Планки для ног и ягодиц – это категория упражнений, наиболее любимая среди девушек. Планка является одним из базовых спортивных элементов, оказывающим воздействие на все тело.

Вариации с акцентом на ноги и ягодицы помогают быстрее подтянуть мышцы нижней части тела и добиться привлекательной фигуры. Для мужчин такие упражнения тоже будут полезны, поскольку планки дают качественную нагрузку как на ноги, так и на живот, руки, спину.

 

ПЛАНКИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Описанные ниже упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях не займут у вас много времени. Достаточно уделить по минуте на каждый элемент, и вы уже заметите качественный результат после нескольких проведенных тренировок. Важно подчеркнуть, что планка оказывает комплексный эффект на все мышечные группы, поэтому перед занятием необходимо тщательно разогреться. Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, работайте по мере собственных возможностей, постепенно увеличивая количество упражнений в тренировке.

План занятий:

• Тренировка на 8 минут по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 20 секунд работа, 20 секунд отдых. 
• Тренировка на 8 минут по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 10 секунд отдых. 
• Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение на телефон Tabata Timer, который позволяет устанавливать секундомер с интервалами упражнений.

1. ПЛАНКА С ПООЧЕРЕДНЫМ ПОДЪЕМОМ НОГ

Примите положение планки на руках и проследите, чтобы шея, спина и ноги находились на одной линии. В принятом положении осуществляем подъем правой ноги, делая небольшую задержку в пиковой точке. Необходимо почувствовать напряжение в области ягодиц, после чего опустить ногу обратно. Следующее движение совершаем уже левой конечностью. В процессе динамических повторений на каждую ногу нужно почувствовать умеренное жжение в целевых мышечных группах, что свидетельствует о правильной технике выполнения. Представленный элемент обеспечивает акцентированное воздействие на ягодицы, прорабатывает заднюю поверхность бедра, а также держит в статическом напряжении все тело, ускоряя тем самым процесс жиросжигания.

                                                                                                                

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

 

2. ПОДЪЕМ ТАЗА В ОБРАТНОЙ ПЛАНКЕ

Сядьте на гимнастический коврик, после чего упритесь в него на полные ладони и стопы. Левую ногу зафиксируйте на колене правой, после чего опустите таз и поднимите его обратно. По заданной амплитуде совершаем заданное число повторений, после чего меняем стороны ног (теперь правая ложится на колено левой). Достигая пиковой точки, старайтесь сделать так, чтобы спина оказалась параллельна полу. Небольшие задержки помогут усилить напряжение в целевых группах мышц. Таковыми в данном случае являются ягодицы, бицепсы бедер, поясница и пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

 

3. ПОДЪЕМ НОГ В ПОЗИЦИИ «СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ»

Принимаем упор лежа, после чего поднимаем таз. Ноги должны стоять на носке и находиться в прямом положении (можно чуть присогнуть колени). После этого сделайте мах ногой вверх до уровня, пока ее линия не окажется сплошной с линией спины. На каждое повторение стороны конечностей меняются, что позволяет достичь симметрической проработки мышц. Совершайте движения в среднем темпе, не торопитесь и не роняйте ноги при возвращении в исходную фазу. Представленная вариация планки для ног и ягодиц помогает «поднять» ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, а также поясничную область. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и дряблости.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

 

4. ПОДЪЕМ НИЖНЕЙ НОГИ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ноги стоят рядом друг с другом с опорой на боковые части стопы. Следите за тем, чтобы спина не провисала к полу и поддерживалась в прямом положении. Специфика представленного упражнения дома для ног и ягодиц заключается в динамическом подъеме ноги, находящейся снизу. В процессе движения конечность допускается немного выводить вперед. Это делается с целью увеличения возможной амплитуды упражнения. После завершение заданного числа повторов стороны меняется – ложимся на левый бок и работаем левой ногой. Это один из самых эффективных элементов для проработки внутренней и внешней стороны бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

 

5. ПОДЪЕМ НОГ В ПЛАНКЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Исходное положение напоминает стойку на четвереньках, но ноги в данном случае зафиксированы на носках, а не на коленях. В спине поддерживайте естественный прогиб, без сутулости и провисаний к полу. Начинаем работать левой ногой, поднимая ее вверх. В пиковой точке бедро должно образовать параллель с полом. Сделав небольшую паузу, верните ногу в исходную позицию, после чего поменяйте сторону и проделайте движение по аналогичной амплитуде правой ногой. Представленная вариация планки для ног и ягодиц оказывает статическую нагрузку на квадрицепс, а также увеличивает объем ягодиц, подтягивает область задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

 

6. ПОДЪЕМ + ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ

Принимаем положение классической планки с опорой на предплечья. Начинаем работать правой ногой. Сначала ее необходимо поднять вверх, сделать небольшую паузу, после чего опустить обратно (не касаясь пола) и отвести в сторону. Выполнив заданное число повторений, поменяйте ногу. Опять же упражнение дома для ног и ягодиц обеспечивает качественную проработку бицепса бедра, помогает избавиться от эффекта «галифе» на внешних сторонах бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

 

7. ПОДЪЕМ ИЗ ПЛАНКИ В ПОЛОЖЕНИЕ ПРИСЕДА

Стартовое положение – планка на руках (упор лежа). Делаем 2 шага вперед до уровня, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. Зафиксировав ноги на полной стопе, поднимаем корпус, принимая положение статичного приседа. Руки при этом остаются вытянутыми перед собой для удержания равновесия. После секундной задержки наклоняем корпус вперед, упираемся ладонями в пол и совершаем два шага назад, возвращаясь в изначальную позицию упора лежа. Это достаточно интенсивное упражнение, которое развивает выносливость, ускоряет жиросжигание и увеличивает физическую силу нижних конечностей. Не забывайте чередовать стороны при выполнении – сначала переходите в планку с левой ноги, следующее повторение уже с правой ноги.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов из планки с каждой ноги.

 

8. ПОДЪЕМ НОГИ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Принимаем положение боковой планки с опорой на вытянутую руку. Свободная рука при этом должна быть поднята вверх. Ноги лежат друг на друге. Конечностью, находящейся сверху, начинайте совершать динамические подъемы. Двигайтесь в среднем темпе, не бросая ногу в процессе возврата. Сделав нужное число повторений, поменяйте сторону и работайте другой ногой по аналогичной амплитуде. Основной акцент упражнения приходится на внешнюю сторону бедра, но дополнительно такая планка способствует развитию стабилизирующих мышц, улучшению координации движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

 

```````````````````````````````````````````````````````````````````