Со слов автора. Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка.
Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.
Польза упражнения
Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.
Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).
Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).
Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.
Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge - это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.
Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.
Как правильно делать упражнение
Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:
пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения - так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением - попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка - несколько разновидностей подряд.
5 февраля 2020 года в США скончался представитель «золотого века» Голливуда, 103-летний Кирк Дуглас.Сын легендарного актёра Майкл Дуглас, сообщая о печальном событии на своей странице в Facebook, отметил: «Он был замечательным мужем, отцом и дедом, талантливым актёром и писателем, прославленным меценатом». Мы вспоминаем знаковые роли Кирка Дугласа, которые сам он считал лучшими в своей актёрской карьере.
«Чемпион», 1949 год
Кадр из фильма «Чемпион».
За роль Майкла «Миджа» Келли в спортивной драме Марка Робсона Кирк Дуглас был номинирован на премию «Оскар» за лучшую мужскую роль. Сам актёр говорил о том, что не знал, насколько крут, пока не сыграл в «Чемпионе». И признавался: добродетель не фотогенична, а ему всегда нравилось играть плохих парней, пытаясь найти в них что-то хорошее. Именно это и помогало ему поддерживать контакт со зрителями.
«Трубач», 1950 год
Кадр из фильма «Трубач».
В музыкальной драме Майкла Кёртица актёр сыграл Рика Мартина, чья история была частично основана на биографии известнейшего джазового музыканта Бикса Байдербека. Когда Кирку Дугласу было уже 95 лет, Майкл Дуглас рассказал отцу о знакомстве с талантливым трубачом из Африки, который признался сыну легендарного актёра: именно после просмотра фильма «Трубач» он заинтересовался игрой на трубе и стал всерьёз заниматься музыкой.