. √олову опустите между бедрами, руки вниз.

 ак упростить: ѕоложите руки на бедра, не опускайте до конца корпус.

 

ѕоза наклона к ногам сид€

…ќ√ј ƒЋя ѕќ∆»Ћџ’ —»ƒя » Ћ≈∆ј Ќј ѕќЋ”

 омплекс содержит 10 асан, примен€емых больше дл€ релаксации мышц. Ѕудет три основных положени€: сид€, лежа или сто€ на четвереньках. ƒл€ выполнени€ упражнений из йоги дл€ пожилых нужен коврик, а также стул дл€ некоторых положений.  омплекс обеспечивает положительное воздействие не только на мускулатуру, но и на суставы, св€зки, все внутренние органы.

1. ѕќ«ј Ћќ“ќ—ј

ѕольза: ¬озвращение тонуса всему телу, развитие эластичности мышц с общей гибкостью, усиление мобильности в суставах коленей, таза, голеностопов. Ётим вариантом асаны из йоги дл€ бабушек можно улучшить кровоснабжение любых органов и тканей брюшной полости, малого таза, а также по€сничной зоны.

ќсобенности: »з положени€ сид€ перекрестите ноги перед собой. ”ложите под голени стопы, придвиньте к себе.  олени в стороны. —пину держите пр€мо.

 ак упростить: ѕрижмитесь к стене спиной, не опускайте низко колени.

 

ѕоза лотоса

2. ѕќ«ј ћ”ƒ–≈÷ј

ѕольза: –азвитие эластичности в мышцах ног и €годиц, укрепление корпуса, из чего складываетс€ и поддержка позвоночника. ”стран€ютс€ боли в по€сничном отделе, раскрепощаетс€ плечевой по€с. ¬ йоге дл€ пожилых асана выполн€етс€ об€зательно, так как налаживает работу кишечника, ÷Ќ—, почек, печени.

ќсобенности: ѕодогните левую ногу в сид€чем положении и поставьте. ¬ этом направлении поверните корпус, правую руку уприте в колено, левую на пол.

 ак упростить: Ќе разворачивайте сильно корпус, не ставьте руку на бедро.

 

—кручивание сид€

3. ѕќ«ј ¬џ“я∆≈Ќ»я «јƒЌ≈… „ј—“» Ѕ≈ƒ–ј

ѕольза: ¬ыт€жение мускулатуры вдоль позвоночника, устранение болей. ƒают наклоны эластичность мышцам бицепса бедра, подколенным сухожили€м. ѕозу примен€ют дл€ положительного вли€ни€ на нервную систему и успокоени€, что включает сн€тие бессонницы. Ќормализуетс€ пищеварение, давление.

ќсобенности: —€дьте, под стул просуньте ноги, сомкните их. Ќаклонитесь. ƒл€ опоры уложите и выт€ните руки на сиденье. —пину сильно не округл€йте.

 ак упростить: ѕодсогните колени, поставьте вместо стула опору повыше.

 

ѕоза наклона сид€ к ногам

4. ѕќ«ј  ќЎ »

ѕольза: ѕовышение прочности мышечного каркаса, особенно пресса, развитие гибкости позвоночника, сн€тие болей с по€сницы. ¬ йогу дл€ пожилых вносить асану рекомендуетс€ дл€ массажа органов брюшной и тазовой полости.

ќсобенности: ¬станьте на четвереньки, колени под таз, ладони под плечи, вниз прогнитесь в по€снице, затем округлите максимально спину вверх.

 ак упростить: ”меньшите амплитуду и скорость движени€, не прогибайтесь глубоко.

 

 ошка

5. ѕќ«ј ЅјЋјЌ—»–”ёў≈√ќ —“ќЋј

ѕольза: ќздоровление опорно-двигательного аппарата. ќсобенно необходима€ асана дл€ укреплени€ спинных мышц, раст€жки позвоночника, устранени€ боли по по€сничной зоне. –азвиваетс€ концентраци€, пам€ть и чувство баланса.

ќсобенности: ќставьте положение на четвереньках. ѕоднимите разноименный тандем ноги и руки до единой линии с корпусом, задержите, затем наоборот.

 ак упростить: —начала поднимите руки поочередно, далее отдельно ноги.

 

ѕодъем рук и ног на четвереньках

6. ”ѕ–ќў≈ЌЌјя ѕќ«ј  ќЅ–џ

ѕольза: »збавление от болей в спине и сутулости, укрепление позвоночника. ¬ комплексе йоги дл€ старшего возраста асана об€зательна, так как помогает наладить работу щитовидной железы, надпочечников, ∆ “, легких. —нижаетс€ стресс и усталость, улучшаетс€ общее самочувствие, расслабл€етс€ тело.

ќсобенности: Ћ€гте на живот, поставьте ладони на пол по бокам груди, а после поднимите верх корпуса. ѕолучитс€ небольшой прогиб в по€сничной зоне.

 ак упростить: —делайте угол в локте еще более острым, то есть уменьшите прогиб.

 

”прощенна€ поза кобры

7. ѕќ«ј ¬џ—¬ќЅќ∆ƒ≈Ќ»я ¬≈“–ј

ѕольза: ¬осстановление общего уровн€ здоровь€, нормализаци€ кровотока, это особенно ощущаетс€ в ногах, сн€тие болей в колен€х, спине и по€снице. ѕолезна асана из йоге дл€ бабушек и с целью поддержки функций ∆ “, печени. ѕользой также будет улучшение психоэмоционального фона, избавление от стресса.

ќсобенности: ѕрил€гте на спину, плотно прижмите спину к полу. ƒалее к себе подт€ните бедра, согнув ноги. ќбхватите голени руками, голова идет к колен€м.

 ак упростить: Ќе отрывайтеголову от коврика.

 

ѕоза ветра

8. ѕќ«ј ѕ–яћќ√ќ ”√Ћј Ћ≈∆ј

ѕольза: Ќормализаци€ кровотока, устранение усталости и боли в ногах. ƒаетс€ поза дл€ облегчени€ дискомфорта в спине, тазовой области.  райне полезна дл€ нервной системы, сердца с сосудами, мозга, органов брюшной полости.

ќсобенности: –азместите на опоре ноги из положени€ лежа на спине, по€сница плотно прижата. ¬ колен€х угол 90 градусов, бедра вертикальны к полу.

 ак упростить: ѕодложите под €годицы плед, отодвиньте таз от опоры.

 

ѕоза пр€мого угла лежа

9. ѕќ«ј –≈Ѕ≈Ќ ј

ѕольза: ¬осполнение запаса сил и энергии, сн€тие усталости, релаксаци€. ѕозу из йоги дл€ пожилых обычно используют в конце зан€ти€. —нимаетс€ стресс, на нервную систему оказываетс€ благотворное вли€ние. ѕолезна асана дл€ группы мышц вдоль позвоночника, шеи, бедер и €годиц, коленей, лодыжек, стоп.

ќсобенности: ѕримите позицию стойки на колен€х, посадите таз на п€тки. ƒл€ завершени€ асаны опустите корпус на бедра, голову на пол, руки вдоль тела.

 ак упростить: ѕоза проста€, но можно под €годицы положить подушку и не класть голову на пол.

 

ѕоза ребенка

10. ѕќ«ј “–”ѕј

ѕольза: Ёмоциональна€ и физическа€ разгрузка, стабилизаци€ дыхани€. ¬ этой позе из йоги дл€ старшего возраста расслабл€ютс€ мышцы всего тела, особенно спины. ”лучшаетс€ осанка, лучше питаетс€ кровью позвоночный столб.  репче станет сон, пройдет стресс, нормализуетс€ состо€ние внутренней гармонии.

ќсобенности: Ќайдите ровную поверхность, л€гте на спину. ¬ыт€ните ноги, по бокам туловища руки. «акройте глаза, дышите глубоко, расслабьтесь.

 ак упростить: ѕод колени и голову подложите невысокие подушки.

 

ѕоза трупа
````````````````````````````````````````````````````````````````````

 
–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 2 раз
ѕонравилось: 5 пользовател€м