LK-mel0dia написала: "сталин был справедливым. Вы верите сплетням справедливо осужденных...
Интересные окрасы породистых кошек - (0)Кошки прекрасны в любом проявлении. Сегодня, с появлением все новых пород, можно выбрать...
Баклажаны снова хит сезона! - (0)Баклажаны снова хит сезона! Вот и настала та благодатная пора, ког...
9 хитростей поваров-профи, которые нужно знать - (0)Почему в ресторанах подают такие вкусные и красивые блюда? Потому что повара знают, как ...
Какие сыры обязательно должны быть дома для приготовления пиццы - (0)Пиццы без сыра просто не бывает. Со всем остальным можно идти по пути наличия или исключ...
Как убрать обвисший живот |
Дневник |
Проблема ожирения является одной из актуальных для современного человека, утратившего возможность ежедневно заниматься физической работой, уверенно усевшегося в офисное кресло на большую часть своего трудового дня. Поэтому возникает необходимость выполнять специальные упражнения, обеспечивающие подтяжку обвисшего живота, приводящие фигуру в более менее нормальное состояние. Заняв всего 10 минут своего времени можно эффективно устранить последствия переедания и малоподвижного образа жизни.
Первое упражнение
Выполните вдох животом, досчитайте до пяти. После этого расслабьтесь и медленно выдохните через рот. При этом следует максимально втянуть живот. Задержите дыхание и досчитайте до трех. Упражнение повторяется по количеству ваших лет.
Следует отметить, что количество выполняемых упражнений следует увеличивать постепенно, а также можно выполнять по несколько подходов в течение дня. Вдохи и выдохи в идеале выполняются в позиции стоя, но иногда можно позволить проводить занятия в сидячем положении, незаметно для коллег прямо в офисе.
Второе упражнение
Йоги называют это упражнение «злая кошка». Необходимо стать на колени и упереться ладонями в пол. Выполняем вдох носом, при этом выгибая вверх спину и втягивая живот. Голова опущена к груди. Именно так кошка встречает опасность. Считаем до восьми и медленно выдыхаем, поднимаем голову и возвращаем спину в горизонтальное положение. Выполняется три раза.
Третье упражнение
Традиционное упражнение, знакомое многим со школьных уроков физкультуры. Позволяет быстро избавиться от лишних отложений не только на животе, но и на талии и боках.
Метки: фитнес йога |
Позы йоги для подтянутого и красивого живота и узкой талии |
Дневник |
Убрать живот и укрепить мышцы пресса поможет этот 20-минутный комплекс упражнений по йоге в домашних условиях.
Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине и травматизма, хорошая осанка и скоординированные движения всего тела.
Укрепить мышцы кора можно с помощью йоги. Она имеет массу физических преимуществ, включая крепкие мускулы живота и гибкость всего тела. Большинство поз йоги включают в себя работу мышц кора, в результате чего, даже не замечая этого, вы получите крепкие, подтянутые и красивые мышцы пресса, тонкую талию и плоский живот.
Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.
Используйте дыхание уджайи во время тренировки, чтобы получить по максимуму от каждой асаны для похудения. Дышите исключительно через нос. Язык держите приподнятым к небу, кончик его должен быть за верхними зубами. Вы должны слышать свое дыхание и стараться дышать так на протяжении всей тренировки, чтобы разогреть свое тело, очистить свое сознание и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вернуть стройность вашей талии.
Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепить мышцы пресса и поясницы.
Метки: фитнес йога |
Сила приседаний для крепких и стройных ног |
Дневник |
В сфере фитнеса живот, ягодицы и руки получают, как правило, больше внимания, чем ноги. Нередко многие люди всю тренировку уделяют верхней части тела, или кору, не уделяя при этом должного внимания надлежащей тренировке ног. И это ошибка, поскольку ноги помогают образовывать основание тела и имеют огромное значение для многих ежедневных функциональных движений.
Таким образом, укрепление ног - это ключ к улучшению спортивной формы и сохранению независимости с возрастом.
Сильные ноги обеспечивают дополнительную стабильность тела, помогая снизить риск падений и травм.
Плюс, многие упражнения для ног обладают свойствами, полезными для тренировки всего тела, а, значит, укрепление ног поможет вам в целом стать сильнее.
Применяем силу приседаний для крепких, стройных ног
Приседания феноменально укрепляют ноги (включая квадрицепсы, бедра и икры), а еще они создают анаболическую среду, способствующую общему укреплению мышц.
По сути, если выполнять их правильно, приседания настолько интенсивны, что запускают в организме выделение тестостерона и гормона роста человека, которые имеют жизненно важное значение для роста мышц, а также помогают улучшить мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела, помимо ног.
Таким образом, приседания помогают укрепить как верхнюю, так и нижнюю части тела. Не стоит беспокоиться о том, что из-за приседаний ноги будут выглядеть грузными (это нередкое заблуждение среди женщин).
Приседания, прежде всего, помогают укрепить и подчеркнуть мышцы ног женщин, не добавляя им объема (поскольку у женщин не хватает тестостерона, чтобы мышцы увеличивались так же, как у мужчин). Чтобы усложнить задачу, можно добавить вес (например, гантелями), выполняя приседания. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вам было сложно выполнять последние повторения и мышцы слишком уставали, чтобы продолжать.
Агрессивно прорабатывая мышцы до их усталости, вы стимулируете мышечную адаптацию, которая улучшает метаболические способности мышц и приводит к их росту.
Попробуйте эти феноменальные, укрепляющие ноги упражнения на приседания.
Основное приседание выполняется так:
1. Разминка
2. Исходное положение: стоя, ноги - чуть больше, чем на ширину плеч
3. Спину держите в нейтральном положении, а колени – по центру ног
4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки, опускаясь до угла 90 градусов
5. Вернитесь в исходное положение - повторите 15-20 раз, 2-3 подхода для начинающих (выполняйте два-три раза в неделю)
6. Делайте вдох, опускаясь, а выдох – возвращаясь в исходное положение
Каждое упражнение рассчитано на два-три подхода по 15-20 повторений.
Метки: фитнес йога |
Топ-40 упражнений для ягодиц и ног из пилатеса на полу |
Дневник |
Пилатес – популярная методика укрепления глубоких мышц тела, что позволяет смоделировать красивую фигуру. Если вы хотите похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы, то упражнения для ног из пилатеса вам в в этом помогут. Выполнять программу легко и в домашних условиях.
В подборке мы собрали лучшие оригинальные упражнения из пилатеса, а также эффективные модификации на базе классических техник. Упражнения низкоударные, поэтому подходят в том числе людям с проблемами суставов и варикозом.
В подборке для новичков вы найдете упражнения на проработку бедер и ягодиц, которые легко выполнять даже с минимальной физической подготовкой. Эффективные упражнения из пилатеса помогут вам подтянуть внутреннюю сторону бедер, убрать «ушки» и сделать ягодицы объемнее.
Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-20 секунд. Вы можете выполнить сначала упражнения на одном боку для одной ноги, потом перейти на другой бок для выполнения упражнений на другую ногу.
Лягте на бок, обопритесь на плечо, ноги согните в коленях, стопы вместе. Теперь поднимите верхнее колено, не размыкая стоп. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, ощущая напряжение во внутренней стороне бедра. Повторите для другой стороны. Эффективное упражнение для ног из пилатеса укрепляет и растягивает приводящие мышцы бедер, прорабатывая проблемные зоны, что способствует гибкости ног и их красивой форме.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
Оставаясь на боку с опорой на плечо, выпрямите ноги. Поднимите верхнюю ногу, не сгибая ее в колене. Поднимайте до угла 45 градусов, на котором ощущается максимальное напряжение мышц бедер, а затем опускайте. Выполнив все подходы, повторите упражнение для другой ноги. Простое упражнение из пилатеса для начинающих поможет вам проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, а также увеличить гибкость ног, делая их стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
Из того же положения на боку выпрямите ноги и приподнимите верхнюю. Сделайте ею медленный и осознанный кик вперед с полной амплитудой. При возвращении назад не останавливайтесь на середине пути, а продолжите движение, заводя ногу назад. Не сгибайте ногу в колене и не опускайте ее вниз после каждого подхода. Повторите другой ногой. Полезное упражнение из пилатеса для похудения приведет в тонус мышцы бедер, ягодиц и икр, улучшая форму ног.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
Метки: фитнес йога |
Тренировка от ушек на бедрах: 20 упражнений |
Дневник |
Если вы давно хотели избавиться от ушек на бедрах, рекомендуем включить в свое еженедельное расписание домашнюю тренировку с акцентом на внешнюю сторону бедра.
Она позволит быстро убрать эффект «галифе» и придать ногам эстетичную форму.
Программа состоит из четырех кругов и 20 упражнений без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, рекомендуется увеличивать нагрузку по мере роста ваших персональных физических показателей. Сократите количество повторений в два раза. Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы успешно начать работу над фигурой на начальных этапах.
Соединяем руки в замке на уровне груди, а ноги ставим почти вплотную друг к другу. Далее делаем шаг в сторону так, чтобы стопы оказались зафиксированы чуть шире вертикали плеч. Одновременно с этим совершаем стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Обязательно следите за осанкой, не сутуля спину и не выгибая поясницу. После подъема возвращаемся в исходную позицию и вновь делаем шаг с приседом, только в противоположную сторону. Упражнение от ушек на бедрах эффективно прорабатывает мышцы бедер с акцентом на боковые стороны и является базовым элементом нашей тренировки.
Сколько выполнять: всего 20 приседаний.
Исходное положение аналогично предыдущему элементу. Руки сведены перед собой в замке на уровне груди. Сделайте широкий шаг в левую сторону, перенося на левую ногу вес тела. Угол сгиба в ее коленном суставе должен составлять 90 градусов. Правая нога выпрямляется. Старайтесь делать глубокую амплитуду выпада, но избегайте боли в области приводящей мышцы. Далее вновь возвращаемся в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените сторону. Элемент необходим для избавления от ушек на бедрах и подтягивания внутренней поверхности бедра, которые являются проблемными зонами для девушек.
Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.
Метки: фитнес йога |
10 упражнений, которые помогут сжечь жир на животе за 10 минут в день |
Дневник |
Жир на животе не только выглядит не очень красиво, но и вредит здоровью. Этот тип жира называется висцеральным, и он связан с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. И многие девушки по себе знают, что лишние сантиметры в области талии трудно сбросить, особенно если из-за плотного графика вы не можете проводить дни напролет в тренажерном зале.
Но, как утверждает звездные тренеры, даже 10 минут в день могут помочь вам прийти в форму. Вот 10 упражнений (каждое займет буквально по минуте), которые помогают сжечь лишний жир на животе.
Шаг 1: Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами.
Шаг 2: Поднимите правую ногу над землей немного выше уровня бедер. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она «зависла» на несколько сантиметров от пола. Спина и поясница прижаты к полу.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног.
Шаг 4: Чтобы сделать это упражнение более сложным, оторвите голову и шею от пола.
Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю за ручку.
Шаг 2: Сделайте полуприсед: слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите гирю между ног назад.
Шаг 3: Встаньте, напрягите ягодицы и поднимите гирю примерно на высоту груди.
Шаг 4: Вернитесь в положение полуприседа и повторите упражнение.
Метки: фитнес йога |
“Осиная” талия за месяц это реально |
Дневник |
Большинство людей заняты почти все 24 часа в сутки. Из-за этого многим трудно втиснуть в трудовые будни тренировки и правильное питание. Постоянное сидение в офисе, вредная еда и другие факторы влияют на наш вес и с лёгкостью добавят 10–15 килограмм жира. Но сбросить вес будет уже не так легко, как набрать.
Если вы относитесь к тем, у кого нет времени на посещение зала, то рекомендуем вам специальную мини-тренировку для талии. Данное упражнение было разработано японским фитнес-инструктором Тамайо Арья, оно поможет вам создать талию мечты.
Тамайо Арья непросто тренер, она является общепризнанным инструктором «Yoga Alliance». Благодаря занятиям йоги она создала идеальное для себя тело и теперь хочет помочь в этом всем остальным. Йога не только укрепила её мышцы, но и дух. Если вы искали пример для подражания, то Тамайо – идеальный вариант.
Идея упражнения в том, что оно предотвращает скопление жира на талии. Достигается это за счет напряжения мышц пресса и спины.
В большинстве случаев жир появляется из-за изменений в организме, которые происходят в 35–45 лет. Пожилые люди наиболее подвержены накоплению жира в области живота. Поэтому данное упражнение идеально подойдёт для людей постарше.
Ниже я пошагово опишу упражнение Тамайо Арьи, которое поможет вам держать живот в тонусе. Программа выполнения рассчитана на месяц. Не забывайте дышать во время упражнения, не нужно задерживать дыхание.
При выполнении у вас должны напрягаться мышцы пресса, спины и бёдер, если этого не происходит, то скорее всего вы выполняете упражнение неправильно.
Метки: фитнес йога |
Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра |
Дневник |
Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.
А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.
Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.
Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.
Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.
В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.
Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.
Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.
Метки: фитнес йога |
8 минут для укрепления мышц спины |
Дневник |
Позвоночный столб крайне восприимчив к различным внешним факторам. Этот момент обусловлен осевой нагрузкой, что провоцирует искривление, появление нарушений осанки, развитие хронических заболеваний, дискомфорта и болевых ощущений в спине. Если активность будет низкой, то ситуация усугубится.
Для профилактики проблем с позвоночником рекомендуем вам готовый комплекс упражнений на укрепление спины в домашних условиях без инвентаря. Программа не только поможет укрепить позвоночник и улучшить осанку, но и подтянуть верхнюю часть тела, в особенности руки и спину.
Короткая гимнастика включает 8 упражнений из положений лежа, в планке или на четвереньках. Программа содержит как статическую, так и динамическую нагрузку, что позволяет охватить как можно большую площадь мышц. Воздействие идет от трапеции с плечевым поясом и областью между лопатками до поясницы. В этих местах тянется много мелких волокон, стабилизирующих позвоночник. Чем они сильнее, тем прямее осанка и меньше дискомфорт. Для выполнения тренировки на укрепление спины в домашних условиях потребуется только коврик.
План занятий:
Разместитесь в планке на локтях: живот с тазом подберите, спину выпрямите на линии от шеи до крестца, предплечья и стопы поставьте на ширину плеч. Направьте взгляд вниз. Из этого положения выполните основные движения. Для этого начните попеременно поднимать и выносить четко вперед руки с касанием пола. На всем протяжении держите корпус зафиксированным. Двигается только плечевой пояс. Не переносите таз из стороны в сторону. Упражнение укрепляет кор с поясницей, нагружает также мышцы верхней части спины, плеч и рук.
Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку.
Метки: фитнес йога |
Тренировка для внутренней стороны бедра: 20 упражнений |
Дневник |
Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях помогут избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне, развить эстетичную форму нижних конечностей, а также обрести рельефные и подтянутые мышцы ног.
Предлагаем вам готовую тренировку для внутренней части бедра: 20 упражнений + план на 20-30 минут. Программа состоит из четырех кругов без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.
Первый круг тренировки для внутренней части бедра дома состоит из упражнений, выполняемых стоя. Упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, что поможет не только подтянуть мышцы, но и сжечь жировые отложения на проблемных зонах.
Ноги расставлены широко, руки соединены в замке возле груди. На выдохе совершаем стандартное приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее поднимаемся и выполняем отведение левой ноги в противоположную сторону по диагонали. Теперь снова делаем приседание, после чего отводим уже правую конечность в левую сторону. Ноги чередуются на каждое новое повторение. Упражнение оказывает акцентированное воздействие на приводящие мышцы, избавляя внутреннюю сторону бедра от дряблости. Дополнительно подтягиваются ягодицы и мышцы бедер в целом.
Сколько выполнять: всего 20 приседаний.
Поставьте ноги вплотную друг к другу, руки в замке возле груди. Совершите широкий шаг в левую сторону и сделайте глубокий боковой выпад. В нижней точке необходимо выполнить пульсацию на счет «раз-два», после чего подняться в исходную позицию. Проделайте нужное число повторений на одну ногу, затем смените сторону. На протяжении всей амплитуды следите за тем, чтобы спина не сутулилась, колено не выходило за носок, а корпус не наклонялся вперед слишком сильно. Упражнение от дряблости внутренней части бедра помогает акцентированно проработать каждую ногу по отдельности.
Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.
Метки: фитнес йога |
8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени |
Дневник |
Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.
Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.
Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.
План занятий для стройных ног:
Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.
Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.
Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.
Метки: фитнес йога |
8 минут для осанки и позвоночника сидя |
Дневник |
Малоподвижный образ жизни становится причиной проблем со здоровьем, этот фактор сильно действует на позвоночник. Мышцы вокруг него ослабевают, а из прямой спины получается искривленная осанка и сутулость. Могут быть другие проявления, например, боль или дискомфорт в пояснице. Все это значительным образом снижает мобильность.
Предлагаем вам короткое занятие на 8 минут для укрепления спины и улучшения осанки. Предложенные упражнения от сутулости можно делать в офисе или дома на ежедневной основе.
Представленный комплекс включает 8 полезных упражнений для спины, делать которые нужно сидя. Для тренировки понадобится стул, дополнительный инвентарь не нужен. За счет выполняемых движений получится укрепить мышцы корпуса и расправить плечи с грудью, вернуть нормальную ось позвоночника, уменьшить боль.
Для тренировки требуется 8-10 минут в день. Делать упражнения для осанки можно ежедневно – за компьютером, в перерывах на работе или дома в качестве зарядки. Никаких резких телодвижений при этом совершать нельзя, нужно следить за дыханием. Вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие.
Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день. Или посмотрите наш готовый недельный план из разных подборок упражнений для здорового позвоночника.
План занятий:
Сядьте на стул, выпрямите спину, устойчиво поставьте ноги. Поднимите обе руки над головой, держите параллельно друг другу, слегка согните локти, а ладони поверните вперед. Одновременно потянитесь немного вниз через сторону правой рукой, слегка склоняя корпус, и распрямите левую руку вверх. Держите все, что ниже плечевого пояса, фиксированным, это не даст ослабить нагрузки. Затем одним движением поменяйте руки. Вытягивайтесь сильнее, как будто пытаетесь достать потолка кончиками пальцев. Укрепится позвоночник в грудной области, выправится осанка, вернется мобильность.
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.
Метки: фитнес йога |
8 минут планок для стройных ног и подтянутых ягодиц |
Дневник |
Планки для ног и ягодиц – это категория упражнений, наиболее любимая среди девушек. Планка является одним из базовых спортивных элементов, оказывающим воздействие на все тело.
Вариации с акцентом на ноги и ягодицы помогают быстрее подтянуть мышцы нижней части тела и добиться привлекательной фигуры. Для мужчин такие упражнения тоже будут полезны, поскольку планки дают качественную нагрузку как на ноги, так и на живот, руки, спину.
Описанные ниже упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях не займут у вас много времени. Достаточно уделить по минуте на каждый элемент, и вы уже заметите качественный результат после нескольких проведенных тренировок. Важно подчеркнуть, что планка оказывает комплексный эффект на все мышечные группы, поэтому перед занятием необходимо тщательно разогреться. Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, работайте по мере собственных возможностей, постепенно увеличивая количество упражнений в тренировке.
План занятий:
Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение на телефон Tabata Timer, который позволяет устанавливать секундомер с интервалами упражнений.
Примите положение планки на руках и проследите, чтобы шея, спина и ноги находились на одной линии. В принятом положении осуществляем подъем правой ноги, делая небольшую задержку в пиковой точке. Необходимо почувствовать напряжение в области ягодиц, после чего опустить ногу обратно. Следующее движение совершаем уже левой конечностью. В процессе динамических повторений на каждую ногу нужно почувствовать умеренное жжение в целевых мышечных группах, что свидетельствует о правильной технике выполнения. Представленный элемент обеспечивает акцентированное воздействие на ягодицы, прорабатывает заднюю поверхность бедра, а также держит в статическом напряжении все тело, ускоряя тем самым процесс жиросжигания.
Метки: фитнес йога |
8 минут для осанки и позвоночника лежа: тренировка от сутулости |
Дневник |
Каждому человеку рекомендуется заниматься укреплением мышц спины. Такое правило нужно соблюдать как из эстетических соображений, так и из полезного влияния на здоровье. Главный плюс регулярных тренировок для осанки – выравнивание позвоночника, которое под собой подразумевает сохранение мобильности, развитую гибкость и визуальное улучшение фигуры, устранение дискомфорта.
Предлагаем вам специальные упражнения для осанки + план тренировки на 8 минут. Готовый комплекс поможет вам убрать сутулость, улучшить осанку и оздоровить спину.
Программа для проработки мускулатуры спины и улучшения осанки включает 8 упражнений. Состав комплекса представлен движениями из положения лежа на полу. Располагаться нужно на животе, в планке или на четвереньках. Подготовьте только коврик, другой инвентарь не требуется.
План занятий:
Занятие короткое по времени, а это значит, что тренироваться можно даже при загруженном графике. Каждое упражнение для осанки заставит работать мышцы всего массива спины: трапеция, область между лопатками, разгибатели позвоночника, пояснично-крестцовый отдел. Уменьшится сутулость, опустятся плечи, уйдет боль в грудном отделе, оздоровится позвоночник.
Метки: фитнес йога |
8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени |
Дневник |
Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.
Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.
Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.
План занятий для стройных ног:
Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.
Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.
Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.
Метки: фитнес йога |
13 советов, которые помогают иметь плоский живот |
Дневник |
Для начала проясним — невозможно убрать или «похудеть» только одну часть тела. Вес либо уходит везде, либо нигде. Так что для плоского живота придется подключать диету и спорт. Но если вы не фанат ни того, ни другого, вот несколько привычек, которые помогут вам поддерживать живот плоским без голоданий и тяжелых физических нагрузок.
Оливковое масло, которое еще в древности называли «желтым золотом», — одно из старейших лечебных и косметических средств. Оно борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, способствует пищеварению и наилучшим образом восстанавливает pH в нашем организме. А также является мощным антиоксидантом и, что самое главное, предотвращает вздутие живота и проблемы с кишечником.
Наш желудок — это второй мозг. Здесь накапливаются напряжение, раздражение и хандра. А там, где стресс, там и проблемы с перевариванием пищи и вздутием живота. Решение: займитесь йогой или медитацией, чтобы снизить уровень кортизола и освободиться от всего плохого, что пытается повлиять на вас.
Соль вредна для нашего тела и здоровья, однако специи, наоборот, очень полезны. Повышая температуру тела, они помогают бороться с болезнями и сжигают калории. Но будьте осторожны, добавлять много перца в жирный бургер не нужно. Важно питаться здоровой пищей и добавлять в нее щепотку перца или куркумы.
Попробуйте челлендж «30 дней планки» — и тут же увидите результат. Давайте начнем с удерживания планки 20 секунд (первый день), затем постепенно увеличиваем продолжительность в течение месяца. Кубики пресса, приятно познакомиться!
Метки: фитнес йога |
Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями |
Дневник |
Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.
В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.
Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.
В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.
Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.
На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.
В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.
Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.
На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.
Метки: фитнес йога |
Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений |
Дневник |
Сколиоз и кифоз – болезни современности, с которыми сталкиваются в том числе и в молодом возрасте.
Вызваны они чаще всего неправильным положением спины во время учебы и работы.
Для того чтобы вернуть правильную, красивую, а самое главное, здоровую осанку, требуется выполнять комплекс лечебных гимнастических упражнений для позвоночника.
Для начала необходимо вспомнить, что такое сколиоз и кифоз:
Сколиоз и кифоз чаще всего встречаются:
Метки: фитнес йога |
Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря |
Дневник |
В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.
Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.
Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.
Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).
Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.
Сколько выполнять: 10 повторений
Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.
Сколько выполнять: 8 повторений
Метки: фитнес йога |
Как избавиться от сутулости в домашних условиях: 5 простых способов исправить осанку |
Дневник |
Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.
Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.
Как им это удается?
Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.
Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.
Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.
Как это происходит?
Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.
Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.
Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.
Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.
Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.
Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.
Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.
Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.
Метки: фитнес йога |