Интернет-поисковики выдают порядка 4 млн результатов по запросу «упражнения для ягодиц». Тренд по формированию красивого контура данной части тела по-прежнему актуален, а фитнес-блогеры поддерживают его, показывая своим подписчикам все новые способы прокачки «персиков» и «орехов».

1. Обратная гиперэкстензия

Преимущество: Обратная гиперэкстензия целенаправленно прорабатывает именно мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.

Техника: Данное упражнение можно выполнять на любой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги, например на кушетке или скамье; опорной точкой служит пресс. Следует крепко держаться руками за края скамьи или кушетки, чтобы зафиксировать положение корпуса.

Исходное положение — ноги вместе, либо немного разведены в стороны, слегка приподняты над полом и согнуты в коленях. На выдохе отведите ноги назад до ощущения пикового сокращения мышц. В таком положении стопы оказываются параллельны полу. Необходимо задержаться в верхней точке на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения ягодицы и бедра должны постоянно находиться в напряжении.

Количество: 3–4 подхода по 12–15 повторений.

                                                                                                   

• На своей странице в инстаграме Арина Скоромная показывает технику выполнения обратной гиперэкстензии. Вариант упражнения именно с согнутыми в коленях ногами позволяет сделать больший акцент на ягодичные мышцы. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с отягощением.

2. Болгарские сплит-приседания

Преимущество: За счет большой амплитуды движения проработка ягодичных мышц в данном упражнении максимально эффективна.

Техника: Для упражнения подойдут такие опорные поверхности, как скамья, стул или диван. Следует встать к опорной поверхности спиной, затем сделать одной ногой широкий шаг вперед. Эта нога считается рабочей во время выполнения упражнения. Верхнюю часть стопы другой ноги следует положить на опорную поверхность. Руки — на поясе либо, если упражнение выполняется с отягощением, вдоль корпуса.

Вышеописанное положение является исходным. Сохраняя ровное положение корпуса, необходимо присесть на впереди стоящей ноге таким образом, чтобы ее бедро было параллельно полу, а колено не выходило за линию носка. Центр тяжести находится в пятке рабочей ноги, стопа плотно прижата к полу. После того как колено опорной ноги опустилось максимально вниз, следует вернуться в исходное положение, оттолкнувшись от пола пяткой рабочей ноги.

Количество: 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

Серия сообщений "*** фитнес, йога / 2":
Часть 1 - Эффективный комплекс упражнений для бедер и живота
Часть 2 - Тренировка 2 в 1 — новейший фитнес — хит Голливуда!
...
Часть 26 - Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой
Часть 27 - 5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж
Часть 28 - 8 несложных упражнений для улучшения фигуры
Часть 29 - Скажите нет приседаниям: 9 упражнений для ягодиц вашей мечты
Часть 30 - 10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди
...
Часть 48 - 7+ способов вернуть упругость груди
Часть 49 - 5+ упражнений для стройных ног
Часть 50 - Упражнения для боков и талии: тренируем косые мышцы