-Метки

3d панорама автомобили акварели рисунок гравюра скульптура акварель рисунок графика акварельрисунок гравюра скульптура антиквариат антиквариат резьба фаберже лалик артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты архитектура замки и дворцы мечети мосты архтектура блины блины булочки блины, булочки блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутрение органы внутренние органы водопады выпечка вязание спицы голливуд головная боль города горы горы пещеры озера каньоны дачный участок дворцы деревни деревья десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт долины дыхательная система жанровая живопись женские образы живопись 18 век живопись старых мастеров животные фото заболевания головного мозга закуски замки запеканки здоровое сердце и сосуды здоровые ноги здоровье знаменитости художники балет знаменитые женщины зрение иллюстрации имидж красоты импрессионисты италия каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки компоты напитки котейли соки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинария ледники лепешки рецепты хорошего теста лес лечение простуды орз орви любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые мамины рецепты маски уход за лицом волосами и телом маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами национальные парки небо рассветы закаты огород огородные секреты озера оладьи лепешки острова открытки париж парки мира печенье пещеры пироги пироги пирожки пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерная помощь полезные советы полезные советы компьютерная помощь поля праздники природа природа водопады птицы пустыня путешествия разное и самое интересное в мире реки реклама россия сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудистая система сердечно-сосудистые заболевания советские соусы соусы маринады подливы ссср стихи поэты писатели супы тесто торты торты бискиты пирожные торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшения драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото хачапури цветы на даче цветы фото чебуреки щитовидная железа

 -Рубрики

 -Цитатник

Ответ LK-mel0dia и иже с ними - (2)

LK-mel0dia написала: "сталин был справедливым. Вы верите сплетням справедливо осужденных...

Интересные окрасы породистых кошек - (0)

Кошки прекрасны в любом проявлении. Сегодня, с появлением все новых пород, можно выбрать...

Баклажаны снова хит сезона! - (0)

  Баклажаны снова хит сезона!   Вот и настала та благодатная пора, ког...

9 хитростей поваров-профи, которые нужно знать - (0)

Почему в ресторанах подают такие вкусные и красивые блюда? Потому что повара знают, как ...

Какие сыры обязательно должны быть дома для приготовления пиццы - (0)

Пиццы без сыра просто не бывает. Со всем остальным можно идти по пути наличия или исключ...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы

дневник обо всем


Жиросжигающая тренировка для тонкой талии

Воскресенье, 27 Сентября 2020 г. 18:16 + в цитатник

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений без прыжков

 

Если вы хотите получить тонкую талию и избавиться от жировых отложений, то для лучших результатов рекомендуется комбинировать кардио-упражнения и упражнения на укрепление мышечного корсета. 

Предлагаем вам готовую жиросжигающую тренировку для тонкой талии без прыжков, которая включает в себя 10 упражнений на 2 раунда. Это идеальный вариант программы, который направлен не просто на укрепление брюшных мышц, а на комплексное избавление от проблемных зон в области талии.

 

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ (ПЕРВЫЙ РАУНД)

Первый этап тренировки для талии состоит из 5-ти упражнений, направленных на развитие абдоминальной области. Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется потратить 5-10 минут для разминки. Выполните вращения корпусом, махи руками, можно сделать несколько приседаний. Несмотря на то, что основное внимание сосредоточено на проработке талии, верхние и нижние конечности, позвоночник и шея тоже будут задействованы в ходе работы. 

Первый раунд:

  1. Повороты колено-локоть: по 8-10 касаний в каждую сторону
  2. Боковое скручивание колено-локоть (правая нога): 13-15 повторений
  3. Боковое скручивание колено-локоть (левая нога): 13-15 повторений
  4. Скручивания с касанием локтей пола: по 8-10 поворотов в каждую сторону
  5. Развороты из планки на руках: по 8-10 поворотов в каждую сторону
  6. Скручивания из боковой планки на коленях (правая нога): 13-15 повторений
  7. Скручивания из боковой планки на коленях (левая нога): 13-15 повторений
  8.                                                                                             

1. ПОВОРОТЫ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ

Как выполнять: Встаньте и поднимите руки в Т-образную позу, после чего согните их в локтевом суставе на 90 градусов. Вашей задачей является одновременный подъем колена и опускание локтя противоположной стороны с небольшим поворотом корпуса. В итоге разноименные конечности стыкуются в области груди. Подобные сведения необходимо выполнять на каждую сторону по очереди.

Для чего: Это упражнение для тонкой талии поможет вам включить в работу больше мышц и поработать над проблемными зонами в области живота и боков. Поскольку работа ведется стоя, а в процессе принимают участие как верхние, так и нижние конечности, вы запускаете обменные процессы, за счет чего «сжигается» подкожный жир. Основной акцент в ходе движения осуществляется на зону талии и нижнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

 

Повороты колено-локоть

2. БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ

Как выполнять: Работать продолжаем стоя. Ладони сведите на затылке в замок, локти разверните по разные друг от друга стороны (это важно). После этого начните поднимать правое колено в сторону, одновременно сгибаясь туда же корпусом. В итоге концы локтя и колена должны коснуться друг друга. Сначала выполняем подход на одну сторону, а потом на другую.

Для чего: Косые мышцы вкупе с боковыми частями живота являются довольно проблемными зонами, заниматься развитием которых бывает сложно. Представленное упражнение для тонкой талии является одним из наиболее эффективных и популярных для проработки подобных зон. А еще оно отлично работает для разминки позвоночника, избавляя спортсмена от болевых ощущений и «зажатости» в мышцах.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

 

Подъем колена в сторону с наклоном

3. СКРУЧИВАНИЯ С КАСАНИЕМ ЛОКТЕЙ ПОЛА

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер с подогнутыми ногами, зафиксированными на полной пятке. Руки необходимо свести перед собой на уровне груди, развернув при этом локти. Отведите корпус назад и поверните туловище так, чтобы в нижней точке локоть уперся в пол. Затем поднимите корпус и отклонитесь назад снова, сменив сторону поворота.

Для чего: Упражнение заслуженно входит в ранг самых эффективных для корректировки талии. Оно задействует абсолютно каждую мышцу брюшной группы, а также является технически простым, что делает его оптимальным для любой категории атлетов.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

 

Повороты корпуса со сгибанием на пресс

4. РАЗВОРОТЫ ИЗ ПЛАНКИ НА РУКАХ

Как выполнять: Встаньте в планку, подтяните живот, спина прямая, ягодиц не уходят вверх, поясница не прогибается. Затем вам необходимо неспешно оторвать одну руку от пола и развернуть корпус в сторону. Сделайте паузу в пиковой точке и вытяните руку к потолку. Вес туловища вы удерживаете на одной руке, поэтому балансировать станет сложнее. Внимательно следите за положением тела и не допускайте резких рывков.

Для чего: Это еще одно комплексное упражнение на все группы мышц, которое поможет включить в работу все тело и повысит эффективность тренировки. Такой вариант планки укрепляет мышечный корсет и прорабатывает всю среднюю часть целиком, в том числе и проблемные зоны на спине. Кроме того, упражнение отлично справляется с целью общего укрепления организма и развития показателей выносливости.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов в каждую сторону.

 

Повороты в боковую планку с подъемом рук

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ НА КОЛЕНЯХ

Как выполнять: Специфическое упражнение, освоение которого может занять чуть больше времени. Встаньте в боковую планку, но с опорой на колено, а не на вытянутую ногу. Конечности, находящиеся сверху, нужно разогнуть полностью, а после чего свести на уровне чуть выше пупка. Упражнение выполняется целый подход сначала на одну, а потом на другую сторону. Для более уверенного выполнения напрягайте живот, это поможет держать равновесие.

Для чего: Помимо мощного эффекта на боковые части пресса, данный элемент развивает общую координацию движений и статическую силу мышц рук, ног, спины. Кроме того, это отличное упражнение для продвинутых атлетов, которые хотят привнести нечто новое в свой тренировочный процесс.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

 

Скручивания из боковой планки на коленях

Продвинутые могут повторить первый раунд еще раз и только затем перейти ко второму раунду.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ (ВТОРОЙ РАУНД)

Второй раунд тренировки для талии также включает в себя 5 эффективных упражнений (или 7 подходов, за счет правой и левой стороны). Поскольку мышцы уже разогреты, вам не придется выполнять очередную разминку. В процессе работы старайтесь не спешить, сосредотачивая внимание на тренируемых группах мышц. От этого будет зависеть эффективность тренингов, а также ваш прогресс. Некоторые из упражнений весьма сложны технически, поэтому уделите их освоению достаточное количество времени.

Второй раунд:

  1. Подтягивание колена с руками назад (правая нога): 13-15 повторений
  2. Подтягивание колена с руками назад (левая нога): 13-15 повторений
  3. Махи ногами по диагонали: по 8-10 махов на каждую сторону
  4. Наклоны корпуса лежа: по 13-15 поворотов в каждую сторону
  5. Косые подтягивания коленей в планке: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону
  6. Скручивания из боковой планки (правая сторона): 10-12 повторений
  7. Скручивания из боковой планки (левая сторона): 10-12 повторений

1. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА С РУКАМИ НАЗАД

Как выполнять: Специфика движения заключается в отведении ноги назад и последующем подъеме колена к груди. При этом вам необходимо помогать себе руками, совершая движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Сначала работа ведется на одну сторону, а затем — на другую. Поднимайте колено в интенсивном темпе, делая упражнение как можно более энергично.

Для чего: Основная эффективность упражнения для тонкой талии кроется в его жиросжигающем эффекте. Дополнительно в работу включаются все брюшные мышцы, а также мышц ног. Также в ходе движения участвуют руки, что усилит жиросжигающий эффект упражнения.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом 13-15 повторений на другую сторону.

 

Подъем колена с шага

2. МАХИ НОГАМИ ПО ДИАГОНАЛИ

Как выполнять: Изначально примите классическую стойку по ширине плеч с зафиксированными на поясе руками. Вытягивайте ногу перед собой по диагонали. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами руки с противоположной стороны. Каждое новое повторение приходится на новую сторону.

Для чего: Элемент тренировки для талии крайне эффективен с точки зрения укрепления косых мышц живота. Также он оказывает колоссальный эффект на мускулатуру ног, делая бедра более стройными и подтянутыми. За счет участия большого количества мышц во время выполнения этого упражнения вы сможете сжечь больше калорий и прокачать все тело целиком, а значит быстрее избавиться от проблемных зон.

Сколько выполнять: по 8-10 махов в каждую сторону.

 

Махи ногой в сторону

3. НАКЛОНЫ КОРПУСА ЛЕЖА

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, после чего согните ноги в коленном суставе и поднимите наверх. Верхняя часть корпуса приподнимается от пола, руки одновременно вытягиваются вдоль туловища и удерживаются навесу. Ваша задача — совершать попеременные наклоны в стороны, не нарушая принятого положения.

Для чего: Это еще один эффективный элемент тренировки для талии, позволяющий активно нагрузить как боковые части, так и прямую мышцу живота. Поскольку пресс находится в постоянном напряжении и не расслабляется, эффективность упражнения возрастает в разы. Оно поможет добиться не просто привлекательной стройной талии, но и плоского живота.

Сколько выполнять: по 13-15 поворотов в каждую сторону.

 

Наклоны корпуса лежа

4. КОСЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНЕЙ В ПЛАНКЕ

Как выполнять: Примите положение планки на руках, расставив руки чуть шире линии ключиц. После этого вам необходимо поднимать колено так, чтобы оно тянулось к локтю противоположной стороны. Для лучшего понимания техники представьте, будто вы взбираетесь на отвесную поверхность, словно альпинист. Двигайтесь медленно и без рывков, избегая перекосов туловища. Ладони располагаются строго под плечами на протяжении всего упражнения, не уводите корпус назад.

Для чего: Элемент нацелен на активную проработку мускулатуры абдоминальной области, в особенности косых мышц. Поскольку упражнение ведется на базе планки, ему присущи все ее эффекты: развитие статической силы туловища, общая стимуляция жиросжигающих процессов, укрепление спины, коррекция осанки. Дополнительно нагружаются мышцы-разгибатели нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону.

 

Перекрестное подтягивание коленей в планке

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Как выполнять: Приняв положение боковой планки, вам необходимо отвести свободную руку за голову и направить локоть в сторону. Начните выполнять скручивание корпуса вперед до тех пор, пока локоть не коснется пола. Данный элемент предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой. Новичкам можно выполнять это упражнение с опорой на колено нижней ноги.

Для чего: Сложность упражнения полностью объясняет его эффективность. С помощью скручиваний в боковой планке прорабатываются косые мышцы талии, а также увеличивается общая выносливость организма атлета. В работе участвуют руки, ноги и спина, что обеспечивает высокую полезность в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

 

Скручивания из боковой планки

Продвинутые могут повторить второй раунд еще раз и только затем перейти к заминке.

В конце занятия выполните короткую растяжку после тренировки на 5 минут.

Если вы не любите тренироваться по количеству повторений, то можно выполнять тренировку для тонкой талии по таймеру. Это поможет сделать тренировку более энергичной и жиросжигающей.

Таймер для начинающего уровня (30/15)

Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 12 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга).

 

Таймер для продвинутого уровня (45/15)

Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга).

 

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````
Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
Метки:  

Процитировано 3 раз
Понравилось: 3 пользователям