-Метки

Маски акварельрисунок гравюра скульптура антиквариат резьба фаберже лалик архитектура дворцы замки мосты блины блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы великие романы водопады вулканы выпечка вязание крючком вязание спицы голливуд города горы дачный участок деревья десерты диеты дизайн интерьера и ремонт женский образ живопись 19 век живопись 20 век живопись 21век живопись япония китай животные запеканки здоровье знаменитости художники балет знаменитые женщины имидж и красота импрессионисты интерьер история италия консервирование королева елизавета ii кошки кулинария лес лиса любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые мода монастыри храмы соборы море небо огород огородные секреты озера острова париж парки пасха певцы композиторы музыка пейзажи пещеры пироги подводный мир полезные советы праздники природа птицы пустыня путешествия разное растения реки реклама россия рукоделие арт-искусство резьба рукоделие, арт-искусство, резьба сад на подоконнике сады салаты собаки советские соусы ссср стихи поэты писатели страны супы тесто тигры торт фитнес фото франция французская провинция храмы художники россии художники сша художники франции цветы в живописи цветы на даче цветы фото япония

 -Рубрики

 -Цитатник

Упражнение «ВАКУУМ». Убираем Жирный Живот за 3 минуты в день! - (0)

Хотите избавиться от живота – начните заниматься собой! Научиться выполнять упражн...

Волшебная мазь от болей в спине, коленях, суставах и мышцах - (5)

Сложно жить, если тревожит боль  в суставах и спине, и двигаться сложно, не говоря ...

Франция — родина готической архитектуры - (0)

Зарождение готики Готика зародилась в Северной Франции в середине XII в. и достигла...

Opеra Garnier - (4)

Opеra Garnier   Опера Гарнье ...

Mihail Zablodski. Путешествие по сказочной Индии - (0)

Однажды мой друг предложил поехать вместе с ним в Индию. Мне давно хотелось попасть в эт...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Сообщества

Участник сообществ (Всего в списке: 6) про_искусство Женская_планета Camelot_Club Floristiko Книга-лучший_друг Сама_овца
Читатель сообществ (Всего в списке: 1) О_Самом_Интересном

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 02.12.2013
Записей:
Комментариев:
Написано: 89162


10 лучших упражнений, чтобы убрать живот и подкачать “нижний” пресс

Вторник, 05 Июня 2018 г. 18:36 + в цитатник

 

С приходом таких дисциплин, как кроссфит, с популяризацией «правильного» и здорового фитнеса для широких масс, упражнения на пресс вновь стали носить крайне важный характер. 

Причем тренировать эту область необходимо не только ради желания получить заветные кубы, которые украшали бы торс как мужчин, так и женщин, но в первую очередь ради здоровья и максимальной функциональности.

Работаем не только ради красоты

  • Так называемые мышцы кора (core – ядро) задействуются почти в каждом движении, даже когда человек просто стоит. Чаще всего их сила определяют общий уровень физической подготовки. Например, без сильного кора невозможно прогрессировать в каком-либо другом упражнении, будь то приседания со штангой, жим лежа, или движения без отягощения.
  • Подтянутость и сила мышц живота также чрезвычайно важна, так как она нередко является определяющим фактором в правильной работе внутренних органов и их фиксации.
  • Также регулярные тренировки этой группы мышц почти на 100% позволяют избегать появления грыж, потому вопрос здоровья все же преобладает над эстетическим аспектом.

 

Работаем не только ради красоты

Особенности тренировки и популярные заблуждения

В силу физиологических особенностей, упражнения для мужчин и женщин будут отличаться. Если мужчинам достаточно тренировать мышцы живота в малоповторном режиме, то женщинам придется уделить куда больше внимания области живота. Также не стоит забывать о узкой талии, которая играет очень важную роль для женщин, потому некоторые «мужские» упражнения категорически не подходят для тренировок.

ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО РАССМОТРЕТЬ ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ, благодаря которым люди часто делают совершенно неэффективную работу, что в результате не приносит желаемого результата.

!!! Ученые многократно доказывали, что точечное похудение невозможно, то есть нельзя тренироваться так, чтобы сжигать жир в конкретной области или мышечной группе. Именно поэтому даже настоящая закачка пресса по 100-200 раз в подходе не даст почти никакого результата. Чтобы убрать лишний жир с боков нужна максимальная трата калорий, которая обеспечивается за счет высокоинтенсивных упражнений, циклической работы и различных видов кардио.

!!!Даже если вы тренируете другую мышечную группу, например, ноги, пара упражнений для мышц живота в конце тренировки позволят запустить нужные процессы в организме. Согласно исследованиям, достаточно увеличить приток крови к мышечной группе для того, чтобы сжигать жир в этой области. В остальном, только правильное питание, контроль калорий и энергозатратная работа позволят избавиться от жира.

                                                                                                            

10 лучших упражнений, чтобы убрать живот

!!!Еще одним важным заблуждением, которое обязательно нужно рассмотреть, является прокачка разных участков пресса. Несмотря на то, что подобное утверждение способно вызвать смех у любого специалиста, многие обыватели и неквалифицированные тренера часто его распространяют.

На самом деле «пресс» — это единый массив, который схож на пластину. Несмотря на то, что он состоит из различных мышц, они тесно переплетены между собой, потому развивать целенаправленно какую-то часть почти невозможно.

Конечно же, вариация нагрузки важна, так как позволяет лучше проработать мышцы, но это вовсе не значит, что изолированная работа является необходимостью. Более того, развитие только мышц живота будет способствовать развитию проблемам с позвоночником, например, гиперлордозу.

КАК ИТОГ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ НЕКОТОРЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ТАК КАК В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА БУДЕТ НЕ ТОЛЬКО МАЛОЭФФЕКТИВНОЙ, НО И СПОСОБНА ПРИВЕСТИ К РЯДУ ОСЛОЖНЕНИЙ:

  1. Делайте упражнения на разные участки пресса для максимальной закачки крови в мышцы, но не старайтесь изолированно повлиять на каждую мышцу.
  2. Старайтесь избегать большого количества изолированных упражнений (например, скручиваний), так как это приведет к нарушению пропорции развития мышц кора.
  3. Перетренировка пресса также вредна, как и для любой другой мышечной группы. Старайтесь не выходить за рамки 10-15 повторений в 3-4 подходах на упражнение.
  4. Во время выполнения упражнения нужно концентрировано напрягать мышцы живота. Это позволит исключить ситуацию, когда другие мышцы «забирают» нагрузку на себя.
  5. Если ваша цель – красивый живот и кубики, то одними упражнениями на пресс их не добиться, для этого нужен комплексный подход, диета и длительные кардио сессии.

 

10 лучших упражнений, чтобы убрать живот

Топ-10 упражнений для пресса

Пришло время рассмотреть самые лучшие упражнения для мышц пресса. Они направлены не только на формирование красивых кубиков и мышечного рельефа, но и на улучшение тонуса. Не стоит забывать и о эстетическом аспекте, так как узкая талия сегодня одинаково важна не только для женщин, но и для мужчин.

Также в топ попали упражнения с разной направленностью, потому мы сознательно не разделяли их по типу и не делали список с призовыми местами. Каждое из нижеперечисленных движений является максимально эффективным.

1. Подъем ног в висе

Это идеальное упражнение не только для нижнего участка, но и развития всего массива мышц живота. Для выполнения понадобится тренажер с локтевой фиксацией, хотя обычный турник подойдет намного лучше, к тому же его можно повесить даже дома.

 

Удержание и подъем ног на брусьях

Движения будут выглядеть следующим образом:

  1. Повисните на турнике или в тренажере, расслабив ноги.
  2. Медленно и без рывков начните подымать ноги до тех пор, пока они не будут формировать прямой угол с телом. Задирать их выше не имеет никакого смысла, так как это ослабит нагрузку на пресс и сведет всю суть упражнения на нет.
  3. Лучше сгибать ноги в коленях, так как подъем прямых ног будет заставлять включаться мышцы-стабилизаторы, что существенно ослабит нагрузку на пресс.
  4. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение.
  • Так выглядит одно повторение, каждый подход нужно начинать хотя бы с 10 таких повторов, постепенно доводя их до 15.

 

Используем турник

2. Боковая планка

Несмотря на то, что на пресс чаще всего принято использовать динамические упражнения, «статика» развивает мышцы кора намного лучше, потому боковая планка является одним из незаменимых упражнений:

  1. Ложитесь на пол или коврик, ноги держите вместе. Одну руку расположите на талии, а другу согните в локте и используйте как опору.
  2. Тело должно формировать ровную линию от стоп до головы, без каких-либо прогибов или провисаний.
  3. Находитесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение и дрожь в мышцах.
  4. Повторите то же движение на другую сторону и запишите результаты. В следующий раз старайтесь простоять не меньшее количество времени.

 

Боковая планка

 

Боковая планка

3. Кросс-скручивания

Если обычные скручивания малоэффективны, то так называемое перекрестное выполнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Ложитесь на пол и зафиксируйте руки за головой.
  2. Выполняйте одновременное движение руки к противоположной ноге.
  3. Старайтесь вести локоть к колену исключительно мышцами живота.
  4. Упражнение лучше делать поочередно, выполняя попеременные движения на одну или другую сторону.

 

Кросс-скручивания

4. Подъемы ног лежа

ЕСЛИ ПОДЪЕМЫ В ВИСЕ ПО КАКИМ-ЛИБО ПРИЧИНАМ НЕ ДАЮТСЯ, то подъемы лежа будут отличной альтернативой:

  1. Примите положение лежа, ноги слегка приподняты.
  2. Подымайте ноги до тех пор, пока не они не будут формировать прямой угол с корпусом.
  3. Медленно опускайте ноги до исходной позиции. Пятками пола не касаемся!

 

Подъемы ног лежа

Также упражнение можно выполнять на каждую ногу попеременно.

 

Подъемы ног лежа

5. Упражнение вакуум

Это давно забытое упражнение вновь начинает обретать популярность, так как по эффективности у него почти нет альтернатив.

 

Упражнение вакуум

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДОВОЛЬНО ПРОСТА:

  1. Сделайте медленный вдох на полные легкие.
  2. После этого сделайте резкий выдох, одновременно «вжимая» живот как можно сильнее.
  3. Продержитесь в таком положении минимум 20 секунд, после чего вновь наполните легкие воздухом.

Упражнение можно делать лежа, стоя или в наклоне.

 

Упражнение вакуум

 

Упражнение вакуум

6. Велосипед

На первый взгляд это упражнение из старой физкультурной программы, но оно способствует равномерному развитию мышц кора:

  1. Ложитесь на пол и подымите ноги, руки должны быть зафиксированы за головой.
  2. Выполняйте попеременные движения ногами, словно едите на велосипеде.
  3. Данное упражнение нужно выполнять по времени или до ощущения сильного жжения в области мышц живота.

 

Велосипед
Велосипед

7. Наклоны в стороны стоя

Важно! Это популярное упражнение отлично развивает косые мышцы живота, но женщинам не стоит выполнять его с большим дополнительным весом, так как это будет визуально расширять талию.

  1. Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе.
  2. Выполняйте наклоны в каждую сторону попеременно.
  3. Старайтесь наклоняться как можно дальше, растягивая боковые мышцы, но все движения нужно выполнять только в медленном темпе.

 

Наклоны в стороны стоя
Наклоны в стороны стоя

8. Обычная планка

Данное упражнение является одним из лучших вариантов статической нагрузки для мышц кора. Для его выполнения не нужны тренажеры или дополнительные снаряды.

  1. Ложитесь на пол.
  2. Согните руки в локте под прямым углом и примите упор.
  3. Ноги должны касаться пола только носками, а все тело должно формировать прямую линию.
  4. Находитесь в таком положении как можно дольше; постарайтесь не менее 30 секунд.

 

Горизонтальная планка

9. Ножницы

Прекрасное упражнение для проработки “нижнего” пресса.

  1. Примите положение лежа, руки находятся вдоль тела, ноги приподняты. Если держать нужное положение тела тяжело, можно убрать руки под спину.
  2. Выполняйте попеременное движение ног, схожее с движениями ножниц. Ноги во время выполнения упражнения не опускать.

 

Ножницы

10. Складка

  1. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты за головой.
  2. Задача: одновременно поднять туловище и ноги, соприкоснувшись руками с носочками ступней.
  3. Делаем в среднем темпе.

 

Складка

Неправильное выполнение приведет к тому, что вы переключите большую часть нагрузки на мышцы поясницы, для которых подобная работа не является полезной. В таком случае не делайте большой угол наклона скамьи и не делайте слишком большие прогибы назад.

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````

Серия сообщений "***фитнес/2":
Часть 1 - 5 очень эффектных упражнений для бедер и ягодиц
Часть 2 - Комплекс "Горячее тело"
...
Часть 40 - 9 упражнений от Синди Кроуфорд, которые преобразят ваше тело за 10 минут в день
Часть 41 - 9 упражнений, которые помогут вам создать идеальные бедра и попу
Часть 42 - 10 лучших упражнений, чтобы убрать живот и подкачать “нижний” пресс
Часть 43 - Как избавиться от дряблой кожи
Часть 44 - Упражнение «ВАКУУМ». Убираем Жирный Живот за 3 минуты в день!

Рубрики:  фитнес
Метки:  

Процитировано 1 раз
Понравилось: 4 пользователям



_Ирина-Тверичанка_   обратиться по имени Вторник, 05 Июня 2018 г. 19:50 (ссылка)
Я лентяйка! Не делаю никаких упражнений
Ответить С цитатой В цитатник
Lara1960   обратиться по имени Вторник, 05 Июня 2018 г. 21:31 (ссылка)
Аэлита, спасибо за полезную информацию! Кое-что можно использовать.
Ответить С цитатой В цитатник
Аэлита_54   обратиться по имени Среда, 06 Июня 2018 г. 17:35 (ссылка)

Ответ на комментарий _Ирина-Тверичанка_

Я тоже стала лениться, а когда была моложе, то ходила на шейпинг и упорно занималась. Я буду бегать, это тоже хорошее занятие для поддержания формы.
Ответить С цитатой В цитатник
Аэлита_54   обратиться по имени Среда, 06 Июня 2018 г. 17:36 (ссылка)

Ответ на комментарий Lara1960

Добрый вечер, Ларочка! Конечно, пусть не все упражнения, но что-то можно взять для себя.
Ответить С цитатой В цитатник
Комментировать К дневнику Страницы: [1] [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку