-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова открытки париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -–убрики

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


 ак похудеть в ногах и бедрах: советы по питанию и готовые тренировки

—реда, 12 ћа€ 2021 г. 16:22 + в цитатник


 

—тройные ноги – такой же непременный атрибут красивой фигуры, как кругла€ попа или плоский живот. 

≈сли ваше отражение порт€т лишние килограммы на бедрах, то читайте нашу инструкцию, что делать. 

¬ас ждет подробный гид, как похудеть в ногах и улучшить их форму с помощью питани€ и тренировок в домашних услови€х.

 

 ак похудеть в ногах и бедрах

 ј  ѕќ’”ƒ≈“№ ¬ Ќќ√ј’: ѕ»“јЌ»≈

ѕохудение в первую очередь зависит от питани€, и если в нем есть погрешности, то быстрых результатов ждать не стоит, даже при регул€рных тренировках. ƒавайте разберемс€, почему на ногах скапливаетс€ лишний жир, и как питатьс€, чтобы избавитьс€ от проблемных зон в области бедер.

ѕ–»„»Ќџ ѕќя¬Ћ≈Ќ»я ∆»–ј Ќј Ќќ√ј’

Ћишние килограммы на ногах, как и на других част€х тела, по€вл€ютс€ вследствие систематического переедани€ и сид€чего образа жизни. Ќо если у вас ноги полнеют в первую очередь, а худеют – в последнюю, то этому есть несколько причин:

  • ¬аш тип телосложени€ – груша или песочные часы. ƒл€ этих конституций характерен набор веса в области бедер и нижней части живота. ¬ то врем€ как верх тела остаетс€ худощавым и пропорциональным.
  • ћалоактивный образ жизни – длительна€ работа за компьютером и отсутствие ежедневной физической нагрузки привод€т к развитию целлюлита и набору лишних килограммов, от которых сложно избавитьс€.
  • ѕитание, в котором преобладают быстрые углеводы и жиры. ¬ таком случае мышечна€ масса истощаетс€, а жирова€, наоборот, становитс€ больше.
  • —трессы и недосыпание – гормон стресса кортизол блокирует распад жиров и стимулирует аппетит, что и приводит к по€влению лишних килограммов.
  • √ормональные изменени€ – заболевани€ эндокринной системы провоцируют набор веса. ѕри неконтролируемом увеличении массы тела рекомендуетс€ проконсультироватьс€ со специалистом.

≈сли ноги и бедра – это ваши главные проблемные зоны, то не надейтесь привести их в форму за пару недель. Ќо комплексный подход в виде правильного питани€ и тренировок позволит вам значительно улучшить их внешний вид уже за первый мес€ц.

 ј  ”Ѕ–ј“№ ∆»– Ќј Ќќ√ј’: ќЅў»≈ ѕ–ј¬»Ћј

¬сем, кто мечтает похудеть в ногах и бедрах за 3 дн€, правила вр€д ли будут полезны, так как дл€ видимых результатов понадобитс€ не менее 3-4 недель. Ќо если вы хотите действительно работать над собой, то следуйте работающим советам:

  • ѕейте не менее 1,5 л воды в день, что «запустит» обмен веществ и станет хорошей профилактикой целлюлита.
  •  аждый день ходите пешком не менее получаса, а также будьте активны в повседневной жизни.
  • Ќе пользуйтесь лифтом, ведь подъем по ступенькам укрепл€ет мышцы бедер и ног, а также сжигает немало калорий.
  • «анимайтесь спортом 3-4 раза в неделю спортзале или дома не менее 1 часа.
  • ¬ключите в программу зан€тий кардио, например, бег, эллипс, степпер или плавание.
  • ƒелайте раст€жку дл€ ног, что поможет избавитьс€ от застойных €влений, а также улучшить гибкость ног.
  • ќтдайте предпочтение натуральным продуктам питани€, а полуфабрикаты, фастфуд, мучное и сладкое сведите до минимума.

—леду€ этой инструкции, вы сможете значительно похудеть в ногах и бедрах уже за один мес€ц. ј если продолжите вести здоровый образ жизни, то уже спуст€ пару мес€цев примерите джинсы на два размера меньше.

 

 ак избавитьс€ от целлюлита в домашних услови€х

10 ѕ–ј¬»Ћ ѕќ ѕ»“јЌ»ё ƒЋя ѕќ’”ƒ≈Ќ»я ¬ Ќќ√ј’

¬се-таки питание – это краеугольный камень похудени€. ƒавайте посмотрим, как нужно питатьс€, чтобы похудеть в ногах и бедрах подростку или взрослому:

  1. ¬ каждый прием пищи включайте белковые продукты: птицу, м€со, рыбу, творог или €йца. ѕротеины сохран€ют мышечной массы и не преобразуютс€ в жировую ткань даже при их избытке в питании.
  2. ќграничьте сладкое и мучное, ведь эти продукты способствуют развитию целлюлита и мешают похудеть в бедрах.
  3. ѕейте кофе или крепкий чай без сахара и не чаще 2-3-х раз в день.
  4. —ледите за количеством клетчатки, от которой зависит не только пищеварение, но и похудение. Ќе менее 2-х раз в день ешьте овощи, фрукты и злаки.
  5. ќтдавайте предпочтение медленным углеводам: гречке, овс€нке, цельнозерновым крупам, овощам, бобовым культурам.
  6. Ќе пропускайте приемы пищи и не голодайте, что может привести к замедлению обмена веществ.
  7. »сключите алкоголь, от которого по€вл€етс€ целлюлит и отеки.
  8. Ќе отказывайтесь от всех вредных продуктов, в день можно съедать 50 г любимого десерта, например, шоколада, торта или мороженого.
  9. ”меньшите количество соли, избыток которой задерживает воду в организме.
  10. » конечно же, следует заменить жареные и копченые блюда на запеченные в духовке или отваренные, в которых не только меньше калорий, но и больше витаминов.
  11.                                                                                                   

3 ¬ј–»јЌ“ј ћ≈Ќё ƒЋя ѕќ’”ƒ≈Ќ»я ¬ Ќќ√ј’

¬ариант 1

  • «автрак: 150 г натурального йогурта + 100 г творога любой жирности + 20 г орехов + 2 ч. л. меда или арахисовой пасты.
  • ѕерекус: апельсин.
  • ќбед: 200 г рагу из овощей и фасоли с томатной пастой + 100 г запеченной курицы.
  • ѕерекус: стакан кефира или йогурта.
  • ”жин: чашка овощного салата с маслом + 150 г запеченной курицы или рыбы.

¬ариант 2

  • «автрак: 2 цельнозерновых тоста с м€гким сыром, €йцом, помидорами и зеленью, стакан овощного или фруктового сока, кофе.
  • ѕерекус: груша.
  • ќбед: 200 г риса с овощами и зеленью + 100 г запеченной рыбы или курицы.
  • ѕерекус: 30 г ореховой смеси.
  • ”жин: стейк весом до 200 г + овощной салат с козьим сыром или брынзой.

¬ариант 3

  • «автрак: 250 г овс€ной каши с сыром и орехами.
  • ѕерекус: €блоко.
  • ќбед: 150 г запеченной рыбы или м€са + 200 г булгура с овощами.
  • ѕерекус: стакан натурального йогурта.
  • ”жин: 250 г салата с тунцом, вареными €йцами, помидорами и зеленью, заправленный лимонным соком, натуральным йогуртом и горчицей в зернах + 100 г курицы.

*¬ес блюд указан в готовом виде.

 

„то есть на правильном питании

 ј  ѕќ’”ƒ≈“№ ¬ Ќќ√ј’: “–≈Ќ»–ќ¬ ј ƒЋя Ќќ¬»„ ќ¬

 ардио-тренировки наиболее эффективны дл€ жиросжигани€, но они часто включают в себ€ элементы бега и прыжков, с которыми справитс€ не каждый новичок. ≈сли у вас нет физической подготовки, но вы хотите похудеть в бедрах, то вам подойдет низкоударна€ кардио-тренировка, котора€ подстегнет обмен веществ, поможет похудеть и приведет мышцы ног в тонус. ѕеред тренировкой об€зательно выполните как минимум суставную разминку или лучше полноценную разминку.

1. ’ќƒ№Ѕј — «ј’Ћ≈—“ќћ √ќЋ≈Ќ»

ѕоставьте ноги немного шире плеч, руки заведите за спину. ѕеренесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене.  оснитесь п€ткой задней поверхности бедра, а затем перенесите вес тела на левую ногу и сделайте то же самое. ¬ыполн€йте ходьбу с захлестом голени в энергичном темпе, перешагива€ с ноги на ногу. ”пражнение разгон€ет метаболизм и жиросжигание, а также вместе с остальным комплексом помогает похудеть в ногах и бедрах.

—колько выполн€ть: 40 захлестов ногой всего.

 

’одьба на месте с захлестом голени

2. ѕќƒЏ≈ћ  ќЋ≈Ќј »« ѕ–»—≈ƒј

ѕоставьте ноги шире плеч, руки сложите у груди. —делайте приседание, а на подъеме согните правую ногу в колене и поднимите ее максимально вверх к груди. «атем снова выполните приседание и на следующем подъеме поднимите вверх левое колено. ¬ыполн€йте упражнение в кардио-ритме, двига€сь быстро, чтобы сжечь максимальное число калорий, проработать проблемные зоны и быстрее похудеть в ногах и бедрах.

—колько выполн€ть: 20 приседаний всего.

 

ѕодъем колена из приседа

3. —“ј“»„≈— »≈ ¬џѕјƒџ — ƒ¬»∆≈Ќ»≈ћ –” 

¬станьте в выпад, дл€ этого из положени€ сто€ шагните назад и согните обе ноги в колен€х. ѕередн€€ должна быть согнута под пр€мым углом. –уки согните в локт€х, как при беге. “еперь оставайтесь в положении статического выпада, но руками выполн€йте энергичные движени€ вперед-назад, заставл€€ тело сжигать калории. ѕомен€йте ногу и повторите упражнение. ¬ыпады в статике помогут не только похудеть в ногах, но и проработать мышцы бедер и €годиц.

—колько выполн€ть: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

 

—татические выпады с движением рук

4. ѕ–»—“ј¬Ќџ≈ Ўј√» ¬ ѕќЋ”ѕ–»—≈ƒ≈

ѕоставьте ноги немного шире плеч и опуститесь в полуприсед. »з этого положени€ сделайте шаг вправо, а затем – влево, переступа€ с ноги на ногу в быстром ритме. ѕомогайте себе руками, поддержива€ ритм хлопками или движени€ми в такт. Ќа прот€жении упражнени€ не разгибайте ноги в колен€х. ”пражнение из аэробики обеспечивает долговременную нагрузку на бедра и €годицы, что поможет укрепить мышцы и сделать их рельефнее.

—колько выполн€ть: 30 подъемов рук.

 

ѕриставные шаги в полуприседе

5. ѕ–»—≈ƒјЌ»я — √Ћ”Ѕќ »ћ ¬џѕјƒќћ

¬станьте пр€мо, ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. ѕрис€дьте до параллели с полом, сделайте пульсацию, а затем опустите руки на пол и выпр€мите правую ногу. Ўагните ею назад, опуска€сь в выпад. ¬ернитесь в приседание, выполните пульсацию и теперь сделайте низкий выпад левой ногой.  омплексное упражнение глубоко нагружает €годицы и бедра, укрепл€€ мышцы, а также помога€ похудеть в ногах и подт€нуть проблемные места.

—колько выполн€ть: 20 отведений ног назад всего.

 

»з приседа в глубокий выпад

6. Ѕќ ќ¬џ≈ ћј’» —  » ќћ ¬ —“ќ–ќЌ”

¬станьте пр€мо, руки положите на по€с. ѕеренесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите в сторону. ¬ верхней точке выполните энергичный кик, выпр€мл€€ ногу в колене. ¬ернитесь в обратное положение и повторите мах с киком этой же ногой. ѕосле всех повторений, сделайте упражнение дл€ правой ноги. ‘ункциональное упражнение прорабатывает мышцы, а также развивает баланс и помогает быстро похудеть в ногах за счет кардио-нагрузки.

—колько выполн€ть: 20 киков сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

 

Ѕоковые махи с киком в сторону

7. ѕ–»—≈ƒјЌ»я — –ј«¬≈ƒ≈Ќ»≈ћ –”  » Ќќ√

ѕоставьте ноги вместе, руки вдоль по€са. —делайте шаг влево, одновременно поднима€ руки вверх через стороны. ¬ернитесь в исходное положение и выполните приседание до параллели бедер с полом. ѕри этом полностью опускайте руки вниз, стара€сь обхватить колени. Ќа подъеме сделайте шаг вправо, повтор€€ все сначала. ”пражнение сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку, эффективно нагружа€ мышцы, а также способству€ похудению ног и бедер.

—колько выполн€ть: 20 приседаний всего.

 

ѕриседани€ с шагом в позицию Ђзвездыї

8. ¬џѕјƒ — ћј’ќћ Ќј«јƒ

»з положени€ сто€ сделайте шаг назад левой ногой. “еперь опуститесь в низкий выпад, почти каса€сь пола левым коленом. ќдновременно старайтесь коснутьс€ пола левой ладонью. Ќа подъеме из выпада делайте мах назад, полностью не разгиба€ ногу в колене. ¬ыполнив все повторени€, сделайте выпады с махами дл€ другой ноги. ‘ункциональное упражнение нагружает квадрицепсы, €годицы и бицепсы бедер, привод€ мышцы в тонус, а также помога€ вам похудеть в ногах и бедрах. ќтличное упражнение дл€ избавлени€ от целлюлита.

—колько выполн€ть: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

 

¬ыпад с махом назад

9. ћј’» Ќќ√јћ» ¬ѕ≈–≈ƒ

¬станьте пр€мо, ноги на ширине плеч, руки выт€ните вперед. ѕеренесите вес тела на правую ногу и поднимите левую вверх. ѕоднимайте ногу до параллели с полом или выше, по возможности почти не сгиба€ ее в колене. ¬ верхней точке касайтесь стопы противоположной ладонью. ¬ерните ногу на место и повторите дл€ другой ноги. ћахи задействуют бицепсы бедер, привод€ их в тонус, и в комплексе с другими упражнени€ми помогут вам сделать ноги стройнее.

—колько выполн€ть: 30 махов ногой.

 

ѕодъемы пр€мых ног перед собой

10. ќ“¬≈ƒ≈Ќ»≈ Ќќ√» ¬ ѕќЋ”ѕ–»—≈ƒ≈

ѕоставьте ноги на ширине плеч и опуститесь в полуприсед, чтобы бедра были немного выше параллели с полом. »з этого положени€ выпр€мите правую ногу латерально в сторону, вернитесь обратно и снова повторите движение. ¬ыпр€мл€йте ногу в быстром ритме, помога€ держать темп руками. Ќе забудьте повторить упражнение дл€ другой ноги. ¬ этом упражнении сочетаетс€ динамическа€ и статическа€ нагрузка, что полезно дл€ укреплени€ всех групп мышц, а также дл€ похудени€ ног. ѕростое упражнение замечательно поднимает пульс и помогает сжечь больше калорий.

—колько выполн€ть: 25 отведений сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

 

ќтведение ноги в полуприседе

ѕовторите в 2-3 круга, если позвол€ет физическа€ возможность. ћежду кругами отдых 2-3 минуты.

 ј  ѕќ’”ƒ≈“№ ¬ Ќќ√ј’: ƒЋя —–≈ƒЌ≈√ќ ”–ќ¬Ќя

ƒл€ тех, кто уже не новичок в фитнесе, предлагаем более интенсивную функциональную тренировку, в которой сочетаетс€ силова€ и кардио-нагрузка на ноги. ≈сли вы ищете, как похудеть в ногах и бедрах подростку или взрослому, то эта программа отлично подойдет дл€ ваших целей. –егул€рно занима€сь по плану, вы проработаете проблемные зоны, улучшите выносливость и сожжете лишние килограммы на бедрах.

ѕеред тренировкой об€зательно выполните как минимум суставную разминку или лучше полноценную разминку.

1. ѕ–џ∆ » — «ј’Ћ≈—“ќћ √ќЋ≈Ќ»

ѕоставьте ноги шире плеч, руки опустите вдоль тела. ѕеренесите вес тела на правую ногу, поднимите руки вверх. “еперь левую ногу согните в колене, каса€сь задней поверхности бедер, и дотроньтесь левой ладонью до ее стопы. ѕрыжком перенесите вес тела на левую ногу и согните в колене правую, повтор€€ все сначала. ¬ыполн€йте упражнение в прыжковом ритме, перепрыгива€ с ноги на ногу.  ардио-упражнение активирует метаболизм и поможет похудеть в ногах и бедрах, если не за неделю, то за мес€ц точно.

—колько выполн€ть: 30 захлестов ногой всего.

 

ѕрыжки с захлестом голени и махами рук

2. ѕ–»—≈ƒјЌ»я —  » ќћ

¬станьте пр€мо, ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. ¬ыполните приседание до параллели с полом, а в верхней точке сделайте энергичный кик правой ногой вперед. —нова прис€дьте, а на следующем подъеме сделайте кик левой ногой. ƒелайте упражнение динамично, полностью приседа€ в нижней точке. ѕриседани€ сами по себе формируют красивую форму ног и €годиц, а элементы кардио в виде кика вперед ускор€ют этот процесс.

—колько выполн€ть: 20 приседаний всего.

 

ѕрисед + кик ногой

3. ѕ–ќ—“ќ…  ќЌ№ ќЅ≈∆≈÷

ѕоставьте ноги немного шире плеч, руки держите перед собой. ѕеренесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте прыжок по диагонали вправо. ¬ результате лева€ нога должна оказатьс€ позади правой. «атем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на левую ногу, соверша€ аналогичный прыжок правой ногой. ƒвигайтесь в быстром темпе, руками помога€ себе держать ритм. ≈ще одно кардио-упражнение, которое активирует жиросжигание и приводит в тонус мышцы бедер.

—колько выполн€ть: 25 перепрыжек.

 

 онькобежец

4. Ќ»« ќјћѕЋ»“”ƒЌџ≈ ¬џѕјƒџ — Ќј ЋќЌќћ

¬станьте пр€мо, руки опущены вдоль тела. —делайте небольшой шаг вперед и согните обе ноги в колен€х, опуска€сь в низкий выпад. ќдновременно наклонитесь вперед с пр€мой спиной, стара€сь ладон€ми коснутьс€ пола. ¬ернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. ќпуска€сь в выпад, старайтесь сгибать ноги максимально, чтобы колени почти касались пола. ¬ыпады помогут вам проработать проблемные зоны бедер и €годиц, дела€ их более спортивными и подт€нутыми.

—колько выполн€ть: 20 выпадов всего.

 

¬ыпады с шагом вперед

5. ѕЋ»≈-ѕ–»—≈ƒјЌ»≈ Ќј ќƒЌќћ Ќќ— ≈

ѕоставьте ноги как можно шире, разверните носки наружу, руки сложите перед грудью. —огните ноги в колен€х, опуска€сь в приседание плие, не отвод€ таз назад. ¬ нижней точке поставьте правую ногу на носок. «атем поднимитесь и во врем€ следующего приседани€ поставьте на носок другую ногу. ѕлие прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а в варианте с носочками нагрузка увеличиваетс€, а также дополнительно задействуютс€ икроножные мышцы и развиваетс€ баланс тела.

—колько выполн€ть: 16 приседаний всего.

 

ѕрисед-плие с подъемом носка

6. ѕ≈–≈ѕ–џ∆ » — Ќќ√» Ќј Ќќ√”

ѕоставьте ноги вместе, руки сложите у груди. —огните ноги в колен€х, опуска€сь в полуприсед. “еперь прыжком выпр€мите правую ногу в сторону, затем верните ее в положение полуприседа и сразу же выпр€мите левую ногу, повтор€€ прыжок. ¬ыполн€йте упражнение в быстром темпе, чтобы обеспечить кардио-нагрузку. ѕрыжковое упражнение помогает расходовать калории и эффективно тер€ть вес, в том числе в области бедер и €годиц.

—колько выполн€ть: 25 перепрыжек.

 

ѕерепрыжки с ноги на ногу

7. ѕќЋ”¬џѕјƒ — ѕќƒЏ≈ћќћ  ќЋ≈Ќј

ѕоставьте ноги вместе, затем шагните назад правой ногой, опуска€сь в выпад. ќдновременно наклонитесь вперед к левой ноге. ¬ернитесь в исходное положение и согните левую ногу в колене, поднима€ его вверх. —нова выполните выпад правой ногой и подъем колена левой. ѕосле всех повторений сделайте упражнение дл€ другой ноги.  омплексное упражнение задействует все мышечные группы ног, укрепл€€ бедра, €годицы и икры.

—колько выполн€ть: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

 

ѕодъем колена из полувыпада

8. Ўј√» ¬ ѕ–»—≈ƒ≈ — ѕќƒЏ≈ћќћ –” 

¬станьте пр€мо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. —огните ноги в колен€х, выполн€€ классическое приседание, и в этом положении сделайте три шага влево. Ќа подъеме поднимите руки вверх. «атем снова опуститесь в присед, но теперь сделайте три шага вправо. —очетание статической и динамической нагрузки ускор€ет обмен веществ, что способствует похудению, а также позвол€ет глубоко проработать мышцы бедер и €годиц.

—колько выполн€ть: 20 подъемов рук.

 

Ўаги в сторону в полуприседе

9. ѕ–џ∆ » «–≈«»Ќќ„ ј»

¬станьте пр€мо, руки положите на по€с. »з этого положени€ выполните прыжки вперед-назад каждой ногой поочередно, а затем – в стороны и снова вместе. »митируйте прыжки через резиночку, подпрыгива€ не слишком высоко, в ровном темпе.  ардио-упражнение помогает похудеть в ногах за счет ускорени€ кровообращени€ и интенсивного расхода калорий, а также прыжки увеличивают выносливость организма, укрепл€ют мышцы бедер и икр, формиру€ спортивный рельеф.

 

Ўаги в прыжке + прыжок с разведением ног

10. ѕ–»—≈ƒјЌ»≈ — ѕќƒЏ≈ћќћ Ќј Ќќ— »

ѕоставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль тела. Ќа выдохе прис€дьте до параллели с полом, а на вдохе – выпр€мите ноги, станов€сь на носочки. ќдновременно поднимите руки вверх, выт€гива€сь всем телом. »з верхней точки сразу же опуститесь в приседание, а на подъеме повторите все сначала. Ёффективное упражнение активно сжигает лишнее в области бедер, а также подт€гивает €годицы и помогает похудеть в ногах и бедрах подросткам и взрослым.

—колько выполн€ть: 20 приседаний.

 

ѕриседание с подъемом на носки

ѕовторите в 2-3 круга, если позвол€ет физическа€ возможность. ћежду кругами отдых 2-3 минуты.

 ј  ѕќ’”ƒ≈“№ ¬ Ќќ√ј’: ƒЋя ѕ–ќƒ¬»Ќ”“ќ√ќ ”–ќ¬Ќя

ƒл€ тех, кто давно занимаетс€ фитнесом, но мечтает подкорректировать пропорции тела, подойдет ударна€ функциональна€ тренировка с силовой и кардио-нагрузкой. ”пражнени€ прорабатывают весь спектр мышц ног – от €годиц до икроножных, формиру€ спортивный рельеф и помога€ избавитьс€ от лишнего в области бедер. ѕеред тренировкой об€зательно выполните как минимум суставную разминку или лучше полноценную разминку.

1. ѕ–»—≈ƒјЌ»≈ — ћј’ќћ ѕќ  –”√”

ѕоставьте ноги немного шире плеч и выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Ќа подъеме поднимите пр€мую левую ногу вверх и опишите ею круг, начина€ справа, затем вверх и влево. «атем снова опуститесь в приседание и на подъеме поднимите правую ногу вверх, аналогично описыва€ ею круг, но теперь слева направо. ”сложненный вариант приседаний с махами подходит дл€ тех, кто стремитс€ быстро похудеть в ногах и бедрах.

—колько выполн€ть: 20 приседаний всего.

 

ѕрисед + круговой мах ногой

2. ѕ–џ∆ » Ќќ∆Ќ»÷џ

¬станьте немного шире плеч, пр€мые руки разведите в стороны. “еперь выполните прыжок, перекрещива€ ноги, и одновременно скрестите руки перед собой, имитиру€ ножницы. ѕрыжком вернитесь в исходное положение, развод€ руки. ¬ыполн€йте прыжки в размеренном темпе, но не слишком медленно, чтобы стимулировать жиросжигание. ѕрыжковые упражнени€ обеспечивают кардио-нагрузку, сжига€ максимум калорий, и, в то же врем€, привод€т в тонус мышцы ног и способствуют их похудению.

—колько выполн€ть: 30 разведений рук.

 

ѕрыжки-ножницы

3. ѕ–»—≈ƒјЌ»я — ѕ–џ∆ јћ»

»з положени€ ноги немного уже плеч, руки перед собой, выполните приседание до параллели с полом. Ќа подъеме из нижней точки сделайте прыжок вверх. ¬озвраща€сь в исходную позицию, поставьте ноги широко как дл€ сумо-приседа. ћен€йте постановку ног во врем€ прыжков и приседаний – от узкой до широкой. Ѕлагодар€ силовой и кардио-нагрузке упражнение глубоко прокачивает мышцы бедер, €годиц и икр, а также помогает быстро похудеть в ногах.

—колько выполн€ть: 20 приседаний всего.

 

ѕриседани€ с прыжками

4. ¬џѕјƒџ —  » ќћ

¬станьте пр€мо и сделайте шаг назад левой ногой. —огните ноги в колен€х, опуска€сь в выпад. ќдновременно левой рукой постарайтесь коснутьс€ правой стопы. ¬озвраща€сь в исходное положение, выполните кик вперед левой ногой. —нова возвратитесь в выпад и повторите все сначала. ¬ыполните все повторени€ дл€ левой ноги, а затем сделайте выпады с киком дл€ правой. ”пражнение поможет вам похудеть в ногах и бедрах как можно скорее за счет функциональной нагрузки на все крупные группы мышц.

—колько выполн€ть: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

 

¬ыпад + кик ногой

5.  » » Ќќ√ќ… ¬ ѕќ«≈ —“ќЋј

ѕримите позу стола. ƒл€ этого из сид€чего положени€ поднимите таз, опира€сь на руки и стопы. ¬ колен€х пр€мой угол. Ќачните поочередно выполн€ть энергичные махи правой и левой ноги, довод€ их чуть выше параллели пола в выпр€мленном положении. ”пражнение прокачивает одновременно ноги и кор, помога€ похудеть не только в бедрах, но и во всем теле, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положени€ планки.

—колько выполн€ть: 20 киков ногой.

 

ѕодъемы ног в позе стола

6. ѕ–џ∆ќ  ¬ —”ћќ-ѕ–»—≈ƒ — –ј«¬≈ƒ≈Ќ»≈ћ –” 

ѕоставьте ноги вместе, руки поднимите над головой, локти чуть согнуты. ѕрыжком расставьте ноги широко в стороны и согните ноги в колен€х, опуска€сь в сумо-приседание. Ѕедра параллельны полу, носки развернуты по сторонам, колени идут четко по направлению стоп. –уки переведите вниз кругом через стороны, ладони опускайте к уровню колен. Ёффективное упражнение подт€гивает бедра, формирует красивую форму €годиц, а также помогает похудеть, так как включаютс€ сразу все мышцы, от верха до низа.

—колько выполн€ть: 20 приседаний.

 

ѕрыжки в сумо-присед

7. —ѕ–»Ќ“ Ќј ћ≈—“≈

¬станьте пр€мо, ноги немного согните в колен€х, а руки – в локт€х. ¬ыполн€йте быстрый спринт на месте, помога€ руками держать ритм. —тарайтесь бежать с правильной техникой, немного подав корпус вперед. Ѕег – лучшее кардио, и в этом плане бег на месте почти не отличаетс€ от традиционного. Ѕеговое упражнение поможет вам улучшить выносливость, укрепить мышцы ног, а также стимулирует жиросжигание в области бедер и €годиц.

—колько выполн€ть: 50 перепрыжек.

 

—принт

8. Ѕќ ќ¬џ≈ ¬џѕјƒџ — ѕ–џ∆ ќћ

¬станьте пр€мо, руки сложите у груди. —делайте боковой выпад правой ногой, опуска€ корпус и каса€сь левой рукой правой стопы. ¬озвраща€сь в исходное положение, выполните прыжок с подъемом колена. —нова сделайте выпад и прыжок правой ногой, а после всех повторений выполните упражнение дл€ левой ноги. Ѕоковые выпады задействуют привод€щие мышцы бедер, помога€ проработать проблемные зоны внутренней стороны ног, а благодар€ прыжкам активиру€ процесс похудени€.

—колько выполн€ть: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

 

Ѕоковые выпады с прыжком

9. ѕ–џ∆ » ¬ѕ≈–≈ƒ-Ќј«јƒ

¬станьте пр€мо, руки опустите вдоль тела. ¬ыполните прыжок вперед левой ногой, одновременно поднима€ вверх пр€мую правую руку. “еперь смените ногу и поднимите уже левую руку. ¬ыполн€йте попеременные прыжки вперед-назад, синхронно поднима€ и опуска€ противоположную руку. ≈ще одно прыжковое упражнение поможет вам похудеть в бедрах за счет кардио-нагрузки, а также приведет в тонус мышцы ног – от €годичных до икроножных.

—колько выполн€ть: 40 разведений ног.

 

ѕрыжки вперед-назад

10. ѕ–»—≈ƒјЌ»я — ѕ≈–≈ѕ–џ∆ ќ…

ѕоставьте ноги вместе, руки расположите у груди, чтобы предплечь€ были параллельны полу. —делайте шаг вправо и опуститесь в приседание. ¬ернитесь в исходное положение и сделайте шаг влево, снова опуска€сь в приседание. „тобы упражнение было еще более эффективным, вместо шага делайте небольшой прыжок. ¬ыполн€йте шаговые приседани€ в быстром темпе, что поможет вам активировать жиросжигание и в перспективе – похудеть в ногах, дела€ их стройными и подт€нутыми.

—колько выполн€ть: 20 приседаний всего.

 

ѕриседани€ с перепрыжкой

ѕовторите в 2-3 круга, если позвол€ет физическа€ возможность. ћежду кругами отдых 2-3 минуты.

ѕЋјЌ «јЌя“»… ƒЋя ¬—≈’ “–≈Ќ»–ќ¬ќ :

  • ѕо таймеру дл€ новичков. ¬ыполн€йте упражнени€ по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. ѕовторите упражнени€ в 2-3 круга. ћежду кругами отдых 2-3 минуты. ƒл€ тренировок по таймеру скачайте приложение на мобильный Tabata Timer. √отовый таймер 30/30.
  • ѕо таймеру дл€ продвинутых. ¬ыполн€йте упражнени€ по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. ѕовторите упражнени€ в 2-3 круга. ћежду кругами отдых 2-3 минуты. ƒл€ тренировок по таймеру скачайте приложение на мобильный Tabata Timer. √отовый таймер 40/20.
  •  ардио-тренировка без таймера. ≈сли вам не подход€т зан€ти€ по таймеру, выполн€йте указанное количество повторений. ќтдых между упражнени€ми 15-30 секунд. ѕо желанию можно повторить тренировку в два или три круга. ћежду кругами отдых 2-3 минуты.

 

`````````````````````````````````````````````````````````````````````````

–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 2 раз
ѕонравилось: 6 пользовател€м