-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура антиквариат резьба фаберже лалик архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты водопады вулканы выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт женские образы живопись 19 век живопись старых мастеров животные в живописи животные фото закуски запеканки здоровье знаменитые женщины иллюстрации имидж красоты импрессионисты итали€ каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы народные средства натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова открытки париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -–убрики

 -÷итатник

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

ѕростуда отступает за пару часов! - (0)

Ћюба-Ћюбушка

–ецепт мази от воспалени€ суставов. Ѕоль снимает мгновенно! - (0)

"—ейчас мне 80 лет.  огда-то у мен€ была очень интересна€ жизнь. –аботала в мюзик-холле. √астр...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


 ак убрать жир с боков и спины: 16 жиросжигающих упражнений без прыжков

ѕ€тница, 06 јвгуста 2021 г. 18:51 + в цитатник

 

 

¬сем известно, что проблемные зоны худеют последними, что обусловлено большим количеством жировой ткани в этих област€х. ѕравильные тренировки помогут ускорить процесс избавлени€ от надоевших складок на боках, животе и спине.

ѕредлагаем вам подборку эффективных упражнений, которые помогут убрать жир с боков и уменьшить талию в объемах. ѕрограмма состоит из двух раундов: перва€ половина пройдет сто€, втора€ половина – на полу.

 

 ак убрать жир с боков и спины: 20 жиросжигающих упражнений без прыжков

 ј  ”Ѕ–ј“№ ∆»– — Ѕќ ќ¬ (ѕ≈–¬џ… –ј”Ќƒ)

¬ первом раунде вас ждет жиросжигающа€ тренировка в стиле кардио. ƒинамические аэробные упражнени€ разгон€ют метаболизм, ускор€ют кровообращение и стимулируют жиросжигание в проблемных зонах.

1. ƒ»Ќјћ»„≈— »≈ Ќј ЋќЌџ ¬ —“ќ–ќЌџ

ѕоставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в колен€х. –уки согните в локт€х на уровне груди. —делайте легкий наклон влево, отставл€€ правую ногу и поднима€ правую руку вверх. —разу же вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо, повтор€€ движени€ заново. ”пражнение из аэробики поможет убрать жир с боков и спины у женщин, так как обеспечивает кардио-нагрузку, котора€ способствует ускорению обмена веществ и похудению.

—колько выполн€ть: 30-35 подъемов рук всего.

 

ќтведение ноги + подъем рук

2. Ќј ЋќЌџ — ѕќƒЏ≈ћќћ Ќќ√» » ѕ–»¬≈ƒ≈Ќ»≈ћ  ќЋ≈Ќј

¬станьте пр€мо, ноги на ширине плеч, руки положите за голову. —делайте мах правой ногой в сторону, одновременно дела€ небольшой наклон вправо. «атем вернитесь обратно и поднимите правое колено вверх, стара€сь коснутьс€ его левым локтем. ¬ыполните все повторени€ дл€ правой стороны, а затем – дл€ левой. ‘ункциональное упражнение помогает эффективно убрать жир с боков благодар€ сочетанию кардио и силовой нагрузки.

—колько выполн€ть: 15-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

 

—ведение колено-локоть + отведение ноги
                                                                                                                

3. ѕќƒЏ≈ћ Ќќ√» —  ј—јЌ»≈ћ  ќЋ≈Ќј

ѕоставьте ноги шире плеч и немного согните их в колен€х, руки выт€ните над головой. ѕоднимите правое колено вверх и коснитесь колена противоположной ладонью. —разу же опустите ногу вниз и поднимите левое колено, каса€сь его правой рукой (лева€ рука остаетс€ выт€нутой над головой). ¬ыполн€йте упражнение, чтобы ускорить жиросжигание, укрепить пресс и убрать жир с живота и боков.

—колько выполн€ть: 30-35 подъемов колен всего.

 

ѕодъем колена с опусканием рук

4. ѕ–»—≈ƒјЌ»я — ћј’ќћ ¬ —“ќ–ќЌ”

ѕоставьте ноги как можно шире, руки сложите одна на другую у груди. —делайте приседание сумо, отвод€ таз назад. Ќа подъеме поднимите правую ногу в сторону, выполн€€ мах до параллели с полом. —нова прис€дьте и на следующем подъеме сделайте мах в другую сторону.  омплексное упражнение не только прокачивает ноги и €годицы, но также укрепл€ет пресс и задействует косые мышцы живота, дела€ талию более стройной.

—колько выполн€ть: 16-20 приседаний.

 

ѕрисед + отведение ноги в сторону

5. ”ƒј–џ ¬ —“ќ–ќЌџ

ѕоставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в колен€х. Ћадони сожмите в кулаки, руки прижмите к корпусу, повтор€€ боксерскую стойку. ѕовернитесь влево, выпр€мл€€ правую руку и дела€ ею пр€мой удар, одновременно отставьте правую ногу дл€ удобства. ¬озвратитесь в центр и сделайте поворот вправо, выполн€€ удар левой рукой. ”пражнение ускор€ет расход калорий, укрепл€ет мышцы корпуса, а также помогает убрать жир с боков и спины.

—колько выполн€ть: 30-35 ударов всего.

 

Ѕоксирование с шагом в сторону

6. ѕќƒЏ≈ћ  ќЋ≈Ќј   Ћќ “ё

¬станьте пр€мо, руки положите на по€с. ѕоднимите левую руку, согнув ее в локте. Ћевое колено поднимите вверх через сторону по направлению к левому локтю. ¬ернитесь в начальное положение и повторите подъем колена целый подход сначала дл€ одной стороны, а затем – дл€ другой. ѕростое упражнение поможет убрать жир с боков и спины, так как задействует пресс и мышцы корпуса, а также ускор€ет метаболизм благодар€ кардио-нагрузке.

—колько выполн€ть: 25-30 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

 

ѕодъем колена к локтю

7. ƒ»ј√ќЌјЋ№Ќџ≈ Ўј√» — –ј«¬≈ƒ≈Ќ»≈ћ –” 

ѕоставьте ноги на ширине плеч, руки немного согните в локт€х и поднимите перед собой. ѕравой ногой сделайте шаг назад и по диагонали влево, одновременно с этим разведите локти в стороны, в крайней точке сжима€ лопатки. ¬ернитесь в исходное положение и повторите выпад назад другой ногой.  омплексное упражнение обеспечивает интенсивный расход калорий, укрепл€€ верх и низ тела, что поможет убрать жир с боков и спины у женщин.

—колько выполн€ть: 30-35 разведений рук всего.

 

Ўаги по диагонали с разведением локтей

8.  » » ¬ —“ќ–ќЌџ

¬станьте пр€мо, руки положите на талию. ѕоднимите левое колено в сторону и с силой выпр€мите ногу, словно выполн€€ удар. ¬ерните ногу на место и повторите движение снова. ѕосле всех повторений помен€йте сторону. ”пражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепл€€ нижнюю часть тела и мышцы корпуса, что в помогает убрать жир с боков и спины, а вместо этого обзавестись спортивным рельефом.

—колько выполн€ть: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

 

Ѕоковые махи с киком в сторону

 ј  ”Ѕ–ј“№ ∆»– — Ѕќ ќ¬ (¬“ќ–ќ… –ј”Ќƒ)

¬о втором раунде вы точечно проработаете проблемные зоны боков корпуса. ¬ас ждут упражнени€ на пресс, спину и кор, которые помогут укрепить мышцы и ускорить в них обменные процессы. ¬се это стимулирует локальное жиросжигание, что поможет вам избавитьс€ от излишков жира на боках, животе и спине.

1. ѕќƒЏ≈ћ  ќ–ѕ”—ј »« Ѕќ ќ¬ќ… ѕЋјЌ » Ќј  ќЋ≈Ќя’

¬станьте в боковую планку, опира€сь на колено и предплечье. —вободную руку положите на талию. Ќе провисайте в корпусе, сохран€йте положение планки. ќпустите корпус максимально вниз, а затем поднимите вверх, задейству€ косые мышцы живота. ѕосле всех повторений помен€йте сторону. Ѕокова€ планка прорабатывает косые мышцы пресса, а также ускор€ет кровообращение в брюшной области, помога€ убрать жир с боков.

—колько выполн€ть: 12-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

 

ѕодъем таза из боковой планки

2. ћј’» »« Ѕќ ќ¬ќ… ѕЋјЌ »

ѕродолжа€ сто€ть в боковой планке с опорой на колено, выпр€мите свободную ногу. Ќайдите устойчивое положение, чтобы не провисать в корпусе, и поднимите выпр€мленную ногу вверх, выполн€€ махи. ќпустите ногу вниз, не каса€сь пола, а затем повторите все сначала. Ќе забудьте выполнить упражнение дл€ другой стороны. ¬ этом упражнении помимо боковых мышц корпуса задействуютс€ ноги, что обеспечивает кардио-нагрузку, котора€ помогает сжигать больше калорий и быстрее худеть в боках.

—колько выполн€ть: 12-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

 

ѕодъем ноги из боковой планки от колена

3. ƒ»ј√ќЌјЋ№Ќџ≈ — –”„»¬јЌ»я —»ƒя

—€дьте на пол, согните ноги в колен€х, корпус немного отклоните назад. —ожмите ладони в кулаки и согните руки в локт€х на уровне груди. ѕоверните корпус влево, выпр€мл€€ правую руку, словно при боксировании. ѕостарайтесь опустить руку как можно ниже. «атем повернитесь вправо, выпр€мл€€ левую руку. ”пражнение помогает убрать жир с боков и спины у женщин, так как включает в работу все мышцы корпуса, в том числе кор и косые пресса.

—колько выполн€ть: 16-20 ударов всего.

 

Ѕоксирование вбок полусид€

4. — –”„»¬јЌ»я  ќЋ≈Ќќ-Ћќ ќ“№ —»ƒя

ѕродолжа€ сидеть на полу, положите руки за голову, а ноги выпр€мите вперед. ѕоверните корпус вправо, одновременно поднима€ правое колено и стара€сь коснутьс€ им левого локт€. ¬ернитесь обратно и теперь поверните корпус влево, повтор€€ все сначала. Ѕоковые скручивани€ помогут вам укрепить косые мышцы пресса, проработать мышцы кора и убрать жир с боков и спины благодар€ комплексному воздействию на верхнюю часть тела.

—колько выполн€ть: 16-20 скручиваний всего.

 

—кручивани€ колено-локоть сид€

5. ѕќ¬ќ–ќ“џ »« ѕќ«џ Ћќƒ »

—нова с€дьте в позу лодки, дл€ этого согните ноги в колен€х и отклоните корпус. ¬ыпр€мите руки перед собой и соедините ладони. ѕовернитесь влево и отведите назад левую руку, пыта€сь свести лопатки. ¬ернитесь в центр, а затем повернитесь вправо, выполн€€ то же самое правой рукой. ”пражнение задействует широчайшие мышцы спины и трапеции, а также укрепл€ет косые пресса, избавл€€ вас от лишнего на боках.

—колько выполн€ть: 16-20 отведений рук.

 

ѕовороты корпуса полусид€

6. Ќј ЋќЌџ Ћ≈∆ј

Ћ€гте на пол, ноги согните в колен€х, руки опустите вдоль корпуса ладон€ми вниз. ѕриподнимите голову и наклонитесь влево, стара€сь коснутьс€ ладонью стопы. Ќе возвраща€сь в центр, сразу же выполните наклон вправо, снова пыта€сь коснутьс€ стопы ладонью. Ќе спешите при выполнении, прочувствуйте работу мышц.  лассическое упражнение дл€ косых мышц живота укрепит пресс, а также поможет сформировать красивую линию талии.

—колько выполн€ть: 16-20 касаний стопы всего.

 

Ќаклоны лежа с касанием п€тки

7. ƒ»ј√ќЌјЋ№Ќџ≈ — –”„»¬јЌ»я Ћ≈∆ј

Ћ€гте на спину, левую ногу согните в колене, а левую руку положите за голову. ѕрава€ рука и нога лежат произвольно. ѕоднимите корпус и одновременно правую ногу вверх, сгиба€ ее колене.  оснитесь локтем колена, а затем верните ногу обратно. —разу же поднимите пр€мую правую ногу вверх, стара€сь коснутьс€ ее левой ладонью. ¬ыполн€йте диагональные скручивани€ целый подход на одну сторону. ”пражнение поможет убрать жир с боков, а также подкачать пресс и укрепить кор.

—колько выполн€ть: 14-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

 

ƒвойные скручивани€ по диагонали

8. ѕќƒЏ≈ћ  ќ–ѕ”—ј »« Ѕќ ќ¬ќ… ѕЋјЌ »

¬станьте в боковую планку с опорой на предплечье. —вободную руку выт€ните вдоль тела. ќпустите корпус вниз, а затем поднимите вверх максимально, выгиба€ тело дугой и завод€ руку за голову дл€ максимального стретчинга. ¬ыполните все повторы на одну, а затем на другую сторону. ”пражнение не только нагружает косые пресса, но также раст€гивает боковые мышцы корпуса, ускор€€ кровообращение, что способствует похудению в боках и животе.

—колько выполн€ть: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

 

"–усалка"
````````````````````````````````````````````````````````````````````  
–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 4 пользовател€м