-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


3 отличных упражнени€, которые моделируют фигуру и сжигают калории

„етверг, 27 »юн€ 2019 г. 16:25 + в цитатник

—четчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!

≈сли бег; не ваша стихи€, то расстраиватьс€ не нужно. —уществуют ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я, которые сделают дл€ вашего внешнего вида гораздо больше. ¬от 3 упражнени€, моделирующих фигуру и сжигающих калории эффективнее бега.

я не большой фанат бега. ¬озможно, зр€. Ќесомненно, бег благопри€тно вли€ет на общее состо€ние организма и физической формы, помогает избежать стресса и развивает выносливость. » все благодар€ паре кроссовок и свободной дорожке. Ќу и конечно, бег сжигает калории. ѕри средней скорости 10 км/ч, среднестатистический марафонец сжигает около 10 калорий в минуту. Ёто не мало. ј если тво€ скорость будет больше, то сжигаемых калорий будет еще больше! Ќо если бег – это не тво€ стихи€, то расстраиватьс€ точно не нужно! —уществуют упражнени€, которые сделают дл€ твоего внешнего вида гораздо больше!

¬стречай тройку отличных упражнений, которые моделируют фигуру и сжигают калории лучше бега!

  • јльпинист
  • Ѕерпи
  • ѕриседани€

јльпинист

Ёто одно из наиболее результативных упражнений, которое дает неверо€тные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполн€етс€ правильно.

ќдним из преимуществ упражнени€ €вл€етс€ ускорение кровообращени€, а также эффективна€ тренировка мышц пресса. » не только пресса! ”пражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, €годиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого по€са, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Ќесколько подходов по 50 повторений во врем€ просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

                                                                                                         

“ехника выполнени€

»сходное положение — упор на ладон€х и носках (планка, как дл€ отжиманий). “ело — параллельно полу. –уки — перпендикул€рно полу: плечевой и локтевой суставы, а также зап€сть€, четко выстроены друг под другом. Ћокти слегка согнуты (не блокируй руки в локт€х). Ќе прогибайс€ в по€снице. ∆ивот вт€нут.

—леди, чтобы мышцы живота были в напр€жении на прот€жении всего времени выполнени€ упражнени€.
¬ положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себ€, вниз» (таким образом, ты исключишь напр€жение в по€снице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, ше€ – продолжение позвоночника.

  • Ќа выдохе — подт€ни колено к груди.
  • Ќа вдохе — верни в исходное положение.

ѕоочередно мен€й ноги. “аз при движении не поднимаетс€, держи его как в статичной планке. ƒыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. ƒыхание зависит от темпа выполнени€ упражнени€. ƒл€ оптимального эффекта рекомендую выполн€ть “јльпиниста” в быстром темпе и не менее 30 сек. —делай несколько подходов.

ѕосле нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодн€ на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Ќо выполн€ть «альпиниста» в течение минуты или двух – насто€щее испытание! ѕоэтому совмещай выполнение этого упражнени€ с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

 онечно, это средние цифры. „ем меньше твой вес, тем меньше калорий удастс€ потер€ть, выполн€€ упражнение. Ќапример, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

≈сть много способов упростить и усложнить это упражнение. —оветую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

јльпинист шагом. ѕодт€гиваем поочерЄдно колени к груди (с касанием и без касани€ пола).

јльпинист в прыжке. ћен€ем ноги прыжком. ¬ конечном положении (у груди) (с касанием и без касани€ пола)

јльпинист в беге. ѕредставл€ем себе, что мы бежим вверх. ¬ конечном положении (у груди) фиксаци€ минимальна.

јльпинист в диагональ. «десь мы можем либо шагать, либо прыгать.  олено подт€гиваетс€ к противоположному локтю. Ќагрузка больше смещена на косые мышцы живота.

јльпинист « рокодил» («–ептили€»). ¬ыполн€етс€ шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки.  олено выноситс€ вбок.

јльпинист с высоким прыжком. »сходное положение: одна нога вынесена вперЄд на глубокий выпад. ƒалее высоким прыжком мен€ем ноги. —оответственно втора€ нога встаЄт в глубокий выпад. ¬ идеале нога стоит р€дом с ладонью.

Ѕерпи

Ёто упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Ћюбить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудовани€ и его можно выполн€ть везде! ј ненавидеть – за то, что оно просто убийственно т€желое!

Ѕерпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движени€, которые выполн€ютс€ в быстром темпе. ƒанное упражнение входит в программы тренировок дл€ лиц, об€занных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделени€, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. ¬се потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

Ѕерпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Ќаиболее загруженными мышцами €вл€ютс€ ноги (бицепс бедра, €годичные и икры), также нагрузка ложитс€ на грудные мышцы, трицепс и плечи. «адействованы мышцы пресса. ѕрактически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

“ехника выполнени€ классических берпи

  • ¬ыполни приседание, упрись ладон€ми перед собой.
  • ќтбрось ноги назад, прин€в упор лежа.
  • ќтожмись.
  • —разу после отжимани€, подожми ноги под себ€, вернувшись в положение приседани€.
  • ¬ыпрыгни вверх из положени€ сид€, выпр€мл€€ все тело и сделай хлопок ладон€ми над головой.

Ёто один «бурпи» или «берпи». ”пражнение выполн€етс€ в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

ѕреимуществ у берпи много:

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют €дро, необходимое дл€ поддержани€ баланса тела человека; (ѕодробнее читайте в статье ¬с€ сила в центре!)
  • сжигание большого количества калорий во врем€ выполнени€ упражнени€ (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнени€ и твоего текущего веса)
  • ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнени€ сохран€етс€ и после того, как ты закончила тренировку;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких.

—уществуют разные варианты адаптации упражнени€. ≈го можно сделать легче и сложнее. Ќачинающие могут пропускать отжимание и оставатьс€ в позиции планки, также можно пропустить прыжок. ”величить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторени€ми. Ќекоторые используют ут€желители и гантели и даже подт€гиваютс€ между повторени€ми!

„тобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. ѕосле первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движени€. ƒл€ оптимального результата старайс€ делать в максимальном темпе. ¬ идеале, если ты будешь делать 100 берпи. –езультат будет виден уже через неделю.

¬от несколько вариантов использовани€ берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. “акже можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни оп€ть. ѕродолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторени€. Ёти варианты – насто€щий вызов и подойдут скорее дл€ тех, у кого уже наработана неплоха€ физическа€ подготовка.

≈сли ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнени€ми.

ƒаже несколько подходов по 10 берпи за подход застав€т сердце битьс€ и заметно ускор€т дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки тр€стись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. ¬ыполн€й их регул€рно, и ты увидишь, как тво€ физическа€ форма стремительно улучшаетс€.

ѕовторюсь, что это упражнение дл€ всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее врем€.

ѕодсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. ≈сли ты делаешь хот€ бы 7 в минуту, то цифра удваиваетс€. Ќо стремитьс€ нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. ѕочему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

ѕриседани€

ќдним из наиболее эффективных упражнений дл€ похудени€ считаютс€ приседани€, поскольку именно они €вл€ютс€ базовыми движени€ми тела человека. ”иль€м Ћорман, профессор из —тендфордского университета, в своем «—борнике руководств по наблюдению за физической де€тельностью», приводит весьма интересные данные. Ќапример, человек весом в 62 кг тер€ет около 43 ккал во врем€ выполнени€ всего 100 приседаний.

ѕриседание можно разделить на два этапа. ¬о врем€ приседани€ вниз, дл€ поддержки равновеси€, напр€гаютс€ все мышцы тела. —илова€ фаза наступает во врем€ подъема тела вверх. —уществует несколько видов приседаний, которые различаютс€ по типу сложности, нагрузки и способу выполнени€. Ёффективность разных типов приседаний практически одинакова, поэтому дл€ похудени€ можно использовать любое понравившеес€ тебе упражнение. ќднако одним из самых интенсивных и эффективных видов приседани€ €вл€етс€ приседание с прыжком!

ѕриседание — это упражнение дл€ всего тела, которое также не требует дополнительного оборудовани€ и отлично прорабатывает мышцы ног и центра через поочередное сокращение и раст€жение мышц.  лассическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнени€ которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. —оздаетс€ так называема€ взрывна€ нагрузка, то есть совершаетс€ быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. ѕри таком упражнении задействуютс€ квадрицепсы, большие и камбаловидные мышцы €годиц, а так же привод€щие мышцы бедер, икроножные мышцы, дополнительна€ нагрузка идет на мускулатуру, удерживающую позвоночник, задние мышцы бедра, нижние мышцы спины, и на пресс.

“ехника выполнени€:

  • ѕоставьте ноги на ширину плеч, выпр€мите спину. ћожно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  • ѕрисед делаетс€ на вдохе. ќпускайтесь до параллели с полом. ћожно опуститьс€ чуть ниже, главное — следите за своими ощущени€ми.
  • Ќа выдохе напр€ги мышцы кора и резко, за счет движени€ бедер, выпрыгните вверх как можно выше. Ќеобходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступн€ми. ѕостарайс€ прыгнуть как можно выше, твои бедра должны максимально «спружинить».
  • ѕосле того как стопы полностью коснулись пола, снова уйди в присед. ѕовтор€й выпрыгивани€ из приседа столько, сколько необходимо.
  • ќсобенно важно контролировать приземление: старайс€ встать на пол обеими ногами одновременно. ѕриземл€тьс€ следует на слегка присогнутые ноги (как можно м€гче) и сразу же снова уходить в очередной присед. ∆елательно использовать м€гкую и удобную спортивную обувь, предназначенную дл€ таких тренировок, в идеале – с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. ѕоверхность дл€ зан€тий тоже лучше выбирать, ориентиру€сь на более м€гкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

ƒл€ тех, кто занимаетс€ силовым видом спорта, приседание €вл€етс€ главным упражнением, позвол€ющим развить силу и массу мышц тела. ѕравильно выполн€емые приседани€ способствуют укреплению спины и формированию правильной осанки. ѕриседани€ стимулируют нормальное кровообращение в области таза, в результате ускор€етс€ обмен веществ. ”пражнение укрепл€ет мышцы ног, а это делает человека более активным и подвижным.

— помощью приседаний можно избавитьс€ от «галифе» на бедрах и в целом улучшить форму €годиц. ѕриседани€ ускор€ют метаболизм, тренирую дыхание, увеличивают скорость распада жировых клеток.  ак результат – сжигаютс€ калории, фигурастановитс€ более стройной и подт€нутой, а походка более легкой, м€гкой и привлекательной. ƒл€ максимального эффекта присед с прыжком можно выполн€ть в форме протокола “абата* (подробнее читайте в статье “абата: 4 минуты, которые сотвор€т чудо с твоим телом). Ётот 4-х минутный волшебный сет сжигает наибольшее число калорий и во врем€ и после тренировки. ”частники одного из экспериментов, которые сделали 8 кругов полноценных приседаний с прыжком – 20 секунд т€желой работы, чередующиес€ с 10 секундами отдыха – сжигали 13.4 калорий в минуту и удвоили скорость своего обмена веществ после тренировки минимум на 30 минут.

Ќачинающим следует попрактиковать стационарные приседани€.  огда ты освоишь технику выполнени€ приседаний, можешь добавл€ть небольшие прыжки, концентриру€сь на механизме приземлени€ (см. выше). ”же позже упражнение можно усложн€ть, использу€ дополнительное оборудование. Ќапример, запрыгивать на степ или коробку.

“ехника выполнени€ стационарного приседани€

’ороший эффект возможен только при правильной технике выполнени€!  роме того, правильна€ техника – залог безопасной тренировки! ѕоэтому старайс€ максимально сосредоточитьс€ на своих движени€х. »так, если ты в спорте новичок, не нужно сразу приседать глубоко, каса€сь €годицами пола, дл€ начала достаточно остановитьс€ на той отметке, когда бедро находитс€ параллельно полу, а коленный сустав при этом согнут под пр€мым углом. ¬ес тела переноситс€ на п€тки. —пину при этом нужно держать пр€мо, слегка наклонив вперед, живот вт€нуть. ѕеред выполнением упражнени€ ноги необходимо поставить на ширину плеч, колени врозь, носки врозь. ѕри этом руки могут находитьс€ в трех позици€х: выт€нутыми вперед, сложенными в замок перед грудью или держащими гантели.

ѕриседать необходимо плавно, м€гко, без рывков, не нужно торопитьс€, контролируй движение.  ак и любое упражнение приседани€ нужно делать подходами.   примеру, три подхода по 10 раз. ¬ыполн€€ данное упражнение, необходимо следить, чтобы стопы полностью соприкасались с полом, ни п€тки, ни носочки от пола отрывать нельз€. —ледует помнить, что слишком большое число повторений за маленький промежуток времени может дать слишком большую нагрузку на коленные суставы. “акже помни, что после тренировки необходимо сделать заминку и раст€нуть целевые мышцы. ¬ данном случае задние мышцы бедра, мышцы €годиц и квадрицепсы.

¬нимание! ќтсутствие разминки и заминки может повысить риск травмировани€ во врем€ тренировки. ѕоэтому об€зательно включай перед интенсивной тренировкой разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки − заминку, чтобы восстановить дыхание, расслабитьс€ и сн€ть мышечное напр€жение.

*≈сли ты новичок или у теб€ есть сомнени€ по поводу здоровь€, проконсультируйс€ с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````

–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 4 раз
ѕонравилось: 6 пользовател€м