-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


√отова€ тренировка на пресс дл€ начинающих: 10 простых упражнений

¬оскресенье, 03 январ€ 2021 г. 11:50 + в цитатник

 

 

”пражнени€ на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполн€ть как в домашних услови€х, так и в услови€х тренажерного зала.

ѕредлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс дл€ начинающих. 

ƒанна€ тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, дл€ выполнени€ упражнений потребуетс€ только коврик.

 

√отова€ тренировка на пресс дл€ начинающих: 10 простых упражнений

“–≈Ќ»–ќ¬ ј Ќј ѕ–≈—— ƒЋя Ќј„»Ќјёў»’

¬ тренировку вошли 10 упражнений дл€ комплексного укреплени€ брюшного пресса. ¬ы проработаете не только пр€мую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и по€сничные мышцы. ƒл€ выполнени€ представленных упражнений на пресс дл€ начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

¬ данной подборке собраны простые упражнени€ на пресс дл€ начинающих. Ќо вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. ≈сли вам противопоказаны скручивани€ и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс сто€.

¬арианты выполнени€ тренировки на пресс:

  1. ѕервый вариант. ¬ыполн€йте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. ќтдых между упражнени€ми 15 секунд. Ѕолее опытные занимающиес€ могут повторить упражнени€ в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. ¬торой вариант. ¬ыполн€йте упражнение на врем€ по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Ёто означает, что в течение 30 секунд вы выполн€ете упражнени€ в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. ¬ этом случае врем€ тренировки будет составл€ть 7 минут. Ѕолее опытные занимающиес€ могут повторить упражнени€ в два круга. ¬ конце статьи есть видео с готовыми таймерами дл€ интервальной схемы.
  3. “ретий вариант (усложненный). ¬ыполн€йте упражнение на врем€ по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Ёто означает, что в течение 45 секунд вы выполн€ете упражнени€ в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. ¬ этом случае обща€ продолжительность тренировки будет составл€ть 10 минут. Ѕолее опытные занимающиес€ могут повторить упражнени€ в два круга. ¬ конце статьи есть видео с готовыми таймерами дл€ интервальной схемы.
  4.                                                                                                           

1. — –”„»¬јЌ»я

 ак выполн€ть:  лассическое упражнение на пресс новичкам начинаетс€ с прин€ти€ лежачего положени€ на гимнастическом ковре. —огните ноги в колен€х, сделав упор на полную стопу. –уки скрещены на затылке, локти разведены. ѕоднимайте верхнюю часть корпуса, скручива€сь в области пресса. Ќе отрывайте спину полностью! ¬ пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

¬ чем польза: ”пражнение активно нагружает пр€мые мышцы живота, увеличива€ их силу и прокачива€ пресс. ѕодходит в качестве базового элемента дл€ оформлени€ мускулатуры, проработки рельефа, увеличени€ общей выносливости. —кручивани€ очень просты в плане техники, поэтому отлично подход€т как дл€ новичков, так и дл€ профи.

 ак упростить: —крестите руки на груди дл€ облегчени€ этого классического упражнени€ на пресс дл€ новичков.

—колько выполн€ть: 15 повторений.

 

—кручивани€

2. "—ќ“Ќя"

 ак выполн€ть: Ћ€гте на ковер и поднимите согнутые в колен€х ноги так, чтобы бедро встало перпендикул€рно полу. «афиксируйтесь в положении, дела€ акцент на работе пресса. —легка приподнимите голову от пола. ¬ыт€ните руки вперед, положите на пол. ¬ыполн€йте интенсивные подъемы и опускани€ рук, не допуска€ раскачивани€ туловища.

¬ чем польза: “акое упражнение на пресс дл€ начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Ѕлагодар€ посто€нному напр€жению прорабатываютс€ все мышцы живота, в том числе и глубокие. Ёлемент тренировки положительно вли€ет на сжигание подкожного жира, благодар€ чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. ќтлично работает вкупе со скручивани€ми.

 ак упростить: Ёто упражнение на пресс дл€ новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

—колько выполн€ть: 30 "пульсаций".

 

—отн€

3. "ќ’ќ“Ќ»„№я —ќЅј ј"

 ак выполн€ть: ƒанное упражнение на пресс дл€ начинающих поможет вам немного сн€ть напр€жение с пр€мой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. ¬станьте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными кост€ми. ¬ыт€ните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удержива€ равновесие и сохран€€ пр€мой спину. «атем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. ƒела€ подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

¬ чем польза: — помощью подт€гиваний коленей к груди вы сможете м€гко проработать корсетные мышцы. ƒополнительно упражнение нагружает €годицы и заднюю поверхность бедра. “акже это простое упражнение эффективно дл€ выпр€млени€ спины, исправлени€ осанки и сн€ти€ напр€жени€ с позвоночника.

 ак упростить: ≈сли вам т€жело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

—колько выполн€ть: 10 повторений на каждую сторону.

 

ќхотничь€ собака

4. –ј«√»ЅјЌ»я Ќќ√ ѕќƒ ”√Ћќћ Ћ≈∆ј

 ак выполн€ть: Ћ€гте на гимнастический коврик и поднимите выпр€мленные ноги под углом 45 градусов. „уть поднимите голову и скрестите руки на затылке, развод€ локти в стороны. “еперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикул€рно полу, а угол сгиба коленного сустава составл€л 90 градусов. ѕосле — разгибайте ноги в исходную фазу.

¬ чем польза: Ѕлагодар€ посто€нной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаютс€ в работу, станов€сь сильнее и рельефнее. Ёто универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. ƒополнительно сгибани€ активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

 ак упростить: ќпустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под €годицы.

—колько выполн€ть: 15 повторений.

 

–азгибани€ ног под углом лежа

5. ѕќ¬ќ–ќ“џ  ќ–ѕ”—ј ѕќЋ”—»ƒя

 ак выполн€ть: —€дьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в колен€х.  орпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. –уки сомкнуты перед собой, локти смотр€т в разные стороны. ¬ыполн€йте поочередные повороты влево и вправо, достава€ локт€ми пола. ягодицы и ноги при этом не отрываютс€, тело не раскачиваетс€.

¬ чем польза: Ёффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. –аботать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хот€т иметь стройную талию, но и мужчинам дл€ гармоничного развити€ мышц живота.

 ак упростить: Ќе откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

—колько выполн€ть: 10 повторений на каждую сторону.

 

ѕовороты корпуса полусид€

6. ƒ»Ќјћ»„Ќјя ѕЋјЌ ј Ќј  ќЋ≈Ќя’

 ак выполн€ть: ƒинамична€ планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. ѕримите классическое положение планки на локт€х и носках. Ќоги, туловище и ше€ образовывают пр€мую линию. “еперь медленно опускайтесь на колени, не снима€ статического напр€жени€ с тела. ѕосле касани€ вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

¬ чем польза: ’оть подобное упражнение на пресс начинающим может показатьс€ сложным, оно должно быть об€зательно включено в вашу тренировку. Ќе использу€ спортивного инвентар€, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

 ак упростить: ѕланку на колен€х легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживатьс€ в положении на колен€х немного дольше.

—колько выполн€ть: 15 повторений.

 

ƒинамична€ планка на колен€х

7.  ј—јЌ»я Ќќ— јћ» ѕќЋј »« ѕќЋќ∆≈Ќ»я Ћ≈∆ј

 ак выполн€ть: Ћ€гте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ќоги подн€ты до перпендикул€рного положени€ бедра к полу и согнуты в колен€х. Ќе наруша€ углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касалс€ коврика. ѕосле касани€ рабоча€ нога возвращаетс€ в исходную фазу и мен€етс€ на противоположную.

¬ чем польза: ¬ этом упражнении идет акцент на нижнюю часть пр€мой мышцы живота. ѕомимо основного назначени€ такое упражнение на пресс дл€ новичков активирует работу бицепса бедра и €годиц.

 ак упростить: ќпустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы сн€ть напр€жение с мышц.

—колько выполн€ть: 10 повторений на каждую сторону.

 

 асани€ носками пола из положени€ лежа

8. ѕќƒ“я√»¬јЌ»≈  ќЋ≈Ќ≈… ѕќЋ”—»ƒя

 ак выполн€ть: —€дьте так, чтобы ноги были согнуты в колен€х, а корпус отводилс€ назад под углом 45 градусов к полу. ¬ыт€ните руки вверх. “еперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуска€ руки и обхватыва€ ими голень. ¬озвраща€сь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаютс€, а нога мен€етс€.

¬ чем польза: Ёто еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. ”крепл€ет мышцы спины и по€сницы. ѕри высокой интенсивности выполнени€ спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит люд€м, желающим избавитьс€ от лишнего веса.

 ак упростить: ”пражнение и так несложное, но дл€ большего упрощени€ можно подн€ть корпус повыше в положении сид€.

—колько выполн€ть: 10 повторений на каждую сторону.

 

ѕодт€гивание коленей полусид€

9. Ѕќ ќ¬џ≈ Ќј ЋќЌџ Ћ≈∆ј

 ак выполн€ть: Ћежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. ¬ыт€ните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполн€ть наклоны в стороны по типу ма€тника. «адача — дот€нутьс€ пальцами рук до п€ток. —тарайтесь выполн€ть упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полага€сь исключительно на работу боковых мышц живота.

¬ чем польза: ƒанное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. ¬ы можете усложнить наклоны, подн€в согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикул€рно полу. ¬ таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручивани€х).

 ак упростить: ¬ыполн€йте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

—колько выполн€ть: 10 повторений на каждую сторону.

 

Ќаклоны корпуса лежа

10. ѕќƒЏ≈ћџ  ќ–ѕ”—ј Ћ≈∆ј Ќј ∆»¬ќ“≈

 ак выполн€ть: Ћ€гте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. —мотрите четко перед собой. “еперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот осталс€ лежать на полу. ¬ пиковой точке выполн€йте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. —тарайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущени€ жжени€.

¬ чем польза: Ѕлагодар€ подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить по€сницу, околопозвоночные столбы. Ёто завершающее упражнение на пресс дл€ новичков, которое выпр€мл€ет осанку, дела€ спину ровнее и выносливее. ѕри выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с по€сницы на грудной отдел позвоночника.

 ак упростить: Ќе поднимайте спину высоко, сохран€йте комфортную амплитуду.

—колько выполн€ть: 15 повторений.

 

ѕодъемы корпуса лежа на животе

ќ—Ќќ¬Ќџ≈ ѕ–ј¬»Ћј ƒЋя “–≈Ќ»–ќ¬ќ  ∆»¬ќ“ј

¬ыполн€€ упражнени€ на пресс дл€ начинающих, запомните несколько важных особенностей:

  1. »золированно кача€ пресс, добитьс€ четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составл€ет не более 2-3 см. ≈сли вам необходимо избавитьс€ от лишнего веса используйте вышеописанные упражнени€ вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
  2. –абота€ над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и пить€. ’ороша€ и здоровь€ еда не будет откладыватьс€ в виде складок на животе. ќбильное питье (чиста€ вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копитьс€ под кожей. ѕростые скручивани€ми и подъемы ног не уберут жировую складку. ѕосмотрите нашу статью о правильном питании.
  3. ћногие упражнени€ на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, ше€). ¬аша задача — посто€нно следить за напр€жением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. ¬ противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Ѕудьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, трениру€ мышцы живота.
  4. Ќе забывайте про внутренние мышцы живота. ”пражнение «вакуум» €вл€етс€ лучшим дл€ их проработки. ≈го суть заключаетс€ в сильном вт€гивании живота и фиксации положени€ на прот€жении нескольких секунд. «¬акуум» активно примен€етс€ в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
  5. —ильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижа€ нагрузку на позвоночник. ќсобенно важен сильный пресс дл€ бодибилдеров и т€желоатлетов. „тобы мускулатура не успела адаптироватьс€ под однотипные зан€ти€, мен€йте тренировочную программу каждые 7 недель.
  6. ≈сли вы делаете базу в тренажерном зале (станова€ т€га, приседани€), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. ќн и так отлично работает, подверга€сь высоким нагрузкам.
  7. ”пражнени€ на пресс начинающим лучше выполн€ть после предварительной разминки (упражнени€ дл€ разминки). Ёто позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
  8. ¬ конце тренировки рекомендуем выполнить расслабл€ющий комплекс упражнений дл€ спины.

Ёто основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. — опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиватьс€ выдающихс€ результатов.

``````````````````````````````````````````````````````````````````````````

–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 4 раз
ѕонравилось: 8 пользовател€м