Хотите избавиться от жира внизу живота? Во всём требуется комплексный подход: правильное питание и регулярные упражнения. Какие самые эффективные - вы узнаете из этой статьи.

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание.

Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона.

Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Работайте над фигурой не выходя из дома, не нужно тратить уйму денег и записываться в тренажерный зал. В большинстве случаев все зависит только от вашей решимости и силы воли.

Автор: Сиа Купер

В зимние месяцы многие из нас ищут любое оправдание, лишь бы не идти в тренажерный зал или на надоевшую работу. Проявив немного изобретательности и находчивости, вы сможете сжечь подкожный жир, не покидая пределов собственной комнаты.

Предложенная тренировка на все тело поможет вам поднять уровень физической подготовки и избавиться от лишнего веса, не выходя из дома. Вам даже не понадобятся хитроумные приспособления. При этом все упражнения достаточно эффективны, чтобы развить силу и создать соблазнительные формы.

С этими упражнениями у вас больше не останется оправданий, и вы начнете создавать тело своей мечты.

60 секунд сидя на стене

Прижмитесь спиной к стене. Ноги на ширине плеч примерно в полуметре от стены.

Медленно скользите спиной вниз по стене, пока бедра не окажутся параллельно полу.

При необходимости подкорректируйте положение стоп так, чтобы колени оказались строго над лодыжками, а не над пальцами ног.

Удерживайте спину прямой и прижатой к стене.

Оставайтесь в такой позиции 60 секунд.

Упражнения для груди — лучший способ обеспечить ей дополнительную упругость. Они помогают вернуть форму и предотвращают обвисание. Фактически, работа мышц груди улучшит вашу осанку, тем самым улучшая ваш общий силуэт и уверенность в себе. Как накачать грудь?

Больше никакой неуверенности и ужасно неудобных лифов с пуш-апом. Делайте эти 15 упражнений, чтобы укрепить и подтянуть грудь и вы увидите визуальные изменения уже через несколько недель.

15 эффективных упражнений для женщин

1. Растяжка грудных мышц стоя

Перед началом любого упражнения важно растянуть мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, для предотвращения травм. Далее мы вам расскажем, как сделать растяжку.

1. Встаньте ровно, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
2. Выверните плечи назад и поднимите руки, согните в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а угол в локте был 90 градусов.
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку.
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения: 2 подхода по 5 повторений
Отдых: 10 сек.

✔ Хула-хуп или просто тяжелый обруч

Крутить, начиная с 5 минут и постепенно доводя до 30.

✔ Обязательны кардио нагрузки : бег, прыжки на скакалке, фитнесс, танцы

✔ Верхние мышцы живота можно размять с помощью следующего упражнения: лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите ступни, упершись в пол пятками. Руки вытянуты над головой или подложены под нее. 10-15 раз медленно приподнимайте корпус, отрывая плечи от пола.

✔ Не вставая с пола, выполним упражнения для боковых мышц живота. Руки по-прежнему за головой. Ноги согнуты в коленях. Правая ступня лежит на левой крест-накрест. Поднимаем корпус с небольшим поворотом влево. Делаем 5-10 подъемов, меняем ногу и при подъемах разворачиваем корпус направо.

✔ Боковые и центральные мышцы живота качаем следующим образом. Лежа на спине, вытягиваем левую ногу и поднимаем ее над полом. Вторая нога согнута в колене, тоже приподнята. Левая рука вытянута параллельно ноге, правая вытянута вверх, перпендикулярно полу. Теперь меняем положение рук и ног на зеркальное, сгибая вытянутую ногу и выпрямляя согнутую. Делаем упражнение 5-10 раз, стараясь не опускать ноги на пол.

Упругий, рельефный пресс – мечта многих. Достичь ее вполне реально: эти 4 упражнения помогут вам прокачать мышцы брюшного пресса. Комплекс следует выполнять регулярно 4 раза в неделю.

Предлагаемое занятие пилатесом состоит из 4 небольших упражнений, которые, при регулярном выполнении 4 раза в неделю, помогут вам добиться упругого, рельефного пресса. Более того, вы почувствуете себя здоровыми и ощутите легкость в теле, и вскоре будете безгранично благодарны пилатесу за ваш вызывающий зависть окружающих пресс.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Для занятия вам потребуется:

• мат или толстое полотенце
• удобная одежда
• 1 небольшое полотенце

Упражнение 1: Подготавливаем мышцы брюшного пресса

Шаг 1: Подготовка

Лягте на мат или на полотенце, ноги согнуты в коленях под углом 45º. Стопы находятся на полу параллельно друг другу на расстоянии, приблизительно равном ширине бедер. Руки лежат на полу по бокам ладонями вниз.

Обратите особое внимание на поясничный отдел спины. Поясница не должна прижиматься к полу или сильно выгибаться. Постарайтесь найти промежуточное положение так, чтобы в пояснице был небольшой естественный изгиб, а таз был прочно прижат к полу.

Как за 30 дней с помощью приседаний сделать свою фигуру лучше

Хотите узнать, как сделать свою фигуру лучше, стройнее, а ягодицы – соблазнительнее всего за месяц? 

Тогда эта программа приседаний – для вас!

30-дневная программа приседаний

Всего 30 дней упорной работы над своим телом, и вы увидите в зеркале поразительный результат.

Первая неделя

Совет: выполняйте приседания перед большим зеркалом, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

1 день – медленные приседания. Приседайте на 5 счетов и также поднимайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2 день – приседания босиком. Выполните 10 медленных приседаний, но босиком. Следите, чтобы ваш вес равномерно распределялся по стопам.

3 день – эксцентрические приседания. Приседайте на 5 счетов, а поднимайтесь на 1. Повторите 15 раз.

4 день – концентрические приседания. Начните упражнение с положения в приседе. На 5 счетов медленно поднимитесь в положение стоя, затем на 1 счет опять присядьте. Повторите 15 раз.

5 день – приседание-плие. Начните упражнение с положения стоя, ноги шире положения бедер, пальцы ног смотрят в стороны. Присядьте, опуская бедра вниз и немного назад. Повторите 5 раз.

6 день – узкие приседания. Поставьте стопы рядом так, чтобы они почти касались друг друга. В таком положении выполните 15 приседаний.

7 день – отдых.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: 4 простых упражнения, плюс комплекс

Проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или хотя бы отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

                                                                                                                       

Большинство женщин недовольны формой или размером своей груди, из-за чего чувствуют себя неуверенно и стесняются носить открытые вещи. Особенно когда с обложек журналов ослепительно улыбаются пышногрудые красотки в ярких купальниках.

Мы уверены, что каждому под силу создать тело своей мечты. Мы собрали эффективные позы из йоги, которые не только улучшат форму груди и увеличат объем легких, но и помогут почувствовать в себе силы и бодрость.

Поза воина

Если вы хотите красивое тело, вы должны начать сосредотачиваться на ваших брюшных мышцах во время тренировок. Чтобы сэкономить ваше время, мы собрали тренировки для улучшения фигуры, которые заставят вас сильно попотеть. 

Чтобы добиться лучших результатов стоит также придерживаться здоровой диеты.

1. 4-х ходовая тренировка с гирей

Если вы ищете настоящее испытание для своего тела, возьмите гирю, а также медицинский мяч, и попробуйте эту четырёхступенчатую тренировку:

• Подъем гантели перед собой (20 повторений).
• Подъем гантели вверх сидя (10 повторений).
• Подъем медицинского мяча ногами лежа (15 повторений).
• Махи гирей между ногами и перед (20 повторений).

Выполните один повтор каждого упражнения без перерывов. После того, как вы завершили один сет, отдохните минуту. Повторите в общей сложности четыре раза все упражнения.

2. 10-минутная тренировка без снаряжения

Тренируйте в любом месте с помощью этой эффективной 10-минутной тренировки без снаряжения. Эта тренировка заставит вас сильно потеть, хотя и выглядит она легко. Рекомендуется для новичков и профессионалов.

Простой комплекс упражнений, которые отлично справляются с задачей разгона лимфы. Особенно он будет полезен тем, чья физическая активность оставляет желать лучшего.

Хотите похудеть, но вес стоит на месте? Замечаете у себя отечность лица и тела, проблемную кожу, целлюлит? Все эти признаки могут свидетельствовать о том, что лимфатическая система не работает так, как нужно. Ее можно сравнить с насосом, который постоянно находится в движении: если он начинает работать хуже и лимфаплохо циркулирует, в организме накапливаются токсины, а органы подвергаются лишней нагрузке.

Похудение без диет: 6 лимфодренажных упражнений

Наладить правильное движение лимфы и, соответственно, похудеть и улучшить самочувствие можно нехитрыми на первый взляд действиями: больше двигаться, соблюдать питьевой режим, делать простейший лимфодренажный массаж и выполнять упражнения.

Плюсы лимфодренажа:

• выведение лишней жидкости из организма
• укрепление иммунитета
• укрепление нервной системы
• похудение
• улучшение тонуса кожи

Не стоит дополнительно стимулировать лимфу при:

• беременности
• онкологических заболеваниях
• воспалительных заболеваниях
• тромбофлебите
• лимфадените и лимфаденопатии

1. Массаж зоны ключиц

• Лягте на спину на ровной поверхности. Скрестите руки на груди так, чтобы пальцы левой ладони лежали под правой ключицей, а пальцы правой — под левой. Поднимайте локти, чтобы пальцы надавливали на эти области, проваливаясь в ямки.
• Вдох в исходном положении, выдох при нажатии.
• Повторить 15–20 раз.
•                                                                                                

Многие люди хотят иметь подтянутый торс и удивлять окружающих рельефными мышцами тела. Добиться этого можно, используя для тренировок ролик для пресса. Простота устройства разрешает заниматься с ним в домашних условиях. Есть упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки.

Какие мышцы работают на ролике для пресса?

Многие видели это приспособление в спортивных залах и магазинах, но не все решались его испробовать в действии. Незамысловатая конструкция, состоящая из колеса и планки, проходящей через его центральную часть, на самом деле является отличным вариантом в домашних условиях сбросить лишний вес. Тренажер ролик для пресса во время тренировки задействует следующие части тела и мышцы на них:

• спину: трапециевидную, широчайшую и поясничную;
• плечи: дельтовидную;
• руки: бицепсы, трицепсы, предплечья;
• живот: прямые и косые;
• ноги и ягодицы: мышцы бедер и голеней.

Хотите, чтобы ваши руки преобразились за короткий срок? Не все разрабатывают эту часть тела, из-за чего кожа в области рук становится дряблой. 

К счастью, есть простые упражнения, которые вернут рукам упругость и красоту. 

Нам рассказали, как подкачать руки, и подготовили для вас несколько полезных упражнений

Как подкачать руки: 19 эффективных упражнений

Преимущество тренировки в том, что вы можете делать её и дома. Для некоторых упражнений понадобится рабочий вес (гантели или штанга), фитнес-бол и эспандер.

Отжимания на трицепс

Примите упор лёжа. Разместите ладони под плечами. Ноги прямые, вместе или находятся на ширине плеч. Всё ваше тело образует прямую линию. Хорошенько напрягите мышцы пресса.

Опускайте корпус к полу, сгибая руки в локтях. Когда возвращаетесь в исходное положение, важно выпрямить руки максимально. 7-10 повторений этого упражнения закрепят результат. Если вы заметили, что вам пока трудно даются подобные отжимания, делайте их с колен.

 

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, - это не просто набор из физкультурных процедур. 

Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

• Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
• Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования. Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
• Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим, выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
• Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
• Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
• Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
• Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку.
• Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Приседания

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Время летит очень быстро. Оглянуться не успеешь, как уже весна. 

Но мысли о похудении подкрадываются уже сейчас. Как сбросить лишний вес в области живота? Как обрести плоский живот к тёплому времени года? 

Нам рассказали о главных ошибках, которые замедляют похудение, а также о секретах, которые его ускорят.

Как сбросить лишний вес в области живота

Люди со всего мира делают бесчисленное количество скручиваний и планок, достают кроссовки и отправляются на пробежку, чтобы достичь одной цели – обрести плоский живот. Год за годом они вкладывают всё больше усилий в эту борьбу с лишним весом. Но она всё равно оборачивается неудачей. Почему? Мы генетически не предрасположены иметь плоский живот или работали не так усердно? Нет, это потому, что люди просто тренируются неправильно.

В сети много дезинформации – того, чему люди верят и что делает тренировку неэффективной. Давайте избавимся от мифов и поможем собственному прогрессу. Следуйте этим советам, чтобы тренировка принесла пользу.

Не тратьте своё время на скручивания

Точечное сжигание жира – это миф. 100 скручиваний не избавят вас от большего количества жира на животе, чем 100 сгибаний рук на бицепс. Но почему так много людей говорят о хорошем результате после включения в тренировку скручиваний? Всё дело в том, что, если вы раньше не занимались спортом, любая физическая активность принесёт пользу. Вы повышаете свой уровень активности, делая даже 20-минутные энергичные упражнения каждый день. Это скажется на потере общего количества жира.

 

 

Если вы ищете способы, как сжечь жир и нарастить мышечную массу, мы предлагаем вам тренировать на несколько групп мышц сразу, а также повысить частоту сердечных сокращений. 

Вы также должны убедиться, что ваше питание сбалансировано и вы не переедаете.

Если вы не уверены, какой тип тренировок делать, возьмите на заметку рекомендации и попробуйте любую из 15 тренировок впереди.

1. 45-минутная силовая тренировка для ускорения обмена веществ

Для каждого упражнения выполните перечисленное количество подходов и повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению. В идеале, вы должны делать не более 30 секунд отдыха между каждым подходом и примерно 60-90 секунд отдыха между каждым упражнением. Если вам нужно больше отдыха, не стесняйтесь увеличить время. Не забудьте остыть и сделать растяжку после тренировки.

• Жим гантелей: четыре подхода по 12 повторений.
• Опускание гантелей стоя с полусогнутой спиной и коленями: четыре подхода по 12 повторений.
• Приседания со штангой: четыре подхода по 12 повторений.
• Выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений.
• Приседания с гантелями с подъемом веса над головой: три подхода по 12 повторений.
• Румынская тяга: четыре подхода по 12 повторений.

2. 5-ходовая тренировка из тяжелой атлетики

Эта 45-минутная тренировка состоит только из сложных упражнений, которые помогут вам сжигать больше жира и калорий, а также наращивать мышцы.

• Приседания с гантелями: три подхода по 15 повторений.
• Подъем гантелей над головой стоя: три подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей: три подхода по 12 повторений.
• Румынская тяга грифа от штанги: три подхода по 12 повторений.
• Тяга гантелей к корпусу стоя с наклоном в спине и коленях: три подхода по 15 повторений.
• Выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений.

                                                                                             

Целлюлит – распространённая проблема кожи у женщин. 

Внешне она напоминает апельсиновую корку. Хотя люди с избыточным весом имеют более высокий риск развития целлюлита, даже худые люди имеют целлюлит.

Как уменьшить целлюлит и улучшить состояние кожи? Мы назвали несколько способов, включая соответствующее питание и тренировки, которые вам в этом помогут.

Как уменьшить целлюлит

Целлюлит имеет тенденцию появляться на бёдрах, потому что эта область тела имеет больше жировой ткани. Гормоны, генетика, накопление токсинов и образ жизни играют важную роль в формировании целлюлита.

Проблема заключается в дисбалансе соединительной ткани и жире тела. Многие препараты для уменьшения целлюлита имеют высокую цену, но не дают желаемого результата. Кроме того, они могут содержать экзотические химические вещества, которые приносят больше вреда, чем пользы. К счастью, существуют дешёвые и эффективные способы лечения целлюлита. И мы вам о них расскажем.

Ешьте свежие фрукты и овощи

Свежие фрукты и овощи – отличный способ избавиться от токсинов и целлюлита на бёдрах, ногах и ягодицах. Современные люди едят слишком много обработанных продуктов, из-за чего в их организме копятся кислоты. Щелочные источники пищи, такие как свежие фрукты и овощи, нейтрализуют эти кислоты. Употребление в пищу свежих продуктов не только поможет вам уменьшить образование жировых клеток, но и избавит от с целлюлита и замедлит процессы старения организма.

Если бег; не ваша стихия, то расстраиваться не нужно. Существуют УПРАЖНЕНИЯ, которые сделают для вашего внешнего вида гораздо больше. Вот 3 упражнения, моделирующих фигуру и сжигающих калории эффективнее бега.

Я не большой фанат бега. Возможно, зря. Несомненно, бег благоприятно влияет на общее состояние организма и физической формы, помогает избежать стресса и развивает выносливость. И все благодаря паре кроссовок и свободной дорожке. Ну и конечно, бег сжигает калории. При средней скорости 10 км/ч, среднестатистический марафонец сжигает около 10 калорий в минуту. Это не мало. А если твоя скорость будет больше, то сжигаемых калорий будет еще больше! Но если бег – это не твоя стихия, то расстраиваться точно не нужно! Существуют упражнения, которые сделают для твоего внешнего вида гораздо больше!

Встречай тройку отличных упражнений, которые моделируют фигуру и сжигают калории лучше бега!

• Альпинист
• Берпи
• Приседания

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно.

Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.