Эта статья о том, как правильно построить эффективный комплекс йога-асан, практика которого дала бы вам результат чистоты тела и ума, осознание внутренней гармонии.

Знания, описанные здесь, являются итогом моего личного опыта, более 10-ти летнего пути, полного провалов и успехов, с целью достижения внутренней полноты.

 

                                                                                                        

Определение Йоги

Начнем с вопроса: что есть йога? Йога — древняя, индийская психофизическая практика, направленная на самопознание и самосовершенствование своей природы.

Цель практики йоги — постижение Истины (самадхи).

Двигаясь к ней, по пути также достигаются так называемые дополнительные эффекты физического и психического здоровья, гибкости тела и ума, внутренней свободы и бесстрашия, раскрывается внутренний потенциал.

В итоге насытившись и осознав бренность желаний и стремлений ради собственной выгоды, практикующие оставляют все, в том числе и свое Эго, и с легкостью и радостью приходят в объятия  долгожданной Истины.

Впервые Йога была описана Махариши Патанджали во 2 веке до н.э., но существовала она задолго до него.

Первый йог, согласно древнеиндийской мифологии, был Махадев или бог Шива, он же является изначальным учителем и покровителем всех йогов.

Та йога, которую сегодня практикуют в йога-студиях и фитнес-клубах, наиболее востребована.

Это, в основном, Хатха-йога. Она есть лишь малая часть древней Йоги.

 

 

Хатха-йога основана на особых упражнениях: практике положений тела (асан) и специфического дыхания (пранаямы).

Как правило, упражнения состоят из определенного комплекса асан, о котором мы собираемся говорить в этой статье. 

Как известно, комплекс хатха-йоги, основывающийся на практике асан и пранаямы, может выполняться  статично или же включать в себя элементы динамики — связки асан, динамические практики для усиления энергии, разминочные комплексы типа Сурья Намаскар, Чандра Намаскар и другие.

Динамические практики разогревают, очищают и подготавливают тело к эффективной статике.

Статические практики асан — наиболее значимые в хатха-йоге, все остальное подготавливает к ним.

 

Совет: поза должна быть устойчивой и удобной. Достигается она благодаря ослаблению усилий и размышлению о бесконечном. «Йога-сутры» Патанджали, Глава 2, сутра: 46-47 [6]

Комплекс асан можно построить разным способом, делая акцент на проработке всех систем организма или какой-то одной, исцеляя определенный  орган или гармонизируя все процессы в целом.

 

Например: комплекс асан для нормализации работы печени или комплекс асан для развития тазобедренного сустава, или же полноценный комплекс.

 

 

На личном опыте замечено, что полноценный комплекс, затрагивающий все системы, является наиболее подходящим для здоровой личности и ведет к состоянию медитации, а та, в свою очередь, к состоянию Единства (Йоги).

Суть его заключается в постепенной проработке тела снизу вверх, начиная от стоп и заканчивая макушкой головы, с постоянным акцентом на позвоночнике, вдоль которого сосредотачивается главный энергоканал (сушумна нади) и центральный нервный канал.

Для людей с определенными заболеваниями необходимо подбирать специальный комплекс асан с усиленным воздействием на определенную систему организма.

Однако это отдельная тема для разговора, которая относится не к йоге как таковой, а к йога-терапии.

Напомню, что практика йоги предназначена не для лечения заболеваний, а для развития сознания уже здоровых людей.

Лечением заболеваний занимается йога-терапия.

 

Пример построения полноценного утреннего комплекса асан

Поделюсь  примером того, как самостоятельно построить универсальный комплекс асан для личной практики.

В основе моих выводов лежит синтез практик различных школ, которые встречались мне на пути: шивананда-йоги, аштанга-виньясы, айенгар-йога и, конечно, подход моего учителя Ю.Н.

 

1. Целесообразно практику начинать с со-настроя, т.е. это может быть практика внутренней тишины или молитвы, мантра
2. Затем делается разминка (динамический комплекс асан типа «сурья намаскар», что означает «приветствие солнцу»)

Некоторые инструкторы йоги на групповых занятиях в начале практики дают суставно-сухожильную разминку.

Это хороший вариант для начального уровня или практики йога-терапии.

Чем выше уровень подвижности тела, тем меньше необходимо уделять внимания динамическим практикам. Не более 10 минут.

Лично я в своей практике не занимаюсь разминками вообще, только во время занятий с начинающими.

 

После вышеописанного динамического этапа практикуются статические асаны:

 

1. Вначале благоприятно делать асаны с акцентом на ноги, различные стойки на двух (тадасана) или одной ноге (брикшасана, натараджасана и т.д.). Это повысит концентрацию и сделает тело более устойчивым.
2. Затем переходим к прогибам в пояснице вперед (уттанасана), стимулируя работу кишечника, затем прогибы назад, стимулируя работу желудка. На этом этапе утренней практики можно сделать серию упражнений на брюшные органы, улучшающие пищеварение (наули, удияна-бандха-крийи).
3. После благоприятно сделать одну или несколько асан на баланс, дабы закрепить тазовое дно, брюшные мышцы, проработать солнечное сплетение (бакасана, титикасана, навасана и др.).
4. После чего благоприятны вытяжения позвоночника в различные направления: адхо-мукха-шванасана, урдхва-мукха-шванасана, триконасана и т.д.
5. После переходим к асанам в положении лежа на животе (даласана, бхуджангасана, шалабхасана). Это позволит укрепить  нижние и верхние мышцы спины, окажет воздействие на брюшные органы.
6. После — асаны сидя (пашчимотанасана, джану-ширшасана, упавистха-конасана и т.д.). Здесь идет работа с вытяжением позвоночника, проработка суставов ног и рук.
7. Асаны лежа на спине (випарита-каранип-мудра, чакрасана и др.). Также прорабатывается позвоночник, суставы  ног и рук.
8. Скрутки (матсиендрасана и др.). Скрутки снимают излишнее напряжение в позвоночнике.
9. Серия перевернутых асан — проработка шейного отдела (халасана, карна-пидасана, сарвангаасана, матсьясана, ширшасана и др.). Этот тип асан очищает кровь, улучшает обмен веществ в организме, проясняет сознание.
10. Медитативные асаны (падмасана, кукутасана, йога-мудра и др.). В этих асанах, если есть соответствующее желание, можно сохранять фиксацию неограниченный срок времени)
11. Шавасана — полное глубинное расслабление (от 10 до 45 мин).

 

 

Между асанами в случае усталости допускается практика релаксационных асан (3-5 мин.) для восстановления сил.

В целом в асане задерживаются от 5 дыхательных циклов и больше, в зависимости от типа асаны и сферы ее воздействия.

Перевернутые асаны требуют более длительной фиксации, чем обычные, иначе асана не сможет оказать влияние на организм.

По времени утренний комплекс асан может занимать 1–1,5 часа + время для медитации, если оно есть.

Как правило, те, кто готовы к медитации, автоматически готовы и создать свободу во времени для нее, ибо когда наступает состояние медитации время перестает иметь значение.

Кому интересно детально изучить механизм воздействия асан на организм человека, может обратиться работам таких ученых как Д.Эберт, В. Райх, А. Сафронов, Р.Минвалеев, Свами Шивананда и др., которые  подробно занимались  исследованиями влияния йоги на организм с точки зрения современной медицины.

 

 

Учеными доказано, что асаны влияют на физиологические процессы в организме, значительное воздействие оказывают на гормональную систему.

В самой древней «Шветашватаре-упанишаде» говорится так: «Легкость, здоровье, невозмутимость, чистый цвет лица, благозвучный голос, приятный запах, незначительное количество мочи и кала — вот, говорят, первые проявления йоги».

 

Немного о важности правильного дыхания

Что является показателем того, что ваша сегодняшняя практика йога-асан прошла успешно?

Естественно важно, чтобы после практики вы остались целыми и невредимыми.

Однако это не успех, еще с большей вероятностью вы могли бы остаться невредимыми и без практики йоги. Растяжка за один раз не появляется, на это даже не стоит надеяться.

 

Один из главных показателей — это ваше настроение и дыхание.

 

 

Успешная практика йоги означает, что вы дышите двумя ноздрями одновременно с одинаковой интенсивностью.

Это дыхание говорит о том, что оба полушария вашего мозга взаимодействуют, а главный энергоканал (сушумна-нади) активен.

Для примера обратите внимание, какая ноздря более активно дышит у вас сейчас — левая или правая?

Если вы дышите двумя ноздрями с одинаковой интенсивностью более 2-х минут — значит, вы живете в состоянии гармонии.

Вам остается лишь поддерживать это состояние как можно дольше.

Но если преобладает лишь одна сторона — нет единства и нет глубины осознания.

Хороший эффективный комплекс асан, правильно проработанный, дает именно этот результат — активность двух ноздрей, и следовательно ощущение чистоты и внутренней  полноты.

Чем дольше вы практикуете, тем дольше сохраняется это состояние.

Что касается техники безопасности в хатха-йоге, как избежать травм и нарушений, и стоит ли их избегать, поговорим в следующий раз.

Практикуйте йогу не для будущего успеха, а для полноты присутствия здесь и сейчас! Тогда этот процесс станет удовольствием.

````````````````````````````````````````````````````````````````````````````

Серия сообщений "*** фитнес, йога / 3":
Часть 1 - Занятия йогой дома для новичков
Часть 2 - Йога : Шавасана — асана для расслабления и восстановления сил
...
Часть 8 - Уроки хатха-йоги для начинающих — 10+ особенных асан
Часть 9 - Сурья Намаскар — йога «Приветствие Солнца»
Часть 10 - Эффективная практика хатха-йоги: принцип построения комплекса асан
Часть 11 - Пранаяма — это неиссякаемый источник жизненной энергии для каждого
Часть 12 - Упражнения йоги для начинающих дома — полезные асаны, советы и рекомендации
...
Часть 48 - 3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют
Часть 49 - Как в короткие сроки убрать лишний жир со спины
Часть 50 - Как привести ягодицы в норму, если зимнее расслабление не пошло им на пользу