Ïëàíêà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ ïîïóëÿðíûõ è ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ïðåññà âî âñåì ìèðå. Îíà çàñòàâëÿåò ðàáîòàòü íå òîëüêî ìûøöû æèâîòà è ïëå÷åâîãî ïîÿñà, íî è ìûøöû âñåãî òåëà.

LK-mel0dia íàïèñàëà: "ñòàëèí áûë ñïðàâåäëèâûì. Âû âåðèòå ñïëåòíÿì ñïðàâåäëèâî îñóæäåííûõ...
Èíòåðåñíûå îêðàñû ïîðîäèñòûõ êîøåê - (0)Êîøêè ïðåêðàñíû â ëþáîì ïðîÿâëåíèè. Ñåãîäíÿ, ñ ïîÿâëåíèåì âñå íîâûõ ïîðîä, ìîæíî âûáðàòü...
Áàêëàæàíû ñíîâà õèò ñåçîíà! - (0)Áàêëàæàíû ñíîâà õèò ñåçîíà! Âîò è íàñòàëà òà áëàãîäàòíàÿ ïîðà, êîã...
9 õèòðîñòåé ïîâàðîâ-ïðîôè, êîòîðûå íóæíî çíàòü - (0)Ïî÷åìó â ðåñòîðàíàõ ïîäàþò òàêèå âêóñíûå è êðàñèâûå áëþäà? Ïîòîìó ÷òî ïîâàðà çíàþò, êàê ...
Êàêèå ñûðû îáÿçàòåëüíî äîëæíû áûòü äîìà äëÿ ïðèãîòîâëåíèÿ ïèööû - (0)Ïèööû áåç ñûðà ïðîñòî íå áûâàåò. Ñî âñåì îñòàëüíûì ìîæíî èäòè ïî ïóòè íàëè÷èÿ èëè èñêëþ÷...
(è åùå 315 çàïèñÿì íà ñàéòå ñîïîñòàâëåíà òàêàÿ ìåòêà)
Äðóãèå ìåòêè ïîëüçîâàòåëÿ ↓
àðòðèò àðòðîç ðåâìàòèçì àðõèòåêòóðà äâîðöû çàìêè ìîñòû àðõèòåêòóðà çàìêè è äâîðöû ìå÷åòè ìîñòû áëþäà èç ìÿñà áëþäà èç îâîùåé áëþäà èç ïòèöû áëþäà èç ðûáû âèòàìèíû è ïîëåçíûå ïðîäóêòû âíóòðåííèå îðãàíû âûïå÷êà ãîëëèâóä ãîðîäà ãîðû äà÷íûé ó÷àñòîê äåñåðòû äèåòû æåíñêèå îáðàçû æèâîòíûå ôîòî çàêóñêè çàïåêàíêè çäîðîâîå ñåðäöå è ñîñóäû çäîðîâüå êîìïîòû è íàïèòêè êîìïîòû íàïèòêè êîòåéëè ñîêè êîíñåðâèðîâàíèå êîøêè ôîòî è â æèâîïèñè ëåïåøêè ðåöåïòû õîðîøåãî òåñòà ëåñ ëþáèìûå àêòåðû ìàêðîôîòîãðàôèèáàáî÷êèíàñåêîìûå ìàñêè óõîä çà ëèöîì âîëîñàìè è òåëîì ìàñêè óõîä çà ëèöîì âîëîñàìè è òåëîì êîñìåòèêà ìàñêè óõîä çà ëèöîìâîëîñàìè è òåëîì êîñìåòèêà ìîäà ìîíàñòûðè õðàìû ñîáîðû ìîðå íàðîäíûå ðåöåïòû íåáî ðàññâåòû çàêàòû îãîðîä îãîðîäíûå ñåêðåòû îçåðà îëàäüè ëåïåøêè îñòðîâà ïàðêè ìèðà ïèðîãè ïèðîãè ïèðîæêè ïèööà ïîëåçíûå ñîâåòû êîìïüþòåðíàÿ ïîìîùü ïîëåçíûå ñîâåòû ïîëåçíûå ñîâåòû êîìïüþòåðíàÿ ïîìîùü ïðèðîäà ïòèöû ïóòåøåñòâèÿ ðàçíîå è ñàìîå èíòåðåñíîå â ìèðå ðåêëàìà ñàä íà ïîäîêîííèêå ñàëàòû ñîóñû ñîóñû ìàðèíàäû ïîäëèâû ñññð ñóïû òîðòû áèñêèòû ïèðîæíûå òîðòû ïèðîæíûå áèñêâèòû ðóëåòû òîðòû, ïèðîæíûå, áèñêâèòû, ðóëåòû ôèòíåñ éîãà ôîòî öâåòû íà äà÷å
Äåëàåì ðàñòÿæêó ïîñëå äîëãîãî ñèäåíèÿ çà êîìïüþòåðîì |
Äíåâíèê |
Ëþäè, êîòîðûå åæåäíåâíî ïðîâîäÿò ìíîãî âðåìåíè ñèäÿ, äîëæíû óäåëÿòü âíèìàíèå ñâîåé ñïèíå. Åñëè ìûøöû íå ðàñòÿãèâàòü äîëæíûì îáðàçîì, ìîæíî ñòîëêíóòüñÿ ñ äèñêîìôîðòîì. Âîò ïî÷åìó òàê âàæíî îñòàíîâèòüñÿ, ñäåëàòü ïàðó ãëóáîêèõ âäîõîâ è ïîñâÿòèòü íåñêîëüêî ìèíóò âûïîëíåíèþ ïðîñòûõ óïðàæíåíèé. Ïîñëå ýòîãî âû ïî÷óâñòâóåòå ñåáÿ íàìíîãî ëó÷øå.



Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
Âûïîëíÿåì óïðàæíåíèÿ ïðàâèëüíî |
Äíåâíèê |
Ñïåöèàëèñòû ïî ôèòíåñó óâåðåíû, ÷òî ïðèâåñòè ñåáÿ â õîðîøóþ ôîðìó ìîæíî è áåç ïîõîäà â çàë. Ïîäîéäóò äëÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ, âûïîëíåííûå äîìà: ïëàíêà, ñêðó÷èâàíèÿ, ïðèñåäàíèÿ. Íî ëèøü íà ïåðâûé âçãëÿä îíè âûãëÿäÿò ïðîñòî; íà äåëå ìíîãèå âûïîëíÿþò èõ íåïðàâèëüíî. À ýòî ìîæåò íå òîëüêî ïîâëèÿòü íà ýôôåêòèâíîñòü, íî è âûçâàòü ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì.

Ïëàíêà — ýòî îäíî èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé, êîòîðîå çàäåéñòâóåò âñå ÷àñòè òåëà. Íî íåïðàâèëüíîå âûïîëíåíèå îáíóëÿåò âñþ ýôôåêòèâíîñòü è ìîæåò ïðèâåñòè ê ïðîáëåìàì ñ ïîçâîíî÷íèêîì.
Îøèáêè

Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
Óïðàæíåíèÿ íà óêðåïëåíèå ïðåññà, êîòîðûå ìîæíî ñäåëàòü âìåñòî ñêðó÷èâàíèé |
Äíåâíèê |
Ïîíÿòíî, ïî÷åìó ñêðó÷èâàíèÿ ÿâëÿþòñÿ òàêèì ïîïóëÿðíûì óïðàæíåíèåì — îíè ïðîñòû è ìîãóò áûòü âûïîëíåíû ãäå óãîäíî, íî ýòî íå îáÿçàòåëüíî îçíà÷àåò, ÷òî âû èõ ïðîñòî îáÿçàíû äåëàòü.
Ðåäàêöèÿ ïðèâåëà óïðàæíåíèÿ äëÿ óêðåïëåíèÿ ïðåññà è ñïèíû, êîòîðûå ñòîèò äîáàâèòü â ñâîþ ñïîðòèâíóþ ðóòèíó.
1. Áîêîâîé ìîñòèê
Ýòî óïðàæíåíèå îòëè÷íî ïîäõîäèò äëÿ íàðàùèâàíèÿ ñèëû â ïîïåðå÷íîé áðþøíîé ïîëîñòè è äðóãèõ ìûøöàõ, èñïîëüçóåìûõ äëÿ ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà.
2. Áîêîâàÿ ïëàíêà
Åñëè âû íå ìîæåòå óäåðæèâàòü áîêîâóþ ïëàíêó èëè îíà âûçûâàåò áîëü, íà÷íèòå ñ áîêîâîãî ìîñòèêà, à ê ýòîìó óïðàæíåíèþ âåðíèòåñü ïîòîì.
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
Ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ îò ñêëàäîê íà ñïèíå è áîêàõ |
Äíåâíèê |
×àñòî ìû çàáûâàåì î ñâîåé ñïèíå ïðîñòî ïîòîìó, ÷òî íå âèäèì åå, è íå çàìå÷àåì, êàê ñóòóëèìñÿ, ëèøàÿ ìûøöû ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè.  ðåçóëüòàòå îíè ñòàíîâÿòñÿ âÿëûìè è ïîÿâëÿþòñÿ íå óêðàøàþùèå ôèãóðó ñêëàäêè.


Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
4-ìèíóòíàÿ òðåíèðîâêà, êîòîðàÿ çàìåíèò ÷àñ ôèòíåñà â ñïîðòçàëå |
Äíåâíèê |
Èçíóðèòåëüíûå òðåíèðîâêè â ñïîðòçàëå ïîäõîäÿò äàëåêî íå âñåì, äà è, ÷òî ñêðûâàòü, ïîðîé âðåìåíè íà íèõ ñîâåðøåííî íå îñòàåòñÿ. Íî ýòî íå ïîâîä îòêàçûâàòüñÿ îò ñïîðòèâíûõ íàãðóçîê.

Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíó ïëå÷ èëè ÷óòü øèðå. Íà÷íèòå ïðèñåäàòü, îòâîäÿ òàç íàçàä, êàê áóäòî õîòèòå ñåñòü íà ñòóë. Ïðèñÿäüòå êàê ìîæíî íèæå, ñòàðàéòåñü äåðæàòü ñïèíó ðîâíî, íå îêðóãëÿÿ. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, íàïðÿãàÿ ìûøöû íîã è ÿãîäèöû.

Ïðèìèòå ïîëîæåíèå À. Ðóêè äîëæíû íàõîäèòüñÿ íà øèðèíå ïëå÷, à âàøè ïëå÷è, êîëåíè è ñòóïíè — íà îäíîé ëèíèè. Ìåäëåííî îïóñêàéòåñü, ñãèáàÿ ðóêè è ñòàðàÿñü ïðèæèìàòü ëîêòè ê òåëó. Âîçâðàòèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ýòî óïðàæíåíèå îòëè÷íî ïðîðàáàòûâàåò ãðóäíûå ìûøöû è òðèöåïñ.
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
8 óïðàæíåíèé íà ðàñòÿæêó, ÷òîáû ýôôåêòèâíî ïðîêà÷àòü âñå òåëî |
Äíåâíèê |

Òåì, êòî ïî âîëå ñóäüáû âåäåò ñèäÿ÷èé îáðàç æèçíè, íàâåðíÿêà çíàêîìî ÷óâñòâî “çàêîñòåíåëîñòè” âî âñåì òåëå. Èçáàâèòüñÿ îò íåãî, ïî÷óâñòâîâàòü ïðèëèâ ñèë è ïîâûñèòü êà÷åñòâî îòäûõà ãîðàçäî ïðîùå, ÷åì êàæåòñÿ.

Íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè îòâåäåíû çà ñïèíó è ñöåïëåíû â çàìîê.
Äåëàåì íàêëîí âíèç, íå ñãèáàÿ êîëåí, à ðóêè êàê ìîæíî ñèëüíåå îòâîäèì íàçàä.
Ðàññëàáëÿåì øåþ, ñïèíó è íîãè, çàäåðæèâàåìñÿ â òàêîì ïîëîæåíèè íà 30 ñåêóíä. Çàòåì ïëàâíî âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Òàêàÿ ðàñòÿæêà ïîëåçíà íå òîëüêî äëÿ ïîäêîëåííûõ ñóõîæèëèé, íî è ïîìîæåò ýôôåêòèâíî ðàññëàáèòü îáëàñòü ïëå÷.
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
Òðåíèðîâêà äëÿ ñòðîéíûõ íîã ñ ãàíòåëÿìè äëÿ æåíùèí: 16 óïðàæíåíèé |
Äíåâíèê |
Åñëè âû õîòèòå ïîõóäåòü â íîãàõ è èçáàâèòüñÿ îò äðÿáëîñòè áåäåð, òî ñàìîå âðåìÿ ïîïðîáîâàòü íàøó òðåíèðîâêó íà íîãè ñ ãàíòåëÿìè, êîòîðóþ ìîæíî âûïîëíÿòü äàæå â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ïîìîæåò èçáàâèòüñÿ îò «óøåê» íà áåäðàõ è ïîäêà÷àòü ÿãîäèöû, ÷òî ïîçâîëèò âàì ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ êîìôîðòíî â ëþáîé îäåæäå. Òàêæå òðåíèðîâêà ïîäîéäåò äëÿ ïîääåðæàíèÿ ôîðìû è ðàáîòû íà ðåëüåô.
Òðåíèðîâêè íàïðàâëåíû íà ïðîðàáîòêó íîã è ÿãîäèö è âêëþ÷àåò â ñåáÿ áàçîâûå è èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ. Êîìïëåêñ ïîìîæåò ïîõóäåòü â áåäðàõ, ïîäòÿíóòü ÿãîäèöû, ïðîðàáîòàòü ïðîáëåìíûå çîíû íîã, óëó÷øèòü ðåëüåô áåäåð è èêð.
Âîçüìèòå ãàíòåëü âåðòèêàëüíî ó ãðóäè, ñòîïû ïîñòàâüòå âìåñòå. Âûïîëíèòå ïðèñåäàíèå äî ïàðàëëåëè ñ ïîëîì, à íà ïîäúåìå ñäåëàéòå øàã âïðàâî, ïîñòàâèâ íîãè øèðå ïëå÷. Âûïîëíèòå ïðèñåäàíèå ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé è âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Íà ñëåäóþùåì ïîäúåìå ñäåëàéòå øàã âëåâî. Èòîãî ó âàñ ïîëó÷èòñÿ òðè ïðèñåäàíèÿ: âïðàâî, âëåâî, ïîñåðåäèíå. Óñëîæíåííûå ïðèñåäàíèÿ âõîäÿò â òðåíèðîâêó äëÿ ñòðîéíûõ íîã ñ ãàíòåëÿìè, òàê êàê çàäåéñòâóþò êâàäðèöåïñû, áèöåïñû è ïðèâîäÿùèå ìûøöû áåäåð, à òàêæå ãëóáîêî ïðîðàáàòûâàþò ÿãîäèöû.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 18-20 ïðèñåäàíèé âñåãî.
Ïîëîæèòå ãàíòåëè íà ïëå÷è ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó, ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå. Ñäåëàéòå øèðîêèé øàã â ñòîðîíó ëåâîé íîãîé è ñîãíèòå åå â êîëåíå, îïóñêàÿñü â áîêîâîé âûïàä. Òàç îòâîäèòå íàçàä, ÷òîáû ñíÿòü íàãðóçêó ñ êîëåííîãî ñóñòàâà è àêöåíòèðîâàòü âíèìàíèå íà ïðîðàáîòêå ÿãîäè÷íûõ. Âåðíèòåñü îáðàòíî è ñíîâà ïîâòîðèòå âûïàä òîé æå íîãîé. Ïîñëå âñåõ ïîâòîðåíèé âûïîëíèòå ïîäõîäû äëÿ ïðàâîé íîãè. Óïðàæíåíèå ïðîðàáàòûâàåò ïðèâîäÿùèå ìûøöû áåäåð, ïîäòÿãèâàÿ âíóòðåííþþ ñòîðîíó íîã è óñòðàíÿÿ "óøêè íà áåäðàõ".
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: ïî 10-12 âûïàäîâ íà êàæäóþ íîãó.
Ïîñòàâüòå íîãè ìàêñèìàëüíî øèðîêî è ðàçâåäèòå íîñêè â ñòîðîíû, ãàíòåëü âîçüìèòå çà áëèí îáåèìè ðóêàìè è îïóñòèòå âíèç. Èç ýòîãî ïîëîæåíèÿ âûïîëíèòå ïðèñåäàíèÿ äî ïàðàëëåëè ñ ïîëîì, ìåäëåííî ïîäíèìèòåñü, íàïðÿãàÿ ÿãîäèöû â íåãàòèâíîé ôàçå äâèæåíèÿ. Âêëþ÷àéòå ïëèå-ïðèñåäàíèÿ â òðåíèðîâêó íà íîãè ñ ãàíòåëÿìè, ÷òîáû óêðåïèòü çàäíþþ è âíóòðåííþþ ïîâåðõíîñòü áåäåð, à òàêæå ãëóáîêî ïðîêà÷àòü ÿãîäèöû, ïðèäàâàÿ èì êðàñèâóþ ôîðìó.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 10-12 ïðèñåäàíèé.
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
4 óïðàæíåíèÿ, ÷òîáû óìåíüøèòü æèâîò âñåãî çà 4 íåäåëè |
Äíåâíèê |
Ñòàòü îáëàäàòåëåì êðàñèâîãî è ïîäòÿíóòîãî æèâîòà íå òàê óæ è ñëîæíî. Ïîìèìî ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ, êîòîðîãî ñòîèò ïðèäåðæèâàòüñÿ è êîòîðîå èãðàåò â ýòîì âîïðîñå äàëåêî íå ïîñëåäíþþ ðîëü, íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü êîìïëåêñ íåñëîæíûõ óïðàæíåíèé.

Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
Âñåãî îäíî óïðàæíåíèå, ÷òîáû ñæå÷ü æèð è èñïðàâèòü îñàíêó |
Äíåâíèê |
Íà÷àòü ãîòîâèòüñÿ ê ñåçîíó îòêðûòûõ êóïàëüíèêîâ íèêîãäà íå ïîçäíî. À ÷òîáû ïîäãîòîâêà ïðîøëà ìàêñèìàëüíî áûñòðî, ëó÷øå âñåãî âûáðàòü îäíî ñàìîå ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå, è ðåçóëüòàò íå çàñòàâèò ñåáÿ æäàòü.
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé çà 9 ìèíóò, ñ êîòîðûì ïðåññ ñòàíåò ïëîñêèì, à òàëèÿ òîíêîé |
Äíåâíèê |
Êàæäîé æåíùèíå õî÷åòñÿ èìåòü òîíêóþ òàëèþ. Íî êà÷àòü ïðåññ — íå ïàíàöåÿ. Áîëåå òîãî, íåêîòîðûå ïðèâû÷íûå óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ ðàñøèðÿþò òàëèþ. Êàê äîáèòüñÿ ðåçóëüòàòîâ, èçáåæàòü îøèáîê, è åñòü ëè âîëøåáíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ èäåàëüíûõ îáúåìîâ?

Êîíå÷íî, âûðàæåííîñòü òàëèè çàâèñèò îò òèïà ôèãóðû, è æåíùèíû ñ òèïàìè “ïåñî÷íûå ÷àñû” è “ãðóøà” ïðè íàáîðå âåñà òàëèþ òåðÿþò â ïîñëåäíþþ î÷åðåäü.  îòëè÷èå îò “ëèíååê” è “ÿáëîê”, êîãäà ëèøíèé âåñ îòêëàäûâàåòñÿ â âåðõíåé ïîëîâèíå òåëà.

Íî, êàê ãîâîðÿò òðåíåðû, âèçóàëüíî è ôèçè÷åñêè äëÿ ëþáîé òàëèè âðåäíû 3 âåùè:
Òàëèÿ íå ïîÿâèòñÿ ñàìà ïî ñåáå, ýòî ðåçóëüòàò îáùåé ðàáîòû íàä êà÷åñòâîì òåëà. Íî åå âñåãäà ìîæíî “íàðèñîâàòü” â ðàìêàõ ñâîåé êîíñòèòóöèè.
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
Óòðåííÿÿ çàðÿäêà ïîñëå 60 ëåò íà êàæäûé äåíü |
Äíåâíèê |
Èíòåíñèâíûå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè ïîæèëûì ëþäÿì íå ðåêîìåíäóþòñÿ. Îäíàêî ïîääåðæèâàòü òåëî â òîíóñå êðàéíå íåîáõîäèìî. Äëÿ ýòîãî ìîæíî äåëàòü ðàçìèíêó ïîñëå ïðîáóæäåíèÿ. Ýòî ïîëîæèòåëüíî ñêàæåòñÿ íà îáùåì çäîðîâüå, óêðåïèò ñóñòàâû íîã è ðóê, ïîäíèìåò òîíóñ ìóñêóëàòóðû, íàëàäèò ðàáîòó ñåðäöà ñ ñîñóäàìè.
Ïðåäëàãàåì âàì âîñïîëüçîâàòüñÿ íàøèì âàðèàíòîì óòðåííåé çàðÿäêè ïîñëå 60 ëåò, êîòîðàÿ ñîñòîèò èç äâóõ ðàóíäîâ, ðàçìèíî÷íîãî è îñíîâíîãî. Óïðàæíåíèÿ ïðîñòûå è ïîäõîäÿò äëÿ êàæäîãî.
 ÷åì ïîëüçà âûïîëíåíèÿ ýòîé çàðÿäêè:
Êîìïëåêñ äëÿ ðàçìèíêè ñîäåðæèò 10 óïðàæíåíèé íà ðàçîãðåâ ìûøö. Âêëþ÷àþò âñå òåëî: øåþ, ïëå÷è è ðóêè, ñïèíó, ãðóäü, æèâîò, ÿãîäèöû è íîãè. Ïîëåçíî ýòîò íàáîð äâèæåíèé âûïîëíÿòü òàêæå äëÿ ñóñòàâîâ, ïîçâîíî÷íèêà, ñâÿçîê, âåäü èìåííî èõ ïîäâèæíîñòü è ýëàñòè÷íîñòü ñíèæàþòñÿ ó ïîæèëûõ ëþäåé. Ïåðâûé ðàóíä çàðÿäêè ñîñòàâëÿþò ðàçíûå íàêëîíû, ìàõè, ñâåäåíèÿ è ðàçâîäêè, ïîäúåìû. Èñõîäíàÿ ïîçà ó ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèÿõ ïîñëå 60 ëåò áóäåò ïðîñòî ñòîÿ èëè ó îïîðû.
Âñòàíüòå ðîâíî, ïîñòàâèâ óñòîé÷èâî ñòîïû. Ýòó ñòîéêó äîïîëíèòå ïðÿìûì êîðïóñîì, ðóêàìè âäîëü áîêîâ. Íà÷íèòå èç ïðèíÿòîé ïîçèöèè âûïîëíÿòü îñíîâíîå äâèæåíèå: ïîäíèìèòå êàê ìîæíî âûøå ïëå÷è, ñòàðàÿñü èõ äîòÿíóòü ïîä óðîâåíü óøåé. Çàòåì îïóñòèòå, ïîâòîðèòå. Íå âæèìàéòå øåþ. Íà ìàêñèìóì âêëþ÷àþòñÿ ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè êîðïóñà: òðàïåöèÿ, äåëüòû. Îòäåë âîðîòíèêîâîé çîíû ðàññëàáëÿåòñÿ, íàëàæèâàåòñÿ êðîâîîáðàùåíèå ê ãîëîâå.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 8-12 ïîâòîðåíèé.
Ïîëîæåíèå â îáû÷íîé ñòîéêå ñîõðàíèòå, ñòîïû íà øèðèíå ïëå÷, â êîðïóñå äåðæèòå îäíó ëèíèþ. Âûïðÿìèòå ðóêè ÷åòêî ïî ñòîðîíàì. Ðàñêðîéòå ãðóäü, âåðõíþþ ÷àñòü òóëîâèùà íå íàïðÿãàéòå. Òåïåðü ñîåäèíèòå ðóêè ïåðåä ñîáîé, êèñòè áóäåò íóæíî ñîìêíóòü â çàìîê, ïîòÿíèòåñü è îêðóãëèòå ñëåãêà ñïèíó. Çàòåì íà âûäîõå âåðíèòåñü íà ìåñòî, ðàçâåäèòå ðóêè çà êîðïóñ.  óòðåííåé çàðÿäêå ïîñëå 60 ëåò ñíèìàþòñÿ çàæèìû ãðóäíîé çîíû, óëó÷øàåòñÿ îñàíêà, ðàçìèíàþòñÿ ðóêè, ïëå÷è, ñïèíà.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 8-12 ïîâòîðåíèé.

Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
4-ìèíóòíàÿ òðåíèðîâêà, êîòîðàÿ çàìåíèò ÷àñ ôèòíåñà â ñïîðòçàëå |
Äíåâíèê |
Èçíóðèòåëüíûå òðåíèðîâêè â ñïîðòçàëå ïîäõîäÿò äàëåêî íå âñåì, äà è, ÷òî ñêðûâàòü, ïîðîé âðåìåíè íà íèõ ñîâåðøåííî íå îñòàåòñÿ. Íî ýòî íå ïîâîä îòêàçûâàòüñÿ îò ñïîðòèâíûõ íàãðóçîê.

Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíó ïëå÷ èëè ÷óòü øèðå. Íà÷íèòå ïðèñåäàòü, îòâîäÿ òàç íàçàä, êàê áóäòî õîòèòå ñåñòü íà ñòóë. Ïðèñÿäüòå êàê ìîæíî íèæå, ñòàðàéòåñü äåðæàòü ñïèíó ðîâíî, íå îêðóãëÿÿ. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, íàïðÿãàÿ ìûøöû íîã è ÿãîäèöû.

Ïðèìèòå ïîëîæåíèå À. Ðóêè äîëæíû íàõîäèòüñÿ íà øèðèíå ïëå÷, à âàøè ïëå÷è, êîëåíè è ñòóïíè — íà îäíîé ëèíèè. Ìåäëåííî îïóñêàéòåñü, ñãèáàÿ ðóêè è ñòàðàÿñü ïðèæèìàòü ëîêòè ê òåëó. Âîçâðàòèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ýòî óïðàæíåíèå îòëè÷íî ïðîðàáàòûâàåò ãðóäíûå ìûøöû è òðèöåïñ.
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
6 óïðàæíåíèé äëÿ ïëîñêîãî æèâîòà, êîòîðûå ìîæíî äåëàòü ïðÿìî íà ñòóëå |
Äíåâíèê |
Ðàáîòà â îôèñå èìååò ìàññó ïðåèìóùåñòâ, íî äëèòåëüíîå ñèäåíèå íà ìåñòå âðåäèò çäîðîâüþ è ôèãóðå. Îáçîð 47 íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé ïîêàçàë: ëþäè, êîòîðûå ïîäîëãó ñèäÿò, ÷àùå ñòðàäàþò îò ðàêà, äèàáåòà II òèïà, ñåðäå÷íûõ áîëåçíåé, ëèøíåãî âåñà.
Óêðåïëÿåò ìûøöû æèâîòà, óëó÷øàåò ïèùåâàðåíèå, à òàêæå ïîìîãàåò ñæå÷ü æèð.
Êàê âûïîëíÿòü:
1. Ñÿäüòå íà ñòóë. Ñïèíà ïðÿìàÿ, íå îïèðàåìñÿ íà ñïèíêó ñòóëà.
2. Ïîñòàâüòå íîãè íà ïîë ïåðåä ñîáîé íà øèðèíå òàçà.
3. Äåðæèòå ñïèíó ïðÿìî. Ïîäíèìèòå ïðàâîå êîëåíî è ïîäòÿíèòå åãî ê ãðóäè. Æèâîò â ýòî âðåìÿ òÿíåòñÿ ê ïîçâîíî÷íèêó.
4. Ïîëîæèòå ðóêè íà ãîëåíü, ÷òîáû ëó÷øå ðàñòÿíóòü íèæíèé ïðåññ.
5. Ñäåëàéòå 20–30 ïîâòîðåíèé, ÷åðåäóÿ êîëåíè.
 ýòîé ïîçèöèè áåðåæíî, íî ýôôåêòèâíî ðàáîòàþò âñå ìûøöû æèâîòà.
Êàê âûïîëíÿòü:
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
13 óïðàæíåíèé, ÷òîáû ïðîêà÷àòü âñå òåëî è ñáðîñèòü âåñ |
Äíåâíèê |
×òîáû ñæå÷ü ëèøíèé æèð, ïîäòÿíóòü ïîïó è äîáèòüñÿ òîíêîé òàëèè, íåîáÿçàòåëüíî äíè íàïðîëåò ïðîâîäèòü â òðåíàæåðíîì çàëå. Ïîòðåáóåòñÿ ëèøü ãðàìîòíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê, ñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå è 30 ìèíóò â äåíü.

Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
Ïðîñòåéøèå óïðàæíåíèÿ äëÿ êðàñèâîé è ïîäòÿíóòîé ãðóäè |
Äíåâíèê |
×òîáû ñäåëàòü ãðóäü óïðóãîé è êðàñèâîé, âîâñå íå îáÿçàòåëüíî ïðèáåãàòü ê äîðîãîñòîÿùèì îïåðàöèÿì. Äîñòàòî÷íî âûïîëíÿòü ïðàâèëüíûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïîìîãóò ïðèïîäíÿòü è äàæå ñêîððåêòèðîâàòü ôîðìó ãðóäè.

Ñîæìèòå ëàäîíü â êóëàê è ïîäíåñèòå ê ïîäáîðîäêó. Ñîçäàéòå ñîïðîòèâëåíèå è äàâèòå íà êóëàê ïîäáîðîäêîì. 5 ñåêóíä äàâëåíèÿ, 5 – ðàññëàáëåíèÿ. Ïîâòîðèòå 2-3 ðàçà.

Ñîåäèíèòå ëàäîíè ïåðåä ãðóäüþ. Íà÷íèòå íàäàâëèâàòü íà íèõ ñ òàêîé ñèëîé, ÷òîáû ãðóäíûå ìûøöû íàïðÿãëèñü. Ïðè ýòîì ñïèíó âàæíî äåðæàòü ïðÿìî, à äàâëåíèå äîëæíî áûòü ðàâíîìåðíûì. Ìîæíî óñëîæíèòü çàäà÷ó: äëÿ ýòîãî çàæìèòå ìåæäó ëàäîíÿìè íåáîëüøîé ìÿ÷. 10 ñåêóíä äàâëåíèÿ, 5 – ðàññëàáëåíèÿ. Ïîâòîðèòå 3 ðàçà.
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
Ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ âàøåãî òåëà |
Äíåâíèê |
Ïëàíêà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ ïîïóëÿðíûõ è ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ïðåññà âî âñåì ìèðå. Îíà çàñòàâëÿåò ðàáîòàòü íå òîëüêî ìûøöû æèâîòà è ïëå÷åâîãî ïîÿñà, íî è ìûøöû âñåãî òåëà.

Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
3 øèêàðíûõ óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïîìîãóò âàì äîñòè÷ü ñîâåðøåíñòâà |
Äíåâíèê |
Êðàñèâóþ ôèãóðó ïðîñòî íåâîçìîæíî ïðåäñòàâèòü áåç îêðóãëûõ è ïîäòÿíóòûõ ÿãîäèö. Ïðè ýòîì âîâñå íå îáÿçàòåëüíî õîäèòü â ñïîðòçàë, âåäü ïîðàáîòàòü íàä ñîáîé ìîæíî è äîìà. Âñå, ÷òî äëÿ ýòîãî íóæíî — ïàðà ãàíòåëåé è æåëàíèå ñòàòü ëó÷øå.

Êàæäàÿ ÿ÷åéêà — ýòî 1 äåíü. Öèôðû âíóòðè ÿ÷åéêè îçíà÷àþò êîëè÷åñòâî ïðèñåäàíèé, êîòîðûå íóæíî ñäåëàòü çà îäèí ïîâòîð.
Êàæäûé äåíü âûïîëíÿéòå ïî 3 ïîäõîäà 2– 3 ìèí. ñ ïåðåðûâîì 1 ìèí. ïîñëå êàæäîãî. Òàêèì îáðàçîì, âñÿ òðåíèðîâêà íå äîëæíà äëèòüñÿ äîëüøå 11 ìèíóò. È íå ïðîïóñêàéòå äíè îòäûõà: ìûøöàì íóæíî âðåìÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ.

Ýòî, ïî ñóòè, îáû÷íûå ïðèñåäàíèÿ. Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíå ïëå÷, äåðæèòå ñïèíó ïðÿìî è ïðèñåäàéòå, âûòÿíóâ ðóêè âïåðåä. Îïèðàéòåñü íà âñþ ñòóïíþ öåëèêîì è ñîõðàíÿéòå òåìï.
Ïðîôåññèîíàëüíûé ñîâåò: «Âî âðåìÿ çàíÿòèÿ êîíöåíòðèðóéòå âíèìàíèå íà äâèæåíèè òàçîâûõ êîñòåé. Âàæíî íå íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä, äåðæàòü ãëàçà íà óðîâíå ðóê è ñîõðàíÿòü ñïèíó ïðÿìîé».
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
Êàê íàêà÷àòü áîëåå ñèëüíûå íîãè: 10 âàðèàöèé ïðèñåäàíèé |
Äíåâíèê |
Ïðèñåäàíèÿ — íåâåðîÿòíî óíèâåðñàëüíîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå âû ìîæåòå äåëàòü íåçàâèñèìî îò ïîäãîòîâêè.
 îñíîâíîì âî âðåìÿ íåãî ðàáîòàþò ìûøöû íîã è ÿãîäèö. Îäíàêî êëàññè÷åñêèå ïðèñåäàíèÿ ìîãóò áûòü íåìíîãî ñêó÷íûìè.
Ïîýòîìó ìû ïðåäëàãàåì íåìíîãî ðàçíîîáðàçèòü ñâîþ òðåíèðîâêó íîâûìè äâèæåíèÿìè. Ñ íèìè âû áóäåòå çíàòü, êàê íàêà÷àòü áîëåå ñèëüíûå íîãè.
Ïåðåä òåì, êàê ïåðåéòè â êàòåãîðèþ âåñîâûõ ïðèñåäàíèé, íà÷íèòå ñ ýòîé âàðèàöèè. TRX —ýòî ñàìàÿ óäîáíàÿ ÷àñòü îáîðóäîâàíèÿ äëÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ.
Âûïîëíåíèå:
Óñòàíîâèòå íîãè íà øèðèíó ïëå÷ è ïðèñåäàéòå êàê ìîæíî íèæå.  íèæíåé ÷àñòè ïðèñåäàíèÿ ðóêè äîëæíû áûòü ïðÿìûìè. Äåðæèòå ñïèíó òàêæå ðîâíî.
Åñëè âû âñå åùå èçó÷àåòå ïðàâèëüíóþ òåõíèêó ïðèñåäàíèÿ, ýòî îäèí èç ëó÷øèõ âàðèàíòîâ. Äëÿ ñîïðîòèâëåíèÿ âàì ïîíàäîáèòñÿ ãèðÿ èëè ãàíòåëè, íî íå ñëèøêîì òÿæåëûå. Âåñ ïîìîãàåò âàì íàêëîíÿòüñÿ íàçàä, êîãäà âû ïðèñåäàåòå, äåëàÿ äâèæåíèå ëåã÷å.
Âûïîëíåíèå:
Åñëè âû èñïîëüçóåòå ãèðþ, äåðæèòå åå îáåèìè ðóêàìè. Åñëè âû èñïîëüçóåòå ãàíòåëü, äåðæèòå åå âåðòèêàëüíî ëàäîíÿìè ïîä îäíîé ñòîðîíîé. Âàøè ëîêòè äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû âíèç ê âàøèì íîãàì. Ïðèñåäàéòå âíèç, ïîêà âàøè ëîêòè íå êîñíóòüñÿ âåðõà âàøèõ áåäåð, çàòåì âñòàíüòå.
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
Òðåíèðîâêà îò äðÿáëîñòè âíóòðåííåé ñòîðîíû ðóê: 8 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé ñòîÿ áåç ãàíòåëåé |
Äíåâíèê |
Åñëè âû õîòèòå óáðàòü îáâèñàíèå êîæè è ñêîïëåíèÿ æèðà íà ðóêàõ, òî îäíèì èç ðåøåíèé áóäåò ðåãóëÿðíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé ñ àêöåíòîì íà âåðõ òåëà. Òàêèå òðåíèðîâêè ïîëåçíû äëÿ ìûøö, ñóñòàâîâ, êîæíîãî ïîêðîâà è îñàíêè.
Ïðåäëàãàåì âàì 8 ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé, ÷òîáû ïîäòÿíóòü ðóêè ñ âíóòðåííåé ñòîðîíû è óáðàòü èç ïðîáëåìíîé çîíû äðÿáëîñòü è öåëëþëèò. Òðåíèðîâêà áåç ãàíòåëåé, áåç ïëàíîê è áåç îòæèìàíèé.
Êîìïëåêñ âêëþ÷àåò 8 óïðàæíåíèé íà âåðõíþþ ÷àñòü òåëà äëÿ ìûøö ïëå÷, ðóê, ñïèíû è ãðóäè. Èíòåíñèâíàÿ íàãðóçêà îáåñïå÷èâàåòñÿ áëàãîäàðÿ ðàçëè÷íûì ìàõàì, ðàçãèáàíèÿì, ñãèáàíèÿì, îòâåäåíèÿì.  èòîãå òðåíèðîâêà äàåò ìàññó ïîëåçíûõ ýôôåêòîâ: ïîâûøåíèå òîíóñà êîæè, óêðåïëåíèå ìûøö è ñóñòàâîâ, ñíèæåíèå äðÿáëîñòè ïî âíóòðåííèì ñòîðîíàì ðóê, îáâèñàíèÿ èëè öåëëþëèòà. Íå ïîòðåáóåòñÿ èíâåíòàðü, çàíÿòèå ïðîâîäèòñÿ áåç ãàíòåëåé.
Ïðèìèòå ñëåäóþùåå ïîëîæåíèå: ðóêè ïðîòÿíèòå ñíà÷àëà âïåðåä, äåðæèòå èõ íà óðîâíå ãðóäè ïàðàëëåëüíî ê ïîëó ðÿäîì äðóã ñ äðóãîì, çàòåì ñîãíèòå ê ñåáå, íå ìåíÿÿ âûñîòû è ðàçâåðíóâ ê ëèöó ïðåäïëå÷üÿ ñ ëàäîíÿìè. Íà÷íèòå èç ïðèíÿòûõ ïîçèöèé äåëàòü ãëàâíîå äâèæåíèå: âûïðÿìëÿéòå ðóêè ïîî÷åðåäíî ââåðõ. Íóæíî ïîääåðæèâàòü ðîâíîé ñïèíó è íå îêðóãëÿòü âåðõíþþ ÷àñòü êîðïóñà. Âûáèðàéòå óìåðåííûé òåìï, âûïîëíÿéòå áåç ðûâêîâ. Óïðàæíåíèå íàãðóæàåò ìûøöû âäîëü ïëå÷åâîãî ïîÿñà (ïåðåäíèå äåëüòû, áèöåïñ è òðèöåïñ), óáèðàåò îáâèñëîñòü. Ðàçðàáàòûâàþòñÿ ïëå÷åâûå ñóñòàâû.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 18-20 ïîäúåìîâ ðóê.
Îñòàâàÿñü â òîì æå ïîëîæåíèè, âûïðÿìèòå ïî ñòîðîíàì ðóêè, îäíó ëèíèþ îáðàçîâàâ ñ ïëå÷àìè. Çàòåì ñîãíèòå â ëîêòÿõ äî êîíöà òàê, ÷òîáû ëàäîíè ñìîòðåëè äðóã íà äðóãó íàïðîòèâ ãðóäè. Ìîæåòå êèñòè ñæàòü â êóëàêè. Èç òàêîãî ïîëîæåíèÿ íà÷íèòå âûïîëíÿòü îñíîâíîé ýëåìåíò: ñâåäèòå âíèçó ëîêòè, îïóñòèâ ÷åðåç ñòîðîíû è ñîõðàíèâ êèñòè ðÿäîì äðóã ñ äðóãîì, ïîñëå ðàçâåäèòå íàçàä, íî óæå ïðèïîäíÿâ íåìíîãî âûøå. Ïîìîãàåò óïðàæíåíèå óêðåïèòü ìûøöû âåðõíèõ îòäåëîâ êîðïóñà, ïîäòÿíóòü ðóêè ñ âíóòðåííåé ñòîðîíû, ñíèçèòü äðÿáëîñòü.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 18-20 ñâåäåíèé ðóê.
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |
5 óïðàæíåíèé, ÷òîáû ïðèâåñòè ñåáÿ â ôîðìó |
Äíåâíèê |
Âñòàíüòå íà ðóêè è êîëåíè. Âûïðÿìèòå íîãè è óïðèòåñü íîñêàìè ñòîï â ïîë.
Íàòÿíèòå ìûøöû æèâîòà è ïî î÷åðåäè îòðûâàéòå íîãè îò ïîëà, íà íåñêîëüêî ñàíòèìåòðîâ ïîäíèìàÿ èõ ââåðõ.
Óïðàæíåíèå âûïîëíÿéòå â òå÷åíèå ìèíóòû. Ñïèíó äåðæèòå ïðÿìîé, íå ïðîãèáàÿñü â ïîÿñíèöå.
Ìåòêè: ôèòíåñ éîãà |