-Метки

3d панорама автомобили акварели рисунок гравюра скульптура акварель рисунок графика акварельрисунок гравюра скульптура антиквариат антиквариат резьба фаберже лалик артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты архитектура замки и дворцы мечети мосты архтектура блины блины булочки блины, булочки блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутрение органы внутренние органы водопады выпечка вязание спицы голливуд головная боль города горы горы пещеры озера каньоны дачный участок дворцы деревни деревья десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт долины дыхательная система жанровая живопись женские образы живопись 18 век живопись старых мастеров животные фото заболевания головного мозга закуски замки запеканки здоровое сердце и сосуды здоровые ноги здоровье знаменитости художники балет знаменитые женщины зрение иллюстрации имидж красоты импрессионисты италия каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки компоты напитки котейли соки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинария ледники лепешки рецепты хорошего теста лес лечение простуды орз орви любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые мамины рецепты маски уход за лицом волосами и телом маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами национальные парки небо рассветы закаты огород огородные секреты озера оладьи лепешки острова открытки париж парки мира печенье пещеры пироги пироги пирожки пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерная помощь полезные советы полезные советы компьютерная помощь поля праздники природа природа водопады птицы пустыня путешествия разное и самое интересное в мире реки реклама россия сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудистая система сердечно-сосудистые заболевания советские соусы соусы маринады подливы ссср стихи поэты писатели супы тесто торты торты бискиты пирожные торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшения драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото хачапури цветы на даче цветы фото чебуреки щитовидная железа

 -Рубрики

 -Цитатник

Ответ LK-mel0dia и иже с ними - (2)

LK-mel0dia написала: "сталин был справедливым. Вы верите сплетням справедливо осужденных...

Интересные окрасы породистых кошек - (0)

Кошки прекрасны в любом проявлении. Сегодня, с появлением все новых пород, можно выбрать...

Баклажаны снова хит сезона! - (0)

  Баклажаны снова хит сезона!   Вот и настала та благодатная пора, ког...

9 хитростей поваров-профи, которые нужно знать - (0)

Почему в ресторанах подают такие вкусные и красивые блюда? Потому что повара знают, как ...

Какие сыры обязательно должны быть дома для приготовления пиццы - (0)

Пиццы без сыра просто не бывает. Со всем остальным можно идти по пути наличия или исключ...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы

дневник обо всем


10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Четверг, 05 Мая 2022 г. 12:57 + в цитатник

 

Резинки для фитнеса – это бюджетный и удобный спортивный инвентарь, который вы можете себе позволить. Можно купить целый набор за 650-700 рублей или даже меньше. Причём это оборудование не занимает много места, что идеально для тех, у кого в «домашнем спортзале» есть лишь небольшая площадка между диваном и телевизором.

Существует множество упражнений с фитнес резинками для женщин, но они особенно хороши для работы с ягодицами. Лена Марти – сертифицированный персональный тренер из Нью Йорка. Она рассказала, что занятия с резиновым эспандером отлично подходят для проработки ягодичных мышц, чтобы качать попу дома без посещения тренажерного зала.

Тренировка ягодиц с фитнес резинкой

 

Часто бывает так, что во время упражнений для ягодиц, например, при приседаниях или выпадах, большую часть работы выполняют квадрицепсы. Это и является причиной того, что у многих хорошо развиты мышцы передней поверхности бедра, то есть вы перенапрягаете эти группы мышц во время упражнений, которые не нацелены на это. Существует несколько причин использования фитнес резинки, но одна из самых популярных – постоянно напрягаются бедра, вместо ягодичных, например, во время тех же приседаний работают мышц ног.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц отлично подойдут для проработки большой, средней и малой ягодичных мышц. Это идеально подходит как для тренировок начинающих, направленных полностью на прокачку ягодиц, так и для части тренировки на всё тело. Специализированные упражнения для ягодиц, которые Марти демонстрирует ниже, разогреют мышцы и подготовят их к «правильной работе», чтобы накачать попу с помощью резинки в домашних условиях.

Из чего состоит сама тренировка:

  • Джампинг Джек – 20 раз,
  • Шаги в стороны – 20 раз,
  • Махи ногой назад стоя – 20 раз на каждую ногу,
  • Ходьба с резинкой – 20 раз,
  • Приседания с подъёмом ноги вбок – 20 раз,
  • Разведение коленей лёжа – 20 раз,
  • Ягодичный мостик с разведением ног – 20 раз,
  • Пожарный гидрант – 20 раз,
  • Ягодичный мостик с подъёмом ног – 20 раз,
  • «Удар осла» — 20 раз,
  • Сделайте 2 круга.

Марти рекомендует делать такую тренировку с резиновой лентой для накачивания попы 2-3 раза в неделю. Также, она предлагает сделать несколько таких упражнений перед тренировкой на низ тела, чтобы разогреть ягодичные мышцы и заставить их работать. «Я делаю такие движения перед тренировкой для ног, всегда сначала работаю с фитнес резинками».

1. Упражнение Джампинг Джек

Джампинг Джек

 

  • Наденьте резинку на лодыжки.
  • Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
  • Сделайте прыжок ногами врозь, а затем вместе (в ту же позицию).

Делаем 20 повторений.

Марти советует стараться не подпрыгивать слишком высоко и опираться всем весом на пятки, а не на носки.

                                                                                                

2. Шаги в стороны

Шаги в стороны

 

  • Наденьте ленту на лодыжки.
  • Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
  • Сделайте шаг вправо правой ногой так, чтобы ноги теперь оказались на ширине плеч. Затем сделайте шаг левой ногой вправо, возвращаясь в начальную позицию.
  • Сделайте три шага вправо и три шага влево – это одно повторение.

Выполняем 20 раз.

 

Чтобы держать вес всё время по центру, напрягайте торс и держите постоянное натяжение в резинке.

3. Махи ногой назад стоя

Махи ногой назад

 

  • Наденьте ленту на лодыжки.
  • Руки либо на уровне груди, либо на бёдрах, перенесите весь свой вес на левую ногу и поставьте правую носком назад, диагонально левой пятке. Ноги должны быть на таком расстоянии, чтобы натяжение в резинке сохранялось.
  • Напрягите пресс, не отводите таз назад, поднимите правую ногу примерно на 15 см от пола вверх. Колени не сгибаем.
  • Поставьте ногу обратно на пол, сохраняя натяжение резинки. Это – одно повторение.

Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.

Это несложное движение. Если чувствуете боль внизу спину во время подъёма, то сделайте его ниже. Старайтесь не переносить вес на поднимающуюся ногу, когда опускаете её на пол.

4. Ходьба с резинкой

Ходьба с резинкой

 

  • Наденьте резинку на лодыжки.
  • Поставьте ноги на ширину бёдер. Немного согните колени и наклоните корпус вперёд, напрягаем пресс и ягодицы.
  • Делаем 10 шагов вперёд.

Делаем 10 шагов назад. В общем, получится 20 повторений.

Убедитесь, что ваша спина прямая и плечи отведены назад так, чтобы вы не горбились.

5. Приседания с подъёмом ноги вбок

Приседания с махом в сторону

 

  • Расположите ленту над коленями.
  • Поставьте ноги на ширину бёдер, руки на уровне груди или на бёдрах.
  • Согните колени и выполните приседание, отводя таз назад.
  • Встаньте обратно в начальную позицию и поднимите правую ногу в сторону, колени остаются прямыми.
  • Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.

Выполняем 20 раз, меняя стороны.

Марти говорит, что пресс должен быть напряжён, грудь приподнята. Также, нельзя округлять или выгибать спину.

6. Разведение коленей лёжа

Разведение ног лежа

 

  • Лягте на бок, рука находится под головой. Поднимите стопы на высоту бёдер (если можете), колени касаются пола.
  • Поднимайте верхнее колено к потолку, держа стопы вместе.
  • Медленно опустите верхнее колено обратно к нижнему, но не соединяйте их. Это – одно повторение.

Сделайте 20 раз на одну сторону, столько же – на другую.

Если вам тяжело разводить колени, когда стопы на весу, то опустите их на пол и выполняйте те же движения. «Это отличное разогревающее упражнение, которое стоит выполнять перед выпадами или приседаниями», — Говорит Марти.

7. Ягодичный мостик с разведением ног

Ягодичный мостик с разведением ног

 

  • Наденьте резинку чуть выше колен.
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
  • Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола. Соедините стопы, пододвинув их друг к другу.
  • Держите мостик и разведите колени в стороны, держа стопы вместе.
  • Медленно соедините колени. Это – одно повторение.

Выполните 20 раз.

Выталкивайте таз вверх, не округляйте спину. Чтобы держать правильную позицию, как бы тянитесь пупком к позвоночнику.

8. Отведение колена в сторону

Отведение колена в сторону

 

  • Расположите резинку над коленями.
  • Встаньте на четвереньки: руки строго под плечами, а колени – под бёдрами.
  • Не двигая бёдрами, поднимите левое колено в сторону.
  • Медленно опустите его обратно.

Сделаете 20 раз, затем поменяйте сторону и сделайте столько же на другую ногу.

Марти делает акцент на том, что бёдра должны быть неподвижны, для этого нужно напрячь торс. Также, постарайтесь держать ленту в постоянном натяжении, если для этого нужно не до конца опускать ногу, то так и делайте.

9. Ягодичный мостик с махом ногой

Ягодичный мост с махом ногой

 

  • Наденьте резинку немного выше колен.
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
  • Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола.
  • Выпрямите правую ногу так, чтобы колени оставались на одном уровне.
  • Поставьте праву ногу в начальную позицию. Опуститесь на пол.
  • Поднимите бёдра снова. Затем выпрямите левую ногу.
  • Верните левую ногу в начальную позицию, опустите таз на пол. Это – одно повторение.

Выполняйте 20 раз, меняя ноги.

«Важно – чтобы пятки были прижаты к полу всё время, не стойте на носочках», — уточняет Марти.

10. Мах ногой вверх

Махи ногой вверх

 

  • Натяните резинку между серединой левой стопы и правой лодыжкой.
  • Становимся на четвереньки, руки – под плечами, ноги – под бёдрами.
  • Поднимите левую ногу, колено должно быть согнутым и стопа натянута к себе. Задержитесь на пару секунд наверху.
  • Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.

Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.

Чем дольше колено будет держаться в воздухе, тем дольше будут напрягаться мышцы – а это заставит ваши ягодицы работать лучше. «Самая эффективная работа мышц происходит, когда вы задерживаетесь в таком положении», — объясняет Марти.

https://ya-krasotka.com/

 

``````````````````````````````````````````````````````````````````
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
Метки:  

Процитировано 5 раз
Понравилось: 5 пользователям