-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -–убрики

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы


Ќесложное кардио сто€ без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений дл€ похудени€

„етверг, 05 Ќо€бр€ 2020 г. 12:55 + в цитатник

 

 

≈сли вам противопоказаны прыжки, приседани€ и планки, то предлагаем вам несложную кардио-тренировку дл€ похудени€, котора€ полностью проходит сто€ в вертикальном положении.

— этой низкоударной кардио-тренировкой справитьс€ даже те, кто никогда не занималс€ спортом активно. «ан€тие подойдет и тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, поскольку в тренировке отсутствуют прыжки и приседани€.

 

Ќесложное кардио сто€ без прыжков, приседаний и планок

 ј  ¬џѕќЋЌя“№  ј–ƒ»ќ-“–≈Ќ»–ќ¬ ”

ƒл€ выполнени€ представленной кардио-тренировки без прыжков, приседаний и планок не понадобитс€ дополнительный инвентарь, даже коврик. Ёта программа подойдет не только новичкам, но и продвинутым, поскольку интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнени€ упражнений и количества подходов.

 ому подойдет данна€ кардио-тренировка:

  • Ќовичкам, которые только начинают тренироватьс€.
  • Ћюд€м с большим лишним весом.
  • Ћюд€м, которым противопоказаны прыжки и приседани€.
  • Ћюд€м старшего возраста с ограничени€ми по физическим нагрузкам.
  • «анимающимс€ любого уровн€ подготовки в качестве легкого кардио дл€ похудени€.
  • «анимающимс€ любого уровн€ подготовки в качестве утренней зар€дки.

Ќаша кардио-тренировка дл€ похудени€ и поддержани€ формы состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). ¬ каждом из раундов собраны кардио-упражнени€, которые задействуют сразу несколько мышечных групп тела. “акие функциональные упражнени€ помогают сжечь больше калорий и быстрее достичь нужного результата.

 ак выполн€ть кардио-тренировку по таймеру:

  1. ƒл€ начинающего уровн€. —хема выполнени€ упражнений: 20 секунд работы, 10 секунд отдых. ¬ыполн€йте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. «атем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. ћежду кругами и раундами отдых 1-2 минуты. ќбщее врем€ кардио-тренировки составит 20 минут. √отовый таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  2. ƒл€ среднего уровн€. —хема выполнени€ упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. ¬ыполн€йте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. «атем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. ћежду кругами и раундами отдых 1-2 минуты. ќбщее врем€ кардио-тренировки составит 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). √отовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  3. ƒл€ продвинутого уровн€. —хема выполнени€ упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. ¬ыполн€йте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. «атем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. ћежду кругами и раундами отдых 1-2 минуты. ќбщее врем€ кардио-тренировки составит 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 50 минут (если повторить каждый раунд в три круга). √отовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

ƒл€ тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позвол€ет самосто€тельно устанавливать таймеры дл€ тренировок. —мотрите также нашу подборку приложений дл€ мобильного телефона с таймерами дл€ тренировок.  роме того, по ссылкам выше предлагаютс€ видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматьс€.

≈сли вы не любите тренироватьс€ по таймеру, то можно выполн€ть упражнени€ по количеству повторений. ќднако все же рекомендуем выполн€ть кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от зан€тий.

                                                                                                              

 ак выполн€ть кардио по количеству повторений:

ѕервый раунд:

  1. ѕодъем колена с касанием рук: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 40-50).
  2. ѕодъем колена в сторону с наклоном (права€ нога): 20-25 подъемов ног.
  3. ѕодъем колена в сторону с наклоном (лева€ нога): 20-25 подъемов ног.
  4. ѕриставной шаг в сторону: 30-40 сведений рук.
  5. ћахи с касанием рукой носка: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
  6. ѕодт€гивание колена к груди (права€ нога): 20-25 подт€гиваний.
  7. ѕодт€гивание колена к груди (лева€ нога): 20-25 подт€гиваний.

¬торой раунд:

  1. ѕодъемы ног с касанием колена: 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
  2. ¬ыпады назад с подъемом рук: 15-20 выпадов на каждую ногу (всего 30-40).
  3. ќтведение руки и ноги в сторону (права€ сторона): 20-25 отведений ног.
  4. ќтведение руки и ноги в сторону (лева€ сторона): 20-25 отведений ног.
  5. ћахи в сторону: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
  6. ѕодъем колена со скручиванием (права€ нога): 20-25 подъемов ног.
  7. ѕодъем колена со скручиванием (лева€ нога): 20-25 подъемов ног.

ѕовторите каждый раунд в 2-3 круга. ќтдых между упражнени€ми 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты.

 

Ќ»« ќ”ƒј–Ќјя  ј–ƒ»ќ-“–≈Ќ»–ќ¬ ј —“ќя

ѕомните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнени€ упражнений. ≈сли вы только начинаете тренироватьс€, то старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. ≈сли нагрузка кажетс€ вам недостаточной, увеличивайте скорость выполнени€ упражнений, сократите длительность и количество перерывов или увеличьте количество подходов.

ѕ≈–¬џ… –ј”Ќƒ  ј–ƒ»ќ-“–≈Ќ»–ќ¬ »

1. ѕќƒЏ≈ћ  ќЋ≈Ќј —  ј—јЌ»≈ћ –” 

ѕольза упражнени€: ”пражнение рассчитано на проработку нижней части пресса, мышц ног и плечевого по€са. Ёто отличное низкоударное кардио-упражнение дл€ быстрого похудени€, которое позвол€ет избавитьс€ от проблемных зон в области живота и ног.

 ак выполн€ть: ƒл€ выполнени€ этого упражнени€ нашей кардио-тренировки дл€ новичков поставьте ноги вместе, руки выт€ните вверх, спину выпр€мите, вт€ните живот и направьте голову вперед. »з этой позиции выполн€йте подъем колена до образовани€ угла в 90 градусов.  огда нога подн€та, требуетс€ сделать хлопок под коленом, опустив руки через стороны. ƒалее быстро вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

—колько выполн€ть: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

 

ѕодъем колена с касанием рук

2. ѕќƒЏ≈ћ  ќЋ≈Ќј ¬ —“ќ–ќЌ” — Ќј ЋќЌќћ

ѕольза упражнени€:  ардио-упражнение в домашних услови€х прорабатывает косые мышцы кора, статически воздействует на спину и плечевой по€с. ”пражнение развивает коленный и тазобедренный сустав, сжигает жир в таких проблемных зонах, как внешн€€ часть бедра и тали€.

 ак выполн€ть: —тартовое положение упражнение – ноги чуть шире плеч, спина пр€ма€, живот вт€нут, голова смотрит вперед, руки занесены за голову. ¬ыполните небольшой наклон в сторону и одновременно с этим подт€ните колено вверх, разворачива€ бедро. “аким образом, вы должны коснутьс€ локтем колена. ¬ыполн€йте в быстром темпе на одну сторону.

—колько выполн€ть: 20-25 подъемов ног сначала на одну сторону, потом на другую.

 

ѕодъем колена в сторону с наклоном

3. ѕ–»—“ј¬Ќќ… Ўј√ ¬ —“ќ–ќЌ”

ѕольза упражнени€: Ёто несложное и эффективное упражнение из нашей кардио-тренировки дл€ похудени€. ќно позвол€ет сжечь максимум калории за счет активной работы мышц верхней и нижней части тела. ”пражнение рассчитано на прокачку бедер, икр, верхнего плечевого по€са. —татическую нагрузку получит как спина, так и пресс.

 ак выполн€ть: ”пражнение представл€ет из себ€ выполнение широких приставных шагов в сторону. Ёто означает, что вы должны подставить вторую ногу к опорной, не перенос€ вес. —инхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. –уки требуетс€ держать на уровне грудной клетки, сделав м€гкими локти. —ледите за положением рук, не расслабл€йте их и держите спину пр€мо.

—колько выполн€ть: 30-40 сведений рук.

 

ѕриставной шаг в сторону

4. ћј’» —  ј—јЌ»≈ћ –” ќ… Ќќ— ј

ѕольза упражнени€: Ёто одно из самых эффективных кардио-упражнений из низкоударной подборки, при этом доступное по выполнению. ћахи активно воздействуют на мышцы ног и пресса, избавл€€ тело от проблемных зон и жировых отложений. “акже упражнение положительно вли€ет на координацию, за счет движений в противоход и удержани€ баланса.

 ак выполн€ть: Ќачальна€ позици€ упражнени€ подразумевает расположение ног на ширине бедер, спина пр€ма€, голова смотрит вперед. »з этого положени€ выполните мах пр€мой ногой вперед и коснитесь носка выпр€мленной ноги противоположной рукой. ¬ыполн€йте поочередно на обе стороны. ¬о врем€ выполнени€ упражнени€ следите, чтобы спина оставалась в пр€мом положении, не наклон€йте голову, смотрите вперед, держите конечности пр€мыми. ≈сли вам т€жело выт€гивать пр€мую ногу, можно согнуть ее в колене.

—колько выполн€ть: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

 

ћахи с касанием рукой носка

5. ѕќƒ“я√»¬јЌ»≈  ќЋ≈Ќј   √–”ƒ»

ѕольза упражнени€: » еще одно супер-эффективное кардио-упражнение, которое быстро разгон€ет пульс даже без прыжков. ¬о врем€ выполнени€ будут задействованы мышцы кора, а также бедра, руки, плечи, спина. Ёто упражнение отлично помогает избавитьс€ от живота.

 ак выполн€ть: ¬станьте в положении неглубокого полувыпада, одна нога отведена назад, опорна€ нога согнута в колене, корпус наклонен, живот напр€жен. –уки поднимите над головой вверх. Ќачните подт€гивать колено к груди, одновременно с этим сгиба€ руки и опуска€ их к корпусу. ѕараллельно с движением ноги выполните небольшое скручивание корпуса. ¬ыполн€йте на одну сторону в быстром темпе, напр€га€ мышцы пресса.

—колько выполн€ть: 20-25 подт€гиваний ноги сначала на одну сторону, потом на другую.

 

ѕодт€гивание колена к груди

¬“ќ–ќ… –ј”Ќƒ  ј–ƒ»ќ-“–≈Ќ»–ќ¬ »

1. ѕќƒЏ≈ћџ Ќќ√ —  ј—јЌ»≈ћ  ќЋ≈Ќј

ѕольза упражнени€: ѕервое упражнение второго раунда нашей кардио-тренировки дл€ похудени€ направлено на быстрый разгон пульса и сжигание калорий. “акже упражнение позвол€ет проработать нижнюю часть пресса, переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч. ƒополнительно включаютс€ в работу мышцы спины.

 ак выполн€ть: »сходна€ позици€ упражнени€ подразумевает положение ног на ширине бедер, руки выт€нуты вверх в замке. »з этого положени€ подт€ните колено к груди, поднима€ бедро по диагонали вверх. ѕараллельно опустите сцепленные руки к колену. —пину удерживайте в пр€мом состо€нии, живот напр€гите.  олено опорной ноги не оставл€йте идеально пр€мым, сделайте его м€гким.

—колько выполн€ть: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

 

ѕодъемы ног с касанием колена

2. ¬џѕјƒџ Ќј«јƒ — ѕќƒЏ≈ћќћ –” 

ѕольза упражнени€: ƒанное упражнение позволит вам проработать сразу несколько мышечных групп: бедра и €годицы, пресс, руки, плечевой по€с. —татическа€ нагрузка будет распределена на спину. ¬ысока€ интенсивность позвол€ет отнести его к одному из самых эффективных кардио-упражнений дл€ похудени€ и поддержани€ формы.

 ак выполн€ть: Ќоги располагаютс€ вместе, стопы направлены вперед, выпр€мите спину и вт€ните живот, голова смотрит пр€мо, руки заведены назад за спину. »з этой позиции нужно сделать полувыпад назад на носок, не перенос€ вес полностью. ѕараллельно с движением ноги поднимите обе руки вверх над головой, сохран€€ их в пр€мом положении. ¬ернитесь в стартовую позицию и повторите на другую ногу. ¬ыполн€йте в быстром темпе.

—колько выполн€ть: 15-20 выпадов на каждую сторону (всего 30-40).

 

¬ыпады назад с подъемом рук

3. ќ“¬≈ƒ≈Ќ»≈ –” » » Ќќ√» ¬ —“ќ–ќЌ”

ѕольза упражнени€: ќсновна€ нагрузка от этого упражнени€ из нашей кардио-тренировки без прыжков приходитс€ на внутреннюю часть бедер, икры, руки и плечевой по€с. “акже в зан€тии будут задействованы мышцы ног и €годиц в целом, мышцы кора и спины. ”пражнение развивает тазобедренный сустав.

 ак выполн€ть: ¬ стартовом положении поставьте ноги вместе, левую руку разместите на по€се, правую руку параллельно корпусу, выпр€мите спину и напр€гите пресс. —делайте отведение правой ногой в сторону, опира€сь на носок, но не перенос€ вес полностью. ќдновременно с этим сделайте мах правой пр€мой рукой вверх над головой. ¬ернитесь в исходную позицию. ¬ыполн€йте упражнение в быстром темпе на одну сторону.

—колько выполн€ть: 25-30 отведений ноги сначала на одну сторону, потом на другую.

 

ќтведение руки и ноги в сторону

4. ћј’» ¬ —“ќ–ќЌ”

ѕольза упражнени€: ƒанное упражнение второго раунда низкоударного кардио позволит вам активно проработать такие проблемные зоны, как €годицы, внутреннюю и внешнюю стороны бедер. “акже зан€тие задействует мышцы кора и оказывает статическую нагрузку на спину за счет удержани€ в пр€мом положении.

 ак выполн€ть: „тобы выполнить упражнение требуетс€ прин€ть начальную позицию. Ќоги поставьте вместе, руки сцепите в замок на уровне грудной клетки. —ледите за положением спины, головы. ¬т€ните живот. »з этого положени€ выполн€йте махи поочередно на обе стороны пр€мыми ногами.

—колько выполн€ть: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

 

ћахи в сторону

5. ѕќƒЏ≈ћ  ќЋ≈Ќј —ќ — –”„»¬јЌ»≈ћ

ѕольза упражнени€: ѕоследнее упражнение второго раунда воздействует на косые мышцы пресса и спины, помогает прокачать нижнюю часть живота. Ќагрузка также приходитс€ на ноги и плечевой по€с.

 ак выполн€ть: „тобы выполнить упражнение, вам следует разместить ноги чуть шире уровн€ плеч, руки завести за голову. ¬ыпр€митесь, напр€гите мышцы пресса. »з этой позиции выполн€йте подъем колена к груди со скручиванием так, чтобы коснутьс€ локтем колена. ¬о врем€ зан€тие следите, чтобы спина оставалась пр€мой и голова смотрела вперед. ¬ыполн€йте упражнение на одну сторону

—колько выполн€ть: 20-25 подъемов ног сначала на одну сторону, потом на другую.

 

ѕодъем колена со скручиванием
 
````````````````````````````````````````````````````````````````````

 
–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 4 раз
ѕонравилось: 6 пользовател€м