Если вы любите кубинскую кухню, для вас черная фасоль вряд ли нуждается в представлении. Но знаете ли вы, что вкусные блюда, которые из нее готовятся, в то же время и невероятно полезны? Некоторые из полезных свойств фасоли вас просто поразят
Черная фасоль — отличный источник растительного белка
Как и любая другая фасоль, черная фасоль просто необходима тем, кто соблюдает вегетарианскую или веганскую диету. С ней ваше тело не будет испытывать дефицита белка. Употребляйте ее с цельными злаками — например, с бурым рисом.
Благодаря черной фасоли ваши мышцы, кости и суставы будут здоровыми
Богатая белком черная фасоль помогает мышцам укрепляться; при этом в ней нет насыщенных жиров, и она не так калорийна, как мясо. Блюда из нее полезны и для костей благодаря высокому содержанию кальция. Наконец, содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты могут предотвращать боли в суставах.
Черная фасоль улучшает пищеварение
Изжоги, расстройство желудка, запоры — обычные проблемы людей, в рационе которых много рафинированных и консервированных продуктов, в которых мало клетчатки. Черная фасоль, однако, богата клетчаткой, которая «выскребает» из пищеварительной системы токсины и шлаки.
Черная фасоль снижает риск рака
Рак остается одной из ведущих причин смертей по всему миру. Тем не менее, некоторые предпочтения в рационе могут снизить ваши шансы заболеть этой болезнью! Черная фасоль содержит 8 видов флавоноидов, известных своим противоонкологическим действием. Кроме того, клетчатка, которую мы уже упомянути, снижает риск возникновения злокачественных опухолей кишечника.
Черная фасоль полезна для сердца
Клетчатка снижает уровень плохого холестерина в организме, что означает, что вы меньше рискуете возможностью сердечного приступа. Исследования также показывает, что омега-3 жирные кислоты повышают уровень хорошего холестерина в организме.
Черная фасоль — отличная еда для беременных
Будущим мамам очень полезна черная фасоль по различным причинам. Прежде всего она богата фолиевой кислотой, важной для развития ребенка. Кроме того, благодаря клетчатке фасоль помогает справиться с запорами беременных женщин, возникающими из-за гормональных и физических изменений в их организмах.
Черная фасоль восполняет дефицит важных питательных веществ в вашем рационе
Скорее всего, вы едите слишком много обработанной еды, полуфабрикатов и фастфуда в течение обычного дня. Хотя это экономит много времени, также это означает, что в вашей диете крайне мало питательных веществ. С этим помогут справиться блюда из фасоли! В ней содержится марганец, кальций, антиоксиданты и уже упомянутые омега-3 жирные кислоты.
Черная фасоль помогает диабетикам в контроле сахара крови
Если вы знакомы с образом жизни диабетика, вы знаете, насколько сложно контролировать гликемию крови. Возможность такого контроля очень зависит от вашего рациона. Черная фасоль отлично подходит для питания больных диабетом. Почему? Потому что из-за содержащейся в ней клетчатки фасоль усваивается медленно, что означает, что сахар крови также поднимается постепенно, без нежелательных пиков.
Черная фасоль полезна для мозга
Особенно полезна черная фасоль для вашей нервной системы, в частности — для мозга. Причина этого кроется в том, что черная фасоль богата достаточно редким в продуктах питания молибденом. Молибден крайне важен для нервной системы — в частности, он снижает риск возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера.
Черную фасоль легко вписать в рацион! И это доказывают пять отличных рецептов ниже.
1. «Хлеб» из черной фасоли
Эта «буханка» с аппетитной хрустящей корочкой прямо-таки тает во рту. При этом она еще и очень полезна!
Порции: 4
Ингредиенты:
2 банки черной фасоли
1,5 стакана овсянки
1 порезанный сладкий перец
1 порезанная морковь
1 порезанная луковица
1 размятый зубчик чеснока
1 столовая ложка «жидких аминокислот»
1 чайная ложка зиры
3 столовые ложки кетчупа
Черный перец по вкусу
Вода для тушения
Шаг 1
Разогрейте духовку до 180 градусов.
Шаг 2
В кастрюльке потушите лук в воде до прозрачности, затем добавьте чеснок, перец и морковь. Готовьте до мягкости примерно 5-6 минут.
Шаг 3
В большой миске смешайте фасоль, овсянку и приправы. Добавьте тушеные овощи и пюрируйте до мягкости, но не полной однородности. Если пюре слишком сухое — добавьте воды, если слишком влажное — добавьте овсянки.
Шаг 4
Выложите тесто в форму для хлеба на бумагу для выпечки и выпекайте около 30 минут до хрустящей корочки.
Шаг 5
Подавайте с томатным соусом. Наслаждайтесь!
2. Суп-пюре из черной фасоли
Быстрый и простой рецепт из черной фасоли, который удовлетворит ваши вкусовые рецепторы.
Порции: 3
Ингредиенты:
2 столовые ложки растительного масла
1 средняя луковица
1 сладкий зеленый перец
1 большая морковка
3 зубка чеснока
2 банки черной фасоли
1 банка куриного бульона
2 стакана порезанной кубиками ветчины
1/4 чайной ложки зиры
1/2 чайной ложки соли
Черный перец по вкусу
1 стакан тертого сыра чеддер
1 стакан сметаны
Шаг 1
Разогрейте масло в сотейнике на среднем огне. Обжарьте порезанные лук, перец, морковь и чеснок; готовьте 5 минут до мягкости. Добавьте 1 банку фасоли и бульон.
Шаг 2
В блендере пюрируйте до мягкости другую банку фасоли. Смешайте с содержимым сотейника. Доведите суп до кипения. Добавьте ветчину, зиру, соль и перец. Томите 20 минут. Подавайте с чеддером и сметаной.
3. Шоколадный пирог из черной фасоли
Как это — пирог с фасолью? Мы можем сказать вам лишь одно: это вкусно!
1 кекс
Ингредиенты:
240 грамм приготовленной черной фасоли
3 больших яйца
100 г сахара
3 столовых ложки какао порошка
50 г темного шоколада
1 чайная ложка растворимого кофе или 1 стаканчик эспрессо
1/2 стручка ванили
1 столовая ложка пекарского порошка
Сок и цедра 1/2 апельсина
Щепотка соли
Шаг 1
Разогрейте духовку до 180 градусов.
Шаг 2
Смешайте в блендере все ингредиенты, кроме темного шоколада. Перемешивайте до однородности.
Шаг 3
Вылейте смесь в форму для кексов — и да, она будет очень жидкой. Нарежьте шоколад на мелкие кусочки и высыпьте на поверхность. Часть его погрузите в тесто.
Шаг 4
Выпекайте примерно 35 минут. Перед тем, как вынимать кекс из формы, дайте ему полностью остыть.
4. Буррито с черной фасолью
Это настолько вкусные буррито, что, если вы приготовите их вечером — вы точно не удержитесь от того, чтобы съесть их все на ночь!
Ингредиенты:
2 большие тортильи
2 столовые ложки растительного масла
1 маленькая луковица
1/2 сладкого перца
1 чайная ложка давленого чеснока
1 банка черной фасоли
1 чайная ложка нарезанного перца халапеньо
85 г творожного сыра
1/2 чайной ложки соли
2 столовой ложки нарезанной кинзы
Шаг 1
Заверните тортильи в фольгу и разогрейте до 180 градусов в духовке. Выпекайте 15 минут.
Шаг 2
Разогрейте масло на сковороде на среднем огне. Выложите на сковороду нарезанные лук, перец, чеснок и халапеньо. Готовьте 2 минуты, помешивая. Добавьте бобы и готовьте еще 3 минуты.
Шаг 3
Нарежьте творожный сыр на кубики и добавьте в смесь вместе с солью. Готовьте две минуты, помешивая. Добавьте кинзу.
Шаг 4
Выложите по половине смеси в центр каждой тортильи. Заверните и немедленно подавайте.
5. Энчиладас с черной фасолью
Это вкусная смесь овощей, черной фасоли и домашнего соуса! Привнесите на свою кухню немного мексиканского колорита.
Ингредиенты:
Масло в спрее
2 столовые ложки оливкового масла
1 луковица
1 маленький сладкий красный перец
1 банка черной фасоли
1 стакан консервированной кукурузы
1 упаковка творожного сыра
1 столовая ложка зиры
Соль и черный перец по вкусу
1 стакан нарезанной кинзы
1 банка зеленого чили в банках
1/2 стакана томатной сальсы
1/2 стакана томатного соуса
1/2 стакана овощного бульона
Сок 1/2 лайма
2 зубка чеснока
2 столовые ложки сушеного орегано
6 тортилий
2 стакана тертого сыра чеддер
1 стакан нарезанного авокадо
1 стакан нарезанных томатов
1/2 стакана сметаны (или по вкусу)
Шаг 1
Разогрейте духовку до 190 градусов Цельсия. Полейте противень для запекания маслом в спрее.
Шаг 2
Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Поджарьте нарезанный лук и сладкий перец в горячем масле до мягкости около 5 минут. Уменьшите огонь и добавьте черную фасоль, кукурузу и сыр. Хорошо перемешайте. Приправьте зирой, солью и перцем. Тушите до момента, когда смесь нагреется, около 5 минут. Снимите с огня.
Шаг 3
Поместите кинзу, зеленые чили (и жидкость от них), сальсу, томатный соус, овощной бульон, сок лайма, чеснок и орегано в кухонный комбайн. Перемалывайте до мягкости. Около 1/3 смеси поместите на противень.
Шаг 4
В центр каждой тортильи положите часть бобовой смеси и посыпьте чеддером. Заверните тортильи и расположите энчиладас на приготовленном противне.
Шаг 5
Залейте энчиладас оставшимся соусом и посыпьте оставшимся сыром чеддер.
Шаг 6
Запекайте в разогретой духовке до тех пор, пока сыр не расплавится, а соус не закипит, от 20 до 30 минут. Подавайте с авокадо, помидорами и сметаной.
