Люди, ведущие сидячий образ жизни и часто управляющие автомобилем, часто сталкиваются с проблемами со спиной.

Искривление позвоночника, боли и напряжение мышц. Каждому хочется избежать этого. Но как выровнять спину в домашних условиях? 

Есть несколько упражнений, техник массажа и даже приложений, которые вам помогут в этом.

Как выровнять спину с помощью упражнений

Есть несколько полезных упражнений, которые укрепят ваши мышцы, избавят от зажимов и улучшат осанку.

Упражнение на удлинение позвоночника

 

Сядьте на пол, вытяните перед собой ноги и поставьте их на ширине бёдер. Слегка согните ноги в коленях. Потянитесь макушкой к потолку. Удлините максимально позвоночник. Отодвиньте подбородок немного назад, чтобы голова с корпусом образовали прямую линию. Сфокусируйтесь на своём дыхании. На вдохе постарайтесь ещё удлинить позвоночник. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Повторите удлинение несколько раз.

                                                                                                    

Приседания

 

Это отличное упражнение поможет вам растянуть мышцы тела, укрепит коленные суставы, принесёт пользу позвоночнику. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Также следите за болевыми ощущениями. Если вам трудно делать глубокий присед, делайте обычный.

Поставьте ноги немного шире бёдер. Поверните носки немного в стороны (на 2 и 10 часов). Почувствуете, как равно распределяется вес по ногам. Согните колени настолько глубоко, насколько сможете. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Для упрощения приседа сложите ладони в позе намасте и поставьте около груди. Медленно поднимите корпус, вернувшись в исходное положение. Приседайте 30 раз. По мере укрепления мышц вам захочется усложнить упражнение. И тогда делайте более глубокий присед.

Упражнение с растяжкой на полу

 

В этом упражнении вы сможете выровнять позвоночник и задействовать нужные мышцы тела. Важно: при выполнении упражнения следите, чтобы поясница была полностью прижата к полу. Не отрывайте её от пола.

Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях. Стопы находятся на полу. Удлините позвоночник. Поддерживая ровную спину, поднимите ноги вверх и выпрямите их. Если вам трудно выполнять упражнение, слегка согните ноги в коленях. Опустите одну ногу максимально низко к полу, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Вновь поднимите ногу и опустите противоположную. Сделайте 15 опусканий для каждой ноги.

Выпады

 

Это упражнение не только позволит улучшить осанку, но и проработает мышцы ягодиц. Сильные мышцы ягодиц – залог здоровья спины.

Встаньте позади стула с высокой спинкой. Возьмитесь за неё руками. Сделайте выпад: левая нога согнута в колене и находится впереди. А вторая согнута в колене и находится сзади. Обе ноги согнуты под углом 90 градусов. Руки полностью прямые. Спина ровная. Отодвиньте подбородок немного назад. Опустите корпус вниз, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Затем медленно поднимитесь вверх. Сделайте 50 повторений для каждой ноги (чередуя выпады).

Общие советы о том, как выровнять спину

Неправильная осанка приводит к неправильному распределению веса. Люди начинают испытывать боли в суставах, проблемы с дыханием, нервной системой. Поэтому очень важно заботиться о спине и позвоночнике.

Следите за положением своего тела

 

Мы обычно не замечаем, как сутулимся, так как уже привыкли к этому положению тела. Постарайтесь исправить ситуацию. Следите, чтобы голова, таз и грудная клетка представляли собой прямую линию.

Занимайтесь спортом

Выполняйте упражнения на укрепление основных мышц спины и живота. Делайте приседания, отжимания, планки и выпады. В результате тренировок вам будет легче поддерживать правильное положение тела.

Практикуйте йогу

 

Йога предотвращает боль в спине и травмы всех частей тела. Она включает различные упражнения на растяжку мышц, их укрепление, что в целом поможет поддерживать стабильность позвоночника.

Поддерживайте здоровый вес

Избыточный вес приводит к дисбалансу нагрузки. Если вы будете заниматься спортом и избавитесь от лишнего веса, вы снизите нагрузку на суставы и мышцы. Несмотря на это, специалисты советуют не останавливаться на достигнутом. Потеря веса не может полностью исправить проблему.

Подумайте о хиропрактике

Чтобы исправить искривление, нужно выровнять позвоночник. Хиропрактик поможет вам диагностировать болезнь, даст рекомендации и назначит курс лечения.

Как сделать укрепляющий массаж для спины

Вы можете улучшить состояние человека в домашних условиях. Лучше всего делать массаж профессионалу. Но если у вас нет профессиональной подготовки, делайте лёгкий массаж.

Место проведения массажа

 

Использование массажного стола – лучший вариант. Но есть и альтернатива. Используйте пол, диван, кровать и даже кухонный стол. Поверхности должны быть прочными. Накройте поверхность мягким полотенцем (толщиной не менее 5 см). Положите поверх одноразовую простыню или чехол: скорее всего, человек будет раздет или наполовину раздет. К тому же при использовании масла вы сможете избежать загрязнения полотенца.

В комнате должно быть тепло и не слишком светло. Включите негромкую расслабляющую музыку. Можете зажечь свечи или ароматические палочки. Попросите человека раздеться так, чтобы ему было комфортно. Массаж с маслом и лосьоном лучше делать без одежды.

Имейте под рукой дополнительное полотенце, чтобы накрыть оголённые части тела. Также накройте ноги, чтобы человек не замёрз. Сложите полотенце полумесяцем, чтобы человек мог поместить на неё голову.

Техника массажа

Предупредите человека, что вы сейчас начнёте делать массаж. Попросите его говорить, если он чувствует болезненные ощущения, либо ему некомфортно.

Распределите массажное масло на свои ладони

 

Начните с одной чайной ложки. Разотрите масло, чтобы оно согрелось. Хорошими вариантами для массажа являются органическое кокосовое масло, масло из виноградных косточек, масло жожоба или миндальное масло.

Распределите масло по поверхности спины

Используйте скользящие лёгкие движения. Начните с нижней части спины и двигайтесь вверх. Всегда направляйтесь вверх, т.к. это улучшит кровоток. Делайте лёгкий нажим, увеличивая его до среднего в течение 3-5 минут. Эти движения помогут разогреть мышцы спины. Не забывайте о плечах и области шеи.

Используйте метод петриссажа

 

Короткие круговые движения выполняются с лёгким и средним нажимом (без профессиональной подготовки). При этом методе задействуются ладони, кончики пальцев и даже суставы. Выполняйте движения по всей поверхности спины. Движения должны выполняться вами не благодаря мышцам плеч, а пресса. Это поможет вам не устать.

Похлопывайте спину ладонью или пальцами

 

Делайте короткие лёгкие похлопывания ладонями или кончиками пальцев. Запястья должны быть расслабленными, а движения быстрыми. Делайте этот массаж 2-3 минуты.

Разминайте мышцы

 

Пальцы рук полностью прямые. Расположите большие пальцы внизу, а четыре других – вверху. Захватите слой мышечной ткани в пояснице и начните двигаться вверх, постепенно захватывая и верхние слои мышц. Двигайтесь вверх и вниз 2-3 раза. Не допускайте сильного нажима. Всё должно быть плавно и медленно.

Перейдите к технике «раздувания»

 

Встаньте у головного края стола/кровати. Расположите большие пальцы в верхней части спины, чуть ниже шеи и по обеим сторонам позвоночника. Надавливайте ими поочерёдно, двигаясь по направлению к пояснице. Будьте осторожны. Массаж нужно делать не по самому позвоночнику, а по областям слева и справа от него.

Сделайте скручивающие движение

 

Встаньте снова сбоку стола. Разместите ладони по разные стороны позвоночника. Скользите ими вверх и вниз, двигаясь в противоположные стороны. Продолжайте делать массаж, направляясь вверх в область плеч. Повторите три раза.

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````