-Рубрики

 -Метки

Маски автомобили акварели рисунок гравюра скульптура акварель рисунок графика акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты архитектура замки и дворцы мечети мосты архтектура блины блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы вареники витамины и полезные продукты внутрение органы внутренние органы водопады вулканы выпечка вязание крючок схемы вязание спицы голливуд города горы горы пещеры озера каньоны дачный участок дворцы десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт долины дыхательная система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски замки запеканки здоровое сердце и сосуды здоровые зубы здоровые ноги здоровье знаменитости художники балет знаменитые женщины имидж красоты импрессионисты италия каньоны гейзеры вулканы кратеры компоты и напитки компоты напитки котейли соки консервирование кошки фото и в живописи кулинария куличи ледники лепешки рецепты хорошего теста лес лечение простуды орз орви любимые актеры макрофотографии макрофотографиибабочкинасекомые мамины рецепты маски уход за лицом волосами и телом маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты небо рассветы закаты огород огородные секреты озера оладьи лепешки острова открытки париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пещеры пироги пироги пирожки пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерная помощь полезные советы полезные советы компьютерная помощь природа природа водопады птицы пустыня путешествия разное и самое интересное в мире реки реклама россия сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудистая система сердечно-сосудистые заболевания советские соусы соусы маринады подливы ссср стихи поэты писатели супы тесто торты торты бискиты пирожные торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшения драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франция хачапури цветы на даче цветы фото чебуреки щитовидная железа

 -Цитатник

Интересные окрасы породистых кошек - (0)

Кошки прекрасны в любом проявлении. Сегодня, с появлением все новых пород, можно выбрать...

Баклажаны снова хит сезона! - (0)

  Баклажаны снова хит сезона!   Вот и настала та благодатная пора, ког...

9 хитростей поваров-профи, которые нужно знать - (0)

Почему в ресторанах подают такие вкусные и красивые блюда? Потому что повара знают, как ...

Какие сыры обязательно должны быть дома для приготовления пиццы - (0)

Пиццы без сыра просто не бывает. Со всем остальным можно идти по пути наличия или исключ...

Всего 1 стакан в день! Бронхи чистые - (0)

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы

дневник обо всем


8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

Пятница, 12 Марта 2021 г. 16:19 + в цитатник
 
 

Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.

Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.

 

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СТРОЙНЫХ БЕДЕР (ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.

План занятий для стройных ног:

  • Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 5 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.

1. СКРЕЩИВАНИЯ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.

Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.

 

Ножницы с разведением ног для внутренней поверхности бедра
                                                                                                                            

2. СВЕДЕНИЯ НОГ В ПОЛОЖЕНИЕ ЛЯГУШКИ ЛЕЖА

Останьтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под ягодицы. Теперь разведите по сторонам ноги, в коленях держите их выпрямленными. Это будет начальная позиция. Затем начните выполнять основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаются развернутыми. Получится позиция "лягушки". Поддерживайте в этом упражнении на ноги для девушек темп выше среднего, тогда подключится жиросжигающий эффект. Работают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.

Сколько выполнять: 12-15 разведений ног.

 

Разведение ног со сгибанием колена лежа

3. МАХИ ПРЯМОЙ НОГОЙ НА БОКУ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо вытянитесь. Туловище по ровной линии. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движения. Опустите обратно и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Базовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим для укрепления мышц. Нагружаются приводящие волокна, уменьшаются «ушки» на бедрах.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

Махи прямой ногой на боку с пульсацией

4. РАЗВЕДЕНИЯ + МАХИ НОГОЙ ЛЕЖА НА БОКУ

Сохраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а другая перед собой на полу. Колени подогните, уложите ноги друг на друга. Спина ровная, держите единую линию в туловище. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. Далее сделайте кик ногой, выпрямив колено. Снова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. Потом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Этим непростым упражнением на ноги для девушек активно задействуется квадрицепс и приводящая группа мышц. Нагрузка ощущается на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

Усложненная ракушка

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
  • Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

5. МАХ НОГОЙ + СГИБАНИЕ КОЛЕНА ЛЕЖА НА БОКУ

Снова выпрямите колени в положении лежа на боку. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Одно упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок натянут на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. Вернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. Для другой ноги повторяйте то же самое. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

Усложненные махи из положения лежа

6. МАХИ НИЖНЕЙ НОГОЙ В ПОЛОЖЕНИИ НА БОКУ

Положение оставьте лежа на боку. Нижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. Теперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Начните из этой позиции делать махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда совсем небольшая, держите ногу все время на весу. Потом перейдите на другой бок, повторите второй ногой. Корпусом во время движения не помогайте. Одно из самых лучших упражнений для начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Идет прицельная нагрузка на приводящие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

Приведение бедра для внутренней части бедра

7. РАЗГИБАНИЯ НОГИ ВВЕРХ И ВБОК ПОЛУЛЕЖА

Теперь сядьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. Отклонитесь назад, установите руки на локти с предплечьями. Спина и шея прямые, а взгляд направлен вперед. Правую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. Затем распрямите в колене, сохраняя позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. Еще раз повторите. Выполните левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра для девушек в ряду лучших. На пресс также распределяется часть работы, идет статический эффект.

Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

Кики ногой из положения полусидя

8. МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ПОЛУЛЕЖА ПО ДИАГОНАЛИ

Сохраните положение полулежа. Сядьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечья. Колени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. Голову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Распрямите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Начните выполнять вверх-вниз пульсирующие махи, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите левой ногой. Темп немного выше среднего. Такие махи дают акцент на приводящую мускулатуру ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Элемент тренировки отлично подойдет для занятий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

 

Махи из положения полусидя

 

`````````````````````````````````````````````````````````````

Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
Метки:  

Процитировано 4 раз
Понравилось: 6 пользователям