-Метки

акварельрисунок гравюра скульптура антиквариат резьба фаберже лалик архитектура дворцы замки мосты блины блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы водопады вулканы выпечка вязание крючок схемы вязание спицы голливуд города горы дачный участок десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт женские образы живопись 19 век живопись 20 век живопись 21век животные фото закуски здоровье знаменитости художники балет знаменитые женщины иллюстрации имидж красоты компоты и напитки консервирование королева елизавета ii кошки в живописи кошки фото и в живописи куклы куклы игрушки рамки кулинария ледники любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом, волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика маски, уход за лицом,волосами и телом, косметика мода монастыри храмы соборы натюрморты с цветами натюрморты фото небо, рассветы, закаты новый год огород огородные секреты озера острова париж парки мира певцы композиторы музыка пейзажи живопись пейзажи разные живопись пещеры пироги подводный мир полезные советы природа птицы пустыня путешествия разное и самое интересное в мире реки реклама рукоделие арт-искусство резьба рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты собаки советские соусы ссср стихи поэты писатели супы тигры торт украшения драгоценности фарфор хрусталь стекло фарфор, хрусталь, стекло фитнес фитнес йога фитнес, йога фото франция художники великобритании художники канады художники россии художники сша цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -Рубрики

 -Цитатник

рамочки для записей - (0)

рамочки для записей ......Здесь будет ваш красивый текст...... ......Здесь будет ваш красивы...

Малоизвестные факты о Соборе Парижской Богоматери (Нотр-дам де Пари) - (2)

Начало строительства Собора Парижской Богоматери (Нотр-дам де Пари) началось около 850 лет на...

Правила подбора обуви - (0)

Мало у кого вызовет сомнение тот факт, что обувь представляет собой один из важнейши...

простые рамочки для постов 'калейдоскоп' - (0)

простые рамочки для постов 'калейдоскоп' ....Здесь будет ваша запись... ....Здесь будет ваша...

рамочки для постов - (0)

рамочки для постов ....Здесь будет ваша запись.... ....Здесь будет ваша запись.... ....Зд...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы

акварель антиквариат и украшения архитектура все по кулинарии все по уходу за внешностью вязание крючком схемы и вязание спицами живопись старых мастеров замки и дворцы здоровье знаменитости история кошки и животные фото любимые актеры монастыри парки и сады пейзажи полезные советы природа путешествия соборы и храмы

 -Сообщества

Участник сообществ (Всего в списке: 6) про_искусство Женская_планета Camelot_Club Floristiko Сама_овца Книга-лучший_друг
Читатель сообществ (Всего в списке: 1) О_Самом_Интересном

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 02.12.2013
Записей:
Комментариев:
Написано: 99492


Лучшие упражнения для тонкой талии и пресса

Четверг, 04 Апреля 2019 г. 13:31 + в цитатник

Счетчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!


8 лучших упражнений для пресса, плоского живота и тонкой талии 
 
 
Кранчи, или скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений для укрепления области живота и косых мышц.
 
Их суть – сгибание позвоночника без существенной нагрузки на мышечный скелет спины. Комплекс из кранчей можно выполнять как опытным спортсменам, так и начинающим в домашних условиях.Упражнение направлено на проработку всей поверхности прямой мышцы верхнего пресса, сжигание жировых отложений, формирование кубиков.
Порядок выполнения:
 
Лягте на каремат, положив голени на небольшое возвышение (спортивная скамья, валик из ткани). Подбородок прижмите к груди. Руки можно держать скрещенными за головой, не оказывая на шею давления. Держа мышцы пресса в постоянном напряжении, оторвите плечевой отдел от пола. Поясница должна оставаться прижатой к полу. На пике натяжения мышц зафиксируйтесь на 3 секунды, а после очень плавно опустите корпус на пол. Число повторов – 20 раз. Подъем туловища необходимо выполнять плавно, без рывков и большой амплитуды. В противном случае это может привести к травмам и сильному растяжению мышц пресса с одновременным снижением их тонуса.
1554127378-vipolnenie-skruchivanii (700x350, 151Kb)
 Обратные
 
Упражнение направлено на разработку мышечного скелета нижней части пресса. В проработке участвуют прямые и косые мышцы живота, квадрицепс, мышцы спины, подвздошно-поясничная область. Как выполнять: Лягте на скамью, взявшись за ее края сверху за головой. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 45 градусов. Для усложнения задачи можно держаться за опору на уровне бедер. На глубоком вдохе подтяните ноги к грудной клетке. Угол сгиба коленей не должен меняться. В максимальной точке натяжения мышечного скелета необходимо задержаться на 5 секунд. Количество повторений – 15–20. Чтобы избежать растяжения мышц, ноги необходимо опускать мягко, без рывков. Резкие махи не дадут мышцам прогреться, и эффекта от упражнения не будет.
1554127658-obratnie-skruchivaniya (700x350, 126Kb)
Если есть проблемы со спиной, лучше отказаться от этого кранча
 
 
 
Двойные
 
При регулярных занятиях укрепляются и развиваются поперечные мышцы брюшного пресса. Нагрузка гармонично распределяется по всей поверхности прямой мышцы. Как выполнять более действенные двойные скручивания: Лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях. Поясница должна быть плотно прижата к полу, чтобы не было прогиба. Сделать это в первые разы сложно, поэтому лучше положить на таз руки. На выдохе подтяните таз и грудную клетку друг к другу, стараясь сильно напрягать мышцы живота. На выходе медленно вернитесь в исходную позицию. Количество повторений в одном подходе для начинающих – 10, для продвинутых спортсменов – 30.
1554127914-vipolnenie-dvoinih (700x350, 75Kb)
 
 
С вертикальным поднятием ног
 
В работе задействована вся поверхность мышцы брюшного пресса. Техника выполнения считается идеальной для здоровья спортсмена, т.к. поясничный отдел и спина получают минимальную нагрузку. Как выполнять скручивания: Лягте на каремат, поднимите ноги, чтобы с полом они образовывали прямой угол. Руки должны лежать вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Поверхность, на которой выполняется упражнение, обязательно должна быть ровной. На вдохе медленно поднимайте корпус по направлению к прямым ногам. На пике этого движения поясница остается на полу. Зафиксируйтесь в положении на несколько секунд. Плавно опустите корпус и ноги на выдохе, передохните несколько секунд. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
1554128345-s-podnyatimi-nogami (700x350, 174Kb)

С прямыми руками над головой
 
Эти эффективные упражнения направлены на тренировку прямой мышцы живота. Их задача – укрепить область среднего пресса и получить пресловутые кубики. Кранчи с прямыми руками – упражнения средней сложности. Они выполняются так: Лягте на каремат, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу. Руки вытянуты вверх, образуют с корпусом одну прямую линию. Медленно вдыхая, оторвите корпус от пола. Руки ровные, поясница прижата к полу. В положении с максимальным сокращением мышц нужно задержаться (3–5 секунд). На выдохе вернитесь в исходное положение, дайте мышцам отдохнуть 1 минуту. Повторите упражнение 10–15 раз.
1554128651-s-vitayanutimi-vverh-rukami (700x350, 91Kb)

Велосипед в положении лежа
 
Упражнение тренирует практически все группы мышц. Велосипед одинаково хорош для опытных спортсменов и новичков. Как выполнять упражнение: Лягте на гимнастический коврик, плотно прижав поясницу к полу. Ноги согните под углом 45 градусов, поднимите на высоту 10–20 см. 30 секунд выполняйте упражнение, имитирующее езду на велосипеде. Для усложнения задачи можно слегка приподнять корпус, оставив на месте поясницу. Количество повторов – 10.
1554128898-uprajnenie-velosiped (700x350, 78Kb)

Кранчи крест-накрест
 
В процессе выполнения упражнения работают все группы мышц. Тренировка пресса выполняется следующим образом: Лягте на ровную поверхность и плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. На вдохе тянитесь рукой к носку ноги, слегка приподнимая корпус: левой рукой к правой ноге и наоборот. Чтобы повысить эффективность и усложнить задачу, необходимо крест-накрест тянуться локтем к колену.
1554129104-velosiped (700x350, 116Kb)
Боковые V-образные
 
Регулярно выполняя V-образные скручивания, можно укрепить и подтянуть пресс. Эти упражнения на пресс выполняются так: Лягте на пол, руки свободно расположите вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте корпус, руки и ноги, стараясь кончиками пальцев коснуться носочков. Поясница должна всегда оставаться недвижимой, плотно прижатой к полу. Оптимальное количество повторений – 12.
1554129491-v-obraznie (700x350, 151Kb)

 

 

 

Серия сообщений "*** фитнес, йога / 3":
Часть 1 - Занятия йогой дома для новичков
Часть 2 - Йога : Шавасана — асана для расслабления и восстановления сил
...
Часть 42 - 20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать
Часть 43 - Качаем пресс для подтянутого животика
Часть 44 - Лучшие упражнения для тонкой талии и пресса
Часть 45 - Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражнений
Часть 46 - 12 упражнений на все группы мышц: Идеальная фигура в любом возрасте
...
Часть 48 - 3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют
Часть 49 - Как в короткие сроки убрать лишний жир со спины
Часть 50 - Как привести ягодицы в норму, если зимнее расслабление не пошло им на пользу

Рубрики:  фитнес, йога
Метки:  

Процитировано 1 раз
Понравилось: 6 пользователям



Алла_Студентова   обратиться по имени Четверг, 04 Апреля 2019 г. 14:43 (ссылка)
Похожее изображение
Ответить С цитатой В цитатник
Аэлита_54   обратиться по имени Воскресенье, 21 Апреля 2019 г. 21:27 (ссылка)

Ответ на комментарий Алла_Студентова

Аллочка, большое спасибо, хорошего весеннего вечера!
Ответить С цитатой В цитатник
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку