Лучшие упражнения для ног, после которых будет не стыдно надеть юбку или шорты

 

Укрепление нижней части тела действительно важно, т.к. благодаря ногам мы можем двигаться, бегать и совершать другие действия. К сожалению, многие люди пренебрегают тренировками этой части тела.

Мышцы ног велики, поэтому придётся набраться терпения, чтобы увидеть результат. К счастью, есть эффективные упражнения для ног, которые ускорят процесс прокачивания мышц. Выполняйте их регулярно, чтобы получить привлекательные ягодицы и ноги.

 

Разминка

 

 

 

Если вы пропускаете разминку, вы ограничиваете свой потенциал и увеличиваете риск получения травмы. Не забывайте разогреть мышцы перед тем, как приступить к следующим упражнениям. Эта разминка будет нацелена на мышцы кора, бёдер и ягодиц, чтобы помочь вам увеличить кровоток, диапазон движения и стабильность.

Вначале нужно в течение 5-10 минут разогреться, а затем сделать следующую разминку:

Часть 1

• Перекатывание тела с прокруткой верхней части тела – 1 сет по 3-5 повторений (в обе стороны)
• Перекатывание тела с прокруткой нижней части тела – 1 сет по 3-5 повторений (в обе стороны)
• Качание бедра: 1 сет по 10-15 повторений
• Ползание ребенка: 1 сет в течение 60 секунд
• Ползание медведя: 1 сет в течение 60 секунд

Часть 2

Сделайте три круга:

• Выпад с прогибанием поясницы – 1 сет по 10-12 повторений для каждой стороны
• Приседание с гирей перед собой (с упором на мышцы бёдер) – 1 сет по 8-10 повторений

Часть 3

С каких бы силовых упражнений вы не начали тренировку (присед, тяга, выпад), начните с:

• 1 сет по 8-12 повторений при 60% рабочего веса
• 1 сет по 8-12 повторений при 70% рабочего веса
• 1 сет по 5-8 повторений при 80% рабочего веса

Лучшие упражнения для ног

Несмотря на эффективность упражнений с утяжелителями, мы также хотим рассмотреть упражнения на собственный вес. Плюс их в том, что вам не нужно снаряжение: вы их сможете делать в любое время и в любом месте.

Плие-приседания

 

 

• Количество: 15 повторений

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Носки ног вывернуты наружу. Держите руки, согнутые в локтях, впереди, чтобы удерживать равновесие. Сделайте присед, опустив тело до тех пор, пока ягодицы не окажутся прямо над ногами. Сожмите ягодицы и бёдра, возвращаясь в исходное положение.

                                                                                        

Прыжки в стороны с приседанием

 

 

• Количество: 15 повторений для каждой стороны

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки висят вдоль туловища. Заведите бёдра назад, согните ноги в коленях и опуститесь, чтобы бёдра оказались параллельными полу. Сложите руки в замок и поднимите их к уровню подбородка. Сделайте прыжок в сторону, приняв положение приседа. Прыгните в обратную сторону. Продолжайте делать прыжки в приседе, стараясь прыгнуть как можно выше.

Прогулочные шаги в сторону

 

 

• Количество: 15 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, сделайте шаг вправо правой ногой, затем левой. Затем сделайте шаг влево левой ногой и правой. Это – одно повторение. Для более сложной задачи используйте ленту сопротивления.

«Вращающийся гидрант»

 

 

• Количество: 15 повторений для каждой стороны

Встаньте на четвереньки на коврик. Ноги согнуты в коленях. Оторвите правое колено от пола и сделайте вращение ноги (сохраняйте угол в 90 градусов) так, чтобы она оказалась позади вас (положение, как в обычном упражнении «Гидрант»). Опустите колено на пол. Это – одно повторение.

Ягодичный мостик в сумо

 

 

• Количество: 15 повторений

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине плеч. Напрягите мышцы бёдер, сожмите ягодицы и оторвите бёдра от пола. Задержитесь в верхней точке на две секунды, а затем снова опустите бёдра на пол. Это – одно повторение.

Тяга на одной ноге

 

 

• Количество: 15 повторений

На фото вы видите вариацию этого упражнения – тягу с гантелями. Но новичкам можно делать его и без отягощения. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Руки с гантелями висят свободно прямо перед квадрицепсами. Это – исходное положение. Перенесите вес на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу позади себя.

Гантели опустите вниз. Туловище будет параллельно полу. Держите спину ровной. Напрягите мышцы пресса и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Опустите правую ногу на пол, поставив её рядом с левой ногой. Но вес всё равно больше распределён на левую ногу. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

Приседание с бурпи

 

 

• Количество: 15 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Опуститесь динамично вниз, положив ладони на пол. Сделайте прыжок ногами назад. Без паузы сделайте прыжок вперёд, чтобы оказаться снова на корточках. Встаньте прямо, заведя бёдра назад. Это – одно повторение.

Ходьба в ягодичном мостике

 

 

• Количество: 15 повторений

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бёдра от пола. Задержитесь в этом положении (спина ровная). Шагните правой ногой вперёд, затем шагните вперёд левой ногой. Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой. Это – одно повторение.

Приседания с прыжком

 

 

• Количество: 15 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Носки направлены вперёд. Руки сложите в замок и держите на уровне груди. Согните ноги в коленях и прыгните как можно выше. Осторожно приземлитесь и тут же опуститесь в присед. Это – одно повторение.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

 

 

• Количество: 15 повторений

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Выпрямите одну ногу так, чтобы носок был направлен вверх. Напрягите мышцы бёдер, сожмите ягодицы и оторвите бёдра от пола. Затем плавно опуститесь вниз, не опуская прямую ногу. Это – одно повторение. Сделайте повторения для этой ноги, а затем её смените.

Приседания с гирей перед собой

 

 

• Количество: 3 сета по 12 повторений

Возьмите одну гирю/гантель двумя руками, держа её на уровне груди. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса, бёдра заведите немного назад. Разверните ноги так, чтобы они были под углом около 30°. Присядьте, заведя колени в стороны так, чтобы локти могли пройти между ними. Держите спину ровной. Сделайте максимально глубокий присед. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга

 

 

• Количество: 3 сета по 12 повторений

Встаньте прямо, ноги поставив на ширину плеч. Возьмите в обе руки гантели. Гантели держите на уровне бёдер. Опуская гантели к полу, старайтесь не сильно сгибать колени. Не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бёдер.

Подъём ноги лёжа на боку

 

 

• Количество: 3 сета по 12 повторений на каждом боку

Лягте удобно на бок. Согните нижнюю ногу в колене, верхняя при этом остаётся прямой. Поднимите верхнюю ногу примерно на 5-10 см от пола. Не сгибайте её в колене. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд. Затем опустите, повторите нужное количество раз и сделайте то же с другой стороны.

«Пистолетик»

 

 

• Количество: 3 сета по 12 повторений с каждой стороны

Сядьте на скамью или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки перед грудью или вытяните руки в стороны для сохранения равновесия. Распределив вес на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, а затем снова сядьте на стул. Повторите с другой стороны. Это – одно повторение.

Перекрёстные выпады

 

 

• Количество: 3 сета по 12 повторений с каждой стороны

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гирю. Держите её на уровне груди. Это – исходное положение. Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, чтобы оно почти коснулось пола. Колено левой ноги согнуто под углом примерно 90 градусов. Выпрямитесь, вернув ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сразу же продолжите делать следующее. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.

Обратный выпад

 

 

• Количество: 3 сета по 12 повторений с каждой стороны

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки висят вдоль туловища. Это – исходное положение. Сделайте шаг назад правой ногой, опустив на пол носок. Пятка оторвана от пола. Согните колени обеих ног под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Верните ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону. На фото представлена облегчённая версия для новичков. Вы можете взять гантели или гирю для усложнения упражнения.

Подъём на носок

 

 

• Количество: 3 сета по 15 повторений с каждой стороны

Встаньте на одну ногу, а другую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Поднимитесь на носок. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите икроножные мышцы. Медленно опустите пятку на пол. Следите, чтобы колено другой ноги оставалось в том же согнутом положении. Это – одно повторение.

Боковые выпады

 

 

• Количество: 3 сета по 12 повторений с каждой стороны

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Держите руки на уровне груди. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, заведите бёдра назад, согните правую ногу в колене и опустите тело вниз, чтобы правое колено согнулось под углом 90 градусов. Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение.

Прыжки на платформу

 

 

• Количество: 3 сета по 10 повторений

Встаньте перед степ-платформой или ступенькой. Согните ноги в коленях, перенося вес на стопы. Быстро запрыгните в центр ступеньки, затем сразу же спрыгните назад вниз. Приземляться нужно плавно на стопы ног. Это – одно повторение.

Трастеры

 

 

• Количество: 3 сета по 12 повторений

Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире ширины бёдер. Обе руки держат по гантели. Согните руки в локтях и поднимите чуть выше уровня плеч. Согните ноги в коленях, как если бы вы садились на стул. Распределите вес на пятки. Выпрямите руки над головой, выпрямив колени, чтобы вернуться в положение стоя. Это – одно повторение.

Упражнения для ног на растяжку

Включение растяжки в план тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить нагрузку и сделать тренировки более эффективными и безопасными. Дисбаланс в организме увеличивает риск получения травмы. Некоторые мышцы и суставы во время тренировки работают больше других, так что это не редкость.

Советуем делать упражнения на растяжку как можно чаще и не забывать о ней, как о части программы тренировок. Очень важно укрепить мышцы всего тела, увеличить диапазон движения и свести к минимуму травмы. Всего это можно достичь с помощью следующих упражнений:

«Четвёрка»

 

 

• Длительность: задержитесь в позе на 30 секунд-2 минуты

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры 4. Обхватите левую ногу руками и подтяните ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь в позе на две минуты. Смените сторону и повторите упражнение.

«Лягушка»

 

 

• Длительность: задержитесь в позе на 30 секунд-2 минуты

Опустите обе ладони на пол. Поставьте оба колена на пол шире ширины плеч. Раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу. Ноги от колен до стоп полностью прижаты к полу. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину.

Колено к груди

 

 

Лягте на спину, вытянув обе ноги. Согните правую ногу в колене и потяните к груди. Нижнюю часть спины прижмите к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд-2 минуты. Повторите на другой ноге.

«Четвёрка» на боку

 

 

Лягте на бок. Нижняя нога прямая, а верхнюю согните в колене. Возьмитесь рукой за стопу, потянув ногу назад. Она должна оказаться прямо за ягодицами. Бёдра должны оставаться в устойчивом положении. Задержитесь на 30 секунд-2 минуты, а затем верните ногу в исходное положение. Сделайте то же самое, но лёжа на другом боку.

«Бабочка»

 

 

Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и придвиньте стопы к бёдрам. Сделайте так, чтобы ступни касались друг друга. Положите руки на лодыжки. Вытяните верхнюю часть тела вперёд и продолжайте опускать колени к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд-2 минуты.

«Четвёрка» в положении стоя