Интервальное питание: 5 преимуществ, 5 минусов и особенности, при которых не стоит это практиковать

Давно мы не говорили об интервальном голодании (или интервальном питании, как вам больше нравится). Я знаю, что многим читателям этот метод помогает сбрасывать вес и удерживать результат, улучшает самочувствие.

У меня лично к интервальному питанию двоякое отношение: я переношу его физически очень легко, а вот психологически – совсем нет. Поэтому все же не мое. Хотя поздно ужинать и вообще плотно есть во второй половине дня я отвыкла уже давно. Едва ли это можно назвать интервальным голоданием, конечно.

Обратимся же к сухой науке.

Интервальное питание предполагает разные по продолжительности периоды, свободные от пищи. Например:

1. День приема пищи / день свободный.

2. Пропуск любого приема пищи.

3. Ограничение пищевого окна 4, 6, 8, 10 часами и т.д.

4. Метод “5:2″: 2 дня в неделю калории ограничиваются до 500-700. Остальные 5 вы питаетесь как обычно.

Целью интервального голодания изначально является не похудение.

Но похудение – это естественное следствие введения в свою жизнь долгожданного режима.

И, следовательно, усмирение инсулина.

Когда ваш инсулин долгое время находится на базовом уровне, в любом случае появляются предпосылки для сжигания жира.

По мне, главным бонусом интервального питания является дисциплина. Ваш день просто больше не похож на бесконечный конвейер еды.

                                                                                                             

Думаете, не конвейер?

Ради интереса, вспомните свой день (те, кто еще не понял, что надо питаться в нормальном четком графике, а не “нон-стоп”).

Запишите один раз все яблоки, капучино, маленькие конфетки, чай с ложкой сахара, пробы при готовке и т.д. – абсолютно все, что содержит калории.

Получится, как минимум, 8-9 приемов пищи. Да-да. Запишите их – можно прямо по часам и с фото.

Будет забавно и познавательно. Поджелудочная в таком режиме не отдыхает ни секунды. Как скоро ей наступит конец, зависит от личной проходимости каждого организма.

И человек, который вдохновился интервальным голоданием, конечно же, начнет терять вес с впечатляющей скоростью уже хотя бы потому, что это 8-10 разовое безумие превратится в 3-4, а то и два приема пищи.

Но у этого метода есть как темная, так и светлая сторона, а также множество противопоказаний.

Плюсы интервального питания:

• Больше шансов снизить вес.
• Снижение уровня сахара в крови и инсулина.
• Снижение воспаления и укрепление иммунитета.
• Улучшение настроения.
• Возможное улучшение пищеварения при “синдроме раздраженного кишечника”.

Минусы:

• Недостаточная доказательная база.
• Голод, головокружение, слабость (есть масса людей, которым ИП не подходит).
• Снижение физической работоспособности.
• Нарушение режима сна.

Все настолько индивидуально, что надо смотреть исключительно на реакцию организма. И психики – в обязательном порядке.

И ни в коем случае не геройствовать, а руководствоваться простыми истинами:

• 10 раз в день есть нельзя! Это плохо.
• 6 раз в день есть строго по режиму необходимо тем, кто получил обоснованное назначение от врача.
• 2-4 раза в день без перекусов – оптимальное решение для большинства здоровых людей.
• Нравится и удобно делать интервал – делайте.
• Ни в коем случайте не копируйте модный тренд, превращая свою жизнь в мучения.

Исследования эффективности интервального голодания.

1. Снижение веса.

Наиболее эффективным, как это ни странно, показал себя протокол 5:2.

В исследовании принимали участие женщины с ожирением. Этот режим помог им стать более чувствительными к инсулину и потерять вес. Они добились бОльших успехов по сравннению с группой плацебо, которая питалась все время в одинаковом режиме. Ссылки внизу.

Также режим “5:2″ положительно влияет на показатели холестерина и артериального давления.

Хорошо себя зарекомендовала низкокалорийная высокобелковая (30% белка) диета без ограничений по времени (6 приемов в день) + один разгрузочный день.

Интересные нюансы, выявленные в этих и других исследованиях:

• Интервальное голодание у некоторых людей усиливает аппетит (кажется, я из этой группы). Есть риск переедания в период пищевого окна.
• Мыши, предрасположенные к высокому уровню холестерина в крови, получили весьма нехорошие результаты от интервального питания: у них повысился риск ожирения, диабета и закупорки артерий.

Что происходит у людей с нормальным весом и дефицитом веса на интервальном питании?

При ограничении пищевого окна 8 часами в день у тренирующихся мужчин существенно сократился процент жировой ткани за 8 недель.

У худощавых людей повысился аппетит и появились предпосылки для набора веса (мне кажется, это вполне закономерно – на месте организма, где и так мало лишнего, я бы среагировала аналогичным образом).

2. Профилактика сердечных заболеваний.

У людей с избыточным весом ИП снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, нормализует липидный профиль крови.

У здоровых людей показатели особо не меняются.

Но при этом у здоровых испытуемых произошли позитивные изменения в поведении кишечной микрофлоры: снизилась выработка ТМАО – оксидантного соединения, связанного с заболеваниями сердца.

3. Снижение уровня глюкозы в крови.

Доказательства недостаточные, исследования совсем не масштабные. И все же. Чувствительность к инсулину и эффективность использования глюкозы повысилась у большинства испытуемых.

Люди с лишним весом продемонстрировали, что ИП + ограничение калорий положительно влияют на уровень гликированного гемоглобина.

Сразу стоит отметить, что на вес и давление интервальное питание оказывает куда более существенное положительное воздействие, чем на глюкозу крови.

4. Укрепление иммунитета.

Интервальное питание оптимизирует состав микробиоты кишечника и усиливает местную иммунную систему.

5. Улучшение состояния кишечника.

Предположительно, это происходит за счет выработки грелина и мотилина – гормонов, способствующих перистальтике ЖКТ и секреции желудочного сока.

Также зафиксированы эффекты положительного влияния интервального питания на память, заживление ран, эффективность тренировок, снижение воспаления и аутоиммунитет.

Побочные эффекты и распространенные проблемы у тех, кто чрезмерно увлекается процессом:

1. Слишком быстрая потеря веса.

2. Дефициты питательных веществ.

3. Анемия.

4. Диарея.

5. Расстройства пищевого поведения.

Итак, еще раз. Никому не нужен “героизм” и всякие проблемы ради аутофагии.

• Она идет всегда, и лучший способ ее активации – ограничение общего количества калорий.
• За день необходимо получить максимум питательных веществ, и если в один прием вы едите немного, то лучше сохранять регулярность приемов пищи. Достаточно убрать перекусы и главного врага – “импульсивную” еду.
• У тех, кто генетически предрасположен к высокому уровню холестерина в крови, интервальное питание может повысить резистентность к инсулину и изменить липидный профиль крови не в лучшую сторону.
• Также есть серьезный риск снижения уровня гормонов щитовидной железы.

Кому не нужно и даже вредно интервальное питание:

• Дети.
• Люди с низким весом.
• Беременные и планирующие беременность женщины.
• Люди с диабетом и гипогликемией.
• Люди с расстройствами пищевого поведения.
• Люди с нарушениями психического здоровья.
• Люди с гипотиреозом.
• Люди с повышенным холестерином крови.

Я думаю, что интервальное голодание показывает такие хорошие результаты именно у людей с метаболическими проблемами (ожирением, давлением, повышенной глюкозой крови и т.д.), потому что оно элементарно приводит их к порядку.

Нарушения метаболизма – это уничтоженный баланс пищевого поведения и активности, биологический хаос, в подавляющем большинстве случаев созданный рукотворно, заслуга десятилетий отсутствия дисциплины, невнимания к себе и откладывания своей жизни на “когда-нибудь потом”.

Худеющие всегда удивляются, насколько же все, оказывается, просто. Обычный контроль. Но он должен быть.

Не обижайтесь, когда вам не верят, что вы “едите на 1300 ккал и не худеете”. Вам совершенно справедливо не верят. Есть метаболические уникумы, но их меньшинство, такие доли процентов, что и упоминать не стоит.

Порядок и разумные ограничения – вот что такое интервальное голодание. Не какая-то там сумасшедшая аутофагия, не стремительно растущие вспять теломеры, не запуск гормона роста. На все это оно влияет до обидного микроскопически.

Это просто один из вариантов контроля, которого всем так не хватает для здоровой нормальной жизни.

https://diet.boltai.com/topics/intervalnoe-pitanie...oryh-ne-stoit-eto-praktikovat/

````````````````````````````````````````````````````````````````````````````