Ïðèñåäàíèÿ è âûïàäû – ñóïåð-ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö áåäåð è ÿãîäèö.
Îäíàêî ïðè ïðîáëåìàõ ñ êîëåííûìè ñóñòàâàìè âûïîëíÿòü èõ ìîæåò áûòü íåáåçîïàñíî. Ïðåäëàãàåì âàì òðåíèðîâêó íà íèç òåëà, êîòîðàÿ ñîñòîèò èç ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ÿãîäèö è íîã áåç ïðèñåäàíèé, âûïàäîâ è ïðûæêîâ. Êîìïëåêñ ïîìîæåò âàì ñäåëàòü áåäðà ñòðîéíûìè, à ÿãîäèöû – êðóãëûìè è ïîäòÿíóòûìè.
ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ ÄËß ÍÎÃ È ßÃÎÄÈÖ ÑÒÎß
Òðåíèðîâêà âêëþ÷àåò â ñåáÿ èçîëèðîâàííûå è ôóíêöèîíàëüíûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñêóëüïòóðèðóþò íîãè, ïðèäàâàÿ èì êðàñèâóþ ôîðìó. Êîìïëåêñ íàïðàâëåí íà òî÷å÷íóþ ïðîðàáîòêó ÿãîäèö è áåäåð ñ àêöåíòîì íà ïðîáëåìíûõ çîíàõ. Âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ áåç èíâåíòàðÿ è ïîäõîäÿò äëÿ íîâè÷êîâ. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ìîæíî äåðæàòüñÿ çà ñòóë äëÿ óñòîé÷èâîñòè. Äëÿ óñëîæíåíèÿ ìîæíî èñïîëüçîâàòü óòÿæåëèòåëè äëÿ íîã.
1. ÌÀÕ ÍÎÃÎÉ ÏÅÐÅÄ ÑÎÁÎÉ
Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå, ðóêè ïîëîæèòå íà òàëèþ. Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà ïðàâóþ íîãó, à ëåâóþ ñëåãêà ñîãíèòå â êîëåíå, ðàçâåðíèòå âíóòðåííåé ñòîðîíîé è ïðèïîäíèìèòå. Óäåðæèâàÿ ëåâóþ íîãó íà âåñó, ïîäíèìèòå åå êàê ìîæíî âûøå, íàïðÿãàÿ ÿãîäèöû. Ñòàðàéòåñü íå çàäåéñòâîâàòü ïîÿñíèöó ïðè ïîäúåìå íîãè, ÷òîáû íàãðóæàòü òîëüêî íîãè. Ïîñëå âñåõ ïîâòîðåíèé, ñäåëàéòå óïðàæíåíèå äëÿ ïðàâîé íîãè. Îòëè÷íîå óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäèö è áåäåð áåç ïðèñåäàíèé ïîìîæåò âàì áûñòðî ïðèâåñòè ñåáÿ â ôîðìó áëàãîäàðÿ öåëåíàïðàâëåííîé íàãðóçêå.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 10-12 ïîâòîðåíèé ñíà÷àëà íà îäíó íîãó, ïîòîì ñòîëüêî æå íà äðóãóþ.
2. ÌÀÕ Â ÑÒÎÐÎÍÓ
Îñòàíüòåñü ñòîÿòü ïðÿìî, ðóêè íà áîêó, ñòîïû ïîñòàâüòå ðÿäîì. Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà ïðàâóþ íîãó, à ëåâóþ ïîäíèìèòå ÷åðåç ñòîðîíó äî ïàðàëëåëè ñ ïîëîì èëè ÷óòü íèæå. Äåðæèòå íîãó ïðÿìî, íå ñãèáàÿ åå â êîëåíå. Äâèæåíèå âûïîëíÿéòå îò ÿãîäèö è áåäåð, íå çàäåéñòâóÿ êîðïóñ. Ïîñëå âñåõ ïîâòîðåíèé âûïîëíèòå ëàòåðàëüíûå ìàõè ëåâîé íîãîé. Óïðàæíåíèå âõîäèò â òðåíèðîâêó äëÿ áåäåð áåç ïðèñåäàíèé, òàê êàê õîðîøî ïðîðàáàòûâàåò ïðèâîäÿùèå ìûøöû è ÿãîäèöû. Óõîäèò ãàëèôå, ïîäòÿãèâàåòñÿ âíóòðåííÿÿ ÷àñòü áåäðà.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 10-12 ïîâòîðåíèé ñíà÷àëà íà îäíó íîãó, ïîòîì ñòîëüêî æå íà äðóãóþ.
3. ÌÀÕÈ ÍÀÇÀÄ
Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå, ðóêè âûòÿíèòå âïåðåä è ñîãíèòå â ëîêòÿõ, ëàäîíü ê ëàäîíè. Íåìíîãî íàêëîíèòå êîðïóñ âïåðåä, íå îêðóãëÿÿ ñïèíó, íîãè ñëåãêà ñîãíèòå â êîëåíÿõ. Ñäåëàéòå ìàõ íàçàä ëåâîé íîãîé äî íàïðÿæåíèÿ ìûøö, çàòåì âåðíèòåñü îáðàòíî è ïîâòîðèòå ìàõ äðóãîé íîãîé. ×åðåäóéòå ìàõè, íàïðÿãàÿ ÿãîäèöû íå òîëüêî â âåðõíåé òî÷êå, íî è â íåãàòèâíîé ôàçå äâèæåíèÿ. Äåéñòâåííîå óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäèö äàæå áåç ïðèñåäàíèé îòëè÷íî èõ ïðèïîäíèìåò è ïîäòÿíåò.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 18-20 ìàõîâ âñåãî íà îáå íîãè.
4. ÏÎÂÎÐÎÒ ÊÎËÅÍÀ Ñ ÐÀÇÃÈÁÀÍÈÅÌ ÍÎÃÈ
Ïîñòàâüòå ñòîïû âìåñòå, ðóêè ïîëîæèòå íà òàëèþ. Ñîãíèòå ïðàâóþ íîãó â êîëåíå è ïîäíèìèòå åå äî ïàðàëëåëè áåäðà ñ ïîëîì. Òåïåðü ðàçâåðíèòå êîëåíî â ñòîðîíó è èç ýòîãî ïîëîæåíèå âûïðÿìèòå íîãó, çàôèêñèðîâàâøèñü íà ñåêóíäó â âåðõíåé òî÷êå. Âîçâðàòèòåñü îáðàòíî è ïîâòîðèòå äðóãîé íîãîé. Äåéñòâåííîå óïðàæíåíèå äëÿ íîã ïîìîæåò ïîäêà÷àòü èõ áåç ïðèñåäàíèé áëàãîäàðÿ èíòåíñèâíîé íàãðóçêå íà áåäðà è ÿãîäèöû. Äîïîëíèòåëüíî óêðåïÿòñÿ êîëåííûå è òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû, óìåíüøèòñÿ äðÿáëîñòü âíóòðåííåé ÷àñòè áåäðà.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 14-16 ðàçãèáàíèé âñåãî.
5. ØÀÃÈ ÏÎ ÊÐÓÃÓ ÊÀÆÄÎÉ ÍÎÃÎÉ
Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå, ðóêè ñëîæèòå ïåðåä ñîáîé. Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà ïðàâóþ íîãó, à ëåâóþ ïðèïîäíèìèòå, âûòÿãèâàÿ íîñîê. Ïîñòàâüòå ëåâóþ íà øàã âïåðåäè ïðàâîé, à çàòåì ñäåëàéòå òàêîé æå øàã â ñòîðîíó, çàòåì íàçàä è âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Íå çàáóäüòå ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå äëÿ äðóãîé íîãè. Íåñëîæíîå, íî ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäèö áåç ïðèñåäàíèé ïðîðàáîòàåò ïðîáëåìíûå çîíû, óêðåïèò áåäðà è èêðû, à òàêæå óëó÷øèò ðàâíîâåñèå è êîîðäèíàöèþ äâèæåíèé.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 10-12 ïîâòîðåíèé (3 êàñàíèÿ = 1 ïîâòîðåíèå) ñíà÷àëà íà îäíó íîãó, ïîòîì ñòîëüêî æå íà äðóãóþ.
6. ËÀÑÒÎ×ÊÀ Ñ ÂÛÒßÃÈÂÀÍÈÅÌ ÐÓÊ
Ïîñòàâüòå ñòîïû âìåñòå, ðóêè âäîëü òåëà. Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà ñëåãêà ñîãíóòóþ ïðàâóþ íîãó, à ëåâóþ îòâåäèòå íàçàä, îäíîâðåìåííî íàêëîíÿÿ êîðïóñ âïåðåä è âûòÿãèâàÿ ðóêè íàä ãîëîâîé.  âåðõíåé òî÷êå ó âàñ ïîëó÷èòñÿ ïðÿìàÿ ëèíèÿ: îò êîðïóñà ñ ðóêàìè äî âûòÿíóòîé íîãè. Äåðæèòå ñïèíó ðîâíî, îòâåäåííóþ íîãó íå ñãèáàéòå â êîëåíå. Ïîñëå âñåõ ïîâòîðåíèé âûïîëíèòå óïðàæíåíèå äëÿ äðóãîé íîãè. Ýòî óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäèö ñïîñîáíî äàæå áåç ïðèñåäàíèé ïðèäàòü èì êðàñèâóþ ôîðìó è íåìíîãî óâåëè÷èòü â îáúåìå.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 10-12 ïîâòîðåíèé ñíà÷àëà íà îäíó íîãó, ïîòîì ñòîëüêî æå íà äðóãóþ.
7. ØÀÃ ÍÀÇÀÄ Ñ ÌÀÕÎÌ ÍÎÃÎÉ ÂÏÅÐÅÄ
Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå, ðóêè ñëîæèòå ó ãðóäè. Ïîñòàâüòå ëåâóþ íîãó íà ïîëøàãà âïåðåäè ïðàâîé. Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà ïðàâóþ íîãó, à ëåâîé ñäåëàéòå ìàõ âïåðåä. Çàòåì âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è øàãíèòå ïðàâîé íîãîé íàçàä. Íîãè ìîæíî ñëåãêà ñîãíóòü â êîëåíÿõ. Ìàõ ïîñòàðàéòåñü ñäåëàòü äî ïàðàëëåëè ñ ïîëîì. Ïîñëå âñåõ ïîâòîðåíèé, ïîìåíÿéòå íîãó. Êîìïëåêñíîå óïðàæíåíèå çàäåéñòâóéòå áåäðà, ÿãîäèöû è èêðîíîæíûå, óêðåïëÿÿ íîãè, äåëàÿ èõ ñòðîéíûìè è ðåëüåôíûìè.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 10-12 ïîâòîðåíèé ñíà÷àëà íà îäíó íîãó, ïîòîì ñòîëüêî æå íà äðóãóþ.
8. ÌÀÕÈ Â ÑÒÎÐÎÍÛ Ñ ÍÀÊËÎÍÎÌ ÊÎÐÏÓÑÀ
Ïîñòàâüòå íîãè íåìíîãî øèðå ïëå÷ è ñëåãêà ñîãíèòå èõ â êîëåíÿõ. Ðóêè ñëîæèòå ó ãðóäè, êîðïóñ íàêëîíèòå âïåðåä, ñïèíó äåðæèòå ðîâíî. Ïîäíèìèòå îäíó íîãó ëàòåðàëüíî, îòâîäÿ åå â ñòîðîíó íà íåáîëüøóþ âûñîòó. Ñðàçó æå âåðíèòå îáðàòíî è ïîâòîðèòå ìàõ äðóãîé íîãîé. ×åðåäóéòå ìàõè êàæäîé íîãîé, àêöåíòèðóÿ âíèìàíèå íà ðàáîòå ïðèâîäÿùèõ ìûøö áåäåð. Óïðàæíåíèå âõîäèò â òðåíèðîâêó äëÿ áåäåð áåç ïðèñåäàíèé, òàê êàê ãëóáîêî ïðîðàáàòûâàåò ïðèâîäÿùèå ìûøöû è ïîäòÿãèâàåò ÿãîäèöû.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 18-20 ìàõîâ âñåãî íà îáå íîãè.
9. ÑÃÈÁÀÍÈÅ ÍÎÃÈ ÍÀ ÂÅÑÓ
Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ñëåãêà ñîãíèòå â êîëåíÿõ, êîðïóñ íàêëîíèòå âïåðåä. Ðóêè ñëîæèòå äðóã íà äðóãà ïåðåä ñîáîé äëÿ ðàâíîâåñèÿ. Òåïåðü îòîðâèòå îò ïîëà ëåâóþ íîãó è îòâåäèòå íàçàä. Ñîãíèòå íîãó â êîëåíå ïîëíîñòüþ, íàïðÿãàÿ áèöåïñ áåäðà. Âûïîëíèòå âñå ïîâòîðåíèÿ äëÿ îäíîé íîãè, à çàòåì – äëÿ äðóãîé. Ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå äëÿ íîã áåç ïðèñåäàíèé óêðåïëÿåò è ïîäòÿãèâàåò çàäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäåð, à òàêæå ïîäêëþ÷àåò ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Ïðîñòîå äâèæåíèÿ äëÿ èçáàâëåíèÿ îò öåëëþëèòà.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 12-15 ïîâòîðåíèé ñíà÷àëà íà îäíó íîãó, ïîòîì ñòîëüêî æå íà äðóãóþ.
10. ÄÂÎÉÍÛÅ ÏÎÄÚÅÌÛ ÊÎËÅÍÅÉ
Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå, ðóêè ïîìåñòèòå íà òàëèþ. Ïðèïîäíèìèòå ëåâóþ íîãó, óäåðæèâàÿ âåñ òåëà íà ïðàâîé. Ïîäíÿòóþ íîãó ðàçâåðíèòå ñòîïîé âíóòðü è ïîäíèìèòå ïî äèàãîíàëè âïðàâî ñ íåáîëüøîé àìïëèòóäîé. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ íàïðÿãàéòå íå òîëüêî áåäðà, íî è ÿãîäèöû, ÷òîáû ïðîðàáîòàòü ïðîáëåìíûå çîíû. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå äëÿ äðóãîé íîãè. Ýòî óïðàæíåíèå âõîäèò â òðåíèðîâêó äëÿ áåäåð áåç ïðèñåäàíèé, òàê êàê àêòèâíî ïðîðàáàòûâàåò ïðèâîäÿùèå ìûøöû, à òàêæå çàäåéñòâóþò áîëüøèå ÿãîäè÷íûå. Äîïîëíèòåëüíî âêëþ÷àòñÿ â ðàáîòó ìûøöû ïðåññà.
Ñêîëüêî âûïîëíÿòü: 18-20 ïîäúåìîâ íîã âñåãî.
```````````````````````````````````````````````````````````````````````````````````````






