-–убрики

 -ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


”пражнени€ с гантел€ми в домашних услови€х

ѕонедельник, 22 ћа€ 2017 г. 16:27 + в цитатник

 

 

–егул€рное выполнение комплекса упражнений с гантел€ми позвол€ет женщинам добитьс€ красивой фигуры, мужчинам – атлетического сложени€. «ан€ти€ физкультурой в домашних услови€х помогают похудеть, избежать сутуловатости, отвисшего живота. ј также справитьс€ с раздражительностью, бессонницей, потерей аппетита, нарушением пищеварени€. ”пражнени€ дают необходимую нагрузку спине, груди, плечевому по€су, бицепсам, талии, брюшному прессу, €годицам. »х выполнение не требует значительных временных затрат.

 ак правильно заниматьс€ гантельной гимнастикой

¬ продаже нетрудно найти гантели подход€щего веса. ќни выпускаютс€ массой от 0,5кг, что подходит дл€ упражнений в домашних услови€х женщинам и мужчинам. Ѕолее удобна разборна€ конструкци€ с регулировкой массы.

¬ начале прошлого столети€ русский атлет ≈вгений —андов изобрел гантели, состо€щие из двух половинок с пружиной между ними. ѕри выполнении упражнений пружины дополнительно напр€гают мышцы.

„тобы выбрать подход€щий вес от€гощени€, в магазине стоит вз€ть в каждую руку по гантеле, встать пр€мо. ѕоднимать и опускать выпр€мленные руки через стороны. ≈сли удастс€ повторить данное упражнение 5-8 раз, вес выбран правильно.

ƒл€ улучшени€ фигуры можно выбрать специальный комплекс упражнений, который воздействует на определенную группу мышц. —ледует помнить, что нагрузку создает не только вес гантелей, но и сложность выбранных упражнений, а также количество повторений.

„еткость и правильность выполнени€ должна сохран€тьс€ на прот€жении всего цикла спортивных движений. ¬ противном случае польза зан€тий окажетс€ невелика.

”пражнени€ с гантел€ми нужно выполн€ть энергично, с отдачей. ћышцы должны работать в полную силу, с необходимой амплитудой.  ак правило, при правильном выполнении вскоре после начала выполнени€ комплекса выступает пот, становитс€ жарко.

¬ начале движени€ стоит избегать рывков. ¬ противном случае часть пути гантель преодолеет по инерции, без нагрузки на мышцы. –итм упражнени€ средний – мускулатура должна чувствовать напр€жение.

„резмерные повторени€ утомл€ют мышцы, но вырабатывают мало силы. ≈сли упражнение с гантелью легко выполн€ть 10-15 раз, лучше прибавить вес на 1-1,5 кг, чем увеличивать повторени€ с тем же весом.

 омплексы упражнений с гантел€ми необходимы всем группам мышц. ѕовышенное внимание стоит уделить тем мышцам, которые наиболее ослаблены – спины, рук, плеч, груди, пресса, €годиц, ног. ”пражнени€ дл€ развити€ одной группы мускулатуры могут вызвать диспропорцию в телосложении, скованность движений.

¬дох через нос, выдох через рот выполн€ть глубоко, энергично, без задержки дыхани€. ¬ыдыхать нужно при напр€жении мышц. ¬дыхать при их расслаблении.

ѕосле повторений упражнени€ необходимо 30 секунд отдыха. –асслабить и встр€хнуть мышцы, полностью восстановить дыхание.

ƒл€ развити€ сильно ослабленных мышц уже выполненное упражнение после отдыха можно повторить, но меньшее количество раз.

ѕри освоении комплекса упражнений стоит выполн€ть движени€ перед зеркалом, чтобы убедитьс€ в их точности и правильности.

«ан€ти€ с гантел€ми можно проводить утром или вечером через два часа после ужина.

                                                                                                              

 ак получить от зан€тий максимальную пользу

¬ыполн€€ тот или иной комплекс упражнений с гантел€ми, важно контролировать состо€ние организма.

–итм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиватьс€, но дыхание должно оставатьс€ глубоким и энергичным.

—портивные движени€ вынуждают сердце более интенсивно прокачивать кровь. ≈сли вес гантелей и количество повторений упражнени€ выбраны правильно, то через 5-7 минут после отдыха пульс должен вернутьс€ к почти тем же значени€м, какие были до начала тренировки.

Ќапример, если вначале тренировки пульс был 70 ударов в минуту, то через 5 минут после ее окончани€ нормальным значением считаетс€ 75-80 ударов в минуту.

”пражнени€ и их интенсивность подобраны правильно, если после зан€тий сохран€етс€ бодрость. “акже нормализуетс€ сон, аппетит, улучшаетс€ общее самочувствие, увеличиваетс€ работоспособность, весь день сохран€етс€ замечательное настроение.

Ќаоборот, если после домашних упражнений с гантел€ми по€вилась раздражительность, нарушилс€ сон, пропал аппетит, снизилс€ вес, по€вилась одышка, пульс долго не приходит в норму, стоит снизить нагрузку или прекратить зан€ти€, обратитьс€ к врачу.

¬начале зан€тий могут болеть мышцы.  ак правило, непри€тные ощущени€ проход€т в течение 2-4 дней и не требуют перерыва в зан€ти€х.

”пражнени€ с гантел€ми дл€ рук, груди, плеч

—есть, стопы на ширине плеч, предплечь€ на бедрах, зап€сть€ на уровне коленей:

  1. ѕоднимать и опускать кисти с гантел€ми, тыльна€ сторона кистей обращена вниз.
  2. ¬ыполнить предыдущее упражнение, но тыльна€ сторона кистей обращена вверх.
  3. –азвести колени шире плеч. Ћокти касаютс€ внутренней поверхности бедер. “ыльные стороны кистей обращены к полу. —гибать и разгибать локти, кисти с гантел€ми движутс€ в направлении плеч.
  4. ѕовторить упражнение, когда тыльные стороны кистей обращены вверх.

”пражнение на грудь и бицепсы:

  • Ќаклонитьс€, права€ стопа впереди, правое предплечье опираетс€ о спинку стула. Ћева€ рука выпр€млена, кисть держит гантель. —гибать левую руку в локте, кисть движетс€ к правой подмышечной впадине. ¬дох при сгибании, выдох при разгибании руки.

”пражнение с гантел€ми дл€ плеч:

  1. —топы шире плеч. “уловище немного наклонено вперед. ¬ыполн€ть движени€ руками, как при плавании кролем. ¬ыполнить упражнение, лежа животом на скамейке.
  2. »сходное положение прежнее, но руки двигаютс€ в обратном направлении, как при плавании кролем на спине. ¬ыполнить упражнение, лежа спиной на скамейке.

”пражнени€ дл€ развити€ мускулатуры рук и груди:

  1. ¬стать, стопы на ширине плеч. ¬ыполн€ть движени€, как при плавании брассом. “ыльные стороны кистей обращены навстречу друг другу. ѕовторить упражнение, лежа животом на скамейке.
  2. »сходное положение прежнее. ¬ыполн€ть руками движени€, как при плавании баттерфл€ем. ѕовторить движени€ в обратом направлении.

”пражнение дл€ развити€ верхнего плечевого по€са и предплечий:

  1. ¬стать пр€мо, кисти с гантел€ми касаютс€ бедер. —гибать руки в локт€х, поднимать кисти к подмышечным впадинам.
  2. √антели удерживать возле плеч, как показано на рисунке. –аспр€мл€ть и опускать руки вверх-вниз.
  3. ¬стать пр€мо, руки опущены, гантели спереди, касаютс€ бедер. ѕодн€ть руку и с гантел€ми до уровн€ плеч, высоко подн€в локти. «атем выпр€мить руки вверх.

”пражнение с гантел€ми дл€ рук, плечевого по€са и спины

  1. ¬стать пр€мо, кисти с гантел€ми за затылком, локти подн€ты вверх. ¬ыпр€мл€ть руки из-за спины, поднима€ гантели вверх. Ћокти остаютс€ в верхнем положении.
  2. —огнуть туловище и руки, локти касаютс€ боков.  исти удерживают гантели, тыльные стороны кистей обращены вперед. ќдновременно или поочередно распр€мл€ть руки. ѕовторить, когда тыльные стороны кистей обращены назад.
  3. ¬стать пр€мо, выпр€мленные руки опущены, кисти касаютс€ пальцами передней поверхности бедер. ѕоднимать и опускать выпр€мленные руки вверх-вниз, как показано на рисунке.

ƒвижени€ боксера:

  1. ¬стать пр€мо, ноги на ширине плеч, руки с гантел€ми возле плеч. ¬ыбросить вперед левую руку, разворачива€ туловище вправо. «атем выбросить вперед левую руку и развернуть туловище влево.
  2. ¬ыполнить предыдущее упражнение, нанос€ удары по воздуху сбоку.
  3. ¬ыполнить предыдущее упражнение, нанос€ удары по воздуху снизу-вверх.
  4.  омбинированные движени€ боксера на разном уровне. Ќапример, пр€мой удар левой в голову, боковой удар правой в туловище, удар левой снизу-вверх и т.д.

”пражнение с гантел€ми дл€ развити€ мускулатуры груди, плеч:

  • ¬стать пр€мо, руки с гантел€ми на уровне груди, локти в стороны.
  • ќтвести локти вбок и назад, вып€тить грудную клетку.
  • ¬ыпр€мить руки. ќписать гантел€ми дуги, завод€ кисти максимально назад, как показано на рисунках.

”пражнение на плечи. ¬стать пр€мо, выпр€мленные руки опущены, тыльные стороны кистей обращены наружу.

  1. ѕоднимать выпр€мленные руки через стороны вверх.
  2. —гибать руки в локт€х, стремитьс€ подн€ть гантели за спиной на максимальную высоту.

”пражнени€ дл€ развити€ плечевого по€са в домашних услови€х:

  1. Ќаклонить туловище перпендикул€рно ногам. –уки выпр€млены, тыльные стороны кистей обращены наружу. ѕоднимать выпр€мленные руки перпендикул€рно туловищу и параллельно полу, как показано на рисунке.
  2. »сходное положение прежнее, но тыльные стороны кистей обращены вперед. ѕоднимать и опускать по дуге через бок выпр€мленные руки максимально вперед и назад, как показано на рисунках.

”пражнени€ на грудные мышцы, плечи

  1. Ћечь спиной на скамью, руки согнуты, тыльные стороны кистей обращены наружу. ¬ыпр€мл€ть руки вертикально вверх.
  2. Ћечь на высокую скамью на живот, выпр€мленные руки с гантел€ми опущены. ѕоднимать и опускать выпр€мленные руки через стороны.
  3. Ћечь спиной на пол, выпр€мленные руки с гантел€ми разведены в стороны перпендикул€рно туловищу. ѕоднимать руки вертикально вверх, как показано на рисунках.
  4. Ћечь животом на пол, кисти с гантел€ми касаютс€ бедер. ќписывать выпр€мленными руками дуги параллельно полу до смыкани€ кистей.
  5. Ћечь на спину на пол, кисти с гантел€ми касаютс€ бедер. ќписывать выпр€мленными руками дуги, пока кисти не окажутс€ за головой.

”пражнени€ с гантел€ми дл€ трицепса

  1. Ћечь спиной на скамью. ¬ыпр€мленные руки с гантел€ми подн€ты вертикально. ¬дохнуть и медленно согнуть руки, чтобы гантели оказались сбоку головы. Ћокти в верхнем положении, не отклон€ютс€ в стороны. ѕри возврате в исходное положение выдохнуть.
  2. ¬стать, подн€ть выпр€мленную руку с гантелью вверх. ¬дохнуть, согнуть руку в локте, чтобы гантель оказалсь за затылком. ѕрин€ть исходное положение, выдохнуть. ћышцы брюшного пресса напр€жены.
  3. ¬стать с широко расставленными ногам. Ќоги слегка согнуты, права€ впереди. —пина пр€ма€, наклонена вперед. ¬ левой руке гантель, рука согнута. ѕрава€ ладонь на колене правой ноги. ¬дохнуть, выпр€мить руку с гантелью, разогнуть в локте. ѕрин€ть исходное положение, выдохнуть. ¬ыполн€ть до чувства жжени€ в трицепсах.

”пражнени€ с гантел€ми дл€ спины

  1. "ƒровосек". ¬стать пр€мо, ноги шире плеч. ¬ыпр€мленные руки с гантел€ми вверху. Ќаклонить туловище вперед, гантели в махе проход€т между икрами. ¬ернутьс€ в исходное положение.
  2. ¬стать пр€мо, стопы вместе.  исти с гантел€ми за затылком. Ќаклон€ть туловище вперед, ноги пр€мые.
  3. " осарь". ¬стать пр€мо, ноги шире плеч. ѕолуприсесть и повернуть туловище и выпр€мленные руки с гантел€ми в сторону. ¬ернутьс€ в исходное положение и выполнить дл€ другой стороны.
  4. Ћечь на живот, закрепить ноги.  исти с гантел€ми за затылком. ѕрогибать спину, отрыва€ грудную клетку от пола, поднимать подбородок вверх.

”пражнени€ с гантел€ми дл€ похудени€ в талии и животе

¬стать пр€мо, в одной руке гантель, она выпр€млена и опущена. Ќаклон€ть туловище в стороны, ноги пр€мые. ќдна рука поднимаетс€ выше по€са, друга€ стремитьс€ опуститьс€ к колену. ѕовторить с гантелью в другой руке.

¬стать пр€мо, стопы шире плеч, кисти с гантел€ми за затылком. ¬ыполн€ть наклоны в стороны. ƒл€ усложнени€ упражнени€ наклон€тьс€ с выпр€мленными руками.

ƒвижение туловищем по кругу. Ќоги на ширине плеч, руки с гантел€ми вверху. ћедленно вращать туловищем по и против часовой стрелки.

¬стать пр€мо, ноги шире плеч, выпр€мленные руки с гантел€ми опущены. Ќаклон€ть туловище вперед, одновременно поднимать выпр€мленную руку через сторону вверх, другую руку – вниз до касани€ с полом. —мотреть на кисть, подн€тую вверх.

Ћечь на пол на бок, кисти с гантел€ми за затылком, стопы закреплены. ѕоднимать туловище, отрыва€ бок от пола. ѕовторить дл€ другой стороны.

”пражнени€ дл€ талии и живота в домашних услови€х:

  • Ћечь на спину, кисти с гантел€ми за затылком, стопы закреплены. —гибать и разгибать туловище.
  • Ћечь на спину на пол, надежно прикрепить гантели к подъемам ног. ѕоднимать по очереди выпр€мленные ноги до вертикального положени€.

”пражнение дл€ ног и €годиц:

  1. ¬стать у прочной опоры, за которую можно держатьс€ дл€ сохранени€ равновеси€. √антели закреплены на подъемах стоп. —гибать поочередно ноги, стрем€сь п€ткой коснутьс€ €годиц.
  2. ¬стать пр€мо. –уки с гантел€ми выпр€млены и за спиной. ѕриседать, отрыва€ п€тки от пола, спина пр€ма€.
  3. ¬стать пр€мо, ноги на ширине плеч, выпр€мленные руки с гантел€ми вверху. ѕрисесть, руки параллельны полу. ¬ернутьс€ в исходное положение.
  4. "Ћыжник". ¬стать пр€мо, руки впереди, слегка согнуты. ѕолуприсесть и одновременно опустить руки вниз по дуге, как будто отталкива€сь лыжными палками.
  5. ¬ыполнить выпад вперед одной ногой, кисти с гантел€ми возле головы. ќтведенна€ назад нога опираетс€ на пальцы. ќттолкнутьс€ от пола вверх, сменить в прыжке положение ног.

¬ыполнение комплекса упражнений с гантел€ми

Ќе стоит выполн€ть абсолютно все описанные упражнени€. »з каждого комплекса дл€ развити€ мускулатуры рук, плеч, спины, талии, €годиц стоит выбрать несколько, но посто€нно варьировать их, сохран€€ количество неизменным.

Ќачина€ с третьей недели тренировок можно увеличивать количество повторений каждого упражнени€ на одно выполнение.

 ак правило, на одно упражнение требуетс€ 30 секунд. ѕримерно столько же времени нужно дл€ передышки.

ѕри достаточной тренированности достаточно заниматьс€ полчаса в день. ѕостепенное увеличение нагрузки позвол€ет добитьс€ женщинам стройной красивой фигуры, а мужчинам - атлетического сложени€.

````````````````````````````````````````````````````````````````````````````

—ери€ сообщений "*** фитнес, йога / 2":
„асть 1 - Ёффективный комплекс упражнений дл€ бедер и живота
„асть 2 - “ренировка 2 в 1 Ч новейший фитнес Ч хит √олливуда!
...
„асть 16 - Ћучшие упражнени€ дл€ мышц спины
„асть 17 - Ђ¬садникї Ч это упражнение просто суперсжигатель жира
„асть 18 - ”пражнени€ с гантел€ми в домашних услови€х
„асть 19 -  ак сделать стройными ноги
„асть 20 - 7 упражнений, которые преобраз€т ваше тело всего за 4 недели
...
„асть 48 - 7+ способов вернуть упругость груди
„асть 49 - 5+ упражнений дл€ стройных ног
„асть 50 - ”пражнени€ дл€ боков и талии: тренируем косые мышцы

–убрики:  фитнес, йога
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 3 пользовател€м

AGATA2013   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 22 ћа€ 2017 г. 17:44 (ссылка)
”шло моЄ гантельное врем€, дай Ѕог себ€ подн€ть....
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јэлита_54   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 22 ћа€ 2017 г. 18:52 (ссылка)

ќтвет на комментарий AGATA2013

Ќу, это ¬ы зр€! «аниматьс€ в меру и по силам никому не повредит и никогда не поздно.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку