В каких продуктах много железа: таблицы и список продуктов питания

 

Железо в организме играет такую же важную роль, как и другие макро- и микроэлементы. Недостаток железа приводит не только к тому, что печень не может переработать ядовитые вещества, но и к тому, что организм не в состоянии справиться с лишним жиром.

Вопросы, касающиеся железа, его функций и причин недостатка, являются в данный момент актуальными. Так как в силу популяризации стройных форм люди порой забывают о насыщении организма полезными веществами. Поэтому сегодня мы с вами разберем роль железа для человеческого организма и к чему ведет его дефицит.

 

Причины дефицита железа в организме

 

Зачастую люди, а чаще женщины, ведя «здоровый» образ жизни забывают некоторые нюансы. «Здоровый» в кавычках, потому что не все понимают под этим термином правильную интерпретацию. Нюансы заключаются в том, что этот ритм подразумевает занятия спортом, сбалансированное питание, но и употребление витаминов. Железо является одним из основных помощников в сохранности стройной формы и борьбе с лишним весом. Дефицит этого элемента ведет к серьезным проблемам. А причинами его недостатка являются:

• различные монодиеты;
• отсутствие еды в принципе;
• обильные «женские» дни;
• вегетарианский образ жизни.

Потеря большого количества железа ведет к проявлению анемии — снижению уровня гемоглобина.

                                                                                                     

Симптомы дефицита железа в организме

 

К сожалению, определить самостоятельно факт снижения железа невозможно. Но ряд симптомов поможет натолкнуть на мысль о том, что необходимо сдать анализы и удостовериться в диагнозе:

 

Норма содержания железа в организме человека

 

• Для каждого возраста и пола существуют свои нормы содержания элемента. Так, например, для женщин от 120 до 140 г/л, для мужчин — от 140 до 160 г/л, а для детей и беременных — 110 г/л.

Также следует различать железо по видам его содержания в продуктах:

• Гемовое — железо животного происхождения, которое содержится в мясе, печени и других животных и рыбных продуктах. Усваивается на 15-35%, что намного эффективней, чем элемент растительного происхождения.
• Негемовое — железо растительного происхождение, является диетическим, более полезным и безопасным для здоровья организма. Усваивается такое железо менее эффективно — от 2-х до 20%.

Пониженное содержание железа: чем опасно?

 

Снижение уровня железа в организме ведет не только к внешним ухудшениям, которые проявляются симптомами, но и к внутренним, не менее опасным для нормальной жизнедеятельности организма.

Главное предназначение железа, среди прочих, в том, что оно отвечает за уровень гемоглобина. Если уровень второго падает, это приводит хроническим заболеваниям и характерным внешним проявлениям. И прежде чем разобрать, чем опасно понижение микроэлемента, остановимся на его функциях:

 

Понижение железа в организме способствует общему снижению работоспособности элементов, так как его нехватка ведет к:

• слабости иммунной системы;
• плохому насыщению и снабжению кровью клеток;
• плохой свертываемости крови;
• неразвитости костей;
• плохой регенерации тканей и другим серьезным заболеваниям.

Повышенное содержание железа в крови: что это значит?

 

Высокий уровень микроэлемента не менее опасен, чем пониженное его содержание. Повышение уровня железа ведет к таким проблемам как:

1. Гемохроматоз, при котором нарушается ограничивающий механизм и происходит неумеренное всасывание в ЖКТ.
2. Нефрит — заболевание почек, из-за которого происходит сбой переработки старых элементов из крови.
3. Поражения печени разного рода, например, гепатит острый и вирусный, некроз печени, холецистит и другие гепатопатии.
4. Интоксикация свинцом, при которой происходит распад эритроцитов, что ведет к сбою работы органов, отвечающих за выработку крови.
5. Отравление железом, которое в большинстве случаев происходит от употребления препаратов с содержанием железа.

Средства контрацепции и гормональные препараты также могут привести к повышению уровня содержания железа в организме.

Анемия также может быть признаком проявления повышенного содержания железа:

 

Суточная потребность организма в железе

 

Если рассматривать норму посуточно в миллиграммах, то:

• женщине требуется 18-20 мг в сутки;
• мужчине — 8 мг;
• детям до исполнения 13 лет — 7-10 мг;
• подросткам — 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
• будущим мамочкам во время беременности — не менее 30 мг в день.

Содержание железа в продуктах питания

 

Пополнить организм микроэлементом можно не только употреблением витаминных комплексов и специализированных лекарственных средств, но и употреблением продуктов питания.

 

Следует заметить: зачастую, чем лучше внешний вид продуктов, тем вероятнее их подверженность химической обработке. Поэтому, покупая тот или иной продукт, будьте осторожнее, ведь при обработке теряются полезные вещества и витамины.

Процент усвоения железа из разных продуктов питания

Продукты питания	Процент усвояемости организмом
Мясо	20-35 %
Морепродукты	10-15 %
Бобовые	7 %
Орехи	6 %
Фасоль, кукуруза, фрукты сырые	3 %
Яйца	3 %
Крупы вареные	1-2 %

Продукты с высоким содержанием железа: перечень

 

• Моллюски;
• Белая фасоль;
• Говяжья печень и другого скота;
• Морская капуста;
• Сушенные грибы;
• Орехи и семечки;
• Мясо всех видов;
• Тунец и другие сорта рыб;
• Яйца;
• Икра;
• Овсяные хлопья;
• Греча.

Содержание железа в мясе разных видов

Мясо	Содержание железа мг/100 гр
Говядина	3,6
Кролик	3,3
Баранина	3,1
Конина	3,1
Телятина	2,9
Свинина	1,8
Курица	1,6
Индейка	1,4

Содержание железа в морепродуктах

Морепродукты	Содержание железа мг/100гр
Устрицы	9,2
Мидии	6,7
Сардины	2,9
Икра черная	2,4
Кальмар	1,1
Креветки	0,21

Содержание железа в печени животных

Вид печени	Содержание железа мг/100 гр
Утки	30
Свиная	20,2
Куриная	17,5
Телячья	14
Баранья	10
Говядина	7
Индейки	5

Содержание железа в овощах и фруктах

Продукт	Уровень Fe мг/100 гр	Продукт	Уровень Fe мг/100 гр	Продукт	Уровень Fe мг/100 гр	Продукт	Уровень Fe мг/100 гр
Яблоки сушенные	15	Персики	4,1	Свекла	1,4	Банан	0,6
Груша сушенная	13	Шпинат	3,3	Огурец	0,9	Клюква	0,6
Чернослив	13	Изюм	3	Тыква	0,8	Лимон	0,6
Курага	12	Абрикосы	2,6	Морковь	0,8	Апельсин	0,4
Урюк	11,7	Яблоки	2,5	Гранат	0,78	Мандарин	0,4
Шиповник	11	Груша	2,3	Клубника	0,7	Кабачки	0,4
Черника	8	Слива	2,1	Ревень	0,6	Брусника	0,4
Кизил	4,1	Черная смородина	2,1	Салат	0,6	Ананас	0,3
Крыжовник	1,6	Виноград	0,6

Содержание железа в бобовых

Продукт	Содержание железа мг/100 гр
Фасоль	72
Горох	20
Чечевица	12
Соя	9,7
Арахис	4,6
Кукуруза	2,7
Нут	2,5

Содержание железа в яйцах

Продукт	Содержание железа мг/100 гр
Куриное	6,7
Перепелиное	3,2
Страусиное	1,75

Содержание железа в питьевой воде

 

 

В питьевой воде железо также присутствует. Но все хорошо в меру, поэтому в домах ставят фильтры, которые очищают воду не только от вредных химических элементов, но и большого количества полезных микроэлементов.

Согласно законодательства, порог железа не должен быть не выше 0,3 мг на куб.дм.

Содержание железа в молочных продуктах

 

 

Продукт	Содержание железа мг/100 гр
Творог	0,4
Сыр	0,4
Молоко	0,1
Йогурт	0,1
Кефир	0,1
Сливки	0,1
Масло сливочное	0,1

Содержание железа в сахаре

Продукт	Содержание железа мг/100 гр
Коричневый сахар	1,91
Белый сахар	0,01

Таблица содержания железа в продуктах питания

Выбирая ту или иную еду для правильного питания, обращайте внимание на то, чтобы в этих продуктах содержалось как можно больше питательных элементов. Особенно это касается тех, у кого пониженный уровень железа в организме.