-ћетки

акварельрисунок гравюра скульптура антиквариат резьба фаберже лалик архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы водопады волосами и телом косметика выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт жанрова€ живопись женские образы живопись 19 век живопись 21век живопись €пони€ китай коре€ животные в живописи животные фото закуски запеканки здоровье имидж красоты импрессионисты йога каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи куклы игрушки рамки кулинари€ ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицом, волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика маски, уход за лицом,волосами и телом, косметика мода монастыри храмы соборы натюрморты с цветами натюрморты фото новый год огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи живопись пейзажи разные живопись пещеры пироги пицца подводный мир полезные советы природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама рукоделие арт-искусство резьба рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты собаки соусы ссср стихи поэты писатели супы тесто торт украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес фитнес йога фото франци€ французска€ провинци€ художники россии цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -–убрики

 -÷итатник

 ак приготовить правильный форшмак - (0)

  ‘оршмак — это одно из самых известных блюд еврейской кухни. Ќо кулинарные пр...

ѕуловеры спицами на весну - (0)

ѕуловеры спицами на весну »нтересные модели с красивыми расцветками разнообраз€т...

 ускус: 10 рецептов блюд - (0)

 ускус: 10 рецептов блюд  ускус представл€ет собой очень полезную дл€ организма крупу. Ѕлагодар...

–эй Ѕрэдбери - ¬енецианска€ трилоги€ - (0)

¬енецианска€ трилоги€ (√олливудска€ трилоги€)д е т е к т и в ы —мерть - дело одинокое (BIGB...

17 секретов ЂWordї, которые облегчат вам работу - (0)

Ѕудь вы ученик, студент или офисный сотрудник, без Word вам не обойтись. Ќо многие люди, даже ...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы

акварель антиквариат и украшени€ архитектура все по кулинарии все по уходу за внешностью в€зание крючком схемы и в€зание спицами живопись старых мастеров замки и дворцы здоровье знаменитости истори€ кошки и животные фото любимые актеры монастыри парки и сады пейзажи полезные советы природа путешестви€ соборы и храмы

 -—ообщества

„итатель сообществ (¬сего в списке: 1) ќ_—амом_»нтересном

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

„етверг, 13 ‘еврал€ 2020 г. 16:21 + в цитатник

 

—о слов автора. Ќедавно € решила наконец-то зан€тьс€ своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила зан€тьс€ простыми физическими упражнени€ми, которые помогут подт€нуть мышцы, и одним из таких упражнений дл€ мен€ стала планка.

ѕоэтому сегодн€ € расскажу, как правильно делать планку в домашних услови€х, какие бывают разновидности планки дл€ похудени€, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнени€.

 

ѕольза упражнени€

»так, прежде чем изучать виды планок и разбиратьс€, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодитс€.

  1. Ёто попул€рное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. ¬ыполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опиратьс€ на носки ног, локти и предплечь€. Ћицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. ¬ данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуска€ прогиба в по€снице.
  3. ¬ыполн€етс€ упражнение с собственным весом, дл€ его выполнени€ не требуютс€ тренажеры или спортивное снар€жение.
  4. ”пражнение из разр€да статических, поэтому не нагружает суставы (актуально дл€ людей с большим весом).

»меет ли упражнение планка противопоказани€? ƒа, упражнение не следует выполн€ть люд€м, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

≈сть ли виды планки дл€ похудени€ живота и боков? ƒа, € расскажу о них далее.

ѕолезен ли челлендж под названием планка на мес€ц? ƒа, однозначно полезен. 30 day plank challenge - это расписанна€ на мес€ц программа тренировок, котора€ позвол€ет увеличить врем€ фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. ƒальше будет шпаргалка о том, как делаетс€ планка на 30 дней.

ѕомогает ли она похудеть? ƒа, даже сама€ проста€ планка на пр€мых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. —тойка в планке позвол€ет укрепить все мышцы тела.

 ак правильно делать упражнение

 ак правильно сто€ть в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

 

планка
  • п€тки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличиваетс€ из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напр€женными, именно так достигаетс€ максимальна€ нагрузка на пресс;
  • напр€гайте €годицы в процессе планки дл€ похудени€ - так вы сможете проработать подъ€годичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подт€гивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка дл€ мужчин изначально может выполн€тьс€ с ут€желением - попросите кого-то положить на спину диск дл€ штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполн€йте комплекс упражнений планка - несколько разновидностей подр€д.
  •                                                                                               

–азновидности упражнени€

≈стественно, поза планки вли€ет на разные мышцы. Ќапример, классическа€ планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратна€ планка помимо €годичных мышц также положительно вли€ет на икроножные мускулы.  акие упражнени€ планка вы знаете? —уществует около двух дес€тков распространенных видов этого упражнени€.

 лассика

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

Ќужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. “ело должно быть словно нат€нута€ струна - без перегибов. ”держивать упражнение нужно около 15-20 секунд дл€ новичков. ƒанный вариант помогает проработать брюшной пресс.

”пор на локти

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

ќпираемс€ не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч.  исти можно сомкнуть в замок, по€сница должна быть максимально плоской. Ёта поза планки используетс€ чаще всего.

— подъемом руки/ноги

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

»сходный вариант планки усложн€етс€ подн€той пр€мой рукой или ногой. ¬ажно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. ƒанна€ позици€ помогает также научитьс€ держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Ћоктева€ с подъемом руки/ноги

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

’отите иметь красивые мышцы спины? “огда этот вариант специально дл€ вас! ѕринимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем выт€нутую руку или ногу. ¬ажно раст€гивать максимально выт€нутую конечность.

Ѕокова€

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

”сложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Ќужно лечь на бок, а затем подн€тьс€, опира€сь на выт€нутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществл€етс€ с помощью ребра стопы. —ледите за тем, чтоб тазова€ лини€ не провисала.

Ѕокова€ с минимальной опорой

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

ѕродвинутый вариант предыдущего упражнени€ - опиратьс€ нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподн€ты.

—кручивание

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

¬ качестве исходной позиции используетс€ традиционна€ бокова€ планка с упором на локоть и предплечье. —кручивание - поворот бедер и плечевого по€са относительно позвоночника в разные стороны. „тоб пон€ть, как правильно выполн€ть упражнение, € советую посмотреть видео-уроки.

 

ќбратна€ планка

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

 ак € уже говорила, обратна€ планка помогает проработать €годицы и икры. Ћожимс€ на пол, кист€ми рук опираемс€ строго под плечами, т€нем носки, опира€сь на п€точки, спина и по€сница пр€мые, взгл€д направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

ќбратно-согнута€ планка

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

ƒовольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Ёто классическа€ обратна€ планка, котора€ выполн€етс€ с упором на ноги, согнутые под пр€мым углом. Ќа что обратить внимание: нельз€ запрокидывать голову, нельз€ опускать таз, не следует прогибатьс€ в по€снице или округл€ть спину.

“реугольна€ планка

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

Ётот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называетс€ «—обака с мордой вниз». Ёто планка с упором на локти и предплечь€ и носки ступней, во врем€ выполнени€ тело согнуто в области таза под пр€мым углом. ƒанный вариант планки укрепл€ет все мышцы спины.

ѕланка с подт€гиванием

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

¬ ходе классической планки нужно подт€нуть одно колено к соответствующему локтю. ¬ыполн€ть дл€ каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуетс€, очень важно подт€гивать живот.

ќтжимани€ в боковой планке

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€
ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

„ередуем боковые планки с классическим отжиманием.

ѕланка с прыжками

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

»з классической позиции с упором на выт€нутые руки необходимо выполн€ть прыжки, расставл€€ ноги шире плеч. ≈сли выполн€ть упражнение слишком сложно, то можно выполн€ть вышагивани€.

ќпускание бедер в боковой планке

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

ѕринимаем позу классической боковой планки с упором на выт€нутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. ¬ этой позиции фиксируемс€ не менее чем на 15 секунд.

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

¬ыпрыгивани€ в присед с упором

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

»сходна€ поза - классическа€ пр€ма€ планка с упором на выт€нутые руки, из нее нужно при помощи прыжка прин€ть позицию глубокого приседа с упором.

ѕланка с упором на м€ч

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€
ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

 лассическа€ планка, но в качестве опоры используетс€ обычный м€ч или фитбол. ¬ажно удерживать равновесие.

ѕланка с гантел€ми

 

ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

”сложн€ем классическую планку с помощью гантелей и ут€желителей дл€ ног. ≈сли хочетс€ усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск дл€ штанги.

ѕочему упражнение работает

ѕочему упражнение планка так эффективно? ѕотому что оно задействует все группы мышц. ¬ы можете достичь аналогичного эффекта занима€сь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и €, зан€той человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение - прекрасный выбор.

ѕолезным будет упражнение планка и дл€ мужчин - она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

ј что будет, если делать планку каждый день? ѕризнаюсь, этот вопрос интересовал и мен€. „то вы получите, если будете п€ть минут в день делать стойку на локт€х:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состо€ние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

ѕланка дл€ похудени€

¬ообще упражнение планка дл€ похудени€ дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. „тобы похудеть, вам понадобитс€ проста€ гимнастика на п€ть минут ежедневно.  стати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научитьс€ сто€ть в планке долго - в этом поможет схема, рассчитанна€ на 30 дней.

 

планка программа на 30 дней

»збегайте распространенных ошибок

Ќадеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполн€ть планку, а также посмотрели пару видео. ќчень часто люди пренебрегают положением таза, им кажетс€, что результаты все равно будут положительными - однако, в действительности бывает часто наоборот. Ќе стоит считать фитнес безвредным - если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

—оветы дл€ начинающих

ѕосмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполн€ть упражнение.

 

мышцы в планке

 стати, дл€ похудени€ дл€ начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учитьс€ держать 5 минут и более.

—колько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? ”держивать позицию нужно максимально возможное дл€ вас врем€, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение - праздный. ƒело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно - дл€ этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состо€ние здоровь€ и много прочих вводных. ¬ажно то, что данное упражнение напр€гает различные группы мышц, которые активно снабжаютс€ кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

√овор€т, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. “акже можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка - дл€ чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

 

планка 5 минут в день

„тоб упражнение дл€ похудени€ было максимально полезным дл€ человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

≈сли обратна€ планка сочетаетс€ с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого по€са, а также это полезно дл€ пресса.

 ак быть при при грыже по€сничного отдела? Ќа самом деле, планка может быть полезна при различных заболевани€х по€сничного отдела позвоночника, но выполн€ть еЄ можно только после разговора с лечащим врачом. ќн как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажетс€ планка.

¬ообще польза и вред любого упражнени€ могут быть оценены только индивидуальным инструктором - лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

’отите улучшить результаты дл€ пресса? ƒелайте скручивани€ и чередуйте их с выпр€мленной позицией - изменени€ произойдут практически на ваших глазах, требуетс€ только придерживатьс€ плана тренировок (дл€ этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себ€ в нужном положении дольше - это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

’отите пон€ть, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? ѕосмотрите, как выполн€ть упражнение череду€ позиции:

 

≈сли вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. ∆енщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить врем€, которое нужно держать себ€ в зафиксированном положении. »деально будет, если ваша дневна€ норма приблизитс€ к трем подходам - утром, днем и вечером. Ёто даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

» последнее - в самом начале будет больно и т€жело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научитьс€ сто€ть тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становитс€ все легче и легче.

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````

 

—ери€ сообщений "*** фитнес, йога / 4":
„асть 1 -  ак похудеть в спине: 8 упражнений дл€ избавлени€ от подкожного жира
„асть 2 -  ак похудеть в области живота: 10 эффективных упражнений
...
„асть 46 - ”пражнени€ дл€ похудени€ дома без дополнительного инвентар€
„асть 47 - 12 раст€жек на каждый день, которые на 100% защит€т от боли в спине и мышцах
„асть 48 - ƒелаем планку правильно: лучшие варианты дл€ похудени€ и здоровь€

–убрики:  фитнес, йога
ћетки:  

ѕонравилось: 12 пользовател€м