Почему кальций так важен в нашем организме, знает каждый: от этого элемента напрямую зависит здоровье костей, зубов, волос, кожи, мышц, активная деятельность мозга.

 

А еще свертываемость крови, работа нервной системы и проводимость сосудов.

 

Проблема в том, что наше питание зачастую не сбалансировано и мы не всегда получаем ежедневно 1000 мг, являющиеся суточной нормой.

 

Для детей, чей растущий организм потребляет наибольшее количество этого микроэлемента, цифра не намного ниже и составляем 800 мг.

 

У подростков и пожилых людей норма потребления кальция повышается до 1200.

 

В этой статье приготовили таблицу основных продуктов, в каких содержится кальций больше всего, и советы по его правильному усвоению.

 

                                                                                                           

И сразу хорошая новость — в нашем холодильнике почти всегда обитает достаточное количество продуктов с этим микроэлементом.

 

Остается только следить за нормой потребления и помнить, что 99% накапливают кости, зубы, ногти, волосы.

 

На долю крови, межклеточной жидкости и мышц приходится всего 1%.

 

Наибольшее количество кальция содержат:

 

1. Молоко и молочные продукты
2. Зелень и овощи
3. Орехи и семена
4. Зерновые и бобовые
5. Ягоды и фрукты, в т. ч. в сушеном виде

 

 

Семена

Рекордсмены по содержанию кальция. Главные среди них — мак и кунжут, а также паста тахини, приготовленная на основе последнего.

 

Особенно часто в качестве соуса либо самостоятельного блюда ее используют в странах Востока.

 

1. Мак — 1460 мг кальция
2. Кунжут — 600-900 мг

 

Совет: здесь и далее все показатели указаны из расчета на 100 г.

 

Молочные продукты

Они являются главным источником кальция, поскольку мы регулярно потребляем в большом количестве молоко, кефир, сыр, йогурт, творог и другие их производные.

 

И еще одна хорошая новость: чтобы получить этот микроэлемент, совсем не обязательно покупать молочку с высокой жирностью.

 

В маложирной или совсем нежирной кальция тоже достаточно. Такой микроэлемент легко усваивается и благодаря лактозе трансформируется в молочную кислоту.

 

 

Вот перечень, в каких молочных продуктах содержится кальций больше всего:

 

1. Сухое маложирное молоко — 1155
2. Сыры вида эмменталь — 970
3. Плавленые сыры — 760
4. Сыры типа чеддер и гауда — 730
5. Сухие сливки — 700
6. Брынза — 515
7. Сгущенное молоко — 307
8. Овечье молоко — 170
9. Коровье, козье молоко — 120-148
10. Жирный кефир — 120
11. Йогурты — 110-120
12. Простокваша — 117
13. Сливки 10% — 90
14. Сметана 30% — 85
15. Творог — 80

 

Овощи, фрукты, ягоды, зелень

Все эти продукты составляют основу нашего сбалансированного рациона, поскольку, наряду с кальцием, содержат внушительное количество витаминов и микроэлементов, ускоряющих усвоение этого полезного элемента.

 

 

1. Зелень молодой крапивы — 713
2. Листья базилика — 370
3. Плоды шиповника — 257
4. Наземная часть петрушки — 245
5. Кресс-салат, или посевной клоповник — 213
6. Огородная и савойская капуста — 210
7. Урюк — 170
8. Укроп — 124
9. Спаржевая капуста — 105
10. Шпинат — 104
11. Перья лука — 100
12. Оливки — 96
13. Сушеный виноград — 81
14. Сельдерей — 68
15. Чеснок — 55
16. Инжир — 54
17. Ягоды малины — 40
18. Листовой салат — 36
19. Редис — 35
20. Морковь — 34
21. Мандарины — 31
22. Земляника лесная — 26
23. Финики — 21
24. Ананас — 16
25. Огурец — 14

 

Совет: помимо молодой крапивы, идеальным источником кальция является итальянский соус песто, т. к. он состоит из большого количества свежего базилика, кедровых орехов, сыра, чеснока и оливкового масла.

 

 

Орехи

Содержат огромное количество элемента, хорошо усваиваться которому помогает их высокая жирность.

 

1. Лесные — 255
2. Мускатные — 248
3. Миндаль — 247
4. Грецкие — 124
5. Фисташки — 124
6. Арахис — 69

 

Зерновые и бобовые

О полезности каш мы отдельно рассказывали в этой статье. Теперь еще раз акцентируем внимание на том, что многие из них содержат ощутимую часть дневной нормы строительного материала нашей красоты и здоровья.

 

В каких бобовых продуктах и кашах содержится много кальция:

 

1. Пшеничная крупа — 248
2. Нут — 192
3. Маш — 191
4. Фасоль, в т. ч. спаржевая — 70-150
5. Горох — 89
6. Овсянка — 50
7. Рис — 33
8. Гречка — 21

 

Совет: отличные источники кальция соевые бобы — 201 мг элемента на каждые 100 г веса, сывороточный протеин — 200 мг, крупа амарант — 117 мг.

 

 

Кальций, в каких продуктах содержится больше всего — таблица

Просто распечатайте эту удобную компактную табличку и повесьте на холодильник.

 

Так вам будет проще следить за ежедневным рационом и содержанием в нем важного для здоровья микроэлемента.

 

 

Причины недостатка кальция

Главным условием хорошего усвоения нашим организмом кальция является достаточная двигательная активность.

 

Соответственно, привычка сидеть перед монитором или кушать перед телевизором этому не способствуют.

 

С другой стороны, к недостатку минерала приводит слишком частое посещение сауны или бани — кальций в большинстве своем выводится с потом и мочой.

 

Стимулируют этот процесс проблемы с ЖКТ, дисбактериоз кишечника, панкреатит, заболевания почек, поджелудочной железы, дефицит витамина D и длительное злоупотребление мочегонными препаратами.

 

А уж то, что такой неприятностью оборачивается курение, увлечение алкоголем, солью и неправильный режим питания, лишний раз даже не стоит говорить.

 

Как всегда, мы не забываем напоминать: чтобы все системы в организме работали слаженно и мы получали достаточное количество питательных веществ, кушать нужно не только вкусно, но и полноценно, сбалансировано, разнообразно.

 

Всего и понемногу — вот главный залог успеха.

 

 

Признаки недостаточного количества кальция

Задуматься о том, чтобы потреблять большое количество микроэлемента стоит, если:

 

1. У вас сухая безжизненная кожа, ломкие волосы, проблемы с ногтями
2. Резко ухудшилось состояние зубов, они начали крошиться и как бы стираться
3. Активно развиваются другие стоматологические проблемы (стоматит, запах изо рта, налет на языке)
4. Вы постоянно нервничаете и боретесь с чувством тревоги
5. Ночью у вас стали случаться судороги
6. Вы быстро утомляетесь
7. Отлично знаете, что такое регулярные запоры и нарушения стула
8. У вас появилось дрожание конечностей, изменилась осанка
9. Вам постоянно хочется съесть каких-нибудь странных вещей вроде мела

 

Все этого говорит о том, что пора заняться здоровьем и сдать соответствующие анализы.

 

Кому-то будет достаточно просто подкорректировать рацион, кому-то понадобится прием в пищу микроэлемента в виде таблеток либо употребление специально обогащенных продуктов, в которых содержится кальций больше всего.

 

Это по результатам диагностики вам объяснит лечащий врач.

 

 

Почему не стоит заниматься самолечением и пить кальций без назначения врача?

Потому что его переизбыток тоже не хорош. Он усиливает возбудимость нервной системы и обезвоживает клетки соединительной ткани, ухудшая их работу.

 

Он же стимулирует развитие мочекаменной болезни, отложение солей и мочевой кислоты (да здравствует подагра).

 

При повышенном кальции рекомендуется пить мягкую дистиллированную воду в течение минимум двух месяцев, поскольку она выводит из организма излишки минерала.

 

Совет: большее потребление элемента до 1400 мг в день показано женщинам в период беременности, т. к. в это время организм будущей мамочки работает за двоих.

 

Что мешает усвоению кальция

Сам по себе этот микроэлемент хорошо и важен, но усваиваться организмом он будет плохо, если:

 

1. У вас наблюдается недостаток аминокислот, белков, витаминов А, Е, D, фосфора, селена, цинка, меди и других микроэлементов
2. Вы пьете недостаточно воды (напоминаем об обязательных 1,5 л в день)
3. Редко кушаете сырые овощи и фрукты — кальций из пищи, прошедшей тепловую обработку, воспринимается хуже

 

 

Сюда же добавим постоянные стрессы, прием мочегонных, злоупотребление животными белками, неправильной пищей, эндокринные и гормональные сбои.

 

Как видите, чтобы поддерживать организм в норме, в целом достаточно не нервничать, правильно и разнообразно питаться, заниматься спортом и не откладывать проблемы со здоровьем в долгий ящик — его все равно придется открывать.

 

````````````````````````````````````````````````````````````````````

 

Серия сообщений "*** здоровье / 5":
Часть 1 - 20 лучших продуктов для здоровья почек
Часть 2 - 7 важных мер для предотвращения остеопороза
...
Часть 13 - Шум в ушах и голове – причины, диагностика и лечение
Часть 14 - Чем полезен желатин для лечения суставов: народные рецепты
Часть 15 - В каких продуктах содержится кальций больше всего — исчерпывающий список + таблица
Часть 16 - Почему так вредно не спать
Часть 17 - Народное лечение почек: рецепты
...
Часть 48 - 11 лучших натуральных средств от боли в горле
Часть 49 - 6 Жизненно необходимых витаминов и минералов
Часть 50 - Высокое давление: 8 спасительных правил