Как мы превышаем норму сахара, не съев при этом ни одной конфеты
Мы знаем, что избыток сахара вреден, но редко задумываемся над тем, в каких количествах едим его на самом деле. Вы можете пить несладкий чай и отказываться от лишней шоколадки, но даже если вы не добавляете рафинад во все подряд, то все равно получаете сахар из многих продуктов (особенно переработанных), в том числе из тех, что считаются здоровыми. К счастью, не нужно держать строгую диету, чтобы ваш рацион соответствовал норме. Достаточно знать, как производители хитрят с информацией на этикетках и какие продукты лучше оставить на полке в магазине.
Если вы хотите пересмотреть свое обычное меню, особое внимание стоит уделить добавленному сахару — тому, что попадает в пищу и напитки во время их изготовления (промышленной обработки). Он увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, высокого кровяного давления и ожирения.
Сколько сахара можно употреблять в день
ВОЗ дает следующие рекомендации по здоровому питанию: сахар должен составлять менее 10 % от общего количества поступающей пищи. Это примерно 50 г (12 ч. л. без верха) для человека с нормальным весом, потребляющего около 2 000 калорий в день. А в идеале стоит снизить содержание сахара в рационе так, чтобы он составлял менее 5 % от общей массы потребляемой пищи.
Как определить сахар в составе продуктов
Если, читая этикетку продукта, вы увидите мед, глюкозу или фруктозу, то вы поймете, что в составе есть сахар. А вот малознакомые названия могут сбить с толку, поэтому полезно знать, на какие еще ингредиенты стоит обращать внимание.
-
Сиропы: кукурузный (corn/golden syrup), солодовый (malt syrup), кленовый (maple syrup), овсяный (oat syrup), рисовый (rice syrup), березовый (birch syrup), рожкового дерева (carob syrup)
-
Ячменный солод (barley malt)
-
Декстрин (dextrin, E1400)
-
Этилмальтол (ethyl maltol, E637)
-
Концентрированный фруктово-ягодный сок
-
Мальтодекстрин (maltodextrin)
-
Мальтоза (maltose)
-
Панела (panela)
-
Сок сахарного тростника (cane juice)
-
Патока (molasses)
-
Нектар агавы (agave nectar)
Конечно, это далеко не полный список подсластителей. Названия и обозначения других добавок вы можете посмотреть здесь.
Как компании прячут сахар в составе
-
Наверняка вы помните, что чем больше ингредиента в продукте, тем выше он расположен в составе. Поэтому некоторые компании используют 3–4 подсластителя, чтобы сахар не значился среди основных ингредиентов.
-
-
«Натуральный», «органический, «диетический», «здоровый», «низкокалорийный», «легкий», «с низким содержанием жира» — эти слова на этикетке создают у покупателя ощущение, что перед ним здоровый продукт. И хотя такая еда и напитки действительно могут содержать мало калорий и жира, нередко в них очень много добавленного сахара.
-
На этикетках часто указывают количество сахара и калорий в 1 порции крупным шрифтом, а в 100 г — мелким. Например, в пачке печенья 15 порций, и глядя на этикетку, кажется, что в 1 порции сахара не так уж и много. Но, как правило, мы редко ограничиваемся одной печенькой или конфетой зараз. Так что такие надписи просто усыпляют нашу бдительность.
В каких неочевидных продуктах есть сахар
Часто продукты с высоким содержанием сахара не вызывают подозрений, потому что считаются здоровыми или не являются сладкими на вкус. Примеры таких продуктов и напитков:
-
Соусы и кетчупы (в 1 ст. л. кетчупа — 1 ч. л. сахара);
-
Спортивные напитки (в 1 бутылке может быть до 34 г сахара);
-
Протеиновые и злаковые батончики (в 1 протеиновом батончике может быть до 29 гсахара — почти столько же, сколько и в шоколадном);
-
Сухие завтраки (в 1 маленькой порции (30 г) может быть до 3 ч. л. сахара);
-
Консервированные супы (в 1 банке может быть до 43 г сахара);
-
Газировки с пометкой light или diet (в 1 банке может быть до 24 г сахара);
-
Алкоголь (в 100 г ликера может быть до 20 г сахара);
-
Чипсы и соленые снеки (в маленькой пачке чипсов примерно 1,5 ч. л. сахара);
-
Сосиски и колбасы (в 100 г салями может быть 1,5 г сахара).
Сколько сахара мы съедаем на самом деле?
Сахар содержится не только в сладостях, но и в овощах, фруктах, хлебе, крупах и макаронах, а также в переработанных мясных продуктах. Естественно, все это влияет на то количество сахара, которое мы в итоге съедаем за день.
Конечно, мы не можем рассчитать рацион каждого нашего читателя, но давайте рассмотрим усредненный вариант завтрака, обеда и ужина без десертов и прикинем, легко ли соблюдать рекомендации ВОЗ. Будем ориентироваться на данные FoodData Central и приложений для подсчета калорий (например FatSecret).
Завтрак:
-
овсяная каша на молоке с медом — 12,1 г сахара
-
1 банан — 14 г сахара
-
несладкий черный кофе — 0 г сахара
Обед:
-
суп-лапша с курицей — 3,8 г сахара
-
котлета с картофельным пюре — 1,8 г сахара
-
сладкий черный чай — 5 г сахара
Ужин:
-
овощной салат — 8,5 г сахара
-
макароны по-флотски — 4 г сахара
-
несладкий зеленый чай — 0 г сахара
Итог: 49,2 г сахара за день.
Получается, мы уложились в норму ВОЗ (50 г), но при этом не включали в меню десерты и выпечку и не учитывали сахар в возможных соусах, перекусах или дополнительных напитках и переработанных продуктах. А если мы добавим к списку 100 г молочного шоколада, то дневная норма уже будет превышена в 2 раза. Так что стоит внимательнее относиться к сахару в своем рационе: переборщить с ним гораздо проще, чем представляется.
Может показаться, что сахар — страшное зло и от него нет спасения. Но на самом деле достаточно внимательно читать этикетки и стараться есть меньше переработанных продуктов, и тогда вам будет проще придерживаться нормы.
https://medpravila.com/1678436562342775286/kak-my-...sev-pri-etom-ni-odnoj-konfety/
|
