-–убрики

 -ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


11 уникальных вариантов планки дл€ рельефного пресса и развити€ мышц кора

ѕонедельник, 14 январ€ 2019 г. 22:29 + в цитатник
—четчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!

”пражнение планка считаетс€ одним из наиболее распространенных упражнений дл€ укреплени€ мышц кора.

» не зр€.

—тандартна€ техника выполнени€ планки из положени€ лежа прорабатывает большинство мышц кора:

  • ѕр€ма€ брюшна€ мышца (это те самые 6 кубиков пресса)
  • ¬нутренние и внешние косые мышцы (боковые мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам туловища)
  • ѕоперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы брюшного пресса, поддерживающие позвоночник)
  • ћышцы бедер (важны дл€ подвижности и предотвращени€ травм у спортсменов)
  • ћышцы спин (особенно в области по€сницы, отвечают за устойчивость и общую силу)
  • ягодичные мышцы (попа нужна дл€ стабильности и дл€ узких джинсов)

 ак видно, мышцы кора не ограничиваютс€ лишь мышцами живота. “ут вы найдете самые эффективные упражнени€ дл€ пресса, чтобы добитьс€ кубиков ну или хот€ бы сделаете живот плоским.

ќни включают в себ€ практически все мышцы, которые буквально «обволакивают» туловище, дают силу и стабильность дл€ выполнени€ динамичных и спортивных движений. ѕохудение без планки — это не похудение.

» нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.

20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса

 

ћышцы кора — это фундамент.

ѕарн€м, что тренируютс€ у мен€, € всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находитс€ от колен до сосков.

Ётот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать т€жести и бросать м€ч. Ѕез них любое динамическое движение было бы невозможным.

≈сли планка — неотъемлема€ часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.

—делать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, оно не требует специального оборудовани€.

ѕланка — это также отличное упражнение дл€ новичков и правильный выбор дл€ профессиональных спортсменов.

Ќе имеет значени€, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подойдет всем, так это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошее физическое состо€ние. я и сам регул€рно делаю планки и включаю их в программу тренировок дл€ моих бегунов.

                                                                                                             

ќграниченность упражнени€ планка (и как ее преодолеть)

Ќесмотр€ на все преимущества данного упражнени€, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Ёто потому, что через несколько мес€цев посто€нных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. —о временем вы станете замечать, что обычна€ планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

Ёто нормальна€ и неотъемлема€ часть тренировочного процесса называетс€ суперкомпенсацией.

—уть этого процесса заключаетс€ в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учитс€ приспосабливатьс€ к этой нагрузке, станов€сь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

 

ѕоэтому не стоит останавливатьс€ на достигнутом, продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы улучшать свой уровень физической подготовки. ≈сли вы все врем€ будете делать планку в течение 30-60 секунд, ваше тело быстро адаптируетс€ к этой нагрузке.

–ешение?

Ћибо увеличьте продолжительность упражнени€, либо усложните его.

я не думаю, что у вас найдетс€ лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнени€. ”пражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? „итаем дальше.

–азные виды планки делают вас сильнее

Ћучше всего начинать с простых вариантов упражнени€ и потом уже переходить к более сложным.

 ак только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавл€€ различные движени€ в обычную планку.

¬скоре обычна€ планка покажетс€ вам очень простой.

’орошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматьс€: футболом, ходьбой, бегом или подн€тием т€жестей.

Ќиже приведены 11 видов планки, которые €вл€етс€ отличной заменой стандартной планки. —тоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.

ќни расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот дл€ вас уже прост. ”пражнение планка как правильно делать, читайте далее.

11 вариантов планки дл€ сильных мышц кора

Ёти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполн€ть вместе как комплекс упражнений.  аждый способ по-своему хорош и действенен.

1.  лассический вариант планки на пр€мых руках (поза дл€ отжиманий)

 

 ак правильно делать планку из позиции дл€ отжиманий?

  • »з положени€ лежа поднимите вес своего тела с упором на пр€мые руки и пальцы ног.
  • —тарайтесь сохран€ть пр€мую линию с головы до ног и напр€гите мышцы брюшного пресса дл€ поддержани€ нейтрального положени€.

2. ѕланка с махом руки в сторону (в позе дл€ отжиманий)

 

¬ыполнение:

  • ¬ позиции дл€ отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикул€рна туловищу. (см. фото)
  • ќставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  • ѕомен€йте руку.

3. ѕланка с махом руки вперед (в позиции дл€ отжиманий)

 

  • »з позиции дл€ отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
  • ”держивайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • ѕовторите с правой рукой.
  • Ќа прот€жении всего упражнени€ старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. ѕланка на предплечь€х

 

 ак делать?

  • »з положени€ лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечь€ и пальцы ног.
  • “ело удерживайте пр€мым от головы до ног, вт€ните мышцы брюшного пресса дл€ поддержани€ нейтральной позиции.

5. ѕланка с «шагами» в сторону

 

  • »з позиции дл€ отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
  • ѕопробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. ѕланка на предплечь€х в позицию дл€ отжиманий

 

  • Ќачните с положени€ дл€ отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечь€х.
  • ¬ы можете чередовать позиции во врем€ упражнени€, а также мен€ть ведущую руку.

7. ѕланка «„еловек-паук»

 

  • ¬ позиции дл€ отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
  • ѕримите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. ѕопеременные подъемы ног (из позиции дл€ отжиманий)

 

  • »з позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
  • ”держивайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • ѕроделайте то же самое с другой ногой.
  • ¬о врем€ выполнени€ упражнени€ позвоночник должен находитс€ в нейтральном положении, мышцы €годиц напр€жены, что облегчит подъем ног.

9. ѕланка двух точек (из позиции дл€ отжиманий)

 

  • »з положени€ дл€ отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
  • ¬аше лева€ нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а права€ рука должна быть параллельна полу.
  • ”держивайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. —ледующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.

10. ѕопеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечь€х)

 

  • »з положени€ планки на предплечь€х поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
  • ”держивайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • ¬ыполните то же самое с павой ногой.
  • ¬о врем€ выполнени€ упражнени€ держите позвоночник в нейтральном положении, напр€гите мышцы €годиц, что облегчит подъем ноги.

11. ѕланка двух точек на предплечь€х

 

 ак делать?

  • »з позиции планка на предплечь€х одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
  • Ћева€ нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а права€ рука должна быть параллельна полу.
  • ”держивайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • ¬ыполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

—оветы по тренировкам

Ёти упражнени€ универсальны и не очень сложны, однако у вас могут возникнуть некоторые вопросы. ¬от несколько советов, которые помогут вам успешно справитьс€ с тренировкой:

 аждый вариант планки следует выполн€ть от 10 секунд до 2 минут в зависимости от ваших способностей, уровн€ физической подготовки и имеющегос€ времени.

Ќа начальном этапе тренировок вашей целью должен стать один полный подход, состо€щий из 11 выполненных вариантов планки. «а один день вы это не осилите. ѕосле 4-6 недель тренировок вы должны уже выполн€ть 2 подхода.

≈сли какой-то вид планки вызывает у вас дискомфорт или боль, следует пропустить его пока, найти способs облегчить или исключить полностью.

Ёти планки расположены по возрастанию сложности, поэтому начните сверху и двигайтесь дальше, когда будете готовы.

≈сли вы спортсмен-профессионал, тогда эту тренировку рекомендуетс€ выполн€ть сразу же после вашей основной тренировки.

≈сли вам не пон€тна техника выполнени€ какого-либо из этих вариантов планки, поищите одноименное видео в интернете, что облегчит вам задачу.

Ѕлагодар€ этим незамысловатым упражнени€м на развитие мышц кора, вы без сомнений достигнете поставленных целей, улучшите состо€ние своего здоровь€ и уровень физической подготовки.

Ќе стесн€йтесь оставл€ть комментарии, а лучше отзыв, задавать вопросы и интересоватьс€.

Ќачните тренироватьс€ сейчас и удачи!

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````

—ери€ сообщений "*** фитнес, йога / 3":
„асть 1 - «ан€ти€ йогой дома дл€ новичков
„асть 2 - …ога : Ўавасана Ч асана дл€ расслаблени€ и восстановлени€ сил
...
„асть 32 -  ак придать своей фигуре форму песочных часов всего за неделю
„асть 33 - ѕрыжки на скакалке дл€ похудени€ живота и боков Ч польза, результаты+видео
„асть 34 - 11 уникальных вариантов планки дл€ рельефного пресса и развити€ мышц кора
„асть 35 - ќсина€ тали€ без голодовки
„асть 36 -  ак улучшить форму €годиц
...
„асть 48 - 3 минуты перед сном: простые упражнени€, с которыми ваши ноги похудеют
„асть 49 -  ак в короткие сроки убрать лишний жир со спины
„асть 50 -  ак привести €годицы в норму, если зимнее расслабление не пошло им на пользу

–убрики:  фитнес, йога
ћетки:  
ѕонравилось: 4 пользовател€м

 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку