-ћетки

акварельрисунок гравюра скульптура антиквариат резьба фаберже лалик архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы водопады вулканы выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты диеты жанрова€ живопись женские образы живопись 17 век живопись 18 век живопись 19 век живопись 21век живопись старых мастеров живопись €пони€ китай коре€ животные в живописи животные фото закуски запеканки здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи куклы игрушки рамки кулинари€ ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы натюрморты с цветами небо рассветы закаты новости огород огородные секреты озера острова открытки париж парки мира пейзажи живопись пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты скульптура советские соусы ссср супы тесто торт украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ французска€ провинци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -–убрики

 -÷итатник

—оусы и заправки - (0)

‘ранцузска€ диагональ.  ака€ красота из нее получаетс€ - (0)

‘ранцузска€ диагональ.  ака€ красота из нее получаетс€ &...

—екрет приготовлени€ хачапури - (0)

—екрет приготовлени€ хачапури   —екрет приготовлени€ хачапури – это хороши...

Ќовый салат "√рафский", достойный графа и графини) - (0)

Ќовый салат "√рафский", достойный графа и графини) ...

–амочка новогодн€€ - (0)

***«десь будет ¬аш текст***Ћюба-Ћюбушка ***«десь будет ¬аш текст***Ћюба-Ћюбушка —ери€ ...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -ƒрузь€


“оп-20 упражнений дл€ ног и €годиц с гантел€ми

—уббота, 20 ‘еврал€ 2021 г. 13:25 + в цитатник

 

 

Ёффективно прокачать ноги и €годицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. √антели – универсальный снар€д, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.

¬ нашей подборке вы найдете лучшие упражнени€ с гантел€ми дл€ €годиц, бедер и ног, которые можно выполн€ть в зале и дома.  роме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.

 

“оп-20 упражнений дл€ ног и €годиц с гантел€ми (дл€ дома и зала)

“ќѕ-20 ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»… ƒЋя Ќќ√ » я√ќƒ»÷ — √јЌ“≈Ћяћ»

¬се представленные упражнени€ с гантел€ми дл€ бедер, ног и €годиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. ѕодбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Ќеправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. ≈сли вы новичок, берите снар€ды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

1. ѕ–»—≈ƒјЌ»я — √јЌ“≈Ћяћ» ¬ƒќЋ№ “≈Ћј

¬ чем польза: Ёто классическое упражнение с гантел€ми дл€ €годиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепл€ет св€зки и сухожили€. ќно отлично подходит дл€ тех, кто только начинает тренироватьс€ с от€гощени€ми.

 ак выполн€ть: ¬озьмите гантели оптимального размера, встаньте пр€мо, держа снар€ды в пр€мых, опущенных вниз, руках. Ќоги сто€т чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Ќачинайте отводить таз назад, не мен€€ положени€ рук и не опуска€ подбородок, чтобы не округл€ть спину. ѕриседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

Ќа что обратить внимание: ѕри приседани€х с гантел€ми новички часто тер€ют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. „тобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на п€тки и немного прогнитесь в спине. —мотрите пр€мо перед собой, так проще не округл€ть спину.

 

ѕриседани€ с гантел€ми

2. ѕ–»—≈ƒјЌ»я — √јЌ“≈Ћяћ» Ќј ѕЋ≈„ј’

¬ чем польза: ѕриседани€ с гантел€ми на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, €годицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепл€ют сухожили€ и св€зки. Ёто упражнение с гантел€ми дл€ ног €вл€етс€ отличной альтернативой приседани€м со штангой.

 ак выполн€ть: ¬станьте пр€мо с гантел€ми в руках. ѕоднимите руки и положите гантели на плечи в удобном дл€ вас положении. —нар€ды должны лежать перпендикул€рно плечам. Ќачните делать приседание, отвод€ таз назад до параллели с полом. ѕереносите вес тела на п€тки, чтобы повысить устойчивость. ѕостарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. „тобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. ¬ыполн€йте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

Ќа что обратить внимание: ѕри выполнении этого упражнени€ с гантел€ми дл€ ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, подн€тых вверх и согнутых в локт€х. ¬ таком случае нужно вз€ть гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Ќовичкам такой вариант упражнени€ не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

                                                                                                                       

 

ѕриседани€ с гантел€ми на плечах

3. —”ћќ-ѕ–»—≈ƒјЌ»я — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: Ёто эффективное упражнение с гантел€ми дл€ бедер очень люб€т многие девушки, ведь оно подт€гивает €годицы и внутреннюю поверхность ног, помога€ побороть проблемные зоны. —умо-приседание – это идеальное упражнение дл€ прицельной проработки €годиц.

 ак выполн€ть: ¬озьмите снар€д и встаньте в широкую стойку. Ќоски ног должны быть немного разведены в стороны.  олени смотр€т в одном направлении с носками. ќпуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двум€ руками.  орпус наклон€етс€ вперед, при этом спина остаетс€ пр€мой, подбородок не опускаетс€ вниз, взгл€д направлен вперед. ягодицы отводите назад, сохран€йте небольшой прогиб в спине. —умо-присед можно выполн€ть на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнени€м, беспреп€тственно опуска€ гантель вниз.

Ќа что обратить внимание: ¬ положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. ќб€зательно следите, чтобы вес тела был перенесен на п€тки, так легче держать баланс.

 

—умо с гантелью внизу

≈сли вы выполн€ете это упражнение с двум€ гантел€ми, то можно держать их так:

 

—умо-приседани€

≈сли вы выполн€ете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

 

—умо с гантелью у груди

4. ѕЋ»≈-ѕ–»—≈ƒјЌ»я — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: ѕлие-приседани€ – еще одно очень эффективное упражнение с гантел€ми дл€ ног и €годиц, которое особенно подходит девушкам. ѕри плие-приседани€х идет более акцентированна€ нагрузка на привод€щие мышцы, чем при сумо. ѕоэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседани€ – это лучшее упражнение дл€ вас. ќчевидно, что это в большей степени "женское" упражнение.

 ак выполн€ть: ѕлие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Ќо отличи€ между этими двум€ упражнени€ми все же есть. ѕри плие-приседани€х корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), €годицы в приседе отводить назад не нужно. ¬о врем€ плие ноги можно развести еще немного шире, чем во врем€ сумо-приседани€х, при этом сохран€€ устойчивость и равновесие.  огда опускаетесь в плие-присед, сохран€йте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите пр€мо перед собой. √антель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

Ќа что обратить внимание: ѕлие-приседание не следует выполн€ть со штангой или большим весом гантелей. Ёто упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. ѕри работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседани€м.

 

ѕлие с гантелью внизу

5. √ќЅЋ≈“-ѕ–»—≈ƒјЌ»я — √јЌ“≈Ћ№ё

¬ чем польза: » еще один вариант приседаний с гантел€ми дл€ бедер и €годиц. √облет-приседани€ помогает прокачать большие и средние €годичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и св€зки. –екомендуем выполн€ть различные виды приседаний дл€ всесторонней проработки мышц нижней части тела.

 ак выполн€ть: —уществует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседани€ми), различающихс€ шириной постановки ног и способом удержани€ снар€да. ¬ классических гоблет-приседани€х гантель держат двум€ руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. ¬ыполн€€ гоблет-приседани€ со средней постановкой ног, важно придерживатьс€ всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на п€тки. ѕри выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригод€тс€ рекомендации дл€ сумо-приседаний.

Ќа что обратить внимание: ”пражнение подойдет дл€ новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохран€ть равновесие с двум€ снар€дами в руках. Ќачинайте освоение упражнени€ с классической вариации с небольшим снар€дом, а затем можно мен€ть положение ног и вес гантели.

 

√облет-приседани€

6. ¬џѕјƒџ Ќј ћ≈—“≈ — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: ¬ыпады на месте €вл€ютс€ одним из самых попул€рных упражнений дл€ бедер и €годиц с гантел€ми. Ёто упражнение дл€ ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают €годичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

 ак выполн€ть: »з всех упражнений с гантел€ми дл€ бедер выпады на месте лучше всего подход€т дл€ новичков, так как легко выполн€ютс€ и очень эффективны в результате. ƒл€ выполнени€ нужно вз€ть в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. ¬ таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. —ледите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали пр€мой угол.

Ќа что обратить внимание:  ак и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Ќельз€ наклон€тьс€ вперед, сгиба€ спину, и опускать подбородок. „асто проблемы с техникой начинаютс€, если ноги сто€т слишком близко друг к другу, поэтому выполн€йте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

¬ыпады на месте с гантел€ми

7. ¬џѕјƒџ ¬ѕ≈–≈ƒ — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: ¬ыпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантел€ми дл€ ног. ќно прокачивает €годичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. ≈сли у вас много места в комнате или в зале, то можно выполн€ть такие выпады не только остава€сь на месте, но и дела€ шаги вперед.

 ак выполн€ть: ¬озьмите гантели и встаньте пр€мо. ѕлечи должны быть расправлены, спина пр€ма€, взгл€д обращен вперед. —делайте широкий выпад вперед, сгиба€ ногу в колене. Ѕедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют пр€мой угол. «атем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. ¬о врем€ выполнени€ руки с гантел€ми наход€тс€ вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. ѕодбирайте вес снар€дов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

Ќа что обратить внимание: ”пражнение необходимо делать медленно, концентриру€сь на движении, иначе можно потер€ть равновесие. Ќе ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно вли€ет на баланс и на технику. ћожно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Ќе рекомендуетс€ выполн€ть выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Ћучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

 

¬ыпады вперед с гантел€ми

8. ¬џѕјƒџ Ќј«јƒ — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: ¬ыпады назад укрепл€ют €годицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. ¬ отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходитс€ на заднюю ногу. ”пражнение подходит дл€ новичков, так как выполн€ть его легче, чем выпады вперед. ¬ыпады назад отлично прорабатывает €годицы и заднюю поверхность бедра.  роме того, это более щад€щее упражнение дл€ коленных суставов, чем выпады вперед.

 ак выполн€ть: ¬озьмите в руки гантели и встаньте пр€мо. —делайте выпад назад, чтобы передн€€ нога опустилась до параллели с полом. ¬ернитесь в исходное положение и повторите дл€ другой ноги. —ледите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподн€т, плечи расправлены. —тарайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывалс€ пр€мой угол.

Ќа что обратить внимание: „тобы не потер€ть равновесие, выполн€йте выпады перед зеркалом. ќбратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаютс€ €годичные мышцы. „ем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

 

¬ыпады назад с гантел€ми

9. ѕ≈–≈ –≈—“Ќџ≈ ¬џѕјƒџ — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: Ёто эффективное упражнение с гантел€ми дл€ €годиц, которое позвол€ет прокачать €годичные практически изолированно. “акже перекрестные выпады тренируют чувство равновеси€, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подт€гивают ноги, дела€ бедра и икры рельефными.  роме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений дл€ внутренней стороны бедра и избавлени€ от галифе.

 ак выполн€ть: ѕо технике упражнение напоминает выпад назад, но отличаетс€ тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. ƒл€ выполнени€ возьмите в руки гантели и встаньте пр€мо. —делайте выпад назад по диагонали, заступа€ за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. ¬ернитесь в исходное положение и повторите дл€ другой ноги. Ќовичкам рекомендуетс€ выполн€ть перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потер€ть равновесие. ћожно выполн€ть перекрестный выпад сначала дл€ одной ноги, потом дл€ другой.

Ќа что обратить внимание: Ќе шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на €годицы снизитьс€, чем больше угол перекрещивани€ ног, тем более высокую нагрузку получают €годичные мышцы.

 

ƒиагональные выпады

10. ѕ≈–≈ –≈—“Ќџ… ¬џѕјƒ Ќј ћ≈—“≈ — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: ѕерекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантел€ми дл€ €годиц, так как хорошо прорабатывает €годичные и формирует красивый рельеф бедер.  ак и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

 ак выполн€ть: ¬озьмите в каждую руку по гантели и встаньте пр€мо. —делайте перекрестный выпад назад и, остава€сь в таком положении, прис€дьте. Ѕедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. ѕомните, что спина должна быть пр€ма€, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, наход€сь в одном и том же положении.

Ќа что обратить внимание: –еверанс в статике проще выполн€ть новичкам, которым сложно держать равновесие во врем€ перекрестных выпадов в движении. Ќо все же при его выполнении рекомендуетс€ заниматьс€ перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не тер€ть баланс.

 

ѕерекрестный выпад на месте

11. ЅќЋ√ј–— »… ¬џѕјƒ — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: Ѕолгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантел€ми дл€ бедер и €годиц, так как хорошо прокачивает €годичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подт€гивают внутреннюю поверхность ног. “акой вариант выпада также развивает чувство равновеси€ и улучшает осанку.

 ак выполн€ть: ¬озьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на рассто€ние широкого шага. ѕоложите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ќогой, котора€ стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. ѕри этом колено ноги, котора€ лежит на лавке, должно опускатьс€ вниз под углом. —охран€йте спину ровной, дл€ этого немного отклонитесь назад и держите подбородок пр€мо. «атем выполните упражнение на другую ногу.

Ќа что обратить внимание: ѕри приседании колено не должно выходить за носок. ≈сли во врем€ болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном рассто€нии от лавки. ѕередвиньте переднюю ногу немного вперед. ѕри выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновеси€.

 

Ѕолгарские выпады

12. Ѕќ ќ¬ќ… ¬џѕјƒ — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: Ёто упражнение с гантел€ми дл€ бедер укрепл€ет привод€щие мышцы и подт€гивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает €годицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

 ак выполн€ть: ¬озьмите в руки гантели и встаньте пр€мо. —делайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенос€ на нее вес тела и приседа€ ею до параллели с полом. ѕри этом лева€ нога остаетс€ пр€мой. ¬о врем€ выпада гантели держите перед собой, дл€ этого немного наклон€йтесь вперед (с пр€мой спиной) и перемещайте снар€ды синхронно с движением каждой ноги. ¬ернитесь в исходное положение и повторите дл€ другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

Ќа что обратить внимание: Ќе следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично дл€ коленей. ƒелайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Ќовичкам рекомендуетс€ отточить технику без снар€дов, так как представленное упражнение с гантел€ми дл€ ног требует максимальной концентрации и внимани€ при выполнении.

 

Ѕоковой выпад

13. «јЎј√»¬јЌ»≈ Ќј — јћ№ё — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: Ёто упражнение с гантел€ми дл€ бедер и €годиц задействует мышцы-стабилизаторы, привод€щие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновеси€ и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

 ак выполн€ть: ¬озьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. ¬ домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Ќе сутультесь, плечи свободно опущены, руки наход€тс€ вдоль корпуса. —делайте шаг одной ногой, поднима€сь на скамью, подт€ните за собой другую ногу. ¬ итоге обе ваши ноги должны сто€ть на скамье. «атем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

Ќа что обратить внимание: ѕри выполнении этого простого, но действенного упражнени€ с гантел€ми дл€ бедер, важно становитьс€ на скамью полной стопой и смотреть пр€мо перед собой. ≈сли наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. “акже контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. „ем выше будет скамь€, тем большую нагрузку получат мышцы.

 

«ашагивание на скамью

14. –”ћџЌ— јя (—“јЌќ¬јя) “я√ј — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: –умынска€ т€га прокачивает €годичные и бицепсы бедер, укрепл€ет икроножные мышцы, пресс и по€сницу. Ёто одно из лучших упражнений дл€ задней поверхности бедра и €годиц.

 ак выполн€ть: ¬озьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. √антели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Ќемного согните ноги в колен€х и начните наклон€тьс€ вперед, одновременно отвод€ таз назад. ѕлечи не следует опускать, руки напр€жены и наход€тс€ в тонусе. —пина должна быть идеально пр€ма€, ни в коем случае не следует округл€ть позвоночник. ƒостигнув максимального наклона (вы ощутите, как раст€гиваютс€ двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.

Ќа что обратить внимание: –умынска€ или станова€ т€га на пр€мых ногах – это простое и полезное упражнение с гантел€ми дл€ €годиц, которое легко выполнит даже новичок. Ќо люд€м с плохой раст€жкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не старатьс€ делать слишком глубокий наклон вниз. ƒостаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Ќесмотр€ на кажущуюс€ простоту упражнени€, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить по€сницу.

 

–умынска€ т€га

15. –”ћџЌ— јя “я√ј Ќј ќƒЌќ… Ќќ√≈ — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: » еще одно эффективное упражнение с гантел€ми дл€ ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной.  роме того, оно отлично прокачивает €годичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

 ак выполн€ть: ¬ыберите снар€ды оптимального веса (новичкам рекомендуетс€ использовать небольшие гантели или выполн€ть это упражнение без веса) и встаньте пр€мо. ѕоднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклон€€сь вперед с пр€мой спиной. ќпорна€ нога стоит прочно на полу, движени€ сконцентрированы и точны. Ќаклон€йтесь, пока корпус и лева€ нога не достигнут параллели с полом. Ќе забудьте повторить дл€ другой ноги. ¬нимательно следите, чтобы спина была пр€ма€, поэтому не следует наклон€ть шею вниз.

Ќа что обратить внимание: ѕри недостаточной гибкости немного согните обе ноги в колен€х, так легче выполн€ть это не самое простое упражнение из данной подборки.

 

–умынска€ т€га на одной ноге с гантел€ми

16. ћќ—“»  Ќј — јћ№≈ — √јЌ“≈Ћ№ё

¬ чем польза: ћостик относитс€ к упражнени€м с гантел€ми дл€ ног, которые позвол€ют изолированно прокачать €годицы. ¬ариаци€ с гантелью проста в выполнении и с ней легко справитс€ даже новичок.

 ак выполн€ть: Ћ€гте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ќоги согнуты в колен€х, рассто€ние между стопами – немного шире плеч. ѕоместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. ƒержите гантель двум€ руками и поднимайте таз вверх, напр€га€ €годицы в точке максимальной амплитуды. «адерживайтесь вверху на пару секунд дл€ большего эффекта, затем опускайтесь вниз.

Ќа что обратить внимание: ≈сли по€вл€етс€ боль и напр€жение в по€снице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

 

ћостик на скамье

17. ћќ—“»  Ќј ѕќЋ” — √јЌ“≈Ћ№ё

¬ чем польза: Ёто одно из лучших упражнений с гантел€ми дл€ изол€ции €годиц, так как его легко выполн€т новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика дл€ точечной прокачки нужной зоны.

 ак выполн€ть: ¬озьмите гантель и л€гте на спину. —огните ноги в колен€х и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. ѕоднимайте таз вверх, придержива€ снар€д двум€ руками. „тобы усилить эффект от тренировки, во врем€ подъема таза можно подн€ть вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на €годицы и бицепсы бедер.

Ќа что обратить внимание: ¬о врем€ выполнени€ держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снар€д может выскользнуть и привести к травме. ¬ыполн€йте упражнение медленно и вдумчиво, концентриру€сь на каждом движении.

 

ягодичный мостик на п€тках с гантелью

18. ћј’ Ќќ√ќ… Ќј „≈“¬≈–≈Ќ№ ј’ — √јЌ“≈Ћ№ё

¬ чем польза: ћахи с весом – это упражнени€ с гантел€ми дл€ ног, которые изолированно прокачивают €годицы, задейству€ также бицепсы бедер. ”пражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подт€нутыми.

 ак выполн€ть: ≈сть два варианта упражнени€ – на пр€мых руках и предплечь€х. „тобы выполнить вариант на пр€мых руках, встаньте на четвереньки, опира€сь на пр€мые руки. √антель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. ѕоднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. —делав 12-15 повторений, помен€йте сторону, переложив гантель на другую ногу. ¬о врем€ выполнени€ этого упражнени€ не стоит сильно прогибать по€сницу, чтобы не спровоцировать травму.

 

ћах ногой на четвереньках

¬торой вариант выполн€етс€ аналогично, но опиратьс€ необходимо на предплечь€, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. ¬ариант махов на предплечь€х меньше нагружает по€сницу, а потому подходит люд€м с проблемной спиной. Ќе поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снар€д не выскользнул и не травмировал вас. Ѕерите небольшую гантель, если вы новичок.

 

ћах ногой на четвереньках с гантелью

19. ѕќƒЏ≈ћ Ќќ√ Ћ≈∆ј Ќј ∆»¬ќ“≈ — √јЌ“≈Ћ№ё

¬ чем польза: ѕодъем ног лежа на животе укрепл€ет €годицы и бицепсы бедер, прорабатыва€ их практически изолированно.

 ак выполн€ть: Ёто нестандартное упражнение с гантел€ми дл€ €годиц можно выполн€ть на полу и на скамье. ƒл€ варианта на скамье, л€гте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. «ахватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгиба€ их в колен€х. ƒержитесь руками за скамью и совершайте движени€ с максимальной амплитудой.

 

ѕодъем ног лежа на животе

ƒл€ варианта на полу, л€гте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. ѕоднимайте ноги с гантелью, сгиба€ их в колен€х. –егулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напр€жение в бедрах и €годичных мышцах. “щательно контролируйте каждое движение, выполн€€ упражнение медленно и аккуратно. ¬ажно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее дл€ мышц за счет большей амплитудности движений.

 

ѕодъем ног лежа на животе

20. ѕќƒЏ≈ћ Ќј ÷џѕќ„ » — √јЌ“≈Ћяћ»

¬ чем польза: Ёто классическое упражнение с гантел€ми дл€ ног, направленное на тренировку икроножных мышц дл€ придани€ им рельефности.

 ак выполн€ть: ƒл€ упражнени€ понадобитс€ невысока€ степ-платформа. ¬озьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом п€тки сто€т на полу. ќторвите п€тки от пола и поднимитесь на носочки. ¬ы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. —пина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. ¬место степ-платформы можно использовать диск дл€ штанги или любое невысокое возвышение.

Ќа что обратить внимание: Ќе стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.

 

ѕодъем на цыпочки с гантел€ми

¬ домашних услови€х можно подниматьс€ на носки без возвышени€, такой вариант тоже будет полезен дл€ икроножных мышц и голеней.

 

ѕодъем на цыпочки с гантел€ми

21. ѕќƒЏ≈ћ я√ќƒ»÷ Ќј  ќЋ≈Ќя’

¬ чем польза: Ёто упражнение с гантел€ми дл€ €годиц подойдет дл€ добивани€ целевой зоны. ¬ыполн€йте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать €годичные мышцы и бедра.

 ак выполн€ть: ¬озьмите в руки гантель и встаньте на колени. ƒержите снар€д у груди и опускайте таз вниз на голени. «атем поднимайте корпус вверх в исходное положение. —пина должна быть ровной в каждой точке. ѕри опускании вниз, не расслабл€йте €годицы и не приседайте слишком низко. ¬ мышцах должно сохран€тьс€ напр€жение.

Ќа что обратить внимание: ¬ыполн€йте упражнение на коврике, чтобы колен€м было комфортно и совершайте движени€ медленно, без спешки, концентриру€сь на правильности техники.

 

ѕриседание сид€ на колен€х

ѕЋјЌџ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»… ƒЋя Ќќ√ » я√ќƒ»÷

ѕредлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений дл€ бедер и €годиц. ƒл€ тренировок вам понадоб€тс€ гантели. Ќо можно тренироватьс€ без гантелей – просто выполн€йте б ольшее количество повторений и подходов.

—колько повторений выполн€ть:

  • ≈сли вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироватьс€ с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
  • ≈сли вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироватьс€ с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг дл€ девушек и до 12-15 кг дл€ мужчин). Ќо в этом случае вам будет необходимо выполн€ть больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. ¬ тренировках с небольшими гантел€ми также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигани€.
  • ≈сли вы новичок, то дл€ начала выполн€йте 10-12 повторений с минимальным весом или без от€гощений совсем. ѕостепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Ѕольшой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. ћаленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

¬ес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Ќовичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). ѕо мере увеличени€ силы постепенно добавл€йте по 2 кг. ћожно выполн€ть упражнени€ в пирамидном стиле:

  • 1-ый подход: легкий вес
  • 2-ой подход: средний вес
  • 3-ий подход: т€желый вес
  • 4-ый подход: средний вес

ƒл€ тренировок в домашних услови€х лучше приобрести разборные гантели. — ними легче всего регулировать нагрузку:

“ренировка ног и €годиц дл€ новичков

≈сли вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких зан€тий без веса совсем, чтобы отточить технику.

  • ѕриседани€ (гантели вдоль тела)
  • ¬ыпады назад
  • —умо-приседани€
  • –умынска€ т€га
  • ¬ыпады на месте
  • ягодичный мостик (на скамье или на полу)
  • ѕодъем на цыпочки (по желанию)

 аждое упражнение выполн€йте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

 

“ренировка ног и €годиц дл€ новичков

“ренировка с акцентом на €годицы

— легкими гантел€ми можно подт€нуть €годицы и улучшить тонус мышц. Ќо если вы хотите увеличить €годицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироватьс€ с большим весом гантелей.  стати, дл€ тренировок €годиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

  • ѕриседани€ (гантели на плечах)
  • ѕерекрестный выпад на месте
  • —умо-приседани€
  • –умынска€ т€га
  • ¬ыпады назад
  • ягодичный мостик (на скамье или на полу)
  • ћах ногой на четвереньках (на руках или на предплечь€х)

 аждое упражнение выполн€йте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

 

“ренировка с акцентом на €годицы

“ренировка дл€ стройных ног дл€ девушек

ƒл€ тех, кому в первую очередь важна стройность и подт€нутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. ≈сли вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку дл€ похудени€ без прыжков.

  • ѕриседание или гоблет-приседание
  • ѕерекрестные выпады
  • ѕлие-приседание
  • –умынска€ т€га на одной ноге
  • ¬ыпады вперед (или выпады на месте)
  • Ѕоковой выпад
  • «ашагивание на скамью (по желанию)

 аждое упражнение выполн€йте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

 

“ренировка дл€ стройных ног дл€ девушек

“ренировка дл€ ног дл€ мужчин

ƒл€ мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем €годицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

  • ѕриседание с гантел€ми на плечах
  • ¬ыпады вперед
  • √облет-приседание
  • –умынска€ т€га
  • «ашагивание на скамью с гантел€ми
  • Ѕолгарский выпад
  • ѕодъем на цыпочки (по желанию)

 аждое упражнение выполн€йте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

 

“ренировка дл€ ног дл€ мужчин

“ренировка без выпадов и приседаний

“акой план упражнений дл€ €годиц подойдет тем, кому запрещено выполн€ть приседани€ и выпады. Ќапример, из-за артроза или варикозного расширени€ вен.

  • –умынска€ т€га
  • –умынска€ т€га на одной ноге
  • ћах ногой на четвереньках
  • ягодичный мостик (на скамье или на полу)
  • ѕодъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
  • ѕодъем €годиц на колен€х

 аждое упражнение выполн€йте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

 

“ренировка без выпадов и приседаний

ѕомните, что в тренировках на бедра и €годицы очень важно разнообразие. Ќе зацикливайтесь на одних и тех же упражнени€х, старайтесь выбирать разные упражнени€, всесторонне прорабатыва€ мышцы нижней части тела. 

 

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````

 

–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 3 раз
ѕонравилось: 7 пользовател€м