-Рубрики

 -Метки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка вязание крючок схемы вязание спицы голливуд города горы дачный участок деревья десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательная система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинария куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерная помощь полезные советы, компьютерная помощь поля природа птицы пустыня путешествия разное и самое интересное в мире реки реклама россия рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудистая система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшения драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франция хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -Цитатник

18 рецептов лечения содой - (0)

18 рецептов лечения содой 1.Вкус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

Актриса Мишель Морган: французкий шарм в Голливуде, поиски счастья и любви - (0)

  Она на самом деле праздновала свой день рождения раз в четыре года, потому что род...

Очищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

Хрен – единственное растение, способное вытягивать соль через... - (0)

Эффективный рецепт для снижения температуры - (0)

(А я пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!Тре...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы


Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

Вторник, 07 Января 2020 г. 15:41 + в цитатник

Многие считают, что пилатес – это очередной набор движений, при помощи которых девушки пытаются сбросить вес, а тренеры – заработать. Но это немного не так. Данная система упражнений была разработана более ста лет назад для реабилитации раненых солдат. Она помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль корсета, и зафиксировать нормальное положение тела. Этот комплекс рекомендуется пациентам, которые перенесли травму позвоночника, а также беременным женщинам, так как позволяет укрепить мышцы спины и живота.

Огромный плюс пилатеса – отсутствие ограничений по возрасту и полу, а также наличие возможностей заниматься дома. Это гимнастика для всех, которая позволит укрепить тело и всегда находиться в хорошей физической и психологической форме.

 

Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

С помощью этого комплекса упражнений можно сделать безупречными ноги, бедра, спину, грудь и руки.

«Действительно, работают все мышцы, и в результате вы выглядите выше и даже изящнее прежнего, выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю (это занимает не более 15 минут) — и уже через месяц вы станете стройнее, сексуальнее и почувствуете на себе восхищенные взгляды!» — рассказывает Лиза Гарсия.

Что такое пилатес?

Название гимнастики произошло от имении её создателя — Джозефа Пилатеса. Он решил создать комплекс упражнений, который бы заставил работать мышцы спины и помог укрепить позвоночник. Получившаяся система отлично укрепляет не только опорно-двигательный аппарат, но и все внутренние органы человека.

 

Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

Пилатес предполагает безостановочное выполнение всего комплекса в медленном темпе. При выполнении одного упражнения работают одновременно несколько мышц, что позволяет придать им больше упругости, гибкости и эластичности. Кроме того, эта система предполагает работу над глубокими мышцами, что позволяет тренировать все тело и способствует похудению и улучшению фигуры.

                                                                                                         

Программа Тренировки

  • ПОДНИМАЕМ КОЛЕНИ

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц

Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц
Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

Встаньте на четвереньки, колени согнуты под прямым углом, руки выпрямлены перпендикулярно полу. Втяните живот и на вдохе приподнимите колени, опираясь на пальцы ног. Подтяните правое колено к груди. На выдохе отведите назад правую ногу строго параллельно полу, так чтобы она находилась на одной линии с корпусом. На вдохе снова подтяните колено к груди и выполните упражнение еще раз. Сделайте 10 повторов, после чего смените ногу — это составит 1 подход.

  • «ПЛАВАЕМ» БРАССОМ

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц

Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц
Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

Встаньте на четвереньки, максимально втяните живот. Вдохните, затем медленно выдохните, одновременно переводя вперед левую руку, а назад (параллельно полу) — правую ногу. В таком положении снова вдохните и медленно опустите руку и ногу, но не касайтесь пола. Затем на выдохе поднимите их. Выполните этот элемент еще раз. После сделайте 4 быстрых маха рукой и ногой на вдохе и то же самое — на выдохе. Вдохните и отведите в сторону левую руку и правую ногу соответственно. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите все упражнение 3 раза, после чего смените сторону. Это составит 1 подход.

  • ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Работают мышцы пресса, особенно косые

Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

Лягте на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол. На выдохе втяните живот, приподнимите голову и плечи и вытяните вперед и вверх левую ногу под углом 45 градусов к полу. На вдохе приблизьте правое колено к груди и, потянувшись, обхватите его левой рукой. На выдохе отведите назад правую руку назад и посмотрите вправо. Затем приготовьтесь выполнять упражнение в другую сторону. Вдохните. Согните левое колено, на выдохе вытягивая правую ногу и левую руку. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

  • ВЗМАХИ РУКАМИ

Работают мышцы пресса, спины и рук

Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

Сядьте на пол, ноги и руки — прямо перед собой, пальцы ног вытянуты. Вдохните, затем выдохните и, сжав кулаки, поднимите руки к плечам — 3 раза. На выдохе сгибайте их в локтях, а на вдохе выпрямляйте. На вдохе же чуть наклонитесь вперед и вытяните руки, широко разведя их в стороны, затем на выдохе выпрямитесь, вытяните ноги до самых кончиков пальцев и заведите руки назад в форме буквы V ладонями вверх. Удерживая корпус неподвижно, на вдохе вытяните руки вперед и разведите в стороны, также образуя широкую V. На выдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение сначала. Сделайте 10 повторов.

  • ПЕРЕВОРОТ

Работают внутренние и внешние мышцы бедер, спины, ягодиц

Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц
Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

Лягте на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Напрягите пресс и на вдохе медленно приподнимите ноги и руки на 15–20 см. Держите голову прямо, на одной линии со спиной. На выдохе оторвите грудную клетку от пола; согнув колени, обхватите лодыжки и прижмите пятки к ягодицам. Затем выпрямите ноги и руки и повтори- те упражнение. Сделайте по 10 повторов.

  • НОГИ ВВЕРХ!

Работают мышцы пресса

Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

Лягте на спину, колени слегка согнуты и подняты над бедрами, лодыжки перекрещены, пальцы ног вытянуты. Руки свободно лежат по обе стороны корпуса ладонями вниз. На вдохе втяните живот, затем на выдохе оторвите бедра от пола, выпрямляя ноги и закидывая их назад в форме латинской буквы V. Затем опустите ноги и повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

  • НА ОДНОМ КОЛЕНЕ

Работают мышцы пресса, ягодиц, бедер

Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

Встаньте на правое колено и, опираясь на прямую правую руку, поверните корпус вправо. Вытяните левую ногу параллельно полу, а левую руку поднимите над головой по диагонали. Вдохните, затем выдохните и сделайте круговое движение рукой против часовой стрелки сверху вниз, одновременно опуская левую ногу, а потом снова поднимая ее параллельно полу. Повторите упражнение сначала. После 10 повторов поменяйте сторону — это составит 1 подход.

  • «РЕПЕТИЦИЯ ПАРАДНОГО ШАГА»

Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер

Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц
Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

Лягте на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол, руки по обе стороны от корпуса. Втяните живот, вдохните и приподнимите бедра, затем выдохните и вытяните левую ногу перед собой, так чтобы она составляла единую линию с телом, носок тяните вперед. Удерживая бедра в этом положении, на выдохе поднимите левую ногу над головой, ступня перпендикулярна голени. Медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходную позицию. Повторите упражнение. Сделайте по 10 повторов, затем поменяйте сторону — это составит 1 подход.

  • ОТЖИМАНИЯ

Работают трицепсы, мышцы пресса, плеч, ягодиц, бедер

Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц
Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

Обопритесь на пальцы ног (или колени) и на вытянутые руки, расставленные на ширине плеч. Втяните живот и на вдохе поднимите правую ногу так, чтобы она образовала прямую линию с корпусом. Удерживая ногу на весу, выдохните и согните локти, опускаясь вниз, но не касаясь грудью пола. Отожмитесь на вдохе, затем смените ногу и повторите сначала. Сделайте 20 повторов.

  • Выполняйте каждое движения настойчиво и осторожно.
  • Добивайтесь приемлемой растяжки для мышц.
  • Вы должны ощущать только легкое напряжение.
  • Дышите глубоко и растягивайтесь постепенно.
  • Вскоре ваши мускулы станут сильнее, а суставы — гибче…

 

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````

Рубрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
Метки:  

Процитировано 1 раз
Понравилось: 11 пользователям