В этой статье я опишу классический вариант динамического комплекса асан «Приветствие Солнца», которому меня научила монахиня Свами Нирмалананда в ашраме Свами Шивананды много лет назад в Ришикеше.

На данный момент она больше не ведет занятия в этом месте.

 

 

Подготовка к практике

Практику йоги правильно начинать с:

1. Настроя
2. Разминки

 

Настроиться на практику, а именно создать благостное состояние ума, очень важно.

От этого зависит характер практики, эффект и ваша безопасность. Как настроиться?

1. Подготовьте чистое пространство. Воздух должен быть свежим. Атмосфера — спокойной. Ничего лишнего.
2. Постелите коврик для йоги. Станьте на него. Если вы это сделали — вы уже у преддверия успеха. Йоги обычно шутят, что постелить коврик и стать на него — это самое сложное. И это действительно так.  Дальше все произойдет почти само собой.
3. Дайте себе искреннюю установку: «Я практикую йогу для того, чтобы быть осознанной и управлять собой. Сейчас я в течение столько-то минут буду оставаться на этом коврике во что бы то ни стало. Я сделаю такие-то упражнения (насколько получится) и при этом буду оставаться в хорошем настроении и бодром сознании».
4. Пропойте три раза мантру «Ом». Это поможет вам включиться в практику.
5. Теперь осталось самое простое — сделать серию упражнений «Сурья Намаскар». Это займет у вас минут 10. Но эффект будет неоценимый: обновление систем организма, улучшение общего самочувствия, свежесть, легкость и главное — желание продолжать дальше работать над собой. Если согласно вашей установки у вас еще есть время для практики, то после «Сурья Намаскар» вы сможете сделать еще несколько асан, согласующихся с вашими задачами и целями.
6. В завершении вашей практики пропойте три раза мантру «Ом». Расслабьтесь и улыбнитесь. Теперь вы можете сойти с коврика.

                                                                                                           

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (букв. перевод с санскрита «Приветствие Солнцу») — динамический комплекс асан из серии хатха-йоги, который практикуется утром на рассвете.

 

 

Эффект практики коротко и ясно описал великий мастер Свами Шивананда:

 

1. «В суръя-намаскарах сочетается польза от различных поз йоги, дыхания, сильных движений тела, солнечных ванн (так как упражнения обычно выполняются утром лицом к солнцу) и молитвы, обращенной к Богу».

 

Также считается, что эта практика очень благоприятно сказывается на улучшении дыхания, а следовательно и глубине самосознания.

Есть несколько видов практики «Сурья Намаскар» — классический вариант, который практикуется в школе Свами Шивананда, есть вариант школы Аштанга-Виньяса Йоги, который происходит от учения Триумалая Кришнамачарьи, и другие.

Современные мастера разрабатывают свои комплексы приветствия солнца на основе личного представление о работе асаны, так  появились «Сурья Намаскар» в традиции Йога 23, которая существенно отличается от классики.

 

 

Я опишу классический вариант, который практикуется в традиции Шивананда Йоги и наиболее мне знаком. При этом он достаточно прост и его могут выполнять даже совсем начинающие.

 

Классический комплекс «Сурья Намаскар»

Классический комплекс «Сурья Намаскар» состоит из 12 асан. Все они делаются в строгой последовательности и в определенном ритме дыхания.

 

Описание 12 асан

1. Пранамасана (поза молящегося)
2. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх )
3. Падахастасана (голова к ногам).
4. Ашва санчаланасана (поза всадника)
5. Дандасана (поза планки)
6. Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела) или мы еще называем эту асану — «Загзаг»
7. Буджангасана (поза змеи)
8. Парватасана (поза горы)
9. Ашва санчаласана (поза всадника)
10. Падахастасана (голова к ногам)
11. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх). Здесь, как правило, еще немного прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника
12. Пранамасана (поза молящегося)

 

 

Это описание классического варианта, которому меня научила Свами Нирмалананда.

Как я говорила, есть еще много других вариантов практики «Сурья Намаскар».

И даже этот, вышеприведенный пример классического варианта иногда отличается в деталях.

Поэтому если встретите отличия — не удивляйтесь. Например, некоторые вместо 6-ой асаны Дандасаны (Планки) делают Парватасану (Горку).

Или во время практики 4-ой Ашва санчаласаны (поза всадники) люди с гибким позвоночником могут добавить огонька и прогибаться хорошо назад, касаясь руками пола.

Иногда 2-ую и 10-ую Падахастасану называют Уттанасанной. Разница — в интенсивности наклона.

В общем, этот комплекс можно корректировать в зависимости от степени развития тела. Выше я привела в пример самый простой вариант.

 

Дыхание

Во время практики «Сурья Намаскар» ключевое значение имеет дыхание.

От качества вашего дыхания зависит все: сила, энергия, физическое, психическое, духовное самочувствие.

 

Во время практики этого комплекса дышите ровно и плавно следующим образом:

 

• 1-ая асана — вдох и выдох
• 2-ая асана — вдох
• 3-ая асана — выдох
• 4-ая асана — вдох
• 5-ая асана — выдох
• 6-ая асана — вдох и выдох
• 7-ая асана — вдох
• 8-ая асана — выдох
• 9 асана — вдох
• 10-ая асана — выдох
• 11-ая асана — вдох
• 12-ая асана — выдох
• Первый круг завершен
• Следующий

И так делаем в идеале 12 кругов. Но поначалу можно меньше — 4, 6 или 8, пока вы в итоге не достигнете 12.

Главное — чтобы количество кругов всегда было четным, дабы сохранить гармоничное воздействие на обе стороны. На праздники и экадаши можно делать 108 кругов.

 

Технические моменты

Комплекс асан Сурья Намаскар выполняется плавно, перетекая из одной асаны в другую.

Постепенно скорость можно увеличивать, чтобы в итоге достичь своеобразного эффекта «утренней пробежки».

 

 

В идеале всего делается 12 асан — 12 кругов.

Один круг представлен на картинке. Первый круг делается с активной правой ногой, следующий круг — с активной левой.

И так все нечетные круги — активная правая нога, все чётные — активная левая нога.  

Что значит «активная нога»? Например, делаем первый круг (нечетный), где активная правая нога.

Вы стоите в 3-ей падахастасане (наклон вперед). Ваши руки стремятся быть на полу или уже прижаты к полу.

Переход в 4-ую асану: правую ногу ставим назад. Вот и 4-ая поза всадника. Подкорректируйте, чтобы колено левой ноги было под прямым углом.

В завершении комплекса вам снова надо выйти в эту асану. Из 8 горки — снова правую ногу ставим вперед, к ладоням. Вот вы уже и в 9-ой асане.

Все просто на словах, но на деле надо будет потренироваться. Не всем сразу удается хорошо владеть своими ногами и ставить их в правильное положение.

Поэтому если у вас что-то не получается, не беспокойтесь о технических моментах. Со временем все получится, если делать усилия в нужном направлении.

 

Самое главное — правильно дышать. Быть сосредоточенным на настоящем моменте времени, чувствовать тело, позвоночник, дыхание, равновесие.

 

Какие детали надо знать об асанах из серии «Сурья Намаскар»?

1. Практика пранамасаны — это настрой. Каждый раз во время этой асаны проверьте, чтобы вы находились в начале коврика.
2. Стопы — большие пальцы вместе, пятки немного врозь. Обратите внимание на состояние позвоночника, будьте ровными. Ладони сложены вместе в области сердца, лопатки стремятся друг к другу. Подтяните мышцы тазового дна (мулабандха), подтяните пупок вверх и как бы внутрь, кончик языка прижмите к небу (набхи мудра).  Макушка головы (не нос!) смотрит вверх.
3. Ашва санчаласана (4-ая и 9-ая асана) — передняя нога должна быть под углом 90 градусов, т.е. переднее колено над пяткой. Ладони плотно прижаты к полу. Носок задней ноги вытягиваем. Смотрим вверх, внимание в межбровном центре.
4. Некоторые люди очень тяжело выходят в 6-ую асану — загзаг, хотя на самом деле она очень проста и доступна. Просто необычна, но зато эротична. Чтобы из дандасаны — 5-ой асаны выйти в загзаг, 6-ую асану, необходимо колени поставить на пол, а грудь опустить возле ладоней. Копчик стремится вверх, локти вверх, руки прижаты к корпусу тела, подбородок — на полу. Постарайтесь быть расслабленными и сделать мягкий вдох и выдох. Если вам эта асана трудно дается, попрактикуйте ее отдельно вне комплекса, чтобы тело привыкло и не терялось в пространстве.
5. Падахастасана — более опытные йоги могут прижать ладони во время 3-ей асаны к полу возле стоп и больше не отрывать их до 10-ой асаны.
6. Руки. Через стороны — вдох, через стороны — выдох в переходах между 1-ой и 2-ой асанами, 11-ой и 12-ой. Машите руками как можно шире, это своего рода работа с биополем, которая оказывает тонкое влияние на ваш организм.

 

Описание мантр для Сурьи Намаскар

Продвинутые йоги приветствуют Солнце не только физическими упражнениями, но и мантрами.

Что такое мантра, подробно мы здесь описывать не будем, коротко заметим, что это определенное словосочетание, несущее глубокий смысл и энергию.

Практику Сурья Намаскар в идеале сочетают с 12 мантрами.

 Делают это опять таки по-разному, некоторые — на каждый круг, другие — на каждую асану по одной мантре.

Я обычно определяю каждый круг мантрой и озвучиваю ее во время практики пранамасаны.

 

1. Ом Храм Митрайя Намаха
2. Ом Хрим Равайе Намаха
3. Ом Хрум Сурьяйя Намаха
4. Ом Храим Бханаве Намаха
5. Ом Храум Гагайя Намаха
6. Ом Хра Пушне Намаха
7. Ом Храм Хирэнья Гарбхайя Намаха
8. Ом Хрим Маричайе Намаха
9. Ом Хрум Адитьяйя Намаха
10. Ом Храим Савитре Намаха
11. Ом Храум Аркайя Намаха
12. Ом Хра Бхаскарайя Намаха

Лучшее время для практики йоги — время «оранжевого солнца», имеется в виду рассвет или закат. Если мы говорим о Сурье Намаскар, то этот комплекс практикуется на рассвете.

Но для первых этапов, пока нет понимания работы асан, положение солнца не имеет особого значения.

На начальном этапе главное — хотя бы начать делать что-то самостоятельно, развивая в себе самодисциплину.

Когда вы уже усвоите порядок асан и дыхание в комплексе, можно будет начать практику на рассвете.

Самый лучший вариант практики Сурья Намаскар — на рассвете, желательно свежем воздухе, стоя на земле, без всяких ковриков, смотря на восходящее оранжевое солнце, с каждым вдохом впуская в себя свет и выдыхая темноту.

Это дает заряд энергии, обеспечивает прилив радости, внутренней силы и благости. Попробуйте сами!

 

С вами была Регина Раинская

                         ```````````````````````````````````````````````````````````````````````````                                                          

Серия сообщений "*** фитнес, йога / 3":
Часть 1 - Занятия йогой дома для новичков
Часть 2 - Йога : Шавасана — асана для расслабления и восстановления сил
...
Часть 7 - Уджайи пранаяма как одна из основных практик хатха-йоги
Часть 8 - Уроки хатха-йоги для начинающих — 10+ особенных асан
Часть 9 - Сурья Намаскар — йога «Приветствие Солнца»
Часть 10 - Эффективная практика хатха-йоги: принцип построения комплекса асан
Часть 11 - Пранаяма — это неиссякаемый источник жизненной энергии для каждого
...
Часть 48 - 3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют
Часть 49 - Как в короткие сроки убрать лишний жир со спины
Часть 50 - Как привести ягодицы в норму, если зимнее расслабление не пошло им на пользу