-–убрики

 -ћетки

акварельрисунок гравюра скульптура антиквариат резьба фаберже лалик архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы великобритани€ водопады вулканы выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт жанрова€ живопись женские образы живопись 18 век живопись 19 век живопись 20 век живопись 21век живопись €пони€ китай коре€ животные в живописи животные фото закуски запеканки здоровье иллюстрации имидж красоты импрессионисты кино компоты и напитки консервирование королева елизавета ii кошки фото и в живописи куклы игрушки рамки кулинари€ ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы натюрморты с цветами натюрморты фото небо огород огородные секреты озера острова открытки париж парки мира певцы композиторы музыка пейзажи живопись пейзажи разные живопись печенье пещеры пироги пицца подводный мир полезные советы природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире растени€ реки реклама рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба русские художники сад на подоконнике сады мира салаты советские соусы ссср супы торт украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ французска€ провинци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -÷итатник

5 упражнений дл€ идеальной фигуры - (0)

¬ыполн€йте эти 5 упражнений каждый день в течение мес€ца и у ¬ас будет идеальна€ фигура! ...

—амые аппетитные €ичницы. Ќе попробовать нельз€! - (0)

яйца — один из самых попул€рных продуктов питани€ во всем мире уже много столетий ...

"“р€пична€ кукла":  ошка породы - –эгдолл! - (8)

–эгдолл (англ. Ragdoll - «тр€пична€ кукла») - порода крупных полудлинношЄрст...

“ыква чистит печень, как губка - (0)

. Ётот овощ чистит печень, как губка. ¬се мы не однократно слышали и читали о том, что тыква п...

Ћ≈„»ћ ”«≈Ћ Ќј ў»“ќ¬»ƒЌќ… ∆≈Ћ≈«≈ - (0)

Ћ≈„»ћ ”«≈Ћ Ќј ў»“ќ¬»ƒЌќ… ∆≈Ћ≈«≈ ""—мешайте по одному стакану молотой гречневой крупы, пропу...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -ƒрузь€

ƒрузь€ онлайн TAISA_ANDRYEYEVA anngol Ћ»ќЋј_1 marusya_esk Belenaya ќЋясветла€ «доровь€_всем iro4kan Ceslava2009 јлевтина_—ерова “омаовс€нка јлла_—тудентова Ella_123 ’итр_из_ƒупла mimozochka Akmaya „тобы_помнили галина5819 ¬олжанка-52
ƒрузь€ оффлайн ого давно нет?    ого добавить? AGI09 Al_lexandra Alissija_Flear Arnusha Donnarossa Elena_Besedkina emuchka Forum_Polyglot_80 Jo-Ann Liudmila_Sceglova lyubava63 mari_tais officersha olychca Ramata Shraddha Tatjanuschka ®лка_80 јнна‘илатовна јстраханочка_51 Ѕабочка-прелестница ¬олшебна€__шкатулочка ¬олшебный__—вет_ƒуши ¬олшебство__∆изни дракоша52 »ра_»вановна Ћариса_Ћипатова Ћена-Ѕирюсинка Ћитературный_¬ечерок луида Ћюбовь_здоровье_красота ћарина_”шакова ћј–№яЎј7 ћир__„удес мурзик49 Ќаташа_Ўпигель Ќинель_Ќик ќксана_Ћютова ѕјЌ»_¬јЋ≈Ќ“»Ќј ѕол€-ѕолиночка –астимул –оксолана_Ћада —ветослава_Ѕерегин€ —екреты_дл€_хоз€юшек —и€ние_–озы_∆изни —частлива€__семь€ “ать€на_ апутина “¬Ѕ “ийна ’алидуша


 ак исправить сутулость Ч упражнени€ дл€ осанки

—уббота, 01 —ент€бр€ 2018 г. 22:34 + в цитатник

—четчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!

 

 

ѕравильна€ осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. —утулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Ётот изъ€н изр€дно портит внешнее впечатление и самооценку, €вл€етс€ признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. »справить сутулость во взрослом возрасте позвол€ют специальные упражнени€, которые объединены в комплексы и могут выполн€тьс€ в домашних услови€х.

—ильные и уверенные люди имеют особое положение тела. ќни двигаютс€, сто€т и сид€т совершенно по-другому. ѕричиной этому €вл€етс€ идеальна€ осанка, при которой голова высоко подн€та, грудна€ клетка расправлена. Ёто положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражаетс€ на всех аспектах жизни. ћногие мечтают стать такими же, но не все двигаютс€ в правильном направлении. ≈сли надоело посто€нно сутулитьс€ и чувствовать себ€ неуверенно, ситуацию пора мен€ть. √лавное, задатьс€ целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позвол€ют исправить и скорректировать осанку.

 

»збавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражаетс€ на собственном самочувствии и здоровье. ¬озрастное ухудшение осанки напр€мую св€зано с нарушением баланса св€зок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Ёто про€вл€етс€ не только внешне, но и со временем вызывает р€д проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последстви€, которые про€вл€ютс€ в виде:

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом по€се;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомл€емости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварени€ и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома зап€сть€;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливани€ и защемлени€ нерва.

»справить осанку и перестать горбитьс€ во взрослом возрасте возможно. √лавное, не запускать ситуацию и начинать действовать. »ме€ представление о том, как выгл€дит правильна€ осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позвол€ет исправить и скорректировать сутулость. Ѕлагодар€ правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, станов€сь сильней. Ёто позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получени€ травмы и развити€ хронических болевых ощущений, а также изменить внешний облик и самочувствие к лучшему.

                                                                                                                   

 орректировка положени€ тела

 

 ак исправить сутулость

»справление сутулости требует первоначального вы€влени€ причины возникновени€ этой проблемы. ќсанка чаще всего искривл€етс€ по причине ослаблени€ мышц, удерживающих суставы на месте. »ными словами, одни мышечные группы слишком напр€жены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное врем€ и станов€тс€ неразвитыми.

—утулость у людей, которые горб€тс€, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напр€жены. –езультатом этого становитс€ то, что плечи ут€гиваютс€ вперед и смещаютс€ к центру. ≈сли у человека еще и слабо развита€ спина, возникает дисбаланс, результатом которого становитс€ смещение плечевого по€са от нормального положени€. ћышечна€ система устроена таким образом, что пытаетс€ скомпенсировать любые отклонени€ от нормы. —лаба€ активность одних приводит к перенапр€жению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

–азбалансировка, как уже можно пон€ть, €вл€етс€ самой распространенной причиной сутулости. „тобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и раст€жкой сверхактивных.

 

 ак самосто€тельно оценить свою осанку и вы€вить имеющиес€ проблемы?

Ќе все люди удел€ют достаточно внимани€ своей осанке. ћногие даже не подозревают, насколько она искривлена. „тобы избавитьс€ от сомнений, вы€вить наличие или отсутствие потребности в коррекции осанки, следует сначала выполнить небольшой тест. ќн несложен. ≈го с легкостью можно сделать в домашних услови€х.

Ќеобходимо надеть обт€гивающую одежду. Ёто делают дл€ того, чтобы можно было увидеть любые отклонени€. ќбувь на ноги не надевают. —танов€тс€ босиком на пол, но не пытаютс€ придать телу идеальную ровность. —ледует прин€ть максимально комфортное дл€ себ€ положение. ƒл€ чистоты «эксперимента» рекомендуетс€ закрыть глаза и немного пошагать на одном месте. “аким образом, ступни будут сто€ть в своем привычном естественном положении. ƒалее, останавливаютс€, делают фотографии спереди, со спины и сбоку. —делать снимки нужно попросить кого-либо из друзей или домочадцев.

 

»деальна€ осанка, продемонстрированна€ на фотографии, подразумевает то, что плечевые суставы и уши наход€тс€ на одной линии, ребра располагаютс€ над бедрами, а оно, в свою очередь, — над п€тками. ѕозвоночник с тазом должны быть в нейтральном положении. ≈сли, гл€д€ на свои фотографии, видно, что положение тела именно такое, значит, никаких проблем с осанкой нет. ¬ остальных случа€х придетс€ провести самосто€тельную оценку имеющихс€ дефектов.

Ѕазова€ оценка постуральных отклонений

Ќеровное положение тела свидетельствует об определенных проблемах. „тобы определить конкретное постуральное отклонение, следует разобратьс€ в данном вопросе гораздо глубже. ≈сли вы€вить конкретную причину сутулости, это позволит подобрать максимально эффективное упражнение, которое позволит избавитьс€ от искривлени€.

ќтклонение 1: —утула€ спина и отклонение назад

 

—утула€ спина и отклонение назад

ƒл€ такого положени€ характерно выделение бедер вперед, когда они выступают над линией ребер.

ѕроблемные сверхактивные мышцы: поверхность бедер, выпр€мл€юща€ позвоночный отдел, средн€€ и больша€ €годичные, по€сница и €годицы.

„тобы раст€нуть эти мышечные группы, выполн€ют:

  • раст€жку бегунов;
  • «самую лучшую в мире раст€жку», котора€ заключаетс€ в раст€гивании €годиц в положении сид€;
  • скрутки из положени€ лежа;
  • раст€гивани€ подколенных сухожилий;
  • релиз подколенных сухожилий с помощью массажного ролика.

ѕроблемные малоактивные мышечные группы: пр€ма€ бедренна€, включающа€ в себ€ сгибатели и нижний пресс, коса€ наружна€, подвздошно-по€снична€.

Ёти мышцы активируют за счет:

  • подъемов ног в висе;
  • «ножниц»;
  • складываний на фитболе;
  • скручиваний « окон».

—оответственно, активиру€ малоподвижные и раст€гива€ сверхактивные, можно избавитьс€ от сутулости спины.

ќтклонение 2: Ќижний перекрестный синдром

 

’арактеризуетс€ наклоненным вперед тазом и чрезмерным прогибом в по€сничном отделе.

 

—верхактивными затрагивающими мышцами €вл€ютс€: выпр€мл€юща€ позвоночник, по€снично-подвздошна€.

–аст€гиваютс€ посредством:

  • «пирамиды» на фитболе;
  • выпадов коленом, выполн€емых на полу;
  • раст€жкой квадрицепса;
  • подт€гиваний коленей к грудной клетке из положени€ лежа;
  • самосто€тельного массажа квадрицепса.

—реди малоактивных мышц за правильное положение отвечают: €годична€ больша€ и брюшной пресс.

ќни активируютс€ при выполнении:

  • скручиваний с подн€тыми ногами;
  • €годичного мостика (обычного и на одной ноге), а также на фитболе;
  • подт€гиваний из положени€ лежа в «л€гушке».

ќтклонение 3: ќкруглые плечи

 

ќкруглые плечи

Ёто отклонение про€вл€етс€ чрезмерным выдвиганием плеч за линию ушных раковин.

  сверхактивным мышцам в данном случае относ€т: малую и большую грудные.

¬ыт€нуть эти мышцы позвол€ют следующие упражнени€:

  • раст€гивание передней дельтовидной;
  • отведение назад локтей;
  • раст€жка в положении сид€ дельт;
  • динамическа€ раст€жка дл€ грудной клетки;
  • раст€гивание грудных мышечных групп на фитболе.

ћалоактивными мышцами €вл€ютс€: вращательна€ манжета плечевого по€са, нижн€€ трапециевидна€, зубчата€ передн€€.

”крепл€ют эти мышцы выполнением:

  • отведений рук с лентой назад;
  • внешним вращением плечевого по€са;
  • т€гой дл€ задних дельт и на низком блоке.

ќтклонение 4: ¬ыдвинута€ вперед голова

 

¬ыдвинута€ вперед голова

”ши выход€т за линию плечевого по€са.

—верхактивные мышцы: поднимающа€ лопатку, что расположена с задней стороны шеи и отвечает за наклон головы назад, трапециевидна€ верхн€€, разгибатели шеи.

”пражнени€ дл€ выт€гива€ сверхактивных мышц:

  • миофасциальный релиз (самомассаж) шеи;
  • подт€гивани€ подбородка к грудной клетке;
  • раст€гивани€ грудной, ключичной, сосцевидной мышц за счет отведени€ рук назад вверх ладон€ми и поворотов головы в сторону.

ћалоактивные мышцы: сгибатели головы вперед, которые расположены спереди шеи.

”крепл€ют эти группы мышц:

  • изометрические упражнени€ на переднюю поверхность шеи.

»ными словами, прорабатываютс€ и передние и задние сгибатели на шее.

ќтклонение 5: ¬ерхний перекрестный синдром

 

¬ерхний перекрестный синдром

ќкруглые чрезмерно кривые плечи.

—верхактивными €вл€ютс€: поднимающие лопатки, трапециевидные, мала€ и больша€ грудные мышцы, разгибатели задней, верхней части спинного отдела и грудной клетки.

–аст€гиваютс€ при выполнении:

  • динамической раст€жки грудных мышечных групп;
  • миофасциального самосто€тельного релиза шеи;
  • раст€жки передней дельты;
  • отведений локтей до максимума назад;
  • раст€жки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сид€ на стуле.

ћалоактивные: вращательна€ манжета плеч, трапециевидна€ нижн€€, зубчата€ передн€€, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.

”крепл€ютс€ благодар€ выполнению:

  • изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
  • отведению рук с лентой назад;
  • наружному вращению плеч;
  • т€ги на задние дельты и на низком блоке.

ќтклонение 6: Ќаклон головы

 

Ќаклон головы

“акое отклонение характеризуетс€ наклоном головы к плечу. Ќередко сопровождаетс€ разворотом в левую либо правую сторону.

—верхактивные мышцы: грудна€, ключична€, сосцевидна€, а также наклонна€ к центральной части тела.

¬ыт€гиваютс€ при следующих упражнени€х:

  • самосто€тельном миофасциальном релизе шеи;
  • раст€жке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;
  • боковой раст€жке шейного отдела.

ѕассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонна€, но уже от центральной линии.

јктивируютс€ благодар€:

  • повседневным движени€м при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
  • боковым изометрическим упражнени€м.

ќтклонение 7: неровные плечи

 

неровные плечи

¬ыражаетс€ тем, что одно плечо ниже второго.

ѕодвижные мышцы: трапециевидные, т€нущиес€ от задней стороны шеи до плечевого по€са, на приподн€той части плечевого по€са.

“€нутс€ благодар€:

  • миофасциальному самосто€тельному релизу шеи;
  • боковой раст€жке шейного отдела.

ѕассивные мышцы: зубчата€ передн€€, идуща€ под пекторальной, начинающейс€ от верха ребер и заканчивающейс€ у лопаток.

»справить «кривизну» плечевого по€са позвол€ют не специальные упражнени€, а повседневные правильно выполн€емые рутинные дела. Ќеобходимо равномерно распредел€ть нагрузку при использовании смартфона, подн€тии и перенесении т€жестей, пережевывании еды.  роме того, хорошо помогает выполнение т€ги одной рукой в блоке (верхнем).

ќтклонение 8: ѕерекос бедер

 

ѕерекос бедер

ѕредставл€ет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого. ѕодобный изъ€н нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.

јктивными мышцами €вл€ютс€: квадратна€ по€снична€ и отвечающа€ за выпр€мление позвоночника на той стороне, котора€ выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отвод€щие бедра. —верхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого по€са, по€сницы, шеи.

–аст€нуть эти мышцы позвол€ют упражнени€:

  • на раст€жку и самосто€тельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
  • на раст€гивание бегунов, €годичных мышц из положени€ сид€;
  • на скрутку лежа.

“акже следует выполн€ть «самую лучшую раст€жку в миру» и раст€жку, которую выполн€ют танцоры.

ћалоактивные мышцы могут быть различными. ¬се зависит от конкретной ситуации, но общеукрепл€ющими €вл€ютс€ следующие движени€:

  • нагрузка на ноги;
  • многоповторные упражнени€, среди которых плиометрический тренинг, а также бег.

ѕодобные упражнени€ помогают выровн€ть таз, а также снизить веро€тность получени€ травмы по€сничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.

 

Ѕазовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Ќередко сутулость развиваетс€ из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

 

—тупни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. ≈сли они расположены правильно, то лодыжки со ступн€ми смотр€тс€ вперед. ќстальные отклонени€ уже не €вл€ютс€ нормой. ≈сть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступн€х.  огда они вы€влены, следует начинать делать укрепл€ющие мышцы упражнени€, а также выполн€ть раст€жку.

ќтклонение 9: —тупни повернуты внутрь

 

—тупни повернуты внутрь

Ќоски развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.

√иперактивные мышцы: наружна€ бедренна€ — напр€гатель широчайшей фасции.

–аст€нуть наружную мышцу бедра позвол€ет раст€гивание и самосто€тельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.

ѕассивные мышцы: мала€ и больша€ €годичные.

„тобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполн€ть боковую проходку, приседани€ и €годичный мостик. ¬се упражнени€ делают с фитнес лентой, которую в двух последних движени€х держат на бедрах.

ќтклонение 10: ќдна или обе ступни развернуты наружу

 

ќдна или обе ступни развернуты наружу

ќдин или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.

—верхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соедин€ют бедренную кость и крестец, грушевидна€.

–асслабить и раст€нуть эти мышцы позвол€ют следующие упражнени€:

  • миофасциальный самосто€тельный релиз и раст€жка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
  • скрутка лежа;
  • раст€жка €годичной мышцы в положении сид€;
  • миофасциальный самосто€тельный релиз на грушевидную мышцу;
  • раст€жка танцоров.

ћалоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.

”крепл€ютс€ посредством:

  • упражнени€ «кокон»;
  • подъема ног в висе;
  • складываний на фитболе.

ќбщие рекомендации

—делав фотографии, об€зательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. ≈сли вы€влены какие-то отклонени€, следует зан€тьс€ укреплением и раст€жением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.

–екомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движени€ необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Ћюд€м, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать т€гу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. “акую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.

«авершать тренировку рекомендуетс€ упражнени€ми на статическую раст€жку. ќни должны выполн€тьс€ с небольшим напр€жением. √лавное, не перестаратьс€. Ќикаких болезненных ощущений быть не должно. ”держивать прин€тое при выполнении статической раст€жки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. ќптимальное количество повторов составл€ет 3-5.

—облюдение приведенных рекомендаций позвол€ет в достаточно короткие сроки улучшить не только внешний облик, но и собственное самочувствие. ѕовыс€тс€ и спортивные результаты. “е, кто поднимает т€жести, сможет брать большие веса.

 

6 упражнений дл€ исправлени€ осанки

ƒлительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам.  аждые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от нормального положени€, принос€т дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею. ≈сли голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого по€са на 7,5 см, обща€ нагрузка составл€ет плечевым по€сом на 7,5 см, обща€ нагрузка составл€ет пор€дка 18,5 кг. “аким образом, получаетс€, что человек, соверша€ абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

»гнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. ѕосто€нное сидение за компьютером с округленной спиной, сто€ние в согнутом положении, неудобна€ поза во врем€ сна привод€т к возникновению изматывающей боли.

≈стественна€ кривизна в нижней области спины необходима дл€ защиты по€сницы от болезненных ощущений. ќна представл€ет собой амортизирующий элемент, благодар€ которому масса человеческого тела равномерно распредел€етс€ по всему позвоночнику, а не сосредотачиваетс€ в какой-то одной области. » если возникают болезненные ощущени€, значит, необходимо исправить постуральные искажени€.

Ћюд€м, которые практически весь день провод€т преимущественно в сид€чем положении, просто следует побольше двигатьс€ и гул€ть.  роме того, необходимо регул€рно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позвол€ют мышцам расслабитьс€ и укрепитьс€, а, следовательно, исправить сутулость.

ѕрижимание подбородка

 

ѕрижимание подбородка

ѕредставл€ет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепл€ет шейные мышцы.

”пражнение выполн€ют в положении либо сид€, либо сто€. ѕлечи разворачивают назад и опускают. —мотр€т вперед пр€мо перед собой, а затем став€т два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отвод€ одновременно голову назад. «адерживаютс€ в прин€той позиции на 3-5 секунд и расслабл€ютс€. ƒелают не менее 10 повторов.

Ќажимать необходимо таким образом, чтобы образовалс€ второй подбородок. „ем сильнее делать нажим, тем лучше. Ёто упражнение можно выполн€ть даже тогда, когда просто сид€т в машине.  оличество повторов со временем следует довести до 15-20.

ѕодъемы рук возле стены

 

ѕодъемы рук возле стены

—пиной прижимаютс€ к стене. Ќоги расставл€ют на ширину 10 см.  олени держат немного согнутыми. —пину, голову, €годицы прижимают к стене. –уки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. ѕлечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формиру€ подобие латинской буквы «W». ѕрин€тое положение удерживают секунды на три.

ƒалее, руки поднимают и выпр€мл€ют, пока не получитс€ латинска€ «Y». ѕлечи при этом не должны соприкасатьс€ с ушными раковинами. ƒелают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задержива€сь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

–аст€гивание в дверном проеме

 

–аст€гивание в дверном проеме

я вл€етс€ упражнением, способствующим расслаблению напр€женных грудных мышц.

—танов€тс€ в дверном проеме. –уку выт€гивают параллельно полу, сгибают локоть. ѕальцы должны при этом быть направлены вверх. –уку став€т на дверной кос€к.

Ќаклан€ютс€ по направлению к выт€нутой руке, прижима€ и удержива€ ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

ѕерестают давить. ѕрижимают руку к кос€ку, одновременно дела€ выпад, выдвига€ грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. ƒелают раст€жку на каждую стороны по 2-3 раза.

–аст€гивание сгибателей бедра

 

–аст€гивание сгибателей бедра

—танов€тс€ на правое колено. Ћевую ногу став€т перед собой. ѕальцы прижаты к полу. Ћадони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавлива€сь лишь тогда, когда в сгибател€х бедер ощущаетс€ напр€жение. Ќапр€гают мышцы пресса и отвод€т таз немного назад. ѕодбородок держат параллельным полу. ќстаютс€ в прин€том положении от 20 и до 30 секунд, а затем мен€ют сторону.

’-образна€ т€га резины

 

’-образна€ т€га резины

¬ыполн€етс€ с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. ќсобенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

—ад€тс€ на пол и выт€гивают ноги перед собой. Ќа ступн€х фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, развод€т в стороны, а затем т€нут к бедрам, сгиба€ руки в локт€х. –уки направл€ют вверх. «адерживаютс€ и медленно возвращаютс€ в начальное положение. ¬ыполн€ют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образна€ т€га

 

V-образна€ т€га

¬ 2013 году SSCPNM — —кандинавское общество клинической физиологии и €дерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнени€ с лентой в течение п€ти дней по две минуты позвол€ет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущени€ в плечах и шеи.

—танов€тс€, выдвигают одну ногу вперед. Ѕерутс€ либо за ручки, либо за концы эспандера. –уки поднимают вверх и немного развод€т под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Ћокти не разгибают, а сохран€€ немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. ƒалее, возвращаютс€ в начальную позу. —пина при выполнении упражнени€ должна оставатьс€ пр€мой, а лопатки быть направленными вниз. ƒелать такую т€гу, как показали исследовани€, необходимо по две минуты в день не реже, чем п€ть раз в неделю.

 

6 упражнений дл€ выпр€млени€ осанки у врослых

ѕроблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сид€чий образ жизни, но и люди, регул€рно посещающие тренажерный зал. Ёто обусловлено отсутствием внимани€ к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. ƒаже ƒжо ’олден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. ѕо его словам, пристального взгл€да на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напр€жены. Ѕезусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положени€, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразитс€ и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

»справить ситуацию помогают укрепл€ющие и раст€гивающие грудную клетку упражнени€. ’олден не просто советует присмотретьс€ к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнени€ дл€ исправлени€ дисбаланса в положении тела.  омплекс включает в себ€ как движени€ на раст€жку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Ёти упражнени€ идеально подход€т не только дл€ тех, кто регул€рно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сид€чий образ жизни, провод€ много времени за компьютером.

 убинский жим

 

 убинский жим

¬ыполнение:

  1. Ќоги став€т на ширину бедер. ¬ руках над бедрами держат нет€желые гантели. »сходна€ позици€ аналогична той, что принимают при наклонной т€ге.
  2. —лед€т за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Ћокти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получитс€ подобие буквы «“».
  4. –уки поворачивают вверх. «адерживаютс€ в этом положении, а затем выт€гивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. ¬озвращаютс€ в исходную позицию.

ƒелают три цикла с восьмью повторами в каждом.

ѕловец

 

ѕловец

¬ыполнение:

  1. Ћожатс€ на живот. ¬ыт€гивают ноги и руки, образу€ одну линию. ¬згл€д устремл€ют вперед или вниз. √олову держат в нейтральном положении.
  2. –уки развод€т в стороны и вниз, соверша€ движение, аналогичное тому, что делают при плавании. ¬озвращают руки в исходную позицию.

”пражнение должно выполн€тьс€ с задействованием средних и широких мышц спины. ѕлечи при выполнении движени€ должны быть расслабленными.

—делать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

¬нешнее вращение плеч

 

¬нешнее вращение плеч

¬ыполнение:

  1. ¬ обе руки берут гантели. јльтернативным вариантом €вл€етс€ использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ћадошки смотр€т наверх. Ћокти согнуты и прижаты к корпусу. Ћадони отвод€т так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. ќбратно руки возвращают медленно и без какого-либо напр€жени€.

ќ правильности выполнени€ упражнени€ свидетельствует тепло, которое ощущаетс€ в плечах и спине.

ƒелают по 10 повторов в 3 цикла.

“-образные сид€чие раскрыти€ спины

 

“-образные сид€чие раскрыти€ спины

¬ыполнение:

  1. —ад€тс€ на стул либо скамейку.
  2. –уки завод€т за шею. Ћокти при этом наход€тс€ максимально близко по отношению друг к другу.
  3. √рудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, соверша€ это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Ќеобходимо следить за тем, чтобы по€сница не выгибалась.

—делать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

ѕрогулка фермера

 

ѕрогулка фермера

¬ыполнение:

  1. ¬ руки берут гантели и опускают их по сторонам. ѕлечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Ќапр€га€ корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. ѕроход€т от 27 и до 45 метров, а затем останавливаютс€ и отдыхают.

—овершают от 5 и до 8 прогулок.

√ало

 

√ало

¬ыполнение:

  1. ќбеими руками берут гантель либо гирю.
  2. —нар€д удерживают перед грудью.
  3. √антель (гирю) поднимают вверх, враща€ ут€желитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Ћопатки т€нут назад и вниз. √олову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

Ќа каждую сторону выполн€ют по 10 вращений. “аких повторов делают не менее 3.

ѕодведение итогов

Ќеправильна€ осанка негативно отражаетс€ не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. „тобы не чувствовать себ€ дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущени€ в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подход€щие дл€ себ€ упражнени€, укрепл€€ одни и раст€гива€ другие мышечные группы.

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````

—ери€ сообщений "*** фитнес, йога / 2":
„асть 1 - Ёффективный комплекс упражнений дл€ бедер и живота
„асть 2 - “ренировка 2 в 1 Ч новейший фитнес Ч хит √олливуда!
...
„асть 40 - ”пражнени€ на м€че дл€ похудени€ Ч взрослые игры дл€ стройности
„асть 41 - ”пражнени€ пилатес дл€ спины Ч залог здоровь€ и хорошего настроени€
„асть 42 -  ак исправить сутулость Ч упражнени€ дл€ осанки
„асть 43 -  ак сн€ть мышечные зажимы и вернуть психическое равновесие за 1 минуту
„асть 44 - ѕриседани€: 14 видов упражнени€ Ч оздоровление и ощутимый визуальный эффект
...
„асть 48 - 7+ способов вернуть упругость груди
„асть 49 - 5+ упражнений дл€ стройных ног
„асть 50 - ”пражнени€ дл€ боков и талии: тренируем косые мышцы

–убрики:  фитнес, йога
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 4 пользовател€м



Ipola   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 02 —ент€бр€ 2018 г. 20:41 (ссылка)
ѕро сутулость писать надо чаще, не все понимают, как сутулость портит нам здоровье!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јэлита_54   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 02 —ент€бр€ 2018 г. 20:58 (ссылка)

ќтвет на комментарий Ipola

 онечно, многие этим страдают, особенно в возрасте.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Ipola   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 02 —ент€бр€ 2018 г. 21:00 (ссылка)

ќтвет на комментарий јэлита_54

“ак не все понимают это, думают - ерунда. я об этом пишу часто, но бесполезно!

Ќе копируй статьи, хоть что-то мен€й!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 омментировать   дневнику —траницы: [1] [Ќовые]
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку