-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура антиквариат резьба фаберже лалик архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты водопады вулканы выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт женские образы живопись 19 век живопись старых мастеров животные в живописи животные фото закуски запеканки здоровье знаменитые женщины иллюстрации имидж красоты итали€ каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные средства натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова открытки париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -–убрики

 -÷итатник

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

ѕростуда отступает за пару часов! - (0)

Ћюба-Ћюбушка

–ецепт мази от воспалени€ суставов. Ѕоль снимает мгновенно! - (0)

"—ейчас мне 80 лет.  огда-то у мен€ была очень интересна€ жизнь. –аботала в мюзик-холле. √астр...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы

 -ƒрузь€

ƒрузь€ онлайн «доровь€_всем Atalie Ќина_ѕетрович anngol mimozochka maya1556 јлла_—тудентова olychca «олота€_ обра –астимул lyubava63 светик505 Ceslava2009 Ѕабочка-прелестница Rozochka13 emuchka catswetl ¬олжанка-52 –оксолана_Ћада Ramata
ƒрузь€ оффлайн ого давно нет?    ого добавить? -маркиз- AGI09 aleksandrit-80 Alissija_Flear Belenaya heregirl Kora_flame Leskey liudmila_leto LoRaLaRa mari_tais Mellodika officersha Talya6 Tatjanuschka tatyana_serebryakova Yarusya zateinik ®лка_80 јврора2015 јнна‘илатовна јстраханочка_51 браило вали€52 ¬олшебна€__шкатулочка ¬олшебница_—ветлана ¬олшебный__—вет_ƒуши ¬олшебство__∆изни ƒоремифа_—ќЋ№ка дракоша52 ≈лена_ƒорожко ∆≈Ќ— »…_ЅЋќ√_–” »рин»рис  аменный_÷веток1  апельки_души  ахетинка луида ЋёЅјЎј11 Ћюбовь_здоровье_красота ћарина_”шакова ћир__„удес ќ_себе_-_ћолчу ѕјЌ»_¬јЋ≈Ќ“»Ќј —ветослава_Ѕерегин€ —екреты_дл€_хоз€юшек —и€ние_–озы_∆изни —частлива€__семь€ “ийна “омаовс€нка ’итр_из_ƒупла


 ак похудеть в бедрах: 16 эффективных упражнений сто€

ѕонедельник, 02 јвгуста 2021 г. 16:58 + в цитатник

 

 

»нтенсивные тренировки считаютс€ лучшим способом дл€ похудени€. јктивно работают мышцы, а значит, усиливаютс€ процессы «сжигани€» жира.

∆енщин чаще всего беспокоит нижн€€ половина тела, где много проблемных зон (под €годицами, в области галифе и внутренней стороны бедра). ≈сли вам нужно прокачать по максимуму именно эти участки, то предлагаем вам готовый вариант тренировки дл€ стройных ног без инвентар€. ¬сего будет 16 упражнений, чтобы похудеть в бедрах и стать стройнее.

 

 ак похудеть в бедрах: 16 эффективных упражнений + 2 готовых плана

“–≈Ќ»–ќ¬ ј ƒЋя ѕќ’”ƒ≈Ќ»я ¬ Ѕ≈ƒ–ј’ (–ј”Ќƒ 1)

ѕервый раунд включает 8 упражнений, чтобы похудеть в бедрах. јктивно работают €годицы и мышцы ног, частично спина, пресс и плечевой по€с. ”пражнени€ сочетают как динамику, так и статику, что повышает эффективность. —одержат комбинации приседы, выпады, различные махи или шаги. ¬ыполн€ютс€ упражнени€ сто€ без дополнительного веса, коврик не требуетс€.

¬ы можете выполн€ть первый и второй раунд в разные дни, череду€ упражнени€ между собой. ƒостаточно заниматьс€ 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

1. ѕ–»—≈ƒџ + «ј’Ћ≈—“џ √ќЋ≈Ќ»

ѕоставьте пошире ноги, разверните немного носки. –уки сцепите в замок перед собой, выпр€мите спину. ¬ыполните присед: опустите таз вниз-назад, не свалив колени внутрь и остановив бедра почти на параллели полу, корпус чуть наклоните. ѕо достижению нижней точки встаньте, не разгиба€ до конца ноги, сделайте левой голенью захлест, снова перейдите в присед, затем правой. ”пражнение отлично прорабатывает €годичные мышцы, привод€щие мышцы, задние поверхности бедер.

—колько выполн€ть: 14-16 приседаний всего.

 

ѕриседы + захлесты голени

2. Ѕџ—“–џ≈ Ўј√» Ќј«јƒ

ѕерейдите в обычную стойку, поставив стопы р€дом. –уки положите на талию по бокам. Ќемного подсогните колени, удержива€ опору на п€тках. Ћини€ у спины пр€ма€, корпус слегка наклонен вперед. ѕоочередно начните отставл€ть быстро ноги назад, устанавлива€ на носок и выпр€мл€€ их в колен€х. ¬ерхний отдел тела статичен, работает только низ. ’орошо помогает похудеть в бедрах, уменьшить толщину жировой прослойки в проблемных зонах и подн€ть тонус мышц.

—колько выполн€ть: 20-25 шагов всего.

 

Ѕыстрые шаги назад
                                                                                                                        

3. ћј’ Ќќ√ќ… —  ј—јЌ»≈ћ –” »

–асставьте стопы на ширину плеч, левую немного разверните в сторону. –овна€ лини€ в спине, верхний отдел корпуса раскрыт. ѕоложите левую руку на талию сбоку, а правую, слегка согнутую в локте, прот€ните вдоль головы вверх. ƒалее выполните мах левой ногой вперед, округлите немного спину, опустите правую ладонь до носка. ¬станьте обратно, повторите на ту же сторону. ”пражнение хорошо прокачивает внутренние поверхности ног за счет разворота стопы и пресс.

—колько выполн€ть: 12-14 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

 

ћах ногой с касанием руки

4. ќ“¬≈ƒ≈Ќ»я Ќќ√» ¬ ѕ–»—≈ƒ≈

—двиньте стопы, руки согните и сложите перед собой друг на друга, выпр€мите спину. —делайте присед. ќпустите таз, доведите до линии чуть выше параллели бедра, колени держите над носками, корпус немного наклоните. «афиксируйте положение. “еперь распр€мив, отведите назад левую ногу. ¬ерните на место и затем отведите ее в сторону по ровной траектории. ѕоставьте обратно, повторите на ту же ногу. Ќа максимум работают €годицы с зоной галифе, действует статическа€ нагрузка на бедра.

—колько выполн€ть: 16-18 отведений всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

 

ќтведени€ ноги в приседе

5. — –≈—“Ќџ… Ўј√ + –ј«¬≈ƒ≈Ќ»≈ –” 

¬ерните стопы на ширину плеч. –уки прот€ните перед собой, скрестите, ладони направьте вниз. ¬ыпр€мите спину, расправьте плечевой по€с и грудь. »з такого положени€ шагните правой ногой влево-назад по диагонали, поставьте стопу на носок, а левое колено чуть согните. ќдновременно разведите руки, пот€нув из исходной позиции локт€ми за спину. ¬ернитесь, затем выполните другой ногой. ѕомогают шаги похудеть в бедрах, так как активный темп запускает жиросжигание. ќсобенно эффективно поработает внутренн€€ поверхность бедра.

—колько выполн€ть: 18-20 разведений рук.

 

Ўаги по диагонали с разведением локтей

6. ѕ–»—≈ƒ + ”ƒј– Ќќ√ќ… ¬ —“ќ–ќЌ”

”далите стопы на рассто€ние, удобное дл€ приседа, выпр€митесь. –уки согните перед собой, как в боксерской стойке, локти прижмите к бокам. ¬ыполните дл€ начала приседание: опустите вниз-назад таз, довед€ бедра до параллели, колени внутрь не сваливайте. ¬станьте, сделайте правой ногой удар в сторону, в эту же сторону разверните корпус. —нова в присед, затем кик левой ногой. «адействует упражнение все мышцы ног и €годиц, тонизирует, уменьшает зону галифе.

—колько выполн€ть: 14-16 приседаний всего.

 

ѕрисед + удар ногой в сторону

7. ћј’» ѕ–яћџћ» Ќќ√јћ» Ќј«јƒ

—топы поставьте вместе, подсогните колени. –уки положите друг на друга перед собой. Ќемного наклоните корпус вперед. ѕосле отставьте назад левую ногу на носок, выполните ей мах, доведите п€тку почти до уровн€ таза из нижней точки. ќпустите, смените ноги и повторите. “емп средний. »нтенсивно работает низ тела. Ёффективное упражнение, чтобы похудеть в бедрах и подт€нуть €годицы.

—колько выполн€ть: 14-16 махов назад всего.

 

ћахи пр€мыми ногами назад

8. ¬џѕјƒ-–≈¬≈–јЌ— — ѕ”Ћ№—ј÷»≈…

ѕримите положение обычной стойки, расположив стопы р€дом. ¬ спине ровна€ лини€, руки на талии. Ўагните левой ногой по диагонали назад-вправо, а потом опуститесь в выпад: таз над п€ткой, колено над носком, корпус пр€мой.  ак до параллели дойдет бедро, замрите. —делайте 3-4 пульсации вверх-вниз. ƒержите короткую амплитуду. ѕоднимитесь, повторите. ’ороша€ вариаци€ выпадов дл€ €годиц, бедер, тонизирующа€ и укрепл€юща€ мышцы. Ќовичкам лучше выполн€ть без пульсации.

—колько выполн€ть: 8-10 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

 

¬ыпад-реверанс с пульсацией

“–≈Ќ»–ќ¬ ј ƒЋя ѕќ’”ƒ≈Ќ»я ¬ Ѕ≈ƒ–ј’ (–ј”Ќƒ 2)

¬торой раунд также включает второй комплекс также 8 энергозатратных упражнений. ќснову этого раунда составл€ют приседы, захлесты, махи, удары или шаги ногами. –аботают €годицы, бицепсы, квадрицепсы, привод€щие мышцы, икры, зона «ушек». ≈сли выполн€ть все правильно, то удастс€ похудеть в бедрах и повысить тонус всему низу тела. ѕотр€сающий эффект достигаетс€ за счет ускорени€ процесса жиросжигани€.

¬ы можете выполн€ть первый и второй раунд в разные дни, череду€ упражнени€ между собой. ƒостаточно заниматьс€ 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

1. —”ћќ-ѕ–»—≈ƒ — ѕќƒЏ≈ћќћ Ќј Ќќ— »

”становите стопы на рассто€нии шире, чем в обычном приседе, а носки немного разведите по сторонам. ¬ыпр€митесь, смотрите вперед. ѕотом выполните присед: таз вниз-назад, бедра до параллели пола, колени по направлении стоп, корпус слегка наклонен. –уки опустите между ногами. «афиксируйте. ѕоднимитесь. »з нижней точки перенесите руки вверх над головой и встаньте на носки. ќтлично прокачиваютс€ €годицы, бедра. ¬ключаетс€ процесс жиросжигани€ за счет работы всего тела.

—колько выполн€ть: 14-16 приседаний всего.

 

—умо-присед с подъемом на носки

2. Ўј√» ¬ —“ќ–ќЌ” ¬ ѕ–»—≈ƒ≈

Ѕлизко друг к другу поставьте стопы, перейдите в высокий присед. ƒл€ чего таз опустите немного вниз, слегка подогнув колени.  орпус наклоните, но в спине держите ровную линию. –уки выт€ните перед собой, ладони сомкните. ¬ левую сторону шагните левой ногой, приставьте правую, одновременно махните назад руками. ¬ернитесь, сделайте в другую сторону. ”гол в колен€х не мен€йте. ќтличное несложное упражнение дл€ низа тела, которое поможет похудеть в бедрах и подт€нуть мышцы.

—колько выполн€ть: 18-20 шагов.

 

ѕриставные шаги в полуприседе

3. ¬џѕ–яћЋ≈Ќ»я Ќќ√ + ”ƒј–џ –” јћ»

—топы оставьте р€дом друг с другом, держите по ровной линии корпус, согните руки как в боксерской стойке.  исти сжаты в кулаки, локти прижаты. —делайте основное движение: одновременно согните вперед левую ногу, подн€в почти до параллели бедро, и распр€мите в колене, а правой рукой выполните удар. ƒалее вернитесь на место, повторите, сменив стороны. “емп соблюдайте средний. Ёто хорошее кардио-упражнение дл€ нагрузки квадрицепсов, запуска жиросжигани€.

—колько выполн€ть: 18-20 ударов всего.

 

Ѕоксирование с киком ногой

4. ƒ»ј√ќЌјЋ№Ќџ≈ ¬џѕјƒџ »« ѕ–»—≈ƒј

ѕримите положение в полуприседе. —топы на удобное рассто€ние, над носками колени, таз опущен вниз-назад, бедра немного выше параллели. Ќаклоните чуть вперед корпус, в спине пр€ма€ лини€. –уки согните, сложите перед собой. »з этого места начните делать поочередные отставлени€ ногами по диагонали, как будто выполн€ете французские выпады. ”гол в колен€х остаетс€ статичным. √рузитс€ весь низ тела, непрерывна€ нагрузка даст похудеть в бедрах, повысить тонус мышц.

—колько выполн€ть: 14-16 выпадов всего.

 

ƒиагональные выпады из приседа

5. ћј’» ѕ–яћџћ» Ќќ√јћ» ¬ —“ќ–ќЌџ

¬ерните стопы в позицию р€дом друг с другом. –уки уберите на талию. ”становите ровную линию в корпусе. ѕлечи с грудью расправьте. —делайте левой ногой мах влево, колено остаетс€ пр€мым, доведите почти до параллели к полу. Ќазад опустите, повторите на ту же ногу. “емп не ускор€йте, держите средним. «атем выполните махи с другой ногой.  орпус все врем€ в одном положении. »нтенсивно нагружаютс€ средн€€ €годична€ мышца и зона галифе, что делает низ тела подт€нутым, стройным.

—колько выполн€ть: 14-16 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

 

ћах ногой сто€ в сторону

6. ѕ–»—≈ƒјЌ»я — –ј«¬ќ–ќ“јћ»

–ассто€ние между стопами две ширины плеч, носки немного развернуты. ƒалее перед собой согните руки, сцепите в замок. —делайте присед: таз опустите, пока бедра не дойдут до параллели к полу, колени не выводите за стопы. ѕоднимите обратно, выполните поворот влево, шагнув правой ногой, и снова прис€дьте. »з прин€того положени€ встаньте на место, повторите. –азвернитесь вправо. Ёто отличное упражнение, чтобы похудеть в бедрах, за счет активной динамики.

—колько выполн€ть: 12-14 приседаний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

 

ѕриседани€ с разворотами

7. ѕќќ„≈–≈ƒЌџ≈ «ј’Ћ≈—“џ √ќЋ≈Ќ≈…

—двиньте стопы до рассто€ни€ в полторы ширины плеч, распр€мите колени. ѕо ровной линии установите корпус. –уки уберите за спину назад, разместив кисти обратными сторонами на €годицах. Ќачните поочередно выполн€ть захлесты то правой, то левой голенью. “емп держите средний. –аботают только ноги. Ѕудут нагружатьс€ активно и квадрицепсы, и бицепсы бедер. ¬ыполн€ютс€ движени€ динамично, что ускор€ет пульс, стимулирует жиросжигание с похудением.

—колько выполн€ть: 25-30 захлестов всего.

 

’одьба на месте с захлестом голени

8. Ѕќ ќ¬ќ… ¬џѕјƒ

Ўироко расставьте ноги, развернув немного в стороны носки. –уки сцепите дл€ удобства перед грудью в замок. –аспр€митесь, смотрите вперед. ѕеренесите вес тела вправо, опуститесь в выпад и доведите таз с бедром до параллели. «а стопу колено не выводите, внутрь не сваливайте.  орпус чуть наклоните. ¬ исходную позицию вернитесь, повторите выпад влево. јкцент пойдет на €годицы, мышцу внутренней поверхности ног. Ѕоковые выпады помогают похудеть в бедрах, придать стройность ногам.

—колько выполн€ть: 12-14 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

 

Ѕоковой выпад на месте

 

https://ya-krasotka.com/

``````````````````````````````````````````````````````````````````````````

–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 17 раз
ѕонравилось: 12 пользовател€м