Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.

1. Касание пяток

Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.

Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.

Что делать:

• Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
• Повторите то же самое в правую сторону.
• Сделайте 30 подходов.
•                                                                                                                      

2. V-образное скручивание

Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.

Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

Что делать:

• Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
• Опирайтесь на правую руку.
• Медленно опускайтесь обратно на коврик.
• Повторите 8 раз для каждой стороны.

3. Треугольное скручивание

Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.

Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

Что делать:

• Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
• Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
• Сделайте 30 подходов для каждой стороны.

4. Обычная планка на локтях

Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.

Что делать:

• Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
• Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.
• Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

5. Скручивание «Морская звезда»

Скручивание “Морская звезда” идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.

Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.

Что делать:

• Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.
• Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 20 подходов.

6. Поперечное скручивание стоя

Поперечное скручивание стоя заставляет работать пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно не только помогает сделать живот плоским, но и избавляет от жира на бедрах.

Исходное положение: встаньте на коврик, расставив ноги на ширине бедер, и заведите руки за голову.

Что делать:

• Согните левую руку и поднимите правое колено к левому локтю.
• При этом поворачивайте корпус и тянитесь коленом к локтю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Сделайте 30 подходов.

7. «Складной нож» на боку

“Складной нож” на боку (как и поперечное скручивание стоя) задействует абдоминальные мышцы живота, косые мышцы, ягодицы и сгибатели бедра.

Исходное положение: лягте на коврик на правый бок.

Что делать:

• Положите правую руку на бок, а левую заведите за голову (локоть должен смотреть в потолок).
• Сфокусируйтесь на косых мышцах и поднимите ноги. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть вперед.
• Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не давайте ногам и плечам касаться коврика!
• Повторите 15 раз для обеих сторон.

8. «Дворники»

“Дворники” тренируют абдоминальные, косые мышцы и поясницу.

Исходное положение: лягте на спину на коврик и расположите руки вдоль тела для поддержки. Колени согните под углом 90 °.

Что делать:

• Наклоните ноги влево, но не касайтесь ими пола.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое в правую сторону.
• Сделайте 30 подходов.

9. «Лягание осла»

“Лягание осла” – незаменимое упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и позвоночник.

Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик. Ладони поставьте на одну линию с плечами.

Что делать:

• Не двигая корпусом, поднимите правую ногу вверх, согнув колено и держа ступню ровно, и сделайте движение, как будто пытаетесь ударить кого-то ногой.
• Заставляйте ногу двигаться вверх с помощью ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро не задираются.
• Чтобы не повредить шею, держите голову прямо, лицом вниз.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Чуть больше месяца тренировок — и вот он, ваш результат!