-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


”тренн€€ зар€дка после 60 лет на каждый день

„етверг, 23 —ент€бр€ 2021 г. 17:03 + в цитатник

 

 

»нтенсивные физические нагрузки пожилым люд€м не рекомендуютс€. ќднако поддерживать тело в тонусе крайне необходимо. ƒл€ этого можно делать разминку после пробуждени€. Ёто положительно скажетс€ на общем здоровье, укрепит суставы ног и рук, поднимет тонус мускулатуры, наладит работу сердца с сосудами.

ѕредлагаем вам воспользоватьс€ нашим вариантом утренней зар€дки после 60 лет, котора€ состоит из двух раундов, разминочного и основного. ”пражнени€ простые и подход€т дл€ каждого.

¬ чем польза выполнени€ этой зар€дки:

  • укрепление и поддержание здоровь€, придание бодрости, энергии;
  • восстановление или сохранение эластичности мышц и суставов;
  • улучшение осанки, походки, уменьшение сутулости, плоскостопи€;
  • положительное действие на нервную систему, сердце с сосудами.

 

”тренн€€ зар€дка после 60 лет на каждый день: 20 упражнений сто€

«ј–яƒ ј ƒЋя 60 Ћ≈“ (–ј«ћ»Ќќ„Ќџ… –ј”Ќƒ)

 омплекс дл€ разминки содержит 10 упражнений на разогрев мышц. ¬ключают все тело: шею, плечи и руки, спину, грудь, живот, €годицы и ноги. ѕолезно этот набор движений выполн€ть также дл€ суставов, позвоночника, св€зок, ведь именно их подвижность и эластичность снижаютс€ у пожилых людей. ѕервый раунд зар€дки составл€ют разные наклоны, махи, сведени€ и разводки, подъемы. »сходна€ поза у физических упражнени€х после 60 лет будет просто сто€ или у опоры.

1. ѕќƒЏ≈ћџ ѕЋ≈„ —“ќя

¬станьте ровно, поставив устойчиво стопы. Ёту стойку дополните пр€мым корпусом, руками вдоль боков. Ќачните из прин€той позиции выполн€ть основное движение: поднимите как можно выше плечи, стара€сь их дот€нуть под уровень ушей. «атем опустите, повторите. Ќе вжимайте шею. Ќа максимум включаютс€ мышцы верхней части корпуса: трапеци€, дельты. ќтдел воротниковой зоны расслабл€етс€, налаживаетс€ кровообращение к голове.

—колько выполн€ть: 8-12 повторений.

 

ѕодъемы плеч вверх

2. —¬≈ƒ≈Ќ»я + –ј«¬≈ƒ≈Ќ»я –” 

ѕоложение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч, в корпусе держите одну линию. ¬ыпр€мите руки четко по сторонам. –аскройте грудь, верхнюю часть туловища не напр€гайте. “еперь соедините руки перед собой, кисти будет нужно сомкнуть в замок, пот€нитесь и округлите слегка спину. «атем на выдохе вернитесь на место, разведите руки за корпус. ¬ утренней зар€дке после 60 лет снимаютс€ зажимы грудной зоны, улучшаетс€ осанка, разминаютс€ руки, плечи, спина.

—колько выполн€ть: 8-12 повторений.

 

—ведени€ + разведени€ рук сто€

                                                                                                                  

3. Ќј ЋќЌџ  ќ–ѕ”—ј ¬ —“ќ–ќЌџ

Ќоги оставьте на рассто€нии ширины плеч, руки опустите свободно вниз, вдоль корпуса. ”становите единую ровную линию в спине, смотрите вперед. »з такой позиции выполните главное движение: наклонитесь вправо, опуска€ по боковой поверхности тела правую руку и поднима€ левую. Ќе заваливайте корпус назад-вперед. ¬станьте обратно, повторите влево. Ќаклоны м€гко раст€нут мышцы по линии боков, выт€нут позвоночник, повыс€т его гибкость, расслаб€т спину.

—колько выполн€ть: 10-14 наклонов всего.

 

Ќаклоны с пр€мыми руками

4. Ќј ЋќЌ —ќ — –”„»¬јЌ»≈ћ ¬ѕ≈–≈ƒ

ќстаньтесь в обычной стойке со стопами, расставленными на ширине плеч. «а голову уберите руки, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. ѕр€мо держите спину. ¬ыполните упражнение: начните сгибать шею и наклон€ть вниз голову, округл€€ верхнюю часть корпуса и свод€ перед лицом локти. ¬ернитесь назад, повторите. ќтлично разминаетс€ трапециевидна€ мышца с воротниковой зоной, выт€гиваетс€ позвоночник, снимаютс€ зажимы, расслабл€етс€ ше€.

—колько выполн€ть: 8-12 повторений.

 

—кручивани€ + разводка локтей сто€

5. ћј’» –” јћ» ¬ѕ≈–≈ƒ-Ќј«јƒ

—тойку из предыдущего упражнени€ сохраните, стопы на ширине плеч. ¬ единой линии держите корпус. –уки выпр€мите свободно вдоль боков, развернув кисти ладон€ми от себ€. »з такого положени€ приступите к главному движению: руки начните вместе выносить вперед, а потом назад. ѕолучаютс€ махи. ѕоднимайте невысоко, амплитуду соблюдайте среднюю. ¬ упражнении тонизируютс€ почти все мышцы рук, плеч и спины, в утренней зар€дке после 60 лет об€зательно.

—колько выполн€ть: 12-16 махов руками.

 

ћахи рук вперед-назад

6.  –”√ќ¬џ≈ ¬–јў≈Ќ»я “ј«ќћ

ѕоставьте стопы пошире, примерно на две ширины плеч. ѕосле поместите руки на талию. ¬ыпр€мите спину, смотрите вперед. Ќачните делать главный элемент плавно, без резких движений: сначала круговые вращени€ тазом вправо, а затем влево. јмплитуду старайтесь держать максимальную, не вил€€ корпусом. Ѕудет полезно физическое упражнение после 60 лет, так как разминаетс€ по€сничный отдел с тазобедренными суставами, а также массируютс€ внутренние органы.

—колько выполн€ть: 6-8 вращений в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

 

 руговые вращени€ тазом

7. ћј’» Ќќ√ќ… ¬ѕ≈–≈ƒ ” ќѕќ–џ

ѕравым боком встаньте около опоры. ”ложите ближнюю руку на стул. ¬торую поместите на талию. ¬ корпусе установите ровную линию. ѕоочередно начните на выдохе делать махи пр€мыми ногами вперед, не поднимайте их слишком высоко. ”глы между голен€ми и стопами 90 градусов. Ќе двигайтесь резко, не торопитесь. ѕо эффективности одно из лучших упражнений дл€ тонуса €годиц и бедер. ¬ли€ют махи на по€сницу с прессом. ѕолезны дл€ опорно-двигательного аппарата.

—колько выполн€ть: 10-14 подъемов ног всего.

 

ћахи вперед

8. –ј«¬≈ƒ≈Ќ»я –”  + —¬≈ƒ≈Ќ»я ” √–”ƒ»

¬ернитесь в обычную стойку, расставив стопы на удаление ширины плеч, затем согните по бокам от себ€ руки, опустив локти чуть ниже параллели, предплечь€ направьте четко вверх. —пина ровна€, грудь выдвинута вперед. »з этой позиции на выдохе отведите руки немного назад за корпус, далее сведите перед собой, соединив на уровне груди ладони и сжав их. ¬ утреннюю зар€дку после 60 лет добавл€ют упражнение дл€ укреплени€ области между лопатками, улучшени€ осанки.

—колько выполн€ть: 8-12 повторений.

 

–азведени€ согнутых рук

9. ћј’» Ќќ√јћ» ¬ —“ќ–ќЌ” ” ќѕќ–џ

—нова встаньте около опоры, только уже лицом. –уки положите на стул. –овна€ лини€ в спине, взгл€д устремлен вперед, плечи расправлены. Ќа выдохе выполните мах правой ногой четко в сторону по единой плоскости с телом, поставьте ее на место. «атем повторите левой ногой в противоположном направлении. ƒержите корпус статично. Ќе делайте резких движений. ”пражнение укрепит мышцы нижних конечностей, поддержит мобильность тазобедренных суставов.

—колько выполн€ть: 10-14 подъемов ног всего.

 

ћахи в стороны

10. ѕќƒЏ≈ћ Ќј Ќќ— » — –” јћ» Ќјƒ √ќЋќ¬ќ…

—топы поставьте вместе, ноги распр€мите. –уки свободно опустите перед собой вниз. ¬ спине установите ровную линию и расправьте плечи. Ќа выдохе без рывков проведите руки над головой через стороны, пот€нитесь вверх, на носки поднимите стопы. ¬ыполнение этого простого физического упражнени€ после 60 лет увеличит общий тонус организма, расслабит мышцы, укрепит икры и позвоночник.

—колько выполн€ть: 8-12 повторений.

 

¬ыт€жение позвоночника сто€

«ј–яƒ ј ƒЋя 60 Ћ≈“ (–ј”Ќƒ ƒЋя “ќЌ”—ј “≈Ћј)

¬торой раунд нашей утренней зар€дки после 60 лет включает уже более интенсивные упражнени€, которые будут укрепл€ть мышцы и суставы, развивать выносливость, сжигать калории, пробуждать ото сна. Ќапример, подъемы бедер, захлесты голеней, шаги в стороны, развороты корпуса, разведени€ и сведени€ рук. ѕроводитс€ зан€тие полностью сто€, выполн€йте упражнени€ в комфортном темпе.

1. ’ќƒ№Ѕџ — ¬џ—ќ »ћ ѕќƒЏ≈ћќћ Ѕ≈ƒ≈–

¬станьте пр€мо, р€дом поставьте стопы. –уки согните по бокам. Ќачните далее шагать на месте, высоко поднима€ бедра на выдохе и довод€ колени выше уровн€ тазовых костей. –уками работайте разноименно к ногам, как при беге.  орпус сохран€йте пр€мым на всем прот€жении ходьбы. Ќе торопитесь, подн€ли одну ногу и назад поставили, затем уже вторую. “акое физическое упражнение после 60 лет будет отличным способом повысить выносливость и укрепить мышцы ног, €годиц.

—колько выполн€ть: 16-20 подъемов колен всего.

 

’одьба с высоким подъемом колен

2. ѕќ¬ќ–ќ“џ  ќ–ѕ”—ј ¬Ѕќ  — –” ќ…

—делайте пошире рассто€ние между стопами, где-то полторы ширины плеч, что придаст нужную устойчивость. –уки расположите на талии. —пина ровна€, ноги выпр€млены. ¬ыполните основной элемент: на выдохе поверните корпус полностью влево одновременно с выносом правой руки в этом же направлении и затем вернитесь на исходную позицию, повторите поворот вправо. ”крепл€етс€ позвоночник, из упражнени€ выходит эффективный способ закачки мышц спины и пресса.

—колько выполн€ть: 10-14 поворотов всего.

 

–азвороты корпуса по сторонам

3. ’ќƒ№Ѕј Ќј ћ≈—“≈ — «ј’Ћ≈—“ќћ √ќЋ≈Ќ»

¬ернитесь в обычную стойку с р€дом поставленными стопами. –уки согните по бокам, держите локти у талии. ¬ыпр€мите спину, плечи расправьте. ¬ыполните основное упражнение: начните шагать на месте, поочередно дела€ захлесты на выдохе. ƒо €годиц доводите п€тки, колени смотр€т вниз. –азноименно работайте руками на каждый шаг. Ёто упражнение включают в утреннюю зар€дку после 60 лет дл€ тонизировани€ задней части ног, разработки коленных суставов, поддержки выносливости.

—колько выполн€ть: 16-20 захлестов голеней всего.

 

—портивна€ ходьба с захлестами голеней

4. Ўј√ ¬ —“ќ–ќЌ” + ѕќƒЏ≈ћ –” 

ќстаньтесь в позиции из прошлого упражнени€, стопы поставьте вместе. ƒержите спину пр€мо, расправьте плечевой по€с. –уки опустите вдоль боков вниз. ƒл€ завершени€ исходного положение слегка подсогните колени. “еперь выполните шаг вправо и одновременно с этим на выдохе поднимите руки вверх над головой. «атем встаньте на место и повторите в левую сторону. “онизируютс€ мышцы всего тела, станов€тс€ крепче суставы. ѕолезно физическое упражнение после 60 лет дл€ каждого.

—колько выполн€ть: 14-18 подъемов рук всего.

 

Ўаг в сторону + подъем рук

5. ѕќ¬ќ–ќ“џ  ќ–ѕ”—ј — ѕ–яћџћ» –” јћ»

Ќоги расставьте на полторы ширины плеч, в корпусе держите ровную линию по всей длине. ѕоднимите перед собой руки до уровн€ груди, кисти сомкните друг до друга, развернув ладон€ми вниз. —делайте на выдохе поворот корпуса вправо: ноги и таз статичны, руки остаютс€ в прин€том изначально положении. ¬ернитесь назад, а затем повернитесь влево. ”креп€тс€ мышцы туловища и кора, так как идет активна€ нагрузка на живот и по€сницу. »справитс€ осанка, уйдет боль в спине.

—колько выполн€ть: 10-12 поворотов всего.

 

ѕоворот корпуса с выт€нутыми руками

6. ѕќƒЏ≈ћџ  ќЋ≈Ќ —  ј—јЌ»≈ћ –” 

”становите стопы на ширине плеч, выпр€митесь. –уки согните по бокам. Ћокти держите около талии, предплечь€ на параллели полу, ладони вниз. »з прин€тых позиций начните шагать на месте, на выдохе поднима€ высоко бедра, чтобы колени в этой ходьбе касались кистей. ¬перед не наклон€йтесь, корпус статичный. ¬ключают упражнение в утреннюю зар€дку после 60 лет дл€ тонуса всего тела, с акцентом на мышцы, суставы ног. ”крепл€етс€ интенсивно кор, особенно низ живота.

—колько выполн€ть: 16-20 подъемов колен всего.

 

ѕодъемы колен к ладон€м

7. Ўј√ ¬ —“ќ–ќЌ” + –ј«¬≈ƒ≈Ќ»≈ –” 

—оедините стопы, немного подсогните колени. –уки прот€ните перед собой по уровню груди, согните на себ€, сомкните предплечь€ напротив лица. ѕо пр€мой линии установите корпус. ќдновременно выполните шаг вправо и из прин€того положени€ разведите руки четко по сторонам на выдохе. ¬станьте обратно, повторите шаг влево. ѕауз почти не делайте. ћышцы всего тела приход€т в тонус. —тановитс€ крепче позвоночник, улучшаетс€ осанка, повышаетс€ обща€ выносливость.

—колько выполн€ть: 14-18 подъемов рук всего.

 

Ўаг в сторону + разведение рук

8. ќ“¬≈ƒ≈Ќ»≈ Ќќ√ Ќј«јƒ

¬станьте позади стула, положите на него обе руки. ƒержите в корпусе пр€мую линию, подт€ните пресс. «атем начните поочередно на выдохе отводить правую и левую ногу назад, поднима€ ее на умеренную высоту. Ќе двигайтесь резко, не торопитесь. —охран€йте ногу пр€мую, в колене ее не сгибайте. ѕо эффективности одно из лучших упражнений дл€ тонуса €годиц и бедер. ѕолезно упражнение и дл€ укреплени€ по€снично-крестцового отдела позвоночника.

—колько выполн€ть: 12-16 отведений ног всего.

 

ќтведение ног назад

9. ќ“—“ј¬Ћ≈Ќ»≈ Ќќ√» + ”ƒј– –” ќ…

¬ерните стопы на ширину плеч, колени выпр€мите. –уки держите как у боксера по бокам, локти прижаты, кисти сжаты в кулаки. —пину и грудь расправьте. Ёто исходна€ позици€. ќтставьте в сторону правую ногу на носок. –азверните влево корпус и на выдохе выполните удар правой рукой. ¬станьте обратно и сразу же повторите оба движени€ в других направлени€х. ”крепл€ютс€ мышцы кора, плеч и рук, на максимум тонизируютс€ ноги, станов€тс€ мобильнее суставы, позвоночник.

—колько выполн€ть: 16-20 ударов руками всего.

 

Ѕоксирование с шагом в сторону

10. ѕќƒЏ≈ћџ –”  —“ќя ¬ Ќј ЋќЌ≈

”стойчиво поставьте стопы, подогните колени и немного отведите таз.  орпус наклоните вперед. ”держивайте по ровной линии спину. –уки выпр€мите вдоль головы, ладони поверните друг к другу. ¬згл€д направьте вниз. Ќачните из этой позиции делать опускани€-подъемы рук, амплитудность небольша€. ”пражнение полезно дл€ верхней половины туловища: укрепл€ютс€ плечи, руки, шейна€ зона позвоночника, спина. ¬ утреннюю зар€дку после 60 лет вносить об€зательно.

—колько выполн€ть: 8-12 подъемов всего.

 

ѕодъемы выт€нутых рук в наклоне
````````````````````````````````````````````````````````````

–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 3 раз
ѕонравилось: 6 пользовател€м