-Метки

3d панорама Маски автомобили акварели рисунок гравюра скульптура акварель рисунок графика акварельрисунок гравюра скульптура антиквариат антиквариат резьба фаберже лалик артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты архитектура замки и дворцы мечети мосты архтектура блины блины булочки блины, булочки блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы вареники витамины и полезные продукты внутрение органы внутренние органы водопады вулканы выпечка голливуд головная боль города горы горы пещеры озера каньоны дачный участок дворцы деревья десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт долины дыхательная система женские образы живопись 20 век животные фото заболевания головного мозга закуски замки запеканки здоровое сердце и сосуды здоровые зубы здоровые ноги здоровье знаменитости художники балет зрение иллюстрации имидж красоты импрессионисты италия каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки компоты напитки котейли соки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинария ледники лепешки рецепты хорошего теста лес лечение простуды орз орви любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые мамины рецепты маски уход за лицом волосами и телом маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты национальные парки небо рассветы закаты огород огородные секреты озера оладьи лепешки острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пещеры пироги пироги пирожки пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерная помощь полезные советы полезные советы компьютерная помощь поля праздники природа природа водопады птицы пустыня путешествия разное и самое интересное в мире рассветы реки реклама россия сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудистая система сердечно-сосудистые заболевания советские соусы соусы маринады подливы ссср стихи поэты писатели супы тесто торты торты бискиты пирожные торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшения драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франция хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото чебуреки щитовидная железа

 -Рубрики

 -Цитатник

Ответ LK-mel0dia и иже с ними - (2)

LK-mel0dia написала: "сталин был справедливым. Вы верите сплетням справедливо осужденных...

Интересные окрасы породистых кошек - (0)

Кошки прекрасны в любом проявлении. Сегодня, с появлением все новых пород, можно выбрать...

Баклажаны снова хит сезона! - (0)

  Баклажаны снова хит сезона!   Вот и настала та благодатная пора, ког...

9 хитростей поваров-профи, которые нужно знать - (0)

Почему в ресторанах подают такие вкусные и красивые блюда? Потому что повара знают, как ...

Какие сыры обязательно должны быть дома для приготовления пиццы - (0)

Пиццы без сыра просто не бывает. Со всем остальным можно идти по пути наличия или исключ...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы

дневник обо всем


Тренировка для стройных ног с гантелями для женщин: 16 упражнений

Среда, 29 Сентября 2021 г. 19:00 + в цитатник

 

 

Если вы хотите похудеть в ногах и избавиться от дряблости бедер, то самое время попробовать нашу тренировку на ноги с гантелями, которую можно выполнять даже в домашних условиях. 

Комплекс упражнений поможет избавиться от «ушек» на бедрах и подкачать ягодицы, что позволит вам чувствовать себя комфортно в любой одежде. Также тренировка подойдет для поддержания формы и работы на рельеф.

 

Тренировка для стройных ног с гантелями для девушек

ТРЕНИРОВКА НА НОГИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН (ВАРИАНТ №1)

Тренировки направлены на проработку ног и ягодиц и включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Комплекс поможет похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы, проработать проблемные зоны ног, улучшить рельеф бедер и икр.

1. ТРОЙНЫЕ ШАГОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Возьмите гантель вертикально у груди, стопы поставьте вместе. Выполните приседание до параллели с полом, а на подъеме сделайте шаг вправо, поставив ноги шире плеч. Выполните приседание с широкой постановкой и вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме сделайте шаг влево. Итого у вас получится три приседания: вправо, влево, посередине. Усложненные приседания входят в тренировку для стройных ног с гантелями, так как задействуют квадрицепсы, бицепсы и приводящие мышцы бедер, а также глубоко прорабатывают ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

 

Двойные приседания с шагом в сторону

2. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

Положите гантели на плечи параллельно друг другу, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните ее в колене, опускаясь в боковой выпад. Таз отводите назад, чтобы снять нагрузку с коленного сустава и акцентировать внимание на проработке ягодичных. Вернитесь обратно и снова повторите выпад той же ногой. После всех повторений выполните подходы для правой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер, подтягивая внутреннюю сторону ног и устраняя "ушки на бедрах".

Сколько выполнять: по 10-12 выпадов на каждую ногу.

 

Боковые выпады с гантелями на плечах

3. ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЯ

Поставьте ноги максимально широко и разведите носки в стороны, гантель возьмите за блин обеими руками и опустите вниз. Из этого положения выполните приседания до параллели с полом, медленно поднимитесь, напрягая ягодицы в негативной фазе движения. Включайте плие-приседания в тренировку на ноги с гантелями, чтобы укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер, а также глубоко прокачать ягодицы, придавая им красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний.

                                                                                                           

 

Плие-приседания

4. ВЫПАДЫ НАЗАД

Возьмите гантели нейтральным хватом по сторонам корпуса, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Старайтесь делать шаг от ягодиц, не помогая себе корпусом. Вернитесь обратно и сделайте шаг назад другой ногой, снова опускаясь в выпад. Базовое упражнение входит в тренировку на ноги с гантелями для девушек, так как прорабатывает мышцы бедер и ягодицы, а также задействует икроножные.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

 

Выпады назад

5. ПОДЪЕМ НА НОСОЧКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам корпуса и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки, напрягая икроножные мышцы, а затем медленно опуститесь вниз. Не забывайте про негативную фазу движения, от которой зависит укрепление и рост мышц. Упражнение из тренировки на ноги с гантелями для женщин, прицельно прорабатывает икроножные мышцы, которые мало задействуются в других упражнениях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

 

Подъем на носочки

6. МАХИ НА БОКУ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Возьмите гантель в левую руку и удерживайте на бедре. Из этого положения выполняйте махи до 45 градусов, а затем опускайте ногу вниз. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ноги с гантелями для женщин, чтобы укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер, а также прокачать средние и малые ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

 

Махи на боку с гантелью на бедре

7. ПУЛЬСАЦИЯ НА БОКУ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Оставайтесь в том же положении на боку, удерживая гантель на бедре свободной ноги. Теперь поднимите ногу на 45 градусов вверх и выполняйте ритмичную пульсацию с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пульсирующие махи «добивают» мышцы бедер и ягодиц в конце тренировки, избавляют от галифе и дряблости ног.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

 

Пульсация на боку с гантелью на бедре

ТРЕНИРОВКА НА НОГИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН (ВАРИАНТ №2)

Второй вариант тренировки также состоит из силовых упражнений на значимые мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы и приводящие бедер, ягодицы и икроножные. Результатом станут стройные ноги с четко очерченным спортивным рельефом.

1. ШИРОКИЕ КУБКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Поставьте ноги немного шире плеч, гантель держите вертикально у груди. Опуститесь в приседание до параллели с полом. Отводите таз назад и напрягайте ягодицы на подъеме, чтобы максимально нагрузить мышцы. Спину держите прямо, для этого смотрите перед собой, но не задирайте подбородок. Выполняйте широкие кубковые приседания, чтобы проработать бедра и прокачать ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний .

 

Широкие кубковые приседания

2. РЕВЕРАНС С ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и вправо. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните выпады сначала для одной ноги, а затем - для другой. Базовое упражнение включено в тренировку на ноги с гантелями, так как задействует все мышечные группы бедер, ягодицы и икроножные.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

 

Реверанс с гантелью

3. ПУЛЬСАЦИЯ В ПЛИЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите две гантели нейтральным хватом параллельно друг другу. Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны. Руки опустите вниз и соедините гантели вместе. Опуститесь в плие-присед, колени смотрят в направление носка. Теперь выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой, напрягая бедра и ягодицы. Выполняйте упражнение из тренировки для стройных ног с гантелями, чтобы привести в тонус приводящие мышцы бедер и прокачать ягодичные.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

 

Плие-приседания с пульсацией

4. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Поставьте ноги как можно шире, гантель держите обеими руками у груди вертикально. Перенесите вес тела на правую ногу и согните ее в колене, опускаясь в боковой выпад. Отводите таз назад, чтобы акцентировать внимание на проработке ягодиц. Поднимитесь в исходное положение и перенесите вес тела на левую ногу, выполняя боковой выпад в другую сторону. Упражнение входит в тренировку на ноги с гантелями, так как прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, укрепляет квадрицепсы и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

 

Боковые выпады на месте

5. МАХИ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Встаньте слева от стула, придерживайтесь за спинку левой рукой. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре правой ноги. Поднимите правую ногу латерально вверх почти до параллели с полом, а затем медленно вернитесь обратно. Выполните боковые махи сначала для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ноги с гантелями для девушек поможет прокачать ягодицы, убрать "ушки" и похудеть в бедрах.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

 

Латеральные махи с гантелью на бедре

6. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ МАХИ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Продолжайте стоять, опираясь на стул. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. Поднимите ногу, как в предыдущем упражнении, но зафиксируйтесь на уровне 45 градусов и выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой. Двигайтесь ритмично, но не очень быстро, стараясь прочувствовать нагрузку. Упражнение из тренировки на ноги с гантелями приводит мышцы бедер в тонус, подтягивая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

 

Пульсирующие махи с гантелью на бедре

7. ЗАШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте перед платформой, высота которой должна быть до колена. Дома роль такой платформы выполнит устойчивый стул. Шагните на платформу с левой ноги, становясь на нее полной стопой. Выполняйте движение от ягодиц, чтобы чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Подтяните другую ногу, а затем вернитесь обратно. Упражнение включено в тренировку на ноги с гантелями для женщин, так как прорабатывает бедра, ягодицы и икроножные, способствуя их похудению и рельефу.

Сколько выполнять: 14-16 зашагиваний всего на обе ноги.

 

Зашагивания на платформу

````````````````````````````````````````````````````````````
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
Метки:  
Понравилось: 5 пользователям