Ïðèñåäàíèÿ è âûïàäû – ñóïåð-ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö áåäåð è ÿãîäèö. 

Îäíàêî ïðè ïðîáëåìàõ ñ êîëåííûìè ñóñòàâàìè âûïîëíÿòü èõ ìîæåò áûòü íåáåçîïàñíî. Ïðåäëàãàåì âàì òðåíèðîâêó íà íèç òåëà, êîòîðàÿ ñîñòîèò èç ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ÿãîäèö è íîã áåç ïðèñåäàíèé, âûïàäîâ è ïðûæêîâ. Êîìïëåêñ ïîìîæåò âàì ñäåëàòü áåäðà ñòðîéíûìè, à ÿãîäèöû – êðóãëûìè è ïîäòÿíóòûìè.

 

Òîï-10 óïðàæíåíèé äëÿ íîã è ÿãîäèö ñòîÿ áåç ïðèñåäàíèé, âûïàäîâ è áåç èíâåíòàðÿ (áåçîïàñíî äëÿ êîëåíåé)

ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ ÄËß ÍÎÃ È ßÃÎÄÈÖ ÑÒÎß

Òðåíèðîâêà âêëþ÷àåò â ñåáÿ èçîëèðîâàííûå è ôóíêöèîíàëüíûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñêóëüïòóðèðóþò íîãè, ïðèäàâàÿ èì êðàñèâóþ ôîðìó. Êîìïëåêñ íàïðàâëåí íà òî÷å÷íóþ ïðîðàáîòêó ÿãîäèö è áåäåð ñ àêöåíòîì íà ïðîáëåìíûõ çîíàõ. Âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ áåç èíâåíòàðÿ è ïîäõîäÿò äëÿ íîâè÷êîâ. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ìîæíî äåðæàòüñÿ çà ñòóë äëÿ óñòîé÷èâîñòè. Äëÿ óñëîæíåíèÿ ìîæíî èñïîëüçîâàòü óòÿæåëèòåëè äëÿ íîã.

1. ÌÀÕ ÍÎÃÎÉ ÏÅÐÅÄ ÑÎÁÎÉ

Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå, ðóêè ïîëîæèòå íà òàëèþ. Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà ïðàâóþ íîãó, à ëåâóþ ñëåãêà ñîãíèòå â êîëåíå, ðàçâåðíèòå âíóòðåííåé ñòîðîíîé è ïðèïîäíèìèòå. Óäåðæèâàÿ ëåâóþ íîãó íà âåñó, ïîäíèìèòå åå êàê ìîæíî âûøå, íàïðÿãàÿ ÿãîäèöû. Ñòàðàéòåñü íå çàäåéñòâîâàòü ïîÿñíèöó ïðè ïîäúåìå íîãè, ÷òîáû íàãðóæàòü òîëüêî íîãè. Ïîñëå âñåõ ïîâòîðåíèé, ñäåëàéòå óïðàæíåíèå äëÿ ïðàâîé íîãè. Îòëè÷íîå óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäèö è áåäåð áåç ïðèñåäàíèé ïîìîæåò âàì áûñòðî ïðèâåñòè ñåáÿ â ôîðìó áëàãîäàðÿ öåëåíàïðàâëåííîé íàãðóçêå.

Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 10-12 ïîâòîðåíèé ñíà÷àëà íà îäíó íîãó, ïîòîì ñòîëüêî æå íà äðóãóþ.

 

Ìàõ íîãîé ïåðåä ñîáîé
                                                                                                                                                  

2. ÌÀÕ Â ÑÒÎÐÎÍÓ

Îñòàíüòåñü ñòîÿòü ïðÿìî, ðóêè íà áîêó, ñòîïû ïîñòàâüòå ðÿäîì. Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà ïðàâóþ íîãó, à ëåâóþ ïîäíèìèòå ÷åðåç ñòîðîíó äî ïàðàëëåëè ñ ïîëîì èëè ÷óòü íèæå. Äåðæèòå íîãó ïðÿìî, íå ñãèáàÿ åå â êîëåíå. Äâèæåíèå âûïîëíÿéòå îò ÿãîäèö è áåäåð, íå çàäåéñòâóÿ êîðïóñ. Ïîñëå âñåõ ïîâòîðåíèé âûïîëíèòå ëàòåðàëüíûå ìàõè ëåâîé íîãîé. Óïðàæíåíèå âõîäèò â òðåíèðîâêó äëÿ áåäåð áåç ïðèñåäàíèé, òàê êàê õîðîøî ïðîðàáàòûâàåò ïðèâîäÿùèå ìûøöû è ÿãîäèöû. Óõîäèò ãàëèôå, ïîäòÿãèâàåòñÿ âíóòðåííÿÿ ÷àñòü áåäðà.

Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 10-12 ïîâòîðåíèé ñíà÷àëà íà îäíó íîãó, ïîòîì ñòîëüêî æå íà äðóãóþ.

 

Ìàõ â ñòîðîíó

3. ÌÀÕÈ ÍÀÇÀÄ

Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå, ðóêè âûòÿíèòå âïåðåä è ñîãíèòå â ëîêòÿõ, ëàäîíü ê ëàäîíè. Íåìíîãî íàêëîíèòå êîðïóñ âïåðåä, íå îêðóãëÿÿ ñïèíó, íîãè ñëåãêà ñîãíèòå â êîëåíÿõ. Ñäåëàéòå ìàõ íàçàä ëåâîé íîãîé äî íàïðÿæåíèÿ ìûøö, çàòåì âåðíèòåñü îáðàòíî è ïîâòîðèòå ìàõ äðóãîé íîãîé. ×åðåäóéòå ìàõè, íàïðÿãàÿ ÿãîäèöû íå òîëüêî â âåðõíåé òî÷êå, íî è â íåãàòèâíîé ôàçå äâèæåíèÿ. Äåéñòâåííîå óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäèö äàæå áåç ïðèñåäàíèé îòëè÷íî èõ ïðèïîäíèìåò è ïîäòÿíåò.

Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 18-20 ìàõîâ âñåãî íà îáå íîãè.

 

Ìàõè íàçàä ñòîÿ

4. ÏÎÂÎÐÎÒ ÊÎËÅÍÀ Ñ ÐÀÇÃÈÁÀÍÈÅÌ ÍÎÃÈ

Ïîñòàâüòå ñòîïû âìåñòå, ðóêè ïîëîæèòå íà òàëèþ. Ñîãíèòå ïðàâóþ íîãó â êîëåíå è ïîäíèìèòå åå äî ïàðàëëåëè áåäðà ñ ïîëîì. Òåïåðü ðàçâåðíèòå êîëåíî â ñòîðîíó è èç ýòîãî ïîëîæåíèå âûïðÿìèòå íîãó, çàôèêñèðîâàâøèñü íà ñåêóíäó â âåðõíåé òî÷êå. Âîçâðàòèòåñü îáðàòíî è ïîâòîðèòå äðóãîé íîãîé. Äåéñòâåííîå óïðàæíåíèå äëÿ íîã ïîìîæåò ïîäêà÷àòü èõ áåç ïðèñåäàíèé áëàãîäàðÿ èíòåíñèâíîé íàãðóçêå íà áåäðà è ÿãîäèöû. Äîïîëíèòåëüíî óêðåïÿòñÿ êîëåííûå è òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû, óìåíüøèòñÿ äðÿáëîñòü âíóòðåííåé ÷àñòè áåäðà.

Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 14-16 ðàçãèáàíèé âñåãî.

 

Ïîâîðîò êîëåíà ñ ðàçãèáàíèåì íîãè

5. ØÀÃÈ ÏÎ ÊÐÓÃÓ ÊÀÆÄÎÉ ÍÎÃÎÉ

Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå, ðóêè ñëîæèòå ïåðåä ñîáîé. Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà ïðàâóþ íîãó, à ëåâóþ ïðèïîäíèìèòå, âûòÿãèâàÿ íîñîê. Ïîñòàâüòå ëåâóþ íà øàã âïåðåäè ïðàâîé, à çàòåì ñäåëàéòå òàêîé æå øàã â ñòîðîíó, çàòåì íàçàä è âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Íå çàáóäüòå ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå äëÿ äðóãîé íîãè. Íåñëîæíîå, íî ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäèö áåç ïðèñåäàíèé ïðîðàáîòàåò ïðîáëåìíûå çîíû, óêðåïèò áåäðà è èêðû, à òàêæå óëó÷øèò ðàâíîâåñèå è êîîðäèíàöèþ äâèæåíèé.

Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 10-12 ïîâòîðåíèé (3 êàñàíèÿ = 1 ïîâòîðåíèå) ñíà÷àëà íà îäíó íîãó, ïîòîì ñòîëüêî æå íà äðóãóþ.

 

Øàãè ïî êðóãó êàæäîé íîãîé

6. ËÀÑÒÎ×ÊÀ Ñ ÂÛÒßÃÈÂÀÍÈÅÌ ÐÓÊ

Ïîñòàâüòå ñòîïû âìåñòå, ðóêè âäîëü òåëà. Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà ñëåãêà ñîãíóòóþ ïðàâóþ íîãó, à ëåâóþ îòâåäèòå íàçàä, îäíîâðåìåííî íàêëîíÿÿ êîðïóñ âïåðåä è âûòÿãèâàÿ ðóêè íàä ãîëîâîé.  âåðõíåé òî÷êå ó âàñ ïîëó÷èòñÿ ïðÿìàÿ ëèíèÿ: îò êîðïóñà ñ ðóêàìè äî âûòÿíóòîé íîãè. Äåðæèòå ñïèíó ðîâíî, îòâåäåííóþ íîãó íå ñãèáàéòå â êîëåíå. Ïîñëå âñåõ ïîâòîðåíèé âûïîëíèòå óïðàæíåíèå äëÿ äðóãîé íîãè. Ýòî óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäèö ñïîñîáíî äàæå áåç ïðèñåäàíèé ïðèäàòü èì êðàñèâóþ ôîðìó è íåìíîãî óâåëè÷èòü â îáúåìå.

Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 10-12 ïîâòîðåíèé ñíà÷àëà íà îäíó íîãó, ïîòîì ñòîëüêî æå íà äðóãóþ.

 

Ëàñòî÷êà ñ âûòÿãèâàíèåì ðóê

7. ØÀÃ ÍÀÇÀÄ Ñ ÌÀÕÎÌ ÍÎÃÎÉ ÂÏÅÐÅÄ

Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå, ðóêè ñëîæèòå ó ãðóäè. Ïîñòàâüòå ëåâóþ íîãó íà ïîëøàãà âïåðåäè ïðàâîé. Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà ïðàâóþ íîãó, à ëåâîé ñäåëàéòå ìàõ âïåðåä. Çàòåì âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è øàãíèòå ïðàâîé íîãîé íàçàä. Íîãè ìîæíî ñëåãêà ñîãíóòü â êîëåíÿõ. Ìàõ ïîñòàðàéòåñü ñäåëàòü äî ïàðàëëåëè ñ ïîëîì. Ïîñëå âñåõ ïîâòîðåíèé, ïîìåíÿéòå íîãó. Êîìïëåêñíîå óïðàæíåíèå çàäåéñòâóéòå áåäðà, ÿãîäèöû è èêðîíîæíûå, óêðåïëÿÿ íîãè, äåëàÿ èõ ñòðîéíûìè è ðåëüåôíûìè.

Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 10-12 ïîâòîðåíèé ñíà÷àëà íà îäíó íîãó, ïîòîì ñòîëüêî æå íà äðóãóþ.

 

Øàã íàçàä ñ ìàõîì íîãîé âïåðåä

8. ÌÀÕÈ Â ÑÒÎÐÎÍÛ Ñ ÍÀÊËÎÍÎÌ ÊÎÐÏÓÑÀ

Ïîñòàâüòå íîãè íåìíîãî øèðå ïëå÷ è ñëåãêà ñîãíèòå èõ â êîëåíÿõ. Ðóêè ñëîæèòå ó ãðóäè, êîðïóñ íàêëîíèòå âïåðåä, ñïèíó äåðæèòå ðîâíî. Ïîäíèìèòå îäíó íîãó ëàòåðàëüíî, îòâîäÿ åå â ñòîðîíó íà íåáîëüøóþ âûñîòó. Ñðàçó æå âåðíèòå îáðàòíî è ïîâòîðèòå ìàõ äðóãîé íîãîé. ×åðåäóéòå ìàõè êàæäîé íîãîé, àêöåíòèðóÿ âíèìàíèå íà ðàáîòå ïðèâîäÿùèõ ìûøö áåäåð. Óïðàæíåíèå âõîäèò â òðåíèðîâêó äëÿ áåäåð áåç ïðèñåäàíèé, òàê êàê ãëóáîêî ïðîðàáàòûâàåò ïðèâîäÿùèå ìûøöû è ïîäòÿãèâàåò ÿãîäèöû.

Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 18-20 ìàõîâ âñåãî íà îáå íîãè.

 

Ìàõè â ñòîðîíû ñ íàêëîíîì êîðïóñà

9. ÑÃÈÁÀÍÈÅ ÍÎÃÈ ÍÀ ÂÅÑÓ

Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ñëåãêà ñîãíèòå â êîëåíÿõ, êîðïóñ íàêëîíèòå âïåðåä. Ðóêè ñëîæèòå äðóã íà äðóãà ïåðåä ñîáîé äëÿ ðàâíîâåñèÿ. Òåïåðü îòîðâèòå îò ïîëà ëåâóþ íîãó è îòâåäèòå íàçàä. Ñîãíèòå íîãó â êîëåíå ïîëíîñòüþ, íàïðÿãàÿ áèöåïñ áåäðà. Âûïîëíèòå âñå ïîâòîðåíèÿ äëÿ îäíîé íîãè, à çàòåì – äëÿ äðóãîé. Ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå äëÿ íîã áåç ïðèñåäàíèé óêðåïëÿåò è ïîäòÿãèâàåò çàäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäåð, à òàêæå ïîäêëþ÷àåò ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Ïðîñòîå äâèæåíèÿ äëÿ èçáàâëåíèÿ îò öåëëþëèòà.

Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 12-15 ïîâòîðåíèé ñíà÷àëà íà îäíó íîãó, ïîòîì ñòîëüêî æå íà äðóãóþ.

 

Ñãèáàíèÿ íîãè â êîëåíå ñòîÿ

10. ÄÂÎÉÍÛÅ ÏÎÄÚÅÌÛ ÊÎËÅÍÅÉ

Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå, ðóêè ïîìåñòèòå íà òàëèþ. Ïðèïîäíèìèòå ëåâóþ íîãó, óäåðæèâàÿ âåñ òåëà íà ïðàâîé. Ïîäíÿòóþ íîãó ðàçâåðíèòå ñòîïîé âíóòðü è ïîäíèìèòå ïî äèàãîíàëè âïðàâî ñ íåáîëüøîé àìïëèòóäîé. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ íàïðÿãàéòå íå òîëüêî áåäðà, íî è ÿãîäèöû, ÷òîáû ïðîðàáîòàòü ïðîáëåìíûå çîíû. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå äëÿ äðóãîé íîãè. Ýòî óïðàæíåíèå âõîäèò â òðåíèðîâêó äëÿ áåäåð áåç ïðèñåäàíèé, òàê êàê àêòèâíî ïðîðàáàòûâàåò ïðèâîäÿùèå ìûøöû, à òàêæå çàäåéñòâóþò áîëüøèå ÿãîäè÷íûå. Äîïîëíèòåëüíî âêëþ÷àòñÿ â ðàáîòó ìûøöû ïðåññà.

Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 18-20 ïîäúåìîâ íîã âñåãî.

 

Äâîéíûå ïîäúåìû êîëåíåé

 

https://ya-krasotka.com/

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````````````````