-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


“оп-10 упражнений на пресс дл€ косых мышц: готова€ тренировка

—реда, 25 Ќо€бр€ 2020 г. 17:55 + в цитатник

 

”пражнени€ дл€ косых мышц живота позвол€ют подт€нуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавитьс€ от боков, улучшить осанку. 

—уществует цела€ масса способов проработки данной мышечной группы.

ѕредлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентар€.

 

“оп-10 упражнений на пресс дл€ косых мышц

“–≈Ќ»–ќ¬ ј Ќј ѕ–≈—— ƒЋя  ќ—џ’ ћџЎ÷ (–ј”Ќƒ 1)

ѕеред тем как приступать к зан€тию, уделите врем€ качественной разминке. —юда вход€т повороты, наклоны, прыжки, легкий бег. Ёто позволит подготовить мышцы к работе и добитьс€ от тренировки максимальной продуктивности. ѕоследний прием пищи должен состо€тьс€ не менее чем за 2 часа до зан€ти€.

¬арианты выполнени€ упражнений:

  1. ѕервый вариант (по повторени€м). ¬ыполн€йте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. ќтдых между упражнени€ми 15-20 секунд. Ѕолее опытные занимающиес€ могут повторить упражнени€ в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. ¬торой вариант (по времени). ¬ыполн€йте упражнени€ на врем€ по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Ёто означает, что в течение 30 секунд вы выполн€ете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. ¬ этом случае общее врем€ тренировки (двух раундов) будет составл€ть 10 минут. Ѕолее опытные занимающиес€ могут повторить упражнени€ в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. “ретий вариант (по времени усложненный). ¬ыполн€йте упражнени€ на врем€ по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Ёто означает, что в течение 45 секунд вы выполн€ете упражнени€, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. ¬ этом случае обща€ продолжительность тренировки (двух раундов) будет составл€ть 13 минут. Ѕолее опытные занимающиес€ могут повторить упражнени€ в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

—писок упражнений первого раунда:

  1. ѕерекрестные скручивани€: 10-15 повторений на каждую сторону.
  2. ѕерекрестные касани€ пр€мых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. —кручивани€ на боку (права€ сторона): 10-15 повторений.
  4. —кручивани€ на боку (лева€ сторона): 10-15 повторений.
  5. ¬елосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
  6. ѕодъем таза в боковой планке (права€ сторона): 10-15 повторений.
  7. ѕодъем таза в боковой планке (лева€ сторона): 10-15 повторений.
  8.                                                                                                       

1. ѕ≈–≈ –≈—“Ќџ≈ — –”„»¬јЌ»я

 ак выполн€ть: ѕримите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. –уки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. ƒалее вам необходимо подт€нуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровн€ груди. ќдновременно с этим к колену т€нетс€ локоть правой руки, образовыва€ перекрестное скручивание. ѕри каждом повторении стороны мен€ютс€.

ѕольза упражнени€: Ёто одно из базовых упражнений тренировки дл€ косых мышц живота. ќно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формировани€ плоского живота и избавлени€ от боков.

 ак упростить: ¬ыполн€йте косые скручивани€ без подъема ног.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую сторону.

 

ѕерекрестные скручивани€

2. ѕ≈–≈ –≈—“Ќџ≈  ј—јЌ»я ѕ–яћџ’ Ќќ√

 ак выполн€ть: ƒл€ начала л€гте на спину, выт€нув обе ноги вверх. –уки необходимо разместить на затылке, слегка приподн€в голову и лопатки. ѕосле этого делайте скручивание, дот€гива€сь пр€мой рукой до ноги с противоположной стороны. “еперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой.  аждое повторение выполн€етс€ попеременно.

ѕольза упражнени€: ƒанное упражнение дл€ косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. ѕоскольку ноги на прот€жении всего подхода наход€тс€ в статичном положении, нижн€€ область живота нагружаетс€ максимально качественно, помога€ сделать мышцы рельефнее.

 ак упростить: —огните ноги в колен€х дл€ облегчени€ выполнени€.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую сторону.

 

—крестные касани€ пр€мых ног

3. — –”„»¬јЌ»я Ќј Ѕќ ”

 ак выполн€ть: Ћ€гте на правый бок, права€ рука выт€нута перед собой и лежит на коврике, права€ нога согнута в колене. Ћева€ рука заведена за голову, лева€ нога пр€ма€. Ќачните выполн€ть боковое скручивание, одновременно поднима€ корпус и сгиба€ ногу. ¬ пиковой точке левый локоть касаетс€ левого колена. —делав необходимое число повторений, помен€йте сторону.

ѕольза упражнени€: ”пражнение дл€ косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. ¬ работе участвует брюшна€ мускулатура и нижн€€ часть тела, что позвол€ет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

 ак упростить: ¬ыполн€йте боковые скручивани€ без подъема ноги.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

 

—кручивани€ на боку

4. ¬≈Ћќ—»ѕ≈ƒ

 ак выполн€ть: ѕримите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. —легка приподнимите голову и лопатки. ƒалее выт€ните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. ¬аша задача — сводить противоположные колени и локти в области по€са, выполн€€ небольшие задержки в пиковой фазе. ƒл€ лучшего понимани€ техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

ѕольза упражнени€: Ёлемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота.  роме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержани€ таза в правильном положении.

 ак упростить: ѕоднимите ноги выше дл€ облегченного выполнени€ упражнени€.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую сторону.

 

¬елосипед

5. ѕќƒЏ≈ћ “ј«ј ¬ Ѕќ ќ¬ќ… ѕЋјЌ ≈

 ак выполн€ть: Ћ€гте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. ќсновна€ масса тела удерживаетс€ на локте. Ќоги лежат друг на друге, свободна€ рука зафиксирована на по€се. ¬аша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде лини€ тела полностью выпр€мл€лась. ¬ верхней точке делаетс€ небольша€ пауза дл€ усилени€ акцента на работе косых мышц. ѕри опускании туловища бедра лишь слегка касаютс€ пола, мышцы не расслабл€ютс€.

ѕольза упражнени€:  роме косых мышц живота дополнительна€ нагрузка оказываетс€ на дельтоиды, €годичные и по€сничные мышцы, трицепсы. Ёто очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит дл€ атлетов любого уровн€, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

 ак упростить: ќпустите колено нижней ноги на пол и выполн€йте упражнение, опира€сь на него.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

 

Ѕокова€ планка

ѕродвинутые занимающиес€ могут повторить раунд в два круга.

“–≈Ќ»–ќ¬ ј Ќј ѕ–≈—— ƒЋя  ќ—џ’ ћџЎ÷ (–ј”Ќƒ 2)

–абота€ над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. «аветные кубики не по€в€тс€ просто так, поэтому добитьс€ их получитс€ только при соблюдении диеты и систематических тренировках. ѕейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

¬арианты выполнени€ упражнений:

  1. ѕервый вариант (по повторени€м). ¬ыполн€йте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. ќтдых между упражнени€ми 15-20 секунд. Ѕолее опытные занимающиес€ могут повторить упражнени€ в два круга, между кругами отдых 1 минута.
  2. ¬торой вариант (по времени). ¬ыполн€йте упражнени€ на врем€ по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Ёто означает, что в течение 30 секунд вы выполн€ете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. ¬ этом случае общее врем€ тренировки (двух раундов) будет составл€ть 10 минут. Ѕолее опытные занимающиес€ могут повторить упражнени€ в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
  3. “ретий вариант (по времени усложненный). ¬ыполн€йте упражнени€ на врем€ по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Ёто означает, что в течение 45 секунд вы выполн€ете упражнени€, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. ¬ этом случае обща€ продолжительность тренировки (двух раундов) будет составл€ть 13 минут. Ѕолее опытные занимающиес€ могут повторить упражнени€ в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

—писок упражнений второго раунда:

  1. Ѕоковые скручивани€ (права€ сторона): 10-15 повторений.
  2. Ѕоковые скручивани€ (права€ сторона): 10-15 повторений.
  3. ѕовороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. «ƒворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. ѕерекрестные скручивани€ ладонь-стопа (права€ сторона): 10-15 повторений.
  6. ѕерекрестные скручивани€ ладонь-стопа (лева€ сторона): 10-15 повторений.
  7. ѕерекрестное подт€гивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Ѕќ ќ¬џ≈ — –”„»¬јЌ»я

 ак выполн€ть: ѕримите положение лежа на правом боку. Ќоги подогните так, чтобы бедра находились перпендикул€рно корпусу, а в сгибе колена образовывалс€ пр€мой угол. Ћевую руку сложите на затылке, права€ рука упираетс€ в пол дл€ лучшей стабилизации. ѕосле этого поднимите корпус, опира€сь на работу только косой мышцы. —делайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

ѕольза упражнени€: ”пражнение дл€ косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Ѕлагодар€ этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добива€сь более качественного результата.

 ак упростить: ћожно завести обе руки за голову, так легче выполн€ть упражнение.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

 

Ѕоковые скручивани€

2. ѕќ¬ќ–ќ“џ — ¬џЌќ—ќћ –” »

 ак выполн€ть: ƒл€ начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и по€сницу. Ћадони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ќоги согните, поставьте на полную стопу. ¬аша задача — сделать скручивание, завод€ выпр€мленную правую руку за бедро левой. ѕосле возвращени€ в стартовую фазу помен€йте стороны.

ѕольза упражнени€: ¬ работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. “акже подключаютс€ мышцы верхней зоны живота, благодар€ чему упражнение отлично подходит дл€ тренировки всего пресса. Ѕезопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепл€ет околопозвоночные столбы.

 ак упростить: ”пражнение простое, поэтому с ним справитс€ и начинающий.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую сторону.

 

ѕовороты с выносом руки

3. «ƒ¬ќ–Ќ» »» — —ќ√Ќ”“џћ» Ќќ√јћ»

 ак выполн€ть: Ћ€гте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. ƒл€ лучшей стабилизации упритесь ладон€ми в пол. ¬ам необходимо плотно прижать спину, затылок, по€сницу и лопатки к поверхности коврика. “еперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикул€рно туловищу. ¬аша задача — наклон€ть нижние конечности вправо и влево попеременно, полага€сь исключительно на работу косых мышц.

ѕольза упражнени€: Ёлемент тренировки дл€ косых мышц живота позвол€ет оформить талию, дела€ ее более узкой и рельефнее. “акже прорабатываетс€ общий контур боков, позвол€€ быстрее избавл€тьс€ от лишнего подкожного жира. ƒополнительно укрепл€ютс€ по€сничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

 ак упростить: ѕоложите руки под €годицы дл€ облегчени€ выполнени€ упражнени€.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую сторону.

 

"ƒворники" с согнутыми ногами

4. ѕ≈–≈ –≈—“Ќџ≈ — –”„»¬јЌ»я ЋјƒќЌ№-—“ќѕј

 ак выполн€ть: Ћ€гте на спину, выт€ните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. ѕосле прин€ти€ стартовой фазы, поднимите правую ногу до пр€мого угла с корпусом. ќдновременно с этим пот€нитесь к носку пальцами левой руки, выполн€€ своеобразное скручивание. ѕо€сница при этом остаетс€ прижатой к полу. „ем сильнее вы т€нетесь, тем активнее нагружаютс€ косые мышцы живота.

ѕольза упражнени€: “ренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. ѕомимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и по€сницу. Ёто отличное упражнение дл€ исправлени€ мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

 ак упростить: ѕоднимайте вверх согнутую в колене ногу.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

 

 асание рукой стопы

5. ѕ≈–≈ –≈—“Ќќ≈ ѕќƒ“я√»¬јЌ»≈  ќЋ≈Ќ≈… ¬ ѕЋјЌ ≈

 ак выполн€ть: ѕримите стандартный упор лежа – положении планки на руках. ѕроследите за тем, чтобы ноги, спина и ше€ образовывали пр€мую линию без сильных изгибов. ƒалее вам необходимо подт€гивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. ƒл€ лучшего понимани€ техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. ¬ пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напр€жение в мышцах.

ѕольза упражнени€: ѕомимо проработки косых мышц живота в работу включаетс€ мускулатура рук, верхн€€ часть пресса, €годицы и по€сница. ¬ы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

 ак упростить: ¬ыполн€йте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполн€ть упражнение легче.

—колько выполн€ть: 10-15 повторений на каждую сторону.

 

ѕерекрестное подт€гивание коленей в планке

ѕродвинутые занимающиес€ могут повторить раунд в два круга.

¬ыше представлены упражнени€ на пресс с акцентом на косые мышцы. ќднако дл€ похудени€ в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками дл€ уменьшени€ жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

¬ыполн€йте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнени€, в остальные дни добавл€йте другие тренировки дл€ всего тела.

 

````````````````````````````````````````````````````````````````````````````

–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 2 раз
ѕонравилось: 5 пользовател€м