-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -–убрики

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


8 минут дл€ стройных бедер лежа без нагрузки на колени

ѕ€тница, 12 ћарта 2021 г. 16:19 + в цитатник
 
 

ѕодт€нутые стройные бедра считаютс€ мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. ѕричина в физиологии, из которой следует, что нижн€€ часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.

ƒл€ стройных бедер и избавлени€ от проблемных зон на ногах поможет физическа€ активность. ѕредлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Ёта несложна€ тренировка на 8 минут подходит и дл€ начинающих.

 

8 минут дл€ стройных бедер лежа без нагрузки на колени

“–≈Ќ»–ќ¬ ј ƒЋя —“–ќ…Ќџ’ Ѕ≈ƒ≈– (ƒЋя Ќќ¬»„ ќ¬)

 омплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. √руз€тс€ квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. ƒополнительно будут работать €годицы, икры и подколенные сухожили€. ѕолезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. ¬се упражнени€ на ноги дл€ девушек за счет выполнени€ на полу отличаютс€ легкостью, подход€т даже новичкам. Ётот эффективный комплекс включает различные махи, разведени€ и отведени€.

ѕлан зан€тий дл€ стройных ног:

  • “ренировка на 8 минут. ¬ыполн€йте упражнени€ последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 5 секунд отдых. —мотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
  • “ренировка без таймера. ≈сли вам не подход€т зан€ти€ по таймеру, выполн€йте указанное количество повторений, но в этом случае врем€ тренировки может отличатьс€ от 8 минут. ќтдых между упражнени€ми 5-10 секунд.
  •  ак увеличить врем€ тренировки. ≈сли вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнени€ в 2-3 круга.

¬ы можете усложнить тренировку, если будете использовать дл€ упражнений ут€желители дл€ ног.

1. — –≈ў»¬јЌ»я Ќќ√ Ћ≈∆ј Ќј —ѕ»Ќ≈

Ћ€гте на спину и раст€нитесь от головы до стоп. –уки уложите на пол вдоль тела. ѕлотно прижмитесь по€сницей к полу. ѕоднимите вверх пр€мые ноги до вертикали. Ёто и будет стартовой позицией дл€ упражнени€. “еперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позвол€ет раст€жка, сохран€€ единую плоскость. —ведите назад и затем перекрестите в колен€х, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. ƒл€ более выраженного эффекта повтор€йте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Ёто упражнение дл€ стройных бедер выполн€етс€ с целью прокачки привод€щих мышц, тонизировани€ и снижени€ жировой прослойки.

—колько выполн€ть: 15-17 разведений ног.

 

Ќожницы с разведением ног дл€ внутренней поверхности бедра
                                                                                                                            

2. —¬≈ƒ≈Ќ»я Ќќ√ ¬ ѕќЋќ∆≈Ќ»≈ Ћя√”Ў » Ћ≈∆ј

ќстаньтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под €годицы. “еперь разведите по сторонам ноги, в колен€х держите их выпр€мленными. Ёто будет начальна€ позици€. «атем начните выполн€ть основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаютс€ развернутыми. ѕолучитс€ позици€ "л€гушки". ѕоддерживайте в этом упражнении на ноги дл€ девушек темп выше среднего, тогда подключитс€ жиросжигающий эффект. –аботают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.

—колько выполн€ть: 12-15 разведений ног.

 

–азведение ног со сгибанием колена лежа

3. ћј’» ѕ–яћќ… Ќќ√ќ… Ќј Ѕќ ” — ѕ”Ћ№—ј÷»≈…

ѕеревернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо выт€нитесь. “уловище по ровной линии. —вободна€ рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. “еперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. ¬ верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движени€. ќпустите обратно и повторите снова. «атем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Ѕазовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим дл€ укреплени€ мышц. Ќагружаютс€ привод€щие волокна, уменьшаютс€ «ушки» на бедрах.

—колько выполн€ть: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

ћахи пр€мой ногой на боку с пульсацией

4. –ј«¬≈ƒ≈Ќ»я + ћј’» Ќќ√ќ… Ћ≈∆ј Ќј Ѕќ ”

—охраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а друга€ перед собой на полу.  олени подогните, уложите ноги друг на друга. —пина ровна€, держите единую линию в туловище. “еперь разведите ноги в л€гушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. ƒалее сделайте кик ногой, выпр€мив колено. —нова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. ѕотом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Ётим непростым упражнением на ноги дл€ девушек активно задействуетс€ квадрицепс и привод€ща€ группа мышц. Ќагрузка ощущаетс€ на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.

—колько выполн€ть: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

”сложненна€ ракушка

–екомендуем посмотреть:

  • “оп-10 лучших недорогих ковриков дл€ фитнеса на Aliexpress
  • “оп-10 лучших недорогих ковриков дл€ йоги на Aliexpress

5. ћј’ Ќќ√ќ… + —√»ЅјЌ»≈  ќЋ≈Ќј Ћ≈∆ј Ќј Ѕќ ”

—нова выпр€мите колени в положении лежа на боку. ¬ыт€нитесь, спина пр€ма€ по всей длине. Ќижн€€ рука под головой, верхн€€ перед животом на полу. ќдно упражнение объедин€ет два движени€. —начала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок нат€нут на себ€, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. ¬ернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. ƒл€ другой ноги повтор€йте то же самое. ќтличное упражнение дл€ мышц бедер и €годиц, низ тела у девушек становитс€ более подт€нутым, стройным, упругим.

—колько выполн€ть: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

”сложненные махи из положени€ лежа

6. ћј’» Ќ»∆Ќ≈… Ќќ√ќ… ¬ ѕќЋќ∆≈Ќ»» Ќј Ѕќ ”

ѕоложение оставьте лежа на боку. Ќижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. “еперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Ќачните из этой позиции делать махи снизу вверх пр€мой ногой, амплитуда совсем небольша€, держите ногу все врем€ на весу. ѕотом перейдите на другой бок, повторите второй ногой.  орпусом во врем€ движени€ не помогайте. ќдно из самых лучших упражнений дл€ начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. »дет прицельна€ нагрузка на привод€щие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.

—колько выполн€ть: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

ѕриведение бедра дл€ внутренней части бедра

7. –ј«√»ЅјЌ»я Ќќ√» ¬¬≈–’ » ¬Ѕќ  ѕќЋ”Ћ≈∆ј

“еперь с€дьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. ќтклонитесь назад, установите руки на локти с предплечь€ми. —пина и ше€ пр€мые, а взгл€д направлен вперед. ѕравую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. «атем распр€мите в колене, сохран€€ позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. ≈ще раз повторите. ¬ыполните левой ногой. “акие разгибани€ интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра дл€ девушек в р€ду лучших. Ќа пресс также распредел€етс€ часть работы, идет статический эффект.

—колько выполн€ть: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

 ики ногой из положени€ полусид€

8. ћј’ ѕ–яћќ… Ќќ√ќ… ѕќЋ”Ћ≈∆ј ѕќ ƒ»ј√ќЌјЋ»

—охраните положение полулежа. —€дьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечь€.  олени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. √олову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. –аспр€мите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Ќачните выполн€ть вверх-вниз пульсирующие махи, сохран€€ небольшую амплитуду. ѕомен€йте ноги, из другого положени€ повторите левой ногой. “емп немного выше среднего. “акие махи дают акцент на привод€щую мускулатуру ног, подт€гиваетс€ внутренн€€ поверхность бедра. Ёлемент тренировки отлично подойдет дл€ зан€тий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.

—колько выполн€ть: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

 

ћахи из положени€ полусид€

 

`````````````````````````````````````````````````````````````

–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 4 раз
ѕонравилось: 6 пользовател€м