-Метки

Маски автомобили акварели рисунок гравюра скульптура акварель рисунок графика акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты архитектура замки и дворцы мечети мосты архтектура блины блины булочки блины, булочки блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы вареники витамины и полезные продукты внутрение органы внутренние органы водопады выпечка вязание спицы голливуд города горы горы пещеры озера каньоны дачный участок дворцы деревья десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт долины дыхательная система жанровая живопись женские образы живопись 18 век живопись старых мастеров животные фото закуски замки запеканки здоровое сердце и сосуды здоровые зубы здоровые ноги здоровье знаменитости художники балет знаменитые женщины имидж красоты италия каньоны гейзеры вулканы кратеры компоты и напитки компоты напитки котейли соки консервирование кошки фото и в живописи кулинария куличи ледники лепешки рецепты хорошего теста лес лечение простуды орз орви любимые актеры макрофотографии макрофотографиибабочкинасекомые мамины рецепты маски уход за лицом волосами и телом маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты небо рассветы закаты огород огородные секреты озера оладьи лепешки острова открытки париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пещеры пироги пироги пирожки пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерная помощь полезные советы полезные советы компьютерная помощь природа природа водопады птицы пустыня путешествия разное и самое интересное в мире рассветы реки реклама россия сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудистая система сердечно-сосудистые заболевания советские соусы соусы маринады подливы ссср стихи поэты писатели супы тесто торты торты бискиты пирожные торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшения драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франция хачапури цветы на даче цветы фото чебуреки щитовидная железа

 -Рубрики

 -Цитатник

Интересные окрасы породистых кошек - (0)

Кошки прекрасны в любом проявлении. Сегодня, с появлением все новых пород, можно выбрать...

Баклажаны снова хит сезона! - (0)

  Баклажаны снова хит сезона!   Вот и настала та благодатная пора, ког...

9 хитростей поваров-профи, которые нужно знать - (0)

Почему в ресторанах подают такие вкусные и красивые блюда? Потому что повара знают, как ...

Какие сыры обязательно должны быть дома для приготовления пиццы - (0)

Пиццы без сыра просто не бывает. Со всем остальным можно идти по пути наличия или исключ...

Всего 1 стакан в день! Бронхи чистые - (0)

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы

дневник обо всем


8 минут планок для стройных ног и подтянутых ягодиц

Четверг, 18 Марта 2021 г. 16:18 + в цитатник

 

 

 

Планки для ног и ягодиц – это категория упражнений, наиболее любимая среди девушек. Планка является одним из базовых спортивных элементов, оказывающим воздействие на все тело.

Вариации с акцентом на ноги и ягодицы помогают быстрее подтянуть мышцы нижней части тела и добиться привлекательной фигуры. Для мужчин такие упражнения тоже будут полезны, поскольку планки дают качественную нагрузку как на ноги, так и на живот, руки, спину.

 

8 минут планок для ног и ягодиц

ПЛАНКИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Описанные ниже упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях не займут у вас много времени. Достаточно уделить по минуте на каждый элемент, и вы уже заметите качественный результат после нескольких проведенных тренировок. Важно подчеркнуть, что планка оказывает комплексный эффект на все мышечные группы, поэтому перед занятием необходимо тщательно разогреться. Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, работайте по мере собственных возможностей, постепенно увеличивая количество упражнений в тренировке.

План занятий:

  • Тренировка на 8 минут по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 20 секунд работа, 20 секунд отдых. 
  • Тренировка на 8 минут по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 10 секунд отдых. 
  • Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение на телефон Tabata Timer, который позволяет устанавливать секундомер с интервалами упражнений.

1. ПЛАНКА С ПООЧЕРЕДНЫМ ПОДЪЕМОМ НОГ

Примите положение планки на руках и проследите, чтобы шея, спина и ноги находились на одной линии. В принятом положении осуществляем подъем правой ноги, делая небольшую задержку в пиковой точке. Необходимо почувствовать напряжение в области ягодиц, после чего опустить ногу обратно. Следующее движение совершаем уже левой конечностью. В процессе динамических повторений на каждую ногу нужно почувствовать умеренное жжение в целевых мышечных группах, что свидетельствует о правильной технике выполнения. Представленный элемент обеспечивает акцентированное воздействие на ягодицы, прорабатывает заднюю поверхность бедра, а также держит в статическом напряжении все тело, ускоряя тем самым процесс жиросжигания.

                                                                                                                

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

 

Подъем ног в планке

2. ПОДЪЕМ ТАЗА В ОБРАТНОЙ ПЛАНКЕ

Сядьте на гимнастический коврик, после чего упритесь в него на полные ладони и стопы. Левую ногу зафиксируйте на колене правой, после чего опустите таз и поднимите его обратно. По заданной амплитуде совершаем заданное число повторений, после чего меняем стороны ног (теперь правая ложится на колено левой). Достигая пиковой точки, старайтесь сделать так, чтобы спина оказалась параллельна полу. Небольшие задержки помогут усилить напряжение в целевых группах мышц. Таковыми в данном случае являются ягодицы, бицепсы бедер, поясница и пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

 

Подъем таза в обратной планке

3. ПОДЪЕМ НОГ В ПОЗИЦИИ «СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ»

Принимаем упор лежа, после чего поднимаем таз. Ноги должны стоять на носке и находиться в прямом положении (можно чуть присогнуть колени). После этого сделайте мах ногой вверх до уровня, пока ее линия не окажется сплошной с линией спины. На каждое повторение стороны конечностей меняются, что позволяет достичь симметрической проработки мышц. Совершайте движения в среднем темпе, не торопитесь и не роняйте ноги при возвращении в исходную фазу. Представленная вариация планки для ног и ягодиц помогает «поднять» ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, а также поясничную область. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и дряблости.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

 

Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. ПОДЪЕМ НИЖНЕЙ НОГИ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ноги стоят рядом друг с другом с опорой на боковые части стопы. Следите за тем, чтобы спина не провисала к полу и поддерживалась в прямом положении. Специфика представленного упражнения дома для ног и ягодиц заключается в динамическом подъеме ноги, находящейся снизу. В процессе движения конечность допускается немного выводить вперед. Это делается с целью увеличения возможной амплитуды упражнения. После завершение заданного числа повторов стороны меняется – ложимся на левый бок и работаем левой ногой. Это один из самых эффективных элементов для проработки внутренней и внешней стороны бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

 

Подъем нижней ноги в боковой планке

5. ПОДЪЕМ НОГ В ПЛАНКЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Исходное положение напоминает стойку на четвереньках, но ноги в данном случае зафиксированы на носках, а не на коленях. В спине поддерживайте естественный прогиб, без сутулости и провисаний к полу. Начинаем работать левой ногой, поднимая ее вверх. В пиковой точке бедро должно образовать параллель с полом. Сделав небольшую паузу, верните ногу в исходную позицию, после чего поменяйте сторону и проделайте движение по аналогичной амплитуде правой ногой. Представленная вариация планки для ног и ягодиц оказывает статическую нагрузку на квадрицепс, а также увеличивает объем ягодиц, подтягивает область задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

 

Подъем ног в планке на четвереньках

6. ПОДЪЕМ + ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ

Принимаем положение классической планки с опорой на предплечья. Начинаем работать правой ногой. Сначала ее необходимо поднять вверх, сделать небольшую паузу, после чего опустить обратно (не касаясь пола) и отвести в сторону. Выполнив заданное число повторений, поменяйте ногу. Опять же упражнение дома для ног и ягодиц обеспечивает качественную проработку бицепса бедра, помогает избавиться от эффекта «галифе» на внешних сторонах бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

 

Подъем + отведение ноги в сторону в планке

7. ПОДЪЕМ ИЗ ПЛАНКИ В ПОЛОЖЕНИЕ ПРИСЕДА

Стартовое положение – планка на руках (упор лежа). Делаем 2 шага вперед до уровня, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. Зафиксировав ноги на полной стопе, поднимаем корпус, принимая положение статичного приседа. Руки при этом остаются вытянутыми перед собой для удержания равновесия. После секундной задержки наклоняем корпус вперед, упираемся ладонями в пол и совершаем два шага назад, возвращаясь в изначальную позицию упора лежа. Это достаточно интенсивное упражнение, которое развивает выносливость, ускоряет жиросжигание и увеличивает физическую силу нижних конечностей. Не забывайте чередовать стороны при выполнении – сначала переходите в планку с левой ноги, следующее повторение уже с правой ноги.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов из планки с каждой ноги.

 

Из планки в приседание

8. ПОДЪЕМ НОГИ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Принимаем положение боковой планки с опорой на вытянутую руку. Свободная рука при этом должна быть поднята вверх. Ноги лежат друг на друге. Конечностью, находящейся сверху, начинайте совершать динамические подъемы. Двигайтесь в среднем темпе, не бросая ногу в процессе возврата. Сделав нужное число повторений, поменяйте сторону и работайте другой ногой по аналогичной амплитуде. Основной акцент упражнения приходится на внешнюю сторону бедра, но дополнительно такая планка способствует развитию стабилизирующих мышц, улучшению координации движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

 

Подъем ноги в боковой планке на руках

```````````````````````````````````````````````````````````````````

 

Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
Метки:  

Процитировано 3 раз
Понравилось: 5 пользователям