— Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Если обычное упражнение планка все-таки покажется тебе слишком простой, можешь попробовать усложненные варианты.

Серия сообщений "*** фитнес, йога / 2":
Часть 1 - Эффективный комплекс упражнений для бедер и живота
Часть 2 - Тренировка 2 в 1 — новейший фитнес — хит Голливуда!
...
Часть 35 - Упражнение «ВАКУУМ». Убираем Жирный Живот за 3 минуты в день!
Часть 36 - Действенные упражнения для здоровья спины
Часть 37 - Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса
Часть 38 - Вакуум для похудения живота: 5 вариантов выполнения + техника дыхания
Часть 39 - 6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле
...
Часть 48 - 7+ способов вернуть упругость груди
Часть 49 - 5+ упражнений для стройных ног
Часть 50 - Упражнения для боков и талии: тренируем косые мышцы

Перевал Оберальп — это невероятной красоты дорога высоко в горах Швейцарии на высоте 2044 метра над уровнем моря. Лучше всего отправляться сюда на рассвете, когда нет ветра, и поверхность озера Оберальп становится идеально гладкой и зеркальной.

Фотографии  Дмитрия ЧистопрудоваОдно из моих любимых мест в Швейцарии находится неподалеку от городка Андерматт. Если отправиться на восток по 19 трассе в сторону Дисентиса, то через 10 километров вы окажетесь в самой высокой части маршрута — на перевале Оберальп в одноименном поселке на высоте 2044 метра над уровнем моря.

Вид на Перевал Оберальп с высоты:

Вид с перевала в сторону Тшамута. Зимой эти дороги часто перекрывают, так что лучше всего отправляться сюда осенью в конце сентября — в октябре:

Легзира — живописный пляж, расположенный в 120 км к югу от Агадира в Марокко. Главная особенность Легзиры — удивительные глиняно-песчаные арки, протянувшиеся вдоль всего пляжа. При их виде появляется ощущение, что это берег шагает в океан, ступая огромными конечностями.

Вероятно, эти арки для Марокко как пирамиды Хеопса для Египта, многие сюда едут посмотреть именно на них и заснять на свои камеры.

Фотографии  Ильи Степанова1.

2.                                                                                                                                

27-летний фотограф Марчин Кесек живет в маленькой деревне Гронков на юге Польши. Его деревня со всех сторон окружена горами: Татры, Пенины, Горце — именно эти красоты и фотографирует Марчин.

Особое внимание фотограф уделяет свету — ведь это важный аспект, определяющий, как будет выглядеть пейзаж на фотографии. Марчин приходит на место, которое планирует снимать, по крайней мере за один час до восхода солнца. Наблюдая за меняющимся небом, он решает, что именно хочет запечатлеть сегодня. Если фотографирует закат, то задерживается на несколько минут после того, как сядет солнце, потому что именно в эти мгновения небо окрашивается в самые интенсивные цвета.

Не всегда фотографу удается с первого раза сделать нужный кадр, и порой он возвращается на это место снова. Но когда все составляющие оказываются безупречными, Марчин понимает, что его старания не были напрасными. Больше всего в пейзажной фотографии Марчину нравится возможность быть ближе к природе. Он любит свое дело и не променял бы его ни на что в мире.

Весна в Татрах