Как привести ягодицы в норму, если зимнее расслабление не пошло им на пользу

Как привести ягодицы в норму, если зимнее расслабление не пошло им на пользу

Многие девушки и женщины сталкиваются с такой проблемой, как целлюлит. 

Занимаясь спортом, они нацеливаются на ягодицы или другие «проблемные» части тела. Но какие упражнения принесут пользу? 

Мы расскажем, как избавиться от целлюлита и как подкачать ягодицы с помощью различных эффективных процедур и тренировок.

 

Простые способы избавиться от целлюлита на бёдрах, ногах и спине

 

Плохое питание, недостаток физической активности, гормональные изменения, генетика и общее количество жира в организме являются основными причинами целлюлита. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от него:

Здоровое питание

Изменение рациона улучшит состояние кожи и поможет предотвратить появление целлюлита в будущем. Целлюлит часто появляется из-за накопления жиров или токсинов, которые снижают эластичность кожи и замедляют кровообращение. Соблюдайте щелочную диету с большим количеством сырых овощей и свежих фруктов. Также включите в свой рацион нежирные белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

Избегайте определённых продуктов и напитков

А именно таких продуктов, как белая мука, сахар и обработанные продукты. Некоторые исследования показывают, что кофеин может усугубить проблему целлюлита из-за его влияния на кровоток и поступление кислорода и питательных веществ в ткани кожи. Поэтому ограничьте потребление кофе, колы и энергетических напитков. Также избегайте курения и алкоголя.

Принимайте контрастный душ

Чтобы свести к минимуму целлюлит, промойте поражённые участки кожи 2-3 минуты тёплой, а затем холодной водой (в течение 2-3 минут).

Пейте больше воды

Оптимальное количество суточного потребления составляет 8-9 стаканов воды в день. Гидратация очистит ваше тело, избавит его от токсинов и жиров. Вода также может улучшить прочность коллагена и соединительной ткани в вашей коже, делая её более упругой.

Кардио

Кардио-тренировки помогают сжигать жир по всему телу, повышая частоту сердечных сокращений и обмен веществ. Интенсивные кардио-тренировки, такие как бег, езда на велосипеде, походы в горы, плавание, аэробика, зумба или танцы, являются лучшим решением. В сочетании с силовыми упражнениями такой план тренировки поможет вам быстро избавиться от целлюлита. Тренируйтесь 5 дней в неделю.

Силовая тренировка

Поскольку целлюлит находится в соединительных тканях, силовые тренировки могут реконструировать ткань и предотвратить появление целлюлита. Набирая мышечную массу, вы повышаете метаболизм и обмен веществ, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий.

Лучшие упражнения для избавления от целлюлита

Преимущество этих упражнений в том, что они не только избавят вас от целлюлита, но и помогут подкачать другие мышцы тела. Делайте их регулярно – и ваше тело изменится в лучшую сторону за короткий срок.

Приседания

 

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины бёдер. Носки направлены немного наружу. Руки сложите в замок и держите перед собой. Сядьте в глубокий присед. Напрягите мышцы пресса. Не забудьте держать спину ровной. Не позволяйте коленям оказаться дальше носков ног. Нажимая на пятки, вернитесь в исходное положение.

«Лягание ослицы»

Примите положение планки с колен. Спина ровная. Колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое колено вверх, пока оно не будет на одном уровне с бедром. Сожмите мышцы ягодиц, чтобы поднять ногу на 2,5 см к потолку. Продолжайте эти маленькие концентрированные импульсы в течение 30 повторений. Разверните правое колено в сторону, согнув ногу, и подвигайте ногой на 2,5 см влево. Не пытайтесь поднять колено при этом, держите его ровным. Повторите движения на второй ноге.

Сумо-приседания с прыжками

 

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Направьте носки ног на 45 градусов наружу. Руки сомкнуты в замок на уровне груди. Можете также опустить их вдоль туловища. Согните ноги в коленях, опустив туловище вниз, пока бёдра не будут параллельны полу. Затем очень резко подпрыгните, вытянув руки вверх, как будто вы пытаетесь достать потолка. После прыжка вернитесь в присед. Это – одно повторение. Выполните как можно больше в течение одной минуты.

Выпад вперёд

 

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки висят вдоль туловища. Это – исходное положение. Сделайте шаг вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол. Согните колени обеих ног, чтобы каждое из них образовало угол в 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Верните правую ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону.

Обратный выпад с гантелями

 

Руки с гантелями висят вдоль туловища. В остальном исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Но в этот раз сделайте шаг назад правой ногой, опустив на пол носок. Пятка оторвана от пола. Согните колени обеих ног под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Верните ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону.

Сплит-приседания

 

Встаньте спиной к скамье или другой поверхности. Левую стопу поставьте на пол в нескольких шагах от скамьи. Верхняя часть правой стопы находится на скамье. Обе руки держат гантели. Руки свободно висят вдоль туловища. Сожмите мышцы кора и опуститесь в присед. В идеале – чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов. Левое колено не должно заходить дальше носка левой ноги. Если это происходит, нужно ещё немного отойти левой ногой от скамьи. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Приседания со штангой на плечах

 

Встаньте перед стойкой для приседаний. Высота должна быть такой, чтобы, когда вы приседали, ваши бёдра были чуть ниже уровня колен. Возьмите гриф широким хватом. Сожмите лопатки и поднимите штангу. Делайте медленный присед. Как только вы дотронетесь до стойки, напрягите мышцы пресса, чтобы защитить нижнюю часть спины. Колени должны смотреть в стороны. При приседе с лёгким весом выполните 4-5 сетов по 20 повторений (с 30-60-секундным отдыхом). Если вы приседаете с тяжёлой штангой, сделайте 2 сета по 6-8 повторений с 2-3-минутным отдыхом.

Приседания с шагом на степ-платформу

 

Возьмите в обе руки гантели. Встаньте перед плио-боксом, стулом, ступенькой или другой устойчивой поверхностью. Сделайте шаг на стул одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад одной ногой, потом второй. Тут же сделайте присед. Повторите, начиная с другой ноги.

Разгибания ног на тренажёре

 

Установите спинку тренажёра так, чтобы бедро полностью помещалось на сидении. Заведите ноги за валик. Он должен находиться так, чтобы нижняя часть вашей голени в него упиралась. Разгибайте ноги, держась руками за специальные ручки тренажёра. На вдохе опустите их вниз, но не сгибайте колени до конца. Контролируйте каждое повторение и делайте паузу в верхней точке.

Боковой выпад

 

Держите руки на уровне груди. Поднимите одну ногу, перенесите свой вес на противоположную ногу. Сделайте боковой выпад. Не допускайте сгибания вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте боковой выпад с другой ногой. Сделайте 5 сетов по 16 повторений (8 для каждой ноги) с 1-минутным перерывом между сетами.

Мостик

 

Лягте спиной на пол или коврик. Ноги согните в коленях, руки свободно лежат вдоль туловища, плечи не отрываются от пола. Поднимите вверх таз, напрягая мышцы и остановитесь, когда тело представит собой прямую линию. Следите за дыханием. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Взгляд направлен вперёд. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите бёдра на пол.

«Гидрант»

 

Примите положение планки с колен. Спина ровная. Колени согнуты под углом 90 градусов. Запястья под плечами, а колени под бёдрами. Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая его вправо до тех пор, пока оно не окажется параллельно полу. Не поднимайте колено слишком высоко. Удерживайте спину ровной. Опустите ногу обратно на пол.

Альпинист

 

Примите положение планки. Начинайте сгибать правое колено, подтягивая его к груди. Верните колено в исходное положение и сделайте то же с левым коленом. Сделайте 8 повторений.

Суперпродукты, которые повысят эффективность тренировки для ягодиц

 

Когда девушки качаются мышцы ягодиц и хотят визуально их увеличить, они не всегда видят результат. На самом деле очень важным является ваше питание. И нет, вам не нужно есть фастфуд, чтобы увеличить ягодицы. Употребляя много нездоровой пищи, вы увеличиваете количества жира: не только в ягодицах, но и других частях тела. Но есть продукты, которые вам помогут повысить эффективность тренировки и преобразить к лучшему ягодицы.

Вот что вам нужно есть больше:

• Квиноа
• Орехи (миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи)
• Яйца
• Рыба
• Курица
• Овсяная каша
• Шпинат
• Авокадо
• Коричневый рис
• Стейк
• Протеиновый коктейль
• Сладкий картофель
• Зелень
• Фасоль
• Чечевица
• Нут
• Молоко
• Творог
• Семена чиа
• Простой греческий йогурт
• Семена льна
• Миндальное масло
• Индейка

Добавки

Нет абсолютно никакой волшебной таблетки, которая могла бы помочь вам увеличить ягодицы. Вы можете увидеть множество производителей таблеток для увеличения ягодиц, но не стоит им доверять. Вы не только выбросите деньги на ветер, вы можете нанести вред здоровью, т.к. они могут содержать вредные вещества.

Единственное, что мы советуем принимать, – рыбий жир. Рыбий жир содержит много витамина D и жирных кислот омега-3, которые полезны для предотвращения целлюлита и растяжек.

Работа «по максимуму»

Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, занимайтесь спортом регулярно. Также не забывайте о правильном питании. Если вы используете велотренажёр или другой кардио-тренажёр, увеличьте скорость и сопротивление. Если вы выполняете силовые упражнения, увеличивайте вес отягощения за 6-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между сетами/подходами. И не забывайте: качественная диета также способствует формированию мышечной массы.