-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова открытки париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -–убрики

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


“ренировка дл€ стройных ног с гантел€ми дл€ женщин: 16 упражнений

—реда, 29 —ент€бр€ 2021 г. 19:00 + в цитатник

 

 

≈сли вы хотите похудеть в ногах и избавитьс€ от др€блости бедер, то самое врем€ попробовать нашу тренировку на ноги с гантел€ми, которую можно выполн€ть даже в домашних услови€х. 

 омплекс упражнений поможет избавитьс€ от «ушек» на бедрах и подкачать €годицы, что позволит вам чувствовать себ€ комфортно в любой одежде. “акже тренировка подойдет дл€ поддержани€ формы и работы на рельеф.

 

“ренировка дл€ стройных ног с гантел€ми дл€ девушек

“–≈Ќ»–ќ¬ ј Ќј Ќќ√» — √јЌ“≈Ћяћ» ƒЋя ∆≈Ќў»Ќ (¬ј–»јЌ“ є1)

“ренировки направлены на проработку ног и €годиц и включает в себ€ базовые и изолирующие упражнени€.  омплекс поможет похудеть в бедрах, подт€нуть €годицы, проработать проблемные зоны ног, улучшить рельеф бедер и икр.

1. “–ќ…Ќџ≈ Ўј√ќ¬џ≈ ѕ–»—≈ƒјЌ»я

¬озьмите гантель вертикально у груди, стопы поставьте вместе. ¬ыполните приседание до параллели с полом, а на подъеме сделайте шаг вправо, поставив ноги шире плеч. ¬ыполните приседание с широкой постановкой и вернитесь в исходное положение. Ќа следующем подъеме сделайте шаг влево. »того у вас получитс€ три приседани€: вправо, влево, посередине. ”сложненные приседани€ вход€т в тренировку дл€ стройных ног с гантел€ми, так как задействуют квадрицепсы, бицепсы и привод€щие мышцы бедер, а также глубоко прорабатывают €годицы.

—колько выполн€ть: 18-20 приседаний всего.

 

ƒвойные приседани€ с шагом в сторону

2. Ѕќ ќ¬џ≈ ¬џѕјƒџ — √јЌ“≈Ћяћ» Ќј ѕЋ≈„ј’

ѕоложите гантели на плечи параллельно друг другу, поставьте ноги вместе. —делайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните ее в колене, опуска€сь в боковой выпад. “аз отводите назад, чтобы сн€ть нагрузку с коленного сустава и акцентировать внимание на проработке €годичных. ¬ернитесь обратно и снова повторите выпад той же ногой. ѕосле всех повторений выполните подходы дл€ правой ноги. ”пражнение прорабатывает привод€щие мышцы бедер, подт€гива€ внутреннюю сторону ног и устран€€ "ушки на бедрах".

—колько выполн€ть: по 10-12 выпадов на каждую ногу.

 

Ѕоковые выпады с гантел€ми на плечах

3. ѕЋ»≈-ѕ–»—≈ƒјЌ»я

ѕоставьте ноги максимально широко и разведите носки в стороны, гантель возьмите за блин обеими руками и опустите вниз. »з этого положени€ выполните приседани€ до параллели с полом, медленно поднимитесь, напр€га€ €годицы в негативной фазе движени€. ¬ключайте плие-приседани€ в тренировку на ноги с гантел€ми, чтобы укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер, а также глубоко прокачать €годицы, придава€ им красивую форму.

—колько выполн€ть: 10-12 приседаний.

                                                                                                           

 

ѕлие-приседани€

4. ¬џѕјƒџ Ќј«јƒ

¬озьмите гантели нейтральным хватом по сторонам корпуса, ноги поставьте на ширине плеч. —делайте шаг назад левой ногой и согните ноги в колен€х, опуска€сь в выпад. —тарайтесь делать шаг от €годиц, не помога€ себе корпусом. ¬ернитесь обратно и сделайте шаг назад другой ногой, снова опуска€сь в выпад. Ѕазовое упражнение входит в тренировку на ноги с гантел€ми дл€ девушек, так как прорабатывает мышцы бедер и €годицы, а также задействует икроножные.

—колько выполн€ть: 18-20 выпадов всего.

 

¬ыпады назад

5. ѕќƒЏ≈ћ Ќј Ќќ—ќ„ » — √јЌ“≈Ћяћ»

¬озьмите гантели нейтральным хватом по бокам корпуса и встаньте пр€мо, ноги на ширине плеч. ѕоднимитесь на носочки, напр€га€ икроножные мышцы, а затем медленно опуститесь вниз. Ќе забывайте про негативную фазу движени€, от которой зависит укрепление и рост мышц. ”пражнение из тренировки на ноги с гантел€ми дл€ женщин, прицельно прорабатывает икроножные мышцы, которые мало задействуютс€ в других упражнени€х.

—колько выполн€ть: 10-12 повторений.

 

ѕодъем на носочки

6. ћј’» Ќј Ѕќ ” — √јЌ“≈Ћ№ё Ќј Ѕ≈ƒ–≈

Ћ€гте на правый бок, опира€сь на предплечье. ¬озьмите гантель в левую руку и удерживайте на бедре. »з этого положени€ выполн€йте махи до 45 градусов, а затем опускайте ногу вниз. ѕосле всех повторений не забудьте помен€ть сторону. ¬ыполн€йте упражнение в рамках тренировки на ноги с гантел€ми дл€ женщин, чтобы укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер, а также прокачать средние и малые €годичные мышцы.

—колько выполн€ть: по 10-12 повторений на каждую ногу.

 

ћахи на боку с гантелью на бедре

7. ѕ”Ћ№—ј÷»я Ќј Ѕќ ” — √јЌ“≈Ћ№ё Ќј Ѕ≈ƒ–≈

ќставайтесь в том же положении на боку, удержива€ гантель на бедре свободной ноги. “еперь поднимите ногу на 45 градусов вверх и выполн€йте ритмичную пульсацию с небольшой амплитудой. Ќе забудьте повторить упражнение дл€ другой ноги. ѕульсирующие махи «добивают» мышцы бедер и €годиц в конце тренировки, избавл€ют от галифе и др€блости ног.

—колько выполн€ть: 18-20 пульсаций.

 

ѕульсаци€ на боку с гантелью на бедре

“–≈Ќ»–ќ¬ ј Ќј Ќќ√» — √јЌ“≈Ћяћ» ƒЋя ∆≈Ќў»Ќ (¬ј–»јЌ“ є2)

¬торой вариант тренировки также состоит из силовых упражнений на значимые мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы и привод€щие бедер, €годицы и икроножные. –езультатом станут стройные ноги с четко очерченным спортивным рельефом.

1. Ў»–ќ »≈  ”Ѕ ќ¬џ≈ ѕ–»—≈ƒјЌ»я

ѕоставьте ноги немного шире плеч, гантель держите вертикально у груди. ќпуститесь в приседание до параллели с полом. ќтводите таз назад и напр€гайте €годицы на подъеме, чтобы максимально нагрузить мышцы. —пину держите пр€мо, дл€ этого смотрите перед собой, но не задирайте подбородок. ¬ыполн€йте широкие кубковые приседани€, чтобы проработать бедра и прокачать €годичные мышцы.

—колько выполн€ть: 10-12 приседаний .

 

Ўирокие кубковые приседани€

2. –≈¬≈–јЌ— — √јЌ“≈Ћ№ё

¬озьмите гантели нейтральным хватом и встаньте пр€мо, ноги на ширине плеч. Ўагните левой ногой назад и вправо. ќстава€сь в этом положении, согните ноги в колен€х, опуска€сь в выпад. ¬ыполните выпады сначала дл€ одной ноги, а затем - дл€ другой. Ѕазовое упражнение включено в тренировку на ноги с гантел€ми, так как задействует все мышечные группы бедер, €годицы и икроножные.

—колько выполн€ть: по 10-12 повторений на каждую ногу.

 

–еверанс с гантелью

3. ѕ”Ћ№—ј÷»я ¬ ѕЋ»≈ — ƒ¬”ћя √јЌ“≈Ћяћ»

¬озьмите две гантели нейтральным хватом параллельно друг другу. ѕоставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны. –уки опустите вниз и соедините гантели вместе. ќпуститесь в плие-присед, колени смотр€т в направление носка. “еперь выполн€йте пульсацию с небольшой амплитудой, напр€га€ бедра и €годицы. ¬ыполн€йте упражнение из тренировки дл€ стройных ног с гантел€ми, чтобы привести в тонус привод€щие мышцы бедер и прокачать €годичные.

—колько выполн€ть: 18-20 пульсаций.

 

ѕлие-приседани€ с пульсацией

4. Ѕќ ќ¬џ≈ ¬џѕјƒџ Ќј ћ≈—“≈

ѕоставьте ноги как можно шире, гантель держите обеими руками у груди вертикально. ѕеренесите вес тела на правую ногу и согните ее в колене, опуска€сь в боковой выпад. ќтводите таз назад, чтобы акцентировать внимание на проработке €годиц. ѕоднимитесь в исходное положение и перенесите вес тела на левую ногу, выполн€€ боковой выпад в другую сторону. ”пражнение входит в тренировку на ноги с гантел€ми, так как прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, укрепл€ет квадрицепсы и €годицы.

—колько выполн€ть: 18-20 выпадов всего.

 

Ѕоковые выпады на месте

5. ћј’» — √јЌ“≈Ћ№ё Ќј Ѕ≈ƒ–≈

¬станьте слева от стула, придерживайтесь за спинку левой рукой. ¬ свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре правой ноги. ѕоднимите правую ногу латерально вверх почти до параллели с полом, а затем медленно вернитесь обратно. ¬ыполните боковые махи сначала дл€ одной ноги, а затем – дл€ другой. ”пражнение из тренировки на ноги с гантел€ми дл€ девушек поможет прокачать €годицы, убрать "ушки" и похудеть в бедрах.

—колько выполн€ть: по 10-12 повторений на каждую ногу.

 

Ћатеральные махи с гантелью на бедре

6. ѕ”Ћ№—»–”ёў»≈ ћј’» — √јЌ“≈Ћ№ё Ќј Ѕ≈ƒ–≈

ѕродолжайте сто€ть, опира€сь на стул. ¬ свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. ѕоднимите ногу, как в предыдущем упражнении, но зафиксируйтесь на уровне 45 градусов и выполн€йте пульсацию с небольшой амплитудой. ƒвигайтесь ритмично, но не очень быстро, стара€сь прочувствовать нагрузку. ”пражнение из тренировки на ноги с гантел€ми приводит мышцы бедер в тонус, подт€гива€ проблемные зоны.

—колько выполн€ть: 18-20 пульсаций.

 

ѕульсирующие махи с гантелью на бедре

7. «јЎј√»¬јЌ»я Ќј ѕЋј“‘ќ–ћ”

¬озьмите гантели нейтральным хватом и встаньте перед платформой, высота которой должна быть до колена. ƒома роль такой платформы выполнит устойчивый стул. Ўагните на платформу с левой ноги, станов€сь на нее полной стопой. ¬ыполн€йте движение от €годиц, чтобы чувствовать нагрузку на целевые мышцы. ѕодт€ните другую ногу, а затем вернитесь обратно. ”пражнение включено в тренировку на ноги с гантел€ми дл€ женщин, так как прорабатывает бедра, €годицы и икроножные, способству€ их похудению и рельефу.

—колько выполн€ть: 14-16 зашагиваний всего на обе ноги.

 

«ашагивани€ на платформу

````````````````````````````````````````````````````````````
–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  
ѕонравилось: 5 пользовател€м