-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


“оп-40 упражнений дл€ €годиц и ног из пилатеса на полу

ѕ€тница, 23 јпрел€ 2021 г. 16:17 + в цитатник


 

ѕилатес – попул€рна€ методика укреплени€ глубоких мышц тела, что позвол€ет смоделировать красивую фигуру. ≈сли вы хотите похудеть в бедрах и подт€нуть €годицы, то упражнени€ дл€ ног из пилатеса вам в в этом помогут. ¬ыполн€ть программу легко и в домашних услови€х.

¬ подборке мы собрали лучшие оригинальные упражнени€ из пилатеса, а также эффективные модификации на базе классических техник. ”пражнени€ низкоударные, поэтому подход€т в том числе люд€м с проблемами суставов и варикозом. 

 

”пражнени€ дл€ ног и €годиц из пилатеса

ѕ»Ћј“≈— ƒЋя Ќќ√ » я√ќƒ»÷ (ƒЋя Ќќ¬»„ ќ¬)

¬ подборке дл€ новичков вы найдете упражнени€ на проработку бедер и €годиц, которые легко выполн€ть даже с минимальной физической подготовкой. Ёффективные упражнени€ из пилатеса помогут вам подт€нуть внутреннюю сторону бедер, убрать «ушки» и сделать €годицы объемнее.

¬ыполн€йте предлагаемые упражнени€ медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. ¬ данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнени€. ќтдых между упражнени€ми 10-20 секунд. ¬ы можете выполнить сначала упражнени€ на одном боку дл€ одной ноги, потом перейти на другой бок дл€ выполнени€ упражнений на другую ногу.

1. –ј ”Ў ј

Ћ€гте на бок, обопритесь на плечо, ноги согните в колен€х, стопы вместе. “еперь поднимите верхнее колено, не размыка€ стоп. ¬ыполн€йте упражнение с полной амплитудой, ощуща€ напр€жение во внутренней стороне бедра. ѕовторите дл€ другой стороны. Ёффективное упражнение дл€ ног из пилатеса укрепл€ет и раст€гивает привод€щие мышцы бедер, прорабатыва€ проблемные зоны, что способствует гибкости ног и их красивой форме.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

–акушка лежа на боку

2. ћј’» Ќј Ѕќ ”

ќстава€сь на боку с опорой на плечо, выпр€мите ноги. ѕоднимите верхнюю ногу, не сгиба€ ее в колене. ѕоднимайте до угла 45 градусов, на котором ощущаетс€ максимальное напр€жение мышц бедер, а затем опускайте. ¬ыполнив все подходы, повторите упражнение дл€ другой ноги. ѕростое упражнение из пилатеса дл€ начинающих поможет вам проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, а также увеличить гибкость ног, дела€ их стройными и подт€нутыми.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ћахи на боку
                                                                                                                  

3.  » » ¬ѕ≈–≈ƒ

»з того же положени€ на боку выпр€мите ноги и приподнимите верхнюю. —делайте ею медленный и осознанный кик вперед с полной амплитудой. ѕри возвращении назад не останавливайтесь на середине пути, а продолжите движение, завод€ ногу назад. Ќе сгибайте ногу в колене и не опускайте ее вниз после каждого подхода. ѕовторите другой ногой. ѕолезное упражнение из пилатеса дл€ похудени€ приведет в тонус мышцы бедер, €годиц и икр, улучша€ форму ног.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

    ћахи ногой вперед-назад лежа на боку
                                                                                                              

4. ћј’» ѕ≈–≈ƒ —ќЅќ…

ѕродолжаем выполн€ть упражнени€ в позиции на боку, но теперь нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю – выпр€мите перед собой. »з этого положени€ выполн€йте махи вверх-вниз с небольшой амплитудой, не каса€сь пола в нижней точке. ѕовторите дл€ другой стороны. ”пражнение укрепл€ет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, задействует квадрицепсы и подт€гивает €годицы, прорабатыва€ проблемные зоны и дела€ ноги стройными.

—колько выполн€ть: 15-20 повторений на каждую ногу.

 

ѕодъемы пр€мой ноги перед собой

5.  –”√ќ¬џ≈ ¬–јў≈Ќ»я Ѕ≈ƒ–ќћ

ќставайтесь на боку, согните ноги в колен€х. ѕоднимите верхнюю ногу вверх, не разгиба€ ее, и начните выполн€ть вращени€ в тазобедренном суставе с полной амплитудой движени€. ¬едите колено вперед, затем описывайте круг, поднима€ его вверх и увод€ назад в крайней точке. ѕовторите дл€ другой ноги. ¬ращени€ не только тонизируют мышцы бедер, но и разрабатывают суставы, увеличива€ их подвижность и гибкость.

—колько выполн€ть: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

 

 руговые вращени€ дл€ внутренней стороны бедра

6. ѕќƒЏ≈ћ Ќќ√» Ќј Ѕќ ”

»з того же положени€ согните в колене верхнюю ногу и поставьте ее перед бедром нижней. ѕри этом нижн€€ нога лежит пр€мо. “еперь поднимите пр€мую ногу вверх как можно выше, чтобы как следует нагрузить внутреннюю сторону бедра. ѕомен€йте сторону и повторите дл€ другой ноги. Ёффективное упражнение из пилатеса дл€ похудени€ хорошо прорабатывает привод€щие мышцы, приводит в тонус внутреннюю сторону бедер, что делает ноги подт€нутыми и спортивными.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ѕриведение ноги лежа на боку

7.  –”√ќ¬џ≈ ¬–јў≈Ќ»я Ќќ√ќ…

Ћ€гте на спину, выпр€мите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. ѕоднимите одну ногу вертикально вверх, не сгиба€ ее в колене. “еперь выполн€йте вращени€ в тазобедренном суставе с полной амплитудой, отвод€ ногу сначала в сторону, затем вперед, в другую сторону и назад. ¬о врем€ упражнени€ сконцентрируйтесь на работе мышц внутренней стороны бедра, а также напр€гайте мышцы пресса, чтобы корпус оставалс€ неподвижным. ¬ращени€ развивают гибкость суставов, укрепл€ют бедра и делают ноги стройными.

—колько выполн€ть: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

 

 руговые вращени€ ногой

8. “ќЋ„ќ  ќЅ≈»ћ» Ќќ√јћ»

Ћежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в колен€х. —оедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. “еперь сделайте толчок вперед обеими ногами, выпр€мл€€ их почти полностью. —охран€йте колени немного согнутыми, чтобы увеличить нагрузку на бедра. ¬озвраща€сь в исходное положение, разводите колени. Ёто упражнение из пилатеса способствует похудению ног, так как включает в работу все мышечные группы бедер, особенно привод€щие и квадрицепсы, укрепл€€ их и привод€ в тонус.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений.

 

ѕодт€гивание бедер дл€ внутренней поверхности бедра

9. –ј«Ќќ∆ ј-–ј ”Ў ј

ќстава€сь на спине, поднимите пр€мые ноги вверх и разведите их в стороны. »з этого положени€ немного сведите ноги вместе, сгиба€ их в колен€х и соедин€€ стопы, а затем вернитесь в исходное положение. Ёто упражнение из пилатеса дл€ начинающих улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепл€ет бедра, прорабатыва€ глубокие мышцы, что делает ноги стройными, но без чрезмерного рельефа.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений.

 

–азведение ног со сгибанием колена лежа

10. –ј«Ќќ∆ ј-Ќќ∆Ќ»÷џ

»з того же положени€ на спине снова поднимите ноги вверх и разведите в стороны. “еперь сводите ноги вместе с нахлестом, выполн€€ ножницы в крайней точке движени€. ј затем снова разводите ноги как можно шире и сводите снова, поочередно мен€€ ноги в нахлесте. –азножка развивает гибкость тела, раскрыва€ тазобедренные суставы, а также прорабатывает бедра, укрепл€€ их и способству€ похудению ног.

—колько выполн€ть: 10-15 скрещиваний.

 

Ќожницы с разведением ног дл€ внутренней поверхности бедра

11. я√ќƒ»„Ќџ… ћќ—“» 

Ћежа на спине, выт€ните руки вдоль тела, а ноги согните в колен€х. Ќа выдохе поднимите таз вверх, выполн€€ классический €годичный мостик. ¬ верхней точке напр€гите €годицы дл€ более глубокой проработки мышц. «атем медленно опускайтесь, каса€сь пола в нижней точке. Ѕазовое упражнение дл€ €годиц из пилатеса изолированно прорабатывает мышцы, укрепл€€ их и дела€ попу подт€нутой.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений.

 

ћостик

12. я√ќƒ»„Ќџ… ћќ—“»  — Ќќ√ќ…

ќстава€сь на спине, согните ноги в колен€х, руки выт€ните вдоль тела. ¬ыпр€мите одну ногу и поднимите ее на высоту 45 градусов от пола. ¬ таком положении выполн€йте обыкновенный €годичный мостик, не опуска€ ногу после каждого подхода. ѕовторите дл€ другой стороны. Ѕлагодар€ подн€той ноге нагрузка на €годицы увеличиваетс€, а кроме того подключаетс€ задн€€ часть бедра, которые в классическом варианте упражнени€ задействуютс€ меньше.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ћостик с опорой на одну ногу

13.  »  Ќќ√ќ… »« Ѕќ ќ¬ќ… ѕЋјЌ »

¬станьте в боковую планку на пр€мой руке с опорой на одно колено. —вободную руку поставьте на талию, а ногу – согните в колене. “еперь поднимите колено вверх до параллели с полом и в верхней точке выполните энергичный кик в сторону, выпр€мл€€ ногу. Ќе забудьте повторить упражнение дл€ другой стороны. Ёто упражнение из пилатеса дл€ начинающих направлено на проработку всех мышечных групп бедер, при этом основна€ нагрузка происходит на привод€щие мышцы и квадрицепсы.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ѕодъем + кик ногой сто€ на колене

14. ћј’» »« Ѕќ ќ¬ќ… ѕЋјЌ »

ќставайтесь в положении боковой планки на одной руке с опорой на колено, но теперь выпр€мите свободную ногу, положив стопу на пол. ѕоднимите ногу вверх до параллели с полом или немного выше, выполн€€ мах, а затем опустите вниз. ¬ыполните махи другой ногой. ”пражнение приводит в тонус бедра, особенно внутреннюю часть, укрепл€ет €годичные и икроножные мышцы, а также способствует похудению ног.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

Ѕоковые подъемы ног

15. ¬–јў≈Ќ»я Ќќ√ќ… »« Ѕќ ќ¬ќ… ѕЋјЌ »

—нова выполним упражнение из боковой планки на одном колене. —вободную ногу выпр€мите, как дл€ махов, но теперь поднимите ее вверх до параллели с полом. »з этого положени€ выполн€йте вращени€ с небольшой амплитудой, двига€сь вперед, затем вверх и назад. ѕомен€йте сторону и выполните вращени€ другой ногой. ¬ращени€ укрепл€ют не только мышцы, но и тазобедренные суставы, что способствует гибкости, стройности и хорошему тонусу ног.

—колько выполн€ть: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

 

¬ращение ноги в боковой планке на колене

16. ћј’ —ќ√Ќ”“ќ… Ќќ√ќ… Ќј „≈“¬≈–≈Ќ№ ј’

¬станьте на четвереньки, поставив ладони под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. ѕоднимите одну ногу вверх до параллели с полом, не разгиба€ ее в колене. ¬ верхней точке напр€гайте €годицы, чтобы проработать их максимально. ѕомен€йте ногу и снова выполните махи. ќдно из наиболее попул€рных и эффективных упражнений дл€ €годиц из пилатеса позволит вам быстро привести мышцы в тонус, а тело – в форму.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ћахи на четвереньках

17. ћј’ ѕ–яћќ… Ќќ√ќ… Ќј „≈“¬≈–≈Ќ№ ј’

»з положени€ на четвереньках, выпр€мите одну ногу, упира€сь носком в пол. “еперь поднимите ногу вверх как можно выше, напр€га€ €годицы, а затем опустите вниз. ¬ыполн€йте махи с полной амплитудой, глубоко прорабатыва€ мышцы. ѕовторите другой ногой. ћахи прицельно прокачивают €годицы, не только укрепл€€ мышцы, но также дела€ их объемнее, что способствует красивой форме попы.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ћахи пр€мой ногой на четвереньках

18. ѕќ∆ј–Ќџ… √»ƒ–јЌ“

ѕродолжаем выполн€ть упражнени€ на четвереньках. “еперь согнутую в колене ногу поднимите через сторону до параллели с полом, а затем опустите обратно. ¬о врем€ упражнени€ концентрируйтесь не только на работе бедер, но также задействуйте €годицы. ѕовторите дл€ другой стороны. ѕростое упражнение дл€ ног из пилатеса задействует внутреннюю часть бедер и мелкие мышцы €годиц, скульптуриру€ ваши ноги, дела€ их подт€нутыми и стройными.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

Ђѕожарный гидрантї

19. ѕќƒЏ≈ћ Ќќ√ Ћ≈∆ј Ќј ∆»¬ќ“≈

Ћ€гте на живот, сложите руки перед собой и положите голову на предплечь€. Ќоги свободно выт€ните, упритесь в пол сводами стоп. ћедленно поднимите одну ногу вверх до напр€жени€ в €годичных мышцах, а затем опустите на место. “еперь поднимите другую ногу вверх, тоже напр€га€ €годицы, возвратитесь в исходное положение. ѕоднимайте ноги поочередно, концентриру€сь на работе €годиц. ”пражнение прорабатывает заднюю часть ног, особенно €годицы и бицепсы бедер, укрепл€€ их и подт€гива€.

—колько выполн€ть: 8-10 повторений на каждую ногу.

 

ќтведение ноги лежа

20. ѕќƒЏ≈ћ Ѕ≈ƒ–ј Ћ≈∆ј Ќј ∆»¬ќ“≈

ќстава€сь на животе, согните одну ногу в колене, друга€ остаетс€ свободно выт€нутой. ѕоднимите согнутую ногу вверх, в верхней точке напр€га€ €годицы, затем опустите ногу вниз. ѕосле всех повторений выполните упражнение дл€ другой ноги. ”пражнение направлено на проработку задней части бедер с акцентом на €годицы, что позвол€ет сформировать красивый переход от попы к ногам.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ѕодъемы согнутой ноги лежа на животе

ѕ»Ћј“≈— ƒЋя Ќќ√ » я√ќƒ»÷ (ƒЋя ѕ–ќƒ¬»Ќ”“џ’)

¬ разделе дл€ продвинутых представлены усложненные упражнени€, направленные на прицельную работу с проблемными зонами.  омплексные упражнени€ красиво очерт€т €годицы, сделают ноги стройными и даже помогут улучшить гибкость тела.

¬ыполн€йте предлагаемые упражнени€ медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. ¬ данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнени€. ќтдых между упражнени€ми 10-20 секунд. ¬ы можете выполнить сначала упражнени€ на одном боку дл€ одной ноги, потом перейти на другой бок дл€ выполнени€ упражнений на другую ногу.

1. –ј ”Ў ј — ћј’ќћ

Ћ€гте на бок, опира€сь на плечо, ноги согните в колен€х, а стопы соедините вместе. “еперь разведите колени в стороны, при этом стопы должны быть сомкнуты. ¬ верхней точке движени€ выпр€мите свободную ногу и сделайте мах вверх, затем вернитесь в исходное положение. ѕовторите упражнение другой ногой. ”сложненна€ ракушка задействует не только привод€щие мышцы бедер, но также подключает квадрицепсы и €годицы, активно прорабатыва€ проблемные зоны.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

”сложненна€ ракушка

2 ѕќƒЏ≈ћ Ќќ√» — ќѕ”— јЌ»≈ћ  ќЋ≈Ќј

ќстава€сь на боку, выпр€мите обе ноги. “еперь верхнюю поднимите вертикально, в крайней точке согните ногу в колене и опустите его вниз, каса€сь пола. «атем снова поднимите ногу вверх и возвратите в начальное положение. ѕовторите дл€ другой стороны. —ложное упражнение из пилатеса идеально дл€ похудени€ ног, так как включает в работу все мышечные группы бедер, а также €годицы и даже икроножные мышцы, формиру€ спортивный рельеф.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

”сложненные махи из положени€ лежа

3. ƒ»ј√ќЌјЋ№Ќџ… ѕќƒЏ≈ћ Ќќ√» —  ј—јЌ»≈ћ ЋјƒќЌ»

Ћежа на боку, обопритесь на предплечье, верхнюю ногу согните в колене и отведите за бедро нижней. ѕр€мую ногу поднимите вверх, одновременно выпр€мл€€ противоположную руку и стара€сь коснутьс€ ладонью стопы. ѕомен€йте сторону и повторите дл€ другой ноги. ”пражнение прорабатывает внутреннюю сторону бедра и задействует мышцы пресса, что увеличивает нагрузку на тело.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ћах ногой лежа на боку дл€ внутренней стороны бедра

4. ћј’ ¬ѕ≈–≈ƒ »« ѕЋјЌ » —“ќя Ќј  ќЋ≈Ќ≈

¬станьте в боковую планку на пр€мой руке, обопритесь на колено. —вободную руку положите за голову, а ногу – выпр€мите и поднимите до параллели с полом. “еперь сделайте медленный кик вперед, чтобы нога оказалась перпендикул€рна корпусу. ѕри возвращении обратно, продолжите движение назад, завод€ ногу как можно дальше. ƒвигайтесь не по инерции, а осознанно, концентриру€сь на работе мышц бедер. ¬ыполните другой ногой. ”пражнение укрепл€ет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, задействует €годицы, моделиру€ красивую форму ног.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ћах вперед из планки сто€ на колене

5. ћј’» »« ѕЋјЌ » Ќј ѕ–≈ƒѕЋ≈„№≈

¬станьте в боковую планку на предплечье с опорой на одно колено. —вободную руку положите на по€с, выпр€мите ногу. ѕоднимите свободную ногу на 45 градусов, а затем опустите вниз, почти каса€сь пола. ѕовторите махи дл€ другой ноги. Ёффективное упражнение из пилатеса отлично подходит дл€ похудени€ не только ног, но и всего тела, так как задействует мышцы кора, подключает косые пресса и даже укрепл€ет руки, помимо того, что обеспечивает интенсивную нагрузку на бедра.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ѕодъем ноги из боковой планки от колена

6. ¬–јў≈Ќ»я Ќќ√ќ… »« ѕЋјЌ » Ќј ѕ–≈ƒѕЋ≈„№≈

ќстава€сь в том же положении, поднимите свободную ногу до параллели с полом. “еперь начните выполн€ть вращени€ с небольшой амплитудой, двига€сь вперед-вверх-назад. ¬ращени€ должны происходить практически на одном уровне, дл€ этого не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте низко. ѕовторите дл€ другой стороны. ќтличное упражнени€ дл€ проработки тазобедренных суставов, которое увеличивает гибкость ног, одновременно укрепл€€ бедра.

—колько выполн€ть: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

 

¬ращени€ ногой в боковой планке на колене

7. –ј«Ќќ∆ ј — ¬–јў≈Ќ»≈ћ

Ћ€гте на спину, руки положите свободно вдоль тела ладон€ми вниз. ѕоднимите ноги вертикально вверх, при этом не отрывайте от пола по€сницу. ¬ыполните вращение обеими ногами навстречу друг к другу. ƒл€ этого сначала ведите ноги по направлению к корпусу, в крайней точке разводите в стороны и, описав полный круг, сводите вместе в самой дальней точке. –азножка с вращением улучшает гибкость таза, приводит в тонус бедра и пресс.

—колько выполн€ть: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений в противоположную сторону.

 

 руговые движени€ дл€ внутренней части бедра

8. –ј«Ќќ∆ ј — ѕ”Ћ№—ј÷»≈…

ќстава€сь в том же положении на спине, снова поднимите обе ноги вверх вертикально, носки направлены на себ€. –азведите ноги как можно шире и в нижней точке сделайте три пульсации, а затем сведите вместе. ≈ще одна вариаци€ разножки работает прицельно с привод€щими мышцами бедер, увеличива€ их эластичность, и локализовано ускор€€ кровообращение в области таза, что способствует избавлению от целлюлита и проработке проблемных зон.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

–азведение ног лежа с пульсацией

9. ћќ—“» -–ј ”Ў ј

Ћежа на спине, согните ноги в колен€х и сведите стопы вместе п€тками друг к другу. Ќемного разведите колени в стороны и из этого положени€ выполните €годичный мостик, поднима€ таз вверх. ¬ыталкивайте тело вверх €годицами, стара€сь не задействовать по€сницу и по минимуму включать бедра. ”сложненный мостик акцентирует внимание на внутренней и нижней части €годиц, что помогает слегка приподн€ть их, дела€ более объемными и подт€нутыми.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ћостик-бабочка

10. ћќ—“»  — ћј’ќћ Ќќ√ќ…

ќставайтесь не спине, ноги согните в колен€х и поставьте на ширине плеч. ќторвите от пола таз, одновременно поднима€ вверх одну ногу, не разгиба€ ее в колене. ќпустите таз на пол и на следующем подъеме поднимите другую ногу вверх. „ередуйте ноги, ощуща€ повышенную нагрузку на €годицы. ≈ще одна модификаци€ €годичного мостика помогает увеличить €годицы в объеме за счет увеличени€ спектра нагрузки на мышцы.

—колько выполн€ть: 8-10 повторений на каждую ногу.

 

ягодичный мостик + мах ногой

11. ћј’» Ќќ√ќ… ¬ ћќ—“» ≈

ѕродолжа€ лежать на спине с согнутыми в колен€х ногами, поднимите таз вверх, выполн€€ классический €годичный мостик. «адержитесь в верхней точке и выпр€мите одну ногу. —делайте ею кик вперед и назад, двига€сь в одной плоскости, медленно и осознанно. ѕри этом таз и корпус остаютс€ неподвижными, работает только нога. ¬ыполнив все кики дл€ одной ноги, помен€йте сторону. —очетание статики и динамики обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы, что делает это упражнение из пилатеса дл€ €годиц максимально эффективным.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ћахи ногой в €годичном мостике

12. ћќ—“»  — ѕќƒЌя“ќ… Ќќ√ќ… ¬¬≈–’

¬ том же положении на спине, согните ноги в колен€х. ¬ыпр€мите одну ногу и поднимите ее вертикально вверх. “еперь выполн€йте €годичный мостик, ритмично поднима€ и опуска€ таз, при этом нога находитс€ строго в вертикальном положении. ѕомен€йте ногу и повторите упражнение. ≈ще один сложный мостик дл€ глубокой прокачки €годиц, который за счет веса ноги значительно увеличивает нагрузку на большие €годичные мышцы, стимулиру€ их рост.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

ћостик с ногой выпр€мленной вверх

13. ¬џѕ–яћЋ≈Ќ»≈ Ќќ√» Ќј „≈“¬≈–≈Ќ№ ј’

¬станьте на четвереньки с опорой на предплечь€, при этом колени наход€тс€ под тазобедренными суставами. ѕоднимите одну ногу вверх, не разгиба€ ее в колене, бедро должно быть параллельно полу. “еперь выпр€мите ногу полностью, ощуща€ нагрузку в задней поверхности бедер и €годичных мышцах, и снова согните в колене. Ќе забудьте повторить упражнение из пилатеса, как на картинке, дл€ другой ноги. ”пражнение задействует бицепсы бедер и €годицы, подт€гива€ заднюю поверхность ног.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

—гибани€ ноги на четвереньках

14. ѕ”Ћ№—ј÷»я Ќј „≈“¬≈–≈Ќ№ ј’

¬ том же положении на четвереньках с опорой на локти, поднимите одну ногу вверх, не разгиба€ ее в колене.  огда бедро окажетс€ на уровне параллели с полом, выполн€йте пульсацию с небольшой амплитудой, напр€га€ €годицы. ѕовторите дл€ другой ноги. ѕростое упражнение производит эффект пампинга дл€ €годичных мышц, увеличива€ их в объеме, дела€ попу более очерченной и округлой.

—колько выполн€ть: 15-20 повторений на каждую ногу.

 

ѕульсирующие толчки согнутой ногой

15. ¬џѕ–яћЋ≈Ќ»≈ Ќќ√» — ћј’ќћ

ѕродолжаем выполн€ть упражнени€ из пилатеса дл€ похудени€ на четвереньках. —нова поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом и выпр€мите ее, а затем, при возвращении в исходное положение, сделайте мах вверх. Ќе забудьте повторить дл€ другой стороны. —ложное упражнение оказывает комплексное действие на €годичные мышцы и бицепсы бедер, укрепл€€ их и слегка увеличива€ в объеме, что делает ноги рельефными.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

–азгибание ноги с махом вверх

16. ¬–јў≈Ќ»≈ Ќќ√ќ… Ќј „≈“¬≈–≈Ќ№ ј’

» последнее упражнени€ на четвереньках, которое выполн€етс€ из стойки на пр€мых руках, а не на предплечь€х. ѕримите устойчивое положение и выпр€мите одну ногу, поднима€ ее до параллели с полом. “еперь выполн€йте вращение в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой, стара€сь выполн€ть движение от €годиц, а не от по€сницы. Ёто эффективное упражнение из пилатеса, которое представлено на картинке, качественно моделирует бедра, подт€гивает €годицы и укрепл€ет ноги.

—колько выполн€ть: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

 

 руговые махи ногой

17. ћј’» — ѕ”Ћ№—ј÷»≈… »« ѕЋјЌ »

¬станьте в планку на пр€мых руках, тело строго выт€нуто в одну линию, таз не поднимаетс€ вверх, а по€сница – не провисает. »з планки поднимите одну ногу вверх, напр€га€ €годицы и стара€сь не поднимать таз. ¬ верхней точке выполните три пульсации и верните ногу обратно. —делайте все подходы дл€ одной ноги, а затем повторите дл€ другой. —уперэффективное упражнение дл€ скульптурировани€ €годиц и ног, которое обеспечивает повышенную нагрузку на все группы мышц.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

ћахи из планки с пульсацией

18. ѕќƒЏ≈ћ Ѕ≈ƒ≈– Ћ≈∆ј Ќј ∆»¬ќ“≈

Ћ€гте на живот, голову положите на руки перед собой, ноги согните в колен€х. “еперь поднимите бедра вверх как можно выше, ощуща€ напр€жение в €годичных мышцах и задней поверхности бедер, опустите вниз и снова проделайте движение. ”пражнение помогает отточить форму бедер и приподн€ть €годицы за счет точечной нагрузки на заднюю поверхность ног.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений.

 

ќбратна€ гиперэкстензи€

19. Ќќ∆Ќ»÷џ Ћ≈∆ј Ќј ∆»¬ќ“≈

ƒл€ выполнени€ упражнени€ из пилатеса дл€ ног л€гте на живот, положив голову на предплечь€. Ќоги выт€ните свободно, носки лежат на полу. ѕриподнимите ноги на небольшую высоту и выполн€йте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитиру€ движени€ пловца. ”пражнение из пилатеса укрепл€ет заднюю сторону ног, тонизиру€ бедра и €годицы.

—колько выполн€ть: 15-20 разведений ног.

 

¬ертикальные ножницы лежа на животе

20. –ј«Ќќ∆ ј Ќј ∆»¬ќ“≈

ѕродолжа€ лежать на животе, снова приподнимите ноги над полом. “еперь разведите их в стороны, как можно шире, выполн€€ разножку, а затем медленно сведите вместе. ¬ыполн€йте упражнение медленно, концентриру€сь на работе €годиц и бедер, стара€сь «отключить» по€сницу. –азножка на животе прорабатывает мелкие мышцы внутренней части бедер, укрепл€ет ноги и €годицы, придава€ им красивую форму.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений.

 

–азножка на животе

 

``````````````````````````````````````````````````````````````````

–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 4 раз
ѕонравилось: 7 пользовател€м