Специалисты по фитнесу уверены, что привести себя в хорошую форму можно и без похода в зал. Подойдут для этого упражнения, выполненные дома: планка, скручивания, приседания. Но лишь на первый взгляд они выглядят просто; на деле многие выполняют их неправильно. А это может не только повлиять на эффективность, но и вызвать проблемы со здоровьем.

1. Планка

Планка — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое задействует все части тела. Но неправильное выполнение обнуляет всю эффективность и может привести к проблемам с позвоночником.

Ошибки

• Подъем таза приводит к неправильному распределению нагрузки, отчего чрезмерно напрягается плечевой отдел, что может привести к боли в шее.
• Прогиб в пояснице снижает нагрузку на пресс, вредит коленям и может вызвать боли в поясничном отделе.
• Неправильное положение головы: взгляд вверх или в стороны может привести к шейному остеохондрозу.

Правильная техника

• Локти расположить точно под плечевыми суставами, шею расслабить, взгляд направить вниз.
• Ноги обязательно выпрямить, а ягодичные мышцы — напрячь.
• Спина должна быть ровной, живот — подтянут, а бедра — формировать прямую линию с плечами и пятками.
•                                                                                                         

2. Обратные отжимания

Базовое упражнение для проработки трицепса и верхней части тела, которое отлично подходит новичкам из-за простоты выполнения. Как правило, выполняется от лавки или табурета, но при определенной сноровке можно отжиматься и от пола.

Ошибки

• Если разводить локти в стороны, то вместо трицепсов нагрузятся плечевые суставы.
• Округление спины также чрезмерно нагружает плечи и может привести к травме.

Правильная техника

• Положить ладони на край устойчивого стула на ширине плеч, бедра расположить рядом, а ноги вытянуть вперед, упершись пятками в пол.
• Медленно опустить тело за счет силы рук. В финальной точке локти должны находиться под углом 90 градусов. Затем оттолкнуться от скамьи и занять исходное положение.
• Спина прямая и расположена как можно ближе к стулу, локти сгибаются назад, а не в стороны.

3. Скручивания

Чтобы сделать правильное скручивание, нужно лечь на пол и согнуть колени под прямым углом. А затем с помощью мышц пресса плавно оторвать плечи от пола. Казалось бы, нет ничего проще, но многие допускают целый ряд ошибок.

• Большая амплитуда движения. Если поднимать корпус слишком высоко, то основная нагрузка придется на тазобедренные мышцы, а не на пресс.
• Изогнутая шея. В таком случае часть нагрузки переносится на шею или на руки, если они заложены за голову и давят на затылок.
• Закрепление ног снижает нагрузку на пресс, так как задействуются мышцы бедер.

Правильная техника

• Согнуть колени под прямым углом, поясницу прижать к полу. Руки можно скрестить на груди или завести за голову.
• За счет мышц пресса плавно оторвать плечи от пола на 15–20 см, а затем медленно опуститься, не расслабляясь.
• Стопы плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен перед собой.

4. Отжимания (облегченные)

Исследования показывают, что облегченный вариант отжиманий задействует те же целевые мышцы, но без лишней нагрузки. Это могут быть отжимания с колен или на носках, но от стены, лавки, дивана.

Ошибки

• Прогиб в пояснице даст нагрузку на позвоночник.
• Локти расставлены по сторонам и сверху напоминают букву «Т». В таком положении плечи перенапрягаются, а трицепсы и грудь работают меньше.

Правильная техника

• Упереться руками в пол, диван или стену. Корпус выровнять в струну и опускать как можно ниже. Затем плавно подняться.
• Руки расставить чуть больше, чем на ширину плеч. Пальцы расположить по направлению вперед.
• Идеально, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов по отношению к торсу.

5. Приседания

То, что при приседаниях нельзя отрывать пятки от пола и горбить спину, знает каждый, но есть и  менее очевидные ошибки.

• Колени сгибаются не по направлению носков, что увеличивает нагрузку на суставы и меньше задействует отводящие мышцы бедра.
• Колени заваливаются вперед, за линию пальцев. Это снижает нагрузку на ягодицы и может привести к боли.
• Некоторые задирают голову во время приседаний. Так делать не нужно: это нарушает равновесие и технику, а также может вызвать боли в пояснице и шее.

Правильная техника

• Спина прямая, взгляд перед собой, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения.
• Колени не должны выступать за линию носков. Чтобы улучшить технику, думайте о том, что опускаете ягодицы, а не сгибаете ноги.
• Коленные чашечки должны направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
• Приседание выполняется плавно, без рывков.

От глубины приседа и ширины ног также многое зависит.

• Правильно приседать до параллели бедер с полом. При неполных приседаниях плохо прорабатываются мышцы бедра, а при слишком глубоких — перегружаются колени.
• Чем сильнее расставлены ноги, тем больше нагружаются мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

6. Выпад

При правильном выполнении выпады нагружают ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра не хуже приседаний и становой тяги.

Ошибки

• Колено стоящей впереди ноги выходит за линию пальцев. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неравномерно и уходит на переднюю поверхность бедра, отключая ягодицы от работы.
• Корпус заваливается вперед, что излишне нагружает колено опорной ноги и выводит из равновесия.

Правильная техника

• Сделать большой шаг вперед, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Корпус держать ровно.
• Опуститься до точки, в которой бедро опорной ноги параллельно полу. Обе ноги должны образовывать угол 90 градусов между бедром и голенью.
• Важно, чтобы колено не выходило за условную линию пальцев ног.
• Вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола.

7. Боковой выпад

Упражнение отлично задействует мышцы внутренней поверхности бедра. Оно довольно простое, но неправильное выполнение может негативно повлиять на позвоночник и колени, а также снизить эффективность.

Ошибки

• Ступня вытянутой ноги отрывается от пола, а пальцы опорной направлены наружу.
• Колено опорной ноги смещается в сторону.
• Спина наклоняется вперед.

Правильная техника

• Сделать шаг в сторону и отвести таз назад, чтобы бедро опорной ноги было практически параллельным полу.
• Обе ступни полностью касаются пола и направлены носками вперед; спина прямая.
• Колено опорной ноги находится над ступней, а голень перпендикулярна полу.

8. «Лодочка»

Регулярное выполнение «лодочки» — идеальный способ укрепить поясничный отдел, улучшить кровообращение в органах таза и снять болевые ощущения в спине.

Ошибки

• Колени прижаты к полу в начальном положении, из-за чего нагружаются мышцы ног вместо спины.
• Согнуты конечности во время выполнения упражнения — из-за этого нагрузка на мышцы спины становится меньше.

Правильная техника

• Начальная позиция: лечь лицом вниз, руки и ноги вытянуть как можно сильнее. Бедра напрячь так, чтобы колени не касались пола.
• Оторвать руки, грудь и ноги от пола. Медленно поднять их вверх, задержавшись на 2–4 секунды.

````````````````````````````````````````````````````````````````````