«Шавасана» — это положение тела в практике йоги, подобное трупу. Используется для расслабления и восстановления сил между некоторыми асанами и в конце практики комплекса [3, стр. 80]. 

В хатха-йогу поза мертвеца «Шавасана» была позаимствована из тантрических практик и впервые ее описание мы встречаем в работе «Хатха Йога Прадипика» Сатмарамы 17 века.

 

                                                                                                                            

 

Пусть все будет как есть, расслабляемся.

 

«Ляг плоско на землю лицом вверх, подобно трупу. Это шавасана.

Она удаляет усталость и дает возможность

уму (и всему телу) расслабиться».

Хатха Йога Прадипика [2]

 

Шавасана — техника выполнения

Асана Шавасана, на первый взгляд, кажется очень простой.

Но на деле она является одной из самых сложных, об этом говорят все мастера йоги. Дело в том, что  расслабить необходимо не только тело, но и ум. А для этого  нужен навык.

Итак, техника выполнения шавасаны: лягте на спину на ровную поверхность.

Поправьте одежду и все части тела так, чтобы не было складок и вам было комфортно.

Если в помещении холодно, накройтесь пледом или наденьте теплую одежду. Положите что-то мягкое под голову.

Потрясите ногами и руками, повращайте головой. Убедитесь, что вы готовы к полному расслаблению тела и ума.

Ноги и руки должны быть раскинуты так, чтобы паховые области хорошо вентилировались. Ладони смотрят вверх.

В ладонях и кончиках пальцев рук очень много нервных окончаний. Важно, чтобы ладони ни с чем не соприкасались. 

 

 

Все тело должно быть на одной линии. Вам должны чувствовать себя комфортно. Во время расслабления тело охлаждается.

Для лучшего эффекта необходимо создать теплые условия. Внутренним взором пройдитесь по различным частям тела, поэтапно расслабляя каждую из них.

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Существует несколько представлений о том, в каком порядке лучше расслабить тело при выполнении шавасаны.

Моя техника взята у Ю.Н. Обычно я двигаюсь следующим образом: расслабляю правую ногу (пальцы, стопу, голень, колено, бедро). Затем левую в том же порядке.

После мышцы таза, ягодицы, пах. Затем мышцы живота, пупок. Некоторое время слежу за тем, как движется пупок вслед за дыханием.

Расслабляю грудь, мышцы спины. Спину начинаем расслаблять снизу, с основания позвоночника — копчика.

Внутренним взглядом я расслабляю нижние мышцы спины, средние и верхние. Правый бок спины, левый. Правую подмышку и левую.

 

Некоторое время я наблюдаю за движением грудной клетки во время дыхания. После перехожу к рукам.

Расслабляем правую руку: плечо, локоть, предплечье, ладонь, пальцы ладоней. Переходим к мышцам левой руки в том же порядке.

После занимаемся мышцами шеи, расслабляем затылок.

Затем расслабляем мышцы лица в следующем порядке: уши, щеки, подбородок, губы, нос, глаза, брови.

Хорошо расслабляем мышцы лба, т.к. в этой области часто накапливается напряжение вследствие активной мозговой деятельности. И в итоге расслабляем мышцы головы.

Некоторое время я наблюдаю за ощущениями в области макушки и даже чуть выше над макушкой.

На этом этапе очень важно не заснуть, что очень сложно для новичков или после изнурительного рабочего дня.

Тем не менее очень важно сохранять состояние бодрствования и наблюдения.

 

Некоторые процесс расслабления начинают с лица, некоторые — с большого пальца правой руки.

Многое зависит от индивидуальных особенностей инструктора и практикующего.

Главное — каждый раз расслаблять тело в одном и том же порядке, это важно для развития автоматизма.

Со временем эффект расслабления начнет наступать намного быстрее, как только вы ляжете на коврик вследствие наработанной привычки.

Например, основатель техники йога-нидры Свами Сатьянанда Сарасвати научно обосновывает порядок расслабления тела, именуя этот процесс «ротацией сознания».

Он предлагает следующий порядок: правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона, целостные части.

Причем начинает он всегда с большого пальца правой руки.

 

Свами Сатьянанда пишет:

 

1. «Однажды установленная последовательность не должна нарушаться, ибо от этого зависит правильное течение энергии в нервных цепях и в подвижном гомункулусе, что, в свою очередь, обуславливает субъективный опыт релаксации, формирование спонтанного освобождения или принуждения сознания, оторванного как от сенсорных, так и от двигательных каналов» [1].

Во время процесса расслабления иногда видятся небольшие отрывки сновидений, различные картинки, всплывающие в сознании на долю секунды.

Это считается нормальным, так происходит процесс эмоциональной разрядки.

Несмотря на короткие сновидения, продолжайте наблюдать расслабление тела.

Считается, что именно в этот момент накопленная энергия за время практики равномерно распределяется по телу.

Очень важно дать усвоиться внутренней энергии и впитаться в каждую клеточку.

После 10-15 минут такого лежания на спине и после того, как вы полностью расслабились, ощутив приток тепла по всем частям и органам тела, можно плавно пробуждаться.

 

Пошевелите пальцами ног, рук. Плавно повращайте головой влево, вправо. Поднимите руки, положите их за головой и потянитесь.

Повернитесь на правый бок. Медленно поднимаемся. Практика Шавасаны закончена.

Обратите внимание на свое состояние: физическое, психическое, эмоциональное. Прислушайтесь к своему дыханию.

Если практика Шавасаны удалась, вы будете себя чувствовать бодрыми и спокойными, полными сил и энергии.

К практике позы Шавасана можно добавлять различные визуализации и аутотренинги, текст для расслабления может быть произвольным.

Вот пример Ю.Н.: представление собственных похорон, крайний случай, когда надо взбодриться или избавиться от подавленного настроения. Есть более простые образы.

Например, можно представлять, как в вас через макушку головы втекает золотая искрящаяся целительная жидкость и заполняет от кончиков пальцев ног.

 

 

Или как распространяется свет и легкость во все стороны от вас, с каждым выдохом вы становитесь все больше и больше (если надо быть заметным), или все меньше и меньше (если хотите после быть почти невидимым).

В общем, можно достичь различных эффектов, в зависимости от цели этой практики.

Если же вам необходимо просто расслабиться, вариант, описанный мной, без определенных визуализаций, подойдет идеально.

Существуют и другие позы для отдыха в йоге между практикой асан, например Адвасана (расслабление на животе), Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) [3 стр. 72].

Однако Шавасана считается наиболее подходящей для глубинного расслабления.

 

Время выполнения

Время выполнения шавасаны от 2 до 20 минут. Если ее выполнять дольше, то практика шавасаны плавно переходит в практику нидра-йоги [1].

 

 

Короткая шавасана (2-3 минуты) используется для отдыха между асанами. Длинная 15-20 мин. — для завершения практики хатха-йоги.

Очень важно завершать комплекс асан хатха-йоги шавасаной. В противном случае может произойти сбой в нервной системе, и человек вместо прилива энергии после йоги получит невроз.

После практики некоторых асан мастера йоги настоятельно рекомендуют также делать короткую шавасану, а именно после випарита карани мудры (мудрасаны) [3, стр. 145], ширшасаны и серии других перевернутых асан.

Например, после практики стойки на голове (ширшасаны) шавасана должна продолжаться четверть того времени, которое вы потратили на перевернутое положение.

Особенность шавасаны среди всех йоговских асан заключается в том, что ее можно практиковать в любое время, даже вне практики хатха-йоги.

Если вы чувствуете беспокойство или усталость, проведите эксперимент — найдите уединенное место и лягте на ровную поверхность на 10-15 минут.

Не засыпая, расслабьте все части тела и ум. По завершении практики вы заметите, как снова наполнились силами.

 

 

Эффект практики: расслабление в шавасане и восстановление сил

Поза шавасана в йоге — уникальна. Она дает большой заряд энергии. Однако ее освоить не так просто, как кажется на первый взгляд.

Но если вы научитесь полностью расслаблять тело и ум, эффект сможете ощутить сразу — внутреннее спокойствие, чувство удовлетворения, прилив сил, ясность ума, уверенность и т.д.

Свами Сатьянанда Сарасвати в своих комментариях к «Хатха Йога Прадипике» пишет:

 

1. «Эта практика очень полезна при использовании йогических методов лечения высокого кровяного давления, язв пищеварительного тракта, повышенной тревожности, истерий, рака и всех психосоматических заболеваний и неврозов. Шавасана действительно полезна при любых обстоятельствах, даже при совершенном здоровье, поскольку она выводит на поверхность впечатления, похороненные в глубинах подсознательного ума» [стр. 109].

 

Шавасана и психосоматика

Практика Шавасана лечит различные заболевания по той причине, что глубинное расслабление мышц тела и отпускание психологических привязок очень благотворно сказывается на нашей психике.

Например, если вы постоянно чувствуете агрессию или неприятные эмоции, направленные против вас, вы будете неосознанно закрываться в грудном отделе.

 

 

Как правило, ощущение атаки негативных эмоций создает напряжение в области грудного отела позвоночника между лопаток.

Такой человек непроизвольно начинает сутулиться, как бы закрываясь от мира. Соответственно мышцы спины напрягаются и это состояние может стать «нормой».

Это приводит к искривлению позвоночника, что, в свою очередь, отражается на работе сердца, желудка, на характере дыхания и чувстве уверенности.

Если человек берет на себя слишком много обязательств под влиянием воспитания или еще какой либо причине, у него будет возникать перенапряжения в области шеи.

Для многих это знакомое чувство.

Излишки ответственности приводят к зажатости шейного отдела позвоночника, что вызывает головные боли, отражается на аппетите, настроении и т.д.

Как видите, однажды возникшее напряжение может стать «нормальным» состоянием и вызывать хронические заболевания.

Поэтому искусство расслабления — это весьма важная целительная практика. И начать ее можно с выполнения шавасаны.

 

 

Психологические нюансы, которые необходимо знать, дабы достичь эффекта расслабления

Многих людей не может расслабить даже выполнение шавасаны.

Их начинает дергать ум, внутри возникает паника, першит горло, чешется лоб и т.д.

Как говорится, внутренние тараканы активно начинают лезть наружу. Что в этом случае делать?

 

1. Очищение. Необходимо почистить тело и ум от всего, что вызывает внутреннее беспокойство. В традиции йоги существует множество техник очищения: шад-крийи,  диеты, медитация, практика асан, в том числе шавасана. Если сделать хороший комплекс асан, чтобы тело пропотело, есть вероятность, что вам удастся более глубоко войти в состояние расслабления. Чтобы хорошо отдохнуть, надо хорошо поработать.
2. Улыбка. Если хотите достичь лучшего эффекта расслабления — улыбнитесь. Искренне и от души. Вы тут же заметите, как нечто в самой глубине вашей природы открылось и расслабилось.
3. Настрой. Очень важно перед практикой шавасаны поблагодарить себя, своих друзей, врагов и недоброжелателей за все, что они для вас делают. Все люди являются учителями: и плохие, и хорошие. Поблагодарите их и отпустите. Позвольте себе расслабиться.
4. Примирение со смертью. Если все вышеописанные способы расслабления не действуют, есть эффективное средство. Представьте, что вы умерли и вместе с вами умерли все ваши проблемы, задачи и заботы. Представьте это как можно ярче. Терять уже нечего, значит, можно просто быть и расслабиться. Мне этот метод всегда помогает в самых напряженных ситуациях.

 

 

Заключение

В древнем мире существовал миф о птице Феникс.

Миф гласил, что эта птица была одна в своем роде, жила очень долго и, умирая, сгорала в огне собственного пламени.

После снова возрождалась из пепла. И так она была бессмертна.

Птица Феникс — символ вечной жизни, внутреннего пламени мудрости, а также простого принципа: то, что умирает, рождается снова.

Смерть как таковая является лишь завершением одного этапа и началом нового. Поэтому Пифагор философию или любовь к мудрости называл «искусством умирания».

А древние йоги и тантрики возрождающую силы асану называли позой трупа или «Шавасана». Здесь есть о чем задуматься.

Практикуйте с удовольствием. Наблюдайте. Постигайте эффект асан на личном опыте.

 

Регина Раинская

 

 Нидра-йога — буквально означает йога сна. Эта практика заключается в продолжительном выполнении шавасаны, когда расслабление становится настолько глубоким, что сознание человека перемещается на границу бодрствования и засыпания. В этой практике очень важно не заснуть. Применяется для работы с подсознанием, для самокодирования и самопознания.

http://life-reactor.com/shavasana-asana-dlya-rasslableniya/

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````

Серия сообщений "*** фитнес, йога / 3":
Часть 1 - Занятия йогой дома для новичков
Часть 2 - Йога : Шавасана — асана для расслабления и восстановления сил
Часть 3 - Как заняться йогой в домашних условиях — 10+ первых шагов
Часть 4 - Йога Айенгара для начинающих — 10 первых асан
...
Часть 48 - 3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют
Часть 49 - Как в короткие сроки убрать лишний жир со спины
Часть 50 - Как привести ягодицы в норму, если зимнее расслабление не пошло им на пользу