Практиковать йогу никогда не поздно, даже если вы новичок или пенсионер. Из данного вида активности можно извлечь много пользы: от укрепления мышц по всему телу до поддержки иммунитета и защиты от старческих болезней. Влияет тренировка также на внутреннее состояние, запасы энергии и сил.

Предлагаем вам 20 упражнений из йоги для пожилых людей. Занятие укрепит мышцы во всем теле, приведет их в тонус, добавит сил и энергии.

Почему йога полезна пожилым:

• восстановление сил, возвращение энергии, бодрости, молодости в тело;
• укрепление мышц с суставами, рост эластичности связок и сухожилий;
• нормализация кровотока, насыщение кислородом крови, мозга, тканей;
• выравнивание осанки с устранением сутулости и поддержка гибкости.

 

ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ СТОЯ И СИДЯ

Включает первый комплекс йоги для пожилых в картинках 10 эффективных упражнений для всего тела. Такая низкоинтенсивная тренировка станет отличным помощником людям в возрасте. Кроме того, позы можно упростить, если выполнять будет трудно. Йога проводится стоя и сидя, желательно иметь под рукой стул. Все асаны достаточно простые, базовые, подойдут для любого пола и возраста.

Задерживайтесь в каждой позе 15-20 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в позе.

1. ПОЗА ГОРЫ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ

Польза: Придание тонуса всему организму, отстранение от негативных мыслей, благоприятное влияние на ЦНС. Укрепляются мышцы живота, ягодицы, околопозвоночные мышцы, исправляется осанка, уходит дискомфорт.

Особенности: Стопы поставьте вместе. Руки протяните вверх над головой, сомкните ладони, взгляд направлен вперед. Напрягая мышцы живота, выпрямите корпус, подкрутите копчик вниз, вытянитесь.

Как упростить: Поставьте стопы на ширину плеч, опустите по бокам руки.

 

2. ПОЗА СТУЛА

Польза: Укрепление бедер и ягодиц, возвращение подвижности суставам. Пока удерживается стойка, стимулируется работа ЖКТ, вытягиваются мышцы. Такая поза из йоги для старшего возраста поддерживает здоровье сердца, сосудов.

Особенности: Ноги сомкните. Перейдите в полуприсед. Колени остаются четко над носками, в корпусе прямая линия, руки вытянуты вверх вдоль головы.

Как упростить: Уберите руки по бокам или на талию, держитесь руками за стул или стену.

 

3. ПОЗА ВОИНА С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ

Польза: Тонизирование и укрепление нижней половины тела, растяжка каждой мышцы бедер, ягодиц, развитие подвижности суставов в коленях и тазе. Уходит спазм с плеч или спины, нормализуется дыхание, расслабляется организм.

Особенности: Встаньте в выпад: колено над стопой, бедро на параллели. Вверх вытяните руки, соедините ладони. Корпус по прямой линии, грудь раскрыта.

Как упростить: Уберите руки на талию, не опускайте слишком низко бедро.

 

4. ПОЗА ВОИНА С РАЗВОРОТОМ КОРПУСА

Польза: Растяжение мускулатуры нижней части тела и туловища. Интенсивная проработка затрагивает спину и пресс, ноги становятся более гибкими. Влияние упражнения из йоги для бабушек и дедушек идет на сердце, сосуды, легкие.

Особенности: Положение выпада, как в прошлой позе. Руки по сторонам. Ноги зафиксированы, как и таз, верх корпуса разверните, но смотрите вперед. Можно поставить заднюю стопу не на носок, а полностью, параллельно передней.

Как упростить: Уменьшите глубину выпада, держите руки на талии, не поворачивайте до конца корпус.

 

5. ПОЗА ЗВЕЗДЫ СТОЯ

Польза: Гармоничное развитие тела, укрепление общего здоровья. Мышцы ног тонизируются, особенно по внутренней поверхности бедер. Благоприятно асана влияет на кор, так как мягко напрягается мускулатура спины и пресса.

Особенности: Расставьте ноги максимально широко. Руки направьте в стороны по параллельной полу линии. Выпрямитесь, подберите живот с ягодицами.

Как упростить: Уменьшите расстояние между стопами, прислонитесь к стене.

 

6. ПОЗА ДЕРЕВА

Польза: Исправление осанки, усиление мышц вдоль позвоночника. Снижаются боли в спине. Укрепляются ноги и ягодицы. Дается тренировка вестибулярному аппарату, развивается чувство равновесия. В йоге для старшего возраста можно применять асану с целью успокоения, легкости в теле, уверенности в себе.

Особенности: Одну ногу подогните, поставьте на вторую сбоку-изнутри, потом колено разверните в сторону. Бедра в единой плоскости, спина прямая. Держитесь одной рук за стул, другая рука на поясе.

Как упростить: Опустите стопу согнутой ноги еще ниже, на уровне колена опорной ноги.

 

7. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА У ОПОРЫ

Польза: Вытяжение и укрепление всего тела. Положительно действует асана из йоги на позвоночник, грудной отдел, лодыжки, шею и спину. Дополнительно от позы из йоги для пожилых улучшается работа внутренних органов и ЦНС.

Особенности: Встаньте лицом к стулу, отставив одну ногу назад. Затем к опоре наклоните корпус, разверните его, опустите руку, а вторую вытяните вверх.

Как упростить: Прислонитесь пятками к стене, не выпрямляйте вверх руку. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.

 

8. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ

Польза: Поддержка кровотока к органам малого таза и головному мозгу. Асану используют для укрепления плечевых суставов, мышц рук, бедер и корпуса. Без сторонней помощи уменьшается боль в шее или пояснице, улучшается сон.

Особенности: Переходить в позу лучше из положения планки на руках, держите корпус ровно. Для упрощения согните колени, встаньте на носки. Между полом и телом треугольник.

Как упростить: Поставьте руки на опору, так будет легче выполнять упражнение.

 

Упрощенная позиция:

 

9. ПОЗА ПОЛУЛОТОСА СИДЯ НА СТУЛЕ

Польза: Раскрытие, рост мобильности, укрепление тазобедренных суставов. По мере выполнения растягиваются мышцы бедер, ягодиц и голеней. Уменьшается боль, скованность и любое неприятное ощущение в нижней половине тела.

Особенности: Сядьте на стул и закиньте на бедро правой ноги лодыжку левой. Колено отведите вбок, наклоните корпус. Предплечья положите на голень левой ноги.

Как упростить: Не наклоняйтесь корпусом вперед, просто положите нога на ногу.

 

10. ПОЗА НАКЛОНА К НОГАМ СИДЯ

Польза: Растяжка мышц вдоль позвоночного столба по всей длине. Выполняют обычно в конце йоги для старшего возраста с целью полной релаксации. Дается асана для снятия усталости, восстановления сил, внутреннего успокоения.

Особенности: Прижмите таз к спинке стула. В коленях прямой угол. Положите живот на ноги, округлите спину. Голову опустите между бедрами, руки вниз.

Как упростить: Положите руки на бедра, не опускайте до конца корпус.

 

ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ СИДЯ И ЛЕЖА НА ПОЛУ

Комплекс содержит 10 асан, применяемых больше для релаксации мышц. Будет три основных положения: сидя, лежа или стоя на четвереньках. Для выполнения упражнений из йоги для пожилых нужен коврик, а также стул для некоторых положений. Комплекс обеспечивает положительное воздействие не только на мускулатуру, но и на суставы, связки, все внутренние органы.

1. ПОЗА ЛОТОСА

Польза: Возвращение тонуса всему телу, развитие эластичности мышц с общей гибкостью, усиление мобильности в суставах коленей, таза, голеностопов. Этим вариантом асаны из йоги для бабушек можно улучшить кровоснабжение любых органов и тканей брюшной полости, малого таза, а также поясничной зоны.

Особенности: Из положения сидя перекрестите ноги перед собой. Уложите под голени стопы, придвиньте к себе. Колени в стороны. Спину держите прямо.

Как упростить: Прижмитесь к стене спиной, не опускайте низко колени.

 

2. ПОЗА МУДРЕЦА

Польза: Развитие эластичности в мышцах ног и ягодиц, укрепление корпуса, из чего складывается и поддержка позвоночника. Устраняются боли в поясничном отделе, раскрепощается плечевой пояс. В йоге для пожилых асана выполняется обязательно, так как налаживает работу кишечника, ЦНС, почек, печени.

Особенности: Подогните левую ногу в сидячем положении и поставьте. В этом направлении поверните корпус, правую руку уприте в колено, левую на пол.

Как упростить: Не разворачивайте сильно корпус, не ставьте руку на бедро.

 

3. ПОЗА ВЫТЯЖЕНИЯ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Польза: Вытяжение мускулатуры вдоль позвоночника, устранение болей. Дают наклоны эластичность мышцам бицепса бедра, подколенным сухожилиям. Позу применяют для положительного влияния на нервную систему и успокоения, что включает снятие бессонницы. Нормализуется пищеварение, давление.

Особенности: Сядьте, под стул просуньте ноги, сомкните их. Наклонитесь. Для опоры уложите и вытяните руки на сиденье. Спину сильно не округляйте.

Как упростить: Подсогните колени, поставьте вместо стула опору повыше.

 

4. ПОЗА КОШКИ

Польза: Повышение прочности мышечного каркаса, особенно пресса, развитие гибкости позвоночника, снятие болей с поясницы. В йогу для пожилых вносить асану рекомендуется для массажа органов брюшной и тазовой полости.

Особенности: Встаньте на четвереньки, колени под таз, ладони под плечи, вниз прогнитесь в пояснице, затем округлите максимально спину вверх.

Как упростить: Уменьшите амплитуду и скорость движения, не прогибайтесь глубоко.

 

5. ПОЗА БАЛАНСИРУЮЩЕГО СТОЛА

Польза: Оздоровление опорно-двигательного аппарата. Особенно необходимая асана для укрепления спинных мышц, растяжки позвоночника, устранения боли по поясничной зоне. Развивается концентрация, память и чувство баланса.

Особенности: Оставьте положение на четвереньках. Поднимите разноименный тандем ноги и руки до единой линии с корпусом, задержите, затем наоборот.

Как упростить: Сначала поднимите руки поочередно, далее отдельно ноги.

 

6. УПРОЩЕННАЯ ПОЗА КОБРЫ

Польза: Избавление от болей в спине и сутулости, укрепление позвоночника. В комплексе йоги для старшего возраста асана обязательна, так как помогает наладить работу щитовидной железы, надпочечников, ЖКТ, легких. Снижается стресс и усталость, улучшается общее самочувствие, расслабляется тело.

Особенности: Лягте на живот, поставьте ладони на пол по бокам груди, а после поднимите верх корпуса. Получится небольшой прогиб в поясничной зоне.

Как упростить: Сделайте угол в локте еще более острым, то есть уменьшите прогиб.

 

7. ПОЗА ВЫСВОБОЖДЕНИЯ ВЕТРА

Польза: Восстановление общего уровня здоровья, нормализация кровотока, это особенно ощущается в ногах, снятие болей в коленях, спине и пояснице. Полезна асана из йоге для бабушек и с целью поддержки функций ЖКТ, печени. Пользой также будет улучшение психоэмоционального фона, избавление от стресса.

Особенности: Прилягте на спину, плотно прижмите спину к полу. Далее к себе подтяните бедра, согнув ноги. Обхватите голени руками, голова идет к коленям.

Как упростить: Не отрывайтеголову от коврика.

 

8. ПОЗА ПРЯМОГО УГЛА ЛЕЖА

Польза: Нормализация кровотока, устранение усталости и боли в ногах. Дается поза для облегчения дискомфорта в спине, тазовой области. Крайне полезна для нервной системы, сердца с сосудами, мозга, органов брюшной полости.

Особенности: Разместите на опоре ноги из положения лежа на спине, поясница плотно прижата. В коленях угол 90 градусов, бедра вертикальны к полу.

Как упростить: Подложите под ягодицы плед, отодвиньте таз от опоры.

 

9. ПОЗА РЕБЕНКА

Польза: Восполнение запаса сил и энергии, снятие усталости, релаксация. Позу из йоги для пожилых обычно используют в конце занятия. Снимается стресс, на нервную систему оказывается благотворное влияние. Полезна асана для группы мышц вдоль позвоночника, шеи, бедер и ягодиц, коленей, лодыжек, стоп.

Особенности: Примите позицию стойки на коленях, посадите таз на пятки. Для завершения асаны опустите корпус на бедра, голову на пол, руки вдоль тела.

Как упростить: Поза простая, но можно под ягодицы положить подушку и не класть голову на пол.

 

10. ПОЗА ТРУПА

Польза: Эмоциональная и физическая разгрузка, стабилизация дыхания. В этой позе из йоги для старшего возраста расслабляются мышцы всего тела, особенно спины. Улучшается осанка, лучше питается кровью позвоночный столб. Крепче станет сон, пройдет стресс, нормализуется состояние внутренней гармонии.

Особенности: Найдите ровную поверхность, лягте на спину. Вытяните ноги, по бокам туловища руки. Закройте глаза, дышите глубоко, расслабьтесь.

Как упростить: Под колени и голову подложите невысокие подушки.