-Рубрики

 -Метки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка вязание крючок схемы вязание спицы голливуд города горы дачный участок деревья десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательная система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинария куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерная помощь полезные советы, компьютерная помощь поля природа птицы пустыня путешествия разное и самое интересное в мире реки реклама россия рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудистая система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшения драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франция хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -Цитатник

18 рецептов лечения содой - (0)

18 рецептов лечения содой 1.Вкус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

Актриса Мишель Морган: французкий шарм в Голливуде, поиски счастья и любви - (0)

  Она на самом деле праздновала свой день рождения раз в четыре года, потому что род...

Очищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

Хрен – единственное растение, способное вытягивать соль через... - (0)

Эффективный рецепт для снижения температуры - (0)

(А я пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!Тре...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы


Как сжечь жир и нарастить мышечную массу: 15 тренировок для любого типа фигуры

Понедельник, 15 Июля 2019 г. 16:59 + в цитатник
 
 

Если вы ищете способы, как сжечь жир и нарастить мышечную массу, мы предлагаем вам тренировать на несколько групп мышц сразу, а также повысить частоту сердечных сокращений. 

Вы также должны убедиться, что ваше питание сбалансировано и вы не переедаете.

Если вы не уверены, какой тип тренировок делать, возьмите на заметку рекомендации и попробуйте любую из 15 тренировок впереди.

1. 45-минутная силовая тренировка для ускорения обмена веществ

Для каждого упражнения выполните перечисленное количество подходов и повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению. В идеале, вы должны делать не более 30 секунд отдыха между каждым подходом и примерно 60-90 секунд отдыха между каждым упражнением. Если вам нужно больше отдыха, не стесняйтесь увеличить время. Не забудьте остыть и сделать растяжку после тренировки.

  • Жим гантелей: четыре подхода по 12 повторений.
  • Опускание гантелей стоя с полусогнутой спиной и коленями: четыре подхода по 12 повторений.
  • Приседания со штангой: четыре подхода по 12 повторений.
  • Выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений.
  • Приседания с гантелями с подъемом веса над головой: три подхода по 12 повторений.
  • Румынская тяга: четыре подхода по 12 повторений.

2. 5-ходовая тренировка из тяжелой атлетики

Эта 45-минутная тренировка состоит только из сложных упражнений, которые помогут вам сжигать больше жира и калорий, а также наращивать мышцы.

  • Приседания с гантелями: три подхода по 15 повторений.
  • Подъем гантелей над головой стоя: три подхода по 12 повторений.
  • Жим гантелей: три подхода по 12 повторений.
  • Румынская тяга грифа от штанги: три подхода по 12 повторений.
  • Тяга гантелей к корпусу стоя с наклоном в спине и коленях: три подхода по 15 повторений.
  • Выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений.
Как сжечь жир и нарастить мышечную массу
                                                                                             

3. Активная тренировка для сжигания жира

Поработайте над каждой мышцей своего тела с помощью этой эффективной тренировки. Возьмите воду, две пары гантелей и готовьтесь к работе.

Начните с 10 повторений каждого упражнения, наращивая до 15 повторений каждого хода, когда вы станете сильнее.

  • Планка с гантелями в руках, одну гантель поднимать над головой: 10 повторений.
  • Упражнение «Чучело»: 10 повторений.
  • Опускание и подъем гантелей над головой стоя: 10 повторений.
  • Сведение и разведение гантелей лежа с согнутыми в воздухе ногами: 10 повторений.
  • Махи гантелей за голову лежа с согнутыми ногами в воздухе: 10 повторений.
  • Повороты с гантелей в руках сидя: 10 повторений.
  • Выпады с гантелями с подъемами веса над головой: 10 повторений.
  • Планка на вытянутых руках с гантелями: 10 повторений.
  • Приседание с гантелей, которую тянем вниз между ногами: 10 повторений.

4. 20-минутная тренировка на гребном тренажере

Разбавьте свою фитнес-рутину этой очень эффективной гребной тренировкой.

Гребите 1 минуту в слабом темпе, 2,5 минуты в среднем темпе и 1 минуту в усиленном. 30 секунд отдохните и повторите. Повторяйте последовательность 20 минут.

5. 30-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Эта программа отлично впишется в вашу обычную тренировку. Сжигайте больше жира за меньшее количество времени.

Как сжечь жир и нарастить мышечную массу

6. Плиометрическая тренировка

Приготовьтесь потеть с помощью этой жиросжигающей плиометрической тренировки.

  • Прыжки на месте с приседаниями: 15 повторений.
  • Балансировка на одной ноге с задержкой: 10 повторений на каждую ногу.
  • Планка с поворотами корпуса на вытянутых руках: 20 поворотов.
  • Упражнение «Скейтер»: 20 повторений.
  • Наклоны к полу руками с поворотами на 180 градусов: 20 повторений.
  • Планка с перестановкой рук: 10 шагов руками.
  • Боковая планка с подъемом ноги: 10 повторений на каждую ногу.

7. 20-минутная тренировка по кроссфиту

Это занятие CrossFit занимает всего 20 минут, и вы действительно почувствуете напряжение в ногах после него.

После 5-минутной разминки выполните все по кругу.

  • 21 жим гантелей;
  • 100-метровый бег;
  • 15 приседаний с гантелями;
  • 100-метровый бег;
  • 100-метровый бег.
Как сжечь жир и нарастить мышечную массу

8. 4-недельный план тренировок для начинающих для наращивания мышечной массы

Силовая тренировка не только прокачает ваше тело, но и поможет похудеть за 4 недели. Вам нужно выполнять все упражнения, правильно питаться и не прогуливать занятия. Готовы к такому испытанию? Тогда приступайте к 4-недельному плану тренировок.

9. Тренировка с гантелями для верхней части тела

Зажгите свою верхнюю часть тела с помощью этой тренировки с шестью движениями гантелей. Выполните все движения от 10 до 20 раз.

  • Подъем гантелей над головой стоя.
  • Тяга гантелей к груди стоя в наклоне.
  • Тяга гантелей к груди стоя с поднимание локтей.
  • Тянуть гантели назад стоя в наклоне.
  • Жим гантелей лежа на скамье.
  • Разведение гантелей по сторонам стоя в наклоне.
Как сжечь жир и нарастить мышечную массу

10. 20-минутная тренировка для удаления жира с тела

Тренируйте ноги, руки и пресс с помощью этой 20-минутной тренировки всего тела. Выполните каждое упражнение 12-15 раз.

  • Прыжки на месте.
  • Диагональные подъемы и опускания гантели стоя.
  • Упражнение «Скейтер».
  • Планка на вытянутых руках с гантелями с подъемом рук к груди.
  • Выпады на месте с подъемом коленей.
  • Тяга гантелей к груди стоя в полунаклоне.
  • Планка с вытягиванием рук и ног.

13. Высокоинтенсивный кроссфит

Если у вас мало времени, попробуйте эту 20-минутную тренировку, которая приведет ваше тело в порядок.

Тренировка в два этапа. Лучше делать ее утром и вечером по 10 минут.

С 0:00 до 10:00:

  • Жим гантелей: 40 секунд, 20 секунд отдыха.
  • Упражнение «Велосипед»: 40 секунд, 20 секунд отдыха

С 10:00 до 20:00:

  • Подъем гантелей над головой стоя: 40 секунд, 20 секунд отдыха.
  • Подъем гантелей над головой с приседаниями: 40 секунд, 20 секунд отдыха.
Как сжечь жир и нарастить мышечную массу

14. 30-минутная тренировка всего тела

Делайте эту 30-минутную тренировку для всего тела, когда у вас мало времени. Предупреждение: у вас все будет безумно болеть в течение нескольких дней.

Делайте все непрерывно.

Часть 1:

  • Боковые подъемы гантелей стоя: 10 повторений.
  • Присед в прыжке: 15 повторений.
  • Приседания у стены: 20 повторений.
  • Чередование ударов гантелями: 20 повторений (каждая рука).

Часть 2:

  • Спринт: 40-60 метров (или 20-30 секунд на беговой дорожке).
  • Упражнение «Альпинист»: 15 повторений (каждая нога)
  • Прыжки с подъемами коленей: 30 повторений.
  • Планка «Лягушка»: 10 повторений.

15. 15-минутная тренировка с гантелями для рук, ног и корпуса

Поработайте руками, ногами и корпусов с этой основной, но интенсивной 15-минутной тренировкой с гантелями.

  • Жим от плеч: 10 повторений.
  • Тяга гантелей стоя: 10 повторений.
  • Сумо приседания с гантелями: 10 повторений.
  • Подъем гантелей к подбородку, локти поднимать вверх: 10 повторений.
  • Приседание с одной гантелей перед собой: 10 повторений.
  • Отведение гантелей назад стоя в полунаклоне: 10 повторений.
  • Выпады с гантелями: 10 повторений (5 на сторону).
  • Планка на вытянутых руках с подъемом гантелей: 10 повторений (5 на сторону).
  • Жим гантелей: 10 повторений.
  • Повороты сидя с гантелей в руках: 10 повторений (10 на сторону).
  • https://ya-krasotka.com/1727627887764048533/kak-sz...ovok-dlya-lyubogo-tipa-figury/
  • ``````````````````````````````````````````````````````````````````
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
Метки:  
Понравилось: 4 пользователям