-Рубрики

 -Метки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка вязание крючок схемы вязание спицы голливуд города горы дачный участок деревья десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательная система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинария куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерная помощь полезные советы, компьютерная помощь поля природа птицы пустыня путешествия разное и самое интересное в мире реки реклама россия рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудистая система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшения драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франция хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -Цитатник

18 рецептов лечения содой - (0)

18 рецептов лечения содой 1.Вкус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

Актриса Мишель Морган: французкий шарм в Голливуде, поиски счастья и любви - (0)

  Она на самом деле праздновала свой день рождения раз в четыре года, потому что род...

Очищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

Хрен – единственное растение, способное вытягивать соль через... - (0)

Эффективный рецепт для снижения температуры - (0)

(А я пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!Тре...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы


Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

Среда, 05 Февраля 2020 г. 23:30 + в цитатник

 

 

 

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед.
В чём польза ходьбы
Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.

Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.

Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Учёные обнаружили, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.

4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.

30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.

Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

                                                                                                    

Первая неделя

День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.

День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.

День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 3 раза.

День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.

День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 4 раза.

День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.

День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 4 раза.

День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.

День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 5 раз.

День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.

День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 5 раз.

День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.

День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянуться и не будут сдавливать вас при движении.

Поставьте себе реалистичную цель

Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее, и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

Подготовьтесь к тому, что мышцы  будут болеть

Вполне естественно, что с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

https://diet.boltai.com/topics/kak-zanimatsya-hodboj-chtoby-sbrosit-ves/

``````````````````````````````````````````````````````````````````

Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
Метки:  

Процитировано 3 раз
Понравилось: 10 пользователям