-ћетки

автомобили акварельрисунок гравюра скульптура артрит артроз ревматизм архитектура дворцы замки мосты блины блюда из м€са блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы витамины и полезные продукты внутренние органы водопады выпечка в€зание крючок схемы в€зание спицы голливуд города горы дачный участок деревь€ десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт дыхательна€ система женские образы живопись старых мастеров животные фото закуски запеканки здоровое сердце и сосуды здоровье знаменитости художники балет иллюстрации имидж красоты импрессионисты каньоны гейзеры вулканы кратеры кино компоты и напитки консервирование кошки в живописи кошки фото и в живописи кулинари€ куличи ледники лес любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика мода монастыри храмы соборы море народные рецепты натюрморты с цветами небо рассветы закаты огород огородные секреты озера острова париж парки мира пейзажи разные живопись печенье пироги пицца подводный мир полезные советы полезные советы компьютерна€ помощь полезные советы, компьютерна€ помощь пол€ природа птицы пустын€ путешестви€ разное и самое интересное в мире реки реклама росси€ рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба сад на подоконнике сады мира салаты сердечно сосудиста€ система советские соусы ссср супы тесто торты пирожные бисквиты рулеты торты, пирожные, бисквиты, рулеты украшени€ драгоценности фарфор хрусталь стекло фитнес йога фото франци€ хачапури цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -–убрики

 -÷итатник

18 рецептов лечени€ содой - (0)

18 рецептов лечени€ содой 1.¬кус соды, растворенной в молоке, знаком с детства каж...

јктриса ћишель ћорган: французкий шарм в √олливуде, поиски счасть€ и любви - (0)

  ќна на самом деле праздновала свой день рождени€ раз в четыре года, потому что род...

ќчищает бронхи от слизи, лечит пневмонию - (0)

’рен Ц единственное растение, способное выт€гивать соль через... - (0)

Ёффективный рецепт дл€ снижени€ температуры - (0)

(ј € пила по утрам стакан содовой воды-не холодной-перед эпидемией или в разгар гриппа!“ре...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јэлита_54

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы

 -ƒрузь€

ƒрузь€ онлайн babeta-liza Galche Ceslava2009 мурзик49 mimozochka вали€52 ∆≈Ќ— »…_ЅЋќ√_–” Atalie olychca Ћариса_Ћипатова Ћ»ќЋј_1 ћарриэтта Ќаташа_Ўпигель ValeZ “омаовс€нка ¬ерунчик_5 „тобы_помнили —омнабула emuchka Ќина_ѕетрович
ƒрузь€ оффлайн ого давно нет?    ого добавить? Al_lexandra Alina_Mix Alissija_Flear auwa Belenaya Ella_123 ilya-m1972 lusi_Lovely lyubava63 mari_tais Matrioshka MRITA officersha photorecept Ramata TAISA_ANDRYEYEVA Talya6 Tatjanuschka Yarusya ®лка_80 јлла_—тудентова јЋ№‘»я_√јЅƒ”ЋЋќ¬Ќј јнна‘илатовна јстраханочка_51 ¬олжанка-52 ¬олшебна€__шкатулочка ¬олшебница_—ветлана ¬олшебный__—вет_ƒуши ¬олшебство__∆изни дракоша52 «доровь€_всем »ра_»вановна  аменный_÷веток1  ахетинка луида Ћюбовь_здоровье_красота ћарина_”шакова ћј–№яЎј7 ћилая__Ћюдмила ћир__„удес ѕјЌ»_¬јЋ≈Ќ“»Ќј –астимул –оксолана_Ћада –укодельница_71948 —ветослава_Ѕерегин€ —и€ние_–озы_∆изни —частлива€__семь€ “¬Ѕ “ийна ’алидуша


 ак исправить сутулость Ч упражнени€ дл€ осанки

—реда, 22 январ€ 2020 г. 17:26 + в цитатник

 

ѕравильна€ осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. —утулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Ётот изъ€н изр€дно портит внешнее впечатление и самооценку, €вл€етс€ признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. »справить сутулость во взрослом возрасте позвол€ют специальные упражнени€, которые объединены в комплексы и могут выполн€тьс€ в домашних услови€х.

—ильные и уверенные люди имеют особое положение тела. ќни двигаютс€, сто€т и сид€т совершенно по-другому. ѕричиной этому €вл€етс€ идеальна€ осанка, при которой голова высоко подн€та, грудна€ клетка расправлена. Ёто положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражаетс€ на всех аспектах жизни. ћногие мечтают стать такими же, но не все двигаютс€ в правильном направлении. ≈сли надоело посто€нно сутулитьс€ и чувствовать себ€ неуверенно, ситуацию пора мен€ть. √лавное, задатьс€ целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позвол€ют исправить и скорректировать осанку.

 

»збавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражаетс€ на собственном самочувствии и здоровье. ¬озрастное ухудшение осанки напр€мую св€зано с нарушением баланса св€зок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Ёто про€вл€етс€ не только внешне, но и со временем вызывает р€д проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последстви€, которые про€вл€ютс€ в виде:

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом по€се;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомл€емости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварени€ и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома зап€сть€;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливани€ и защемлени€ нерва.

»справить осанку и перестать горбитьс€ во взрослом возрасте возможно. √лавное, не запускать ситуацию и начинать действовать. »ме€ представление о том, как выгл€дит правильна€ осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позвол€ет исправить и скорректировать сутулость. Ѕлагодар€ правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, станов€сь сильней. Ёто позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получени€ травмы и развити€ хронических болевых ощущений, а также изменить внешний облик и самочувствие к лучшему.

 орректировка положени€ тела

 

 ак исправить сутулость

»справление сутулости требует первоначального вы€влени€ причины возникновени€ этой проблемы. ќсанка чаще всего искривл€етс€ по причине ослаблени€ мышц, удерживающих суставы на месте. »ными словами, одни мышечные группы слишком напр€жены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное врем€ и станов€тс€ неразвитыми.

—утулость у людей, которые горб€тс€, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напр€жены. –езультатом этого становитс€ то, что плечи ут€гиваютс€ вперед и смещаютс€ к центру. ≈сли у человека еще и слабо развита€ спина, возникает дисбаланс, результатом которого становитс€ смещение плечевого по€са от нормального положени€. ћышечна€ система устроена таким образом, что пытаетс€ скомпенсировать любые отклонени€ от нормы. —лаба€ активность одних приводит к перенапр€жению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

–азбалансировка, как уже можно пон€ть, €вл€етс€ самой распространенной причиной сутулости. „тобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и раст€жкой сверхактивных.

                                                                                                    

 ак самосто€тельно оценить свою осанку и вы€вить имеющиес€ проблемы?

Ќе все люди удел€ют достаточно внимани€ своей осанке. ћногие даже не подозревают, насколько она искривлена. „тобы избавитьс€ от сомнений, вы€вить наличие или отсутствие потребности в коррекции осанки, следует сначала выполнить небольшой тест. ќн несложен. ≈го с легкостью можно сделать в домашних услови€х.

Ќеобходимо надеть обт€гивающую одежду. Ёто делают дл€ того, чтобы можно было увидеть любые отклонени€. ќбувь на ноги не надевают. —танов€тс€ босиком на пол, но не пытаютс€ придать телу идеальную ровность. —ледует прин€ть максимально комфортное дл€ себ€ положение. ƒл€ чистоты «эксперимента» рекомендуетс€ закрыть глаза и немного пошагать на одном месте. “аким образом, ступни будут сто€ть в своем привычном естественном положении. ƒалее, останавливаютс€, делают фотографии спереди, со спины и сбоку. —делать снимки нужно попросить кого-либо из друзей или домочадцев.

 

»деальна€ осанка, продемонстрированна€ на фотографии, подразумевает то, что плечевые суставы и уши наход€тс€ на одной линии, ребра располагаютс€ над бедрами, а оно, в свою очередь, — над п€тками. ѕозвоночник с тазом должны быть в нейтральном положении. ≈сли, гл€д€ на свои фотографии, видно, что положение тела именно такое, значит, никаких проблем с осанкой нет. ¬ остальных случа€х придетс€ провести самосто€тельную оценку имеющихс€ дефектов.

Ѕазова€ оценка постуральных отклонений

Ќеровное положение тела свидетельствует об определенных проблемах. „тобы определить конкретное постуральное отклонение, следует разобратьс€ в данном вопросе гораздо глубже. ≈сли вы€вить конкретную причину сутулости, это позволит подобрать максимально эффективное упражнение, которое позволит избавитьс€ от искривлени€.

ќтклонение 1: —утула€ спина и отклонение назад

 

—утула€ спина и отклонение назад

ƒл€ такого положени€ характерно выделение бедер вперед, когда они выступают над линией ребер.

ѕроблемные сверхактивные мышцы: поверхность бедер, выпр€мл€юща€ позвоночный отдел, средн€€ и больша€ €годичные, по€сница и €годицы.

„тобы раст€нуть эти мышечные группы, выполн€ют:

  • раст€жку бегунов;
  • «самую лучшую в мире раст€жку», котора€ заключаетс€ в раст€гивании €годиц в положении сид€;
  • скрутки из положени€ лежа;
  • раст€гивани€ подколенных сухожилий;
  • релиз подколенных сухожилий с помощью массажного ролика.

ѕроблемные малоактивные мышечные группы: пр€ма€ бедренна€, включающа€ в себ€ сгибатели и нижний пресс, коса€ наружна€, подвздошно-по€снична€.

Ёти мышцы активируют за счет:

  • подъемов ног в висе;
  • «ножниц»;
  • складываний на фитболе;
  • скручиваний « окон».

—оответственно, активиру€ малоподвижные и раст€гива€ сверхактивные, можно избавитьс€ от сутулости спины.

ќтклонение 2: Ќижний перекрестный синдром

 

’арактеризуетс€ наклоненным вперед тазом и чрезмерным прогибом в по€сничном отделе.

 

—верхактивными затрагивающими мышцами €вл€ютс€: выпр€мл€юща€ позвоночник, по€снично-подвздошна€.

–аст€гиваютс€ посредством:

  • «пирамиды» на фитболе;
  • выпадов коленом, выполн€емых на полу;
  • раст€жкой квадрицепса;
  • подт€гиваний коленей к грудной клетке из положени€ лежа;
  • самосто€тельного массажа квадрицепса.

—реди малоактивных мышц за правильное положение отвечают: €годична€ больша€ и брюшной пресс.

ќни активируютс€ при выполнении:

  • скручиваний с подн€тыми ногами;
  • €годичного мостика (обычного и на одной ноге), а также на фитболе;
  • подт€гиваний из положени€ лежа в «л€гушке».

ќтклонение 3: ќкруглые плечи

 

ќкруглые плечи

Ёто отклонение про€вл€етс€ чрезмерным выдвиганием плеч за линию ушных раковин.

  сверхактивным мышцам в данном случае относ€т: малую и большую грудные.

¬ыт€нуть эти мышцы позвол€ют следующие упражнени€:

  • раст€гивание передней дельтовидной;
  • отведение назад локтей;
  • раст€жка в положении сид€ дельт;
  • динамическа€ раст€жка дл€ грудной клетки;
  • раст€гивание грудных мышечных групп на фитболе.

ћалоактивными мышцами €вл€ютс€: вращательна€ манжета плечевого по€са, нижн€€ трапециевидна€, зубчата€ передн€€.

”крепл€ют эти мышцы выполнением:

  • отведений рук с лентой назад;
  • внешним вращением плечевого по€са;
  • т€гой дл€ задних дельт и на низком блоке.

ќтклонение 4: ¬ыдвинута€ вперед голова

 

¬ыдвинута€ вперед голова

”ши выход€т за линию плечевого по€са.

—верхактивные мышцы: поднимающа€ лопатку, что расположена с задней стороны шеи и отвечает за наклон головы назад, трапециевидна€ верхн€€, разгибатели шеи.

”пражнени€ дл€ выт€гива€ сверхактивных мышц:

  • миофасциальный релиз (самомассаж) шеи;
  • подт€гивани€ подбородка к грудной клетке;
  • раст€гивани€ грудной, ключичной, сосцевидной мышц за счет отведени€ рук назад вверх ладон€ми и поворотов головы в сторону.

ћалоактивные мышцы: сгибатели головы вперед, которые расположены спереди шеи.

”крепл€ют эти группы мышц:

  • изометрические упражнени€ на переднюю поверхность шеи.

»ными словами, прорабатываютс€ и передние и задние сгибатели на шее.

ќтклонение 5: ¬ерхний перекрестный синдром

 

¬ерхний перекрестный синдром

ќкруглые чрезмерно кривые плечи.

—верхактивными €вл€ютс€: поднимающие лопатки, трапециевидные, мала€ и больша€ грудные мышцы, разгибатели задней, верхней части спинного отдела и грудной клетки.

–аст€гиваютс€ при выполнении:

  • динамической раст€жки грудных мышечных групп;
  • миофасциального самосто€тельного релиза шеи;
  • раст€жки передней дельты;
  • отведений локтей до максимума назад;
  • раст€жки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сид€ на стуле.

ћалоактивные: вращательна€ манжета плеч, трапециевидна€ нижн€€, зубчата€ передн€€, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.

”крепл€ютс€ благодар€ выполнению:

  • изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
  • отведению рук с лентой назад;
  • наружному вращению плеч;
  • т€ги на задние дельты и на низком блоке.

ќтклонение 6: Ќаклон головы

 

Ќаклон головы

“акое отклонение характеризуетс€ наклоном головы к плечу. Ќередко сопровождаетс€ разворотом в левую либо правую сторону.

—верхактивные мышцы: грудна€, ключична€, сосцевидна€, а также наклонна€ к центральной части тела.

¬ыт€гиваютс€ при следующих упражнени€х:

  • самосто€тельном миофасциальном релизе шеи;
  • раст€жке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;
  • боковой раст€жке шейного отдела.

ѕассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонна€, но уже от центральной линии.

јктивируютс€ благодар€:

  • повседневным движени€м при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
  • боковым изометрическим упражнени€м.

ќтклонение 7: неровные плечи

 

неровные плечи

¬ыражаетс€ тем, что одно плечо ниже второго.

ѕодвижные мышцы: трапециевидные, т€нущиес€ от задней стороны шеи до плечевого по€са, на приподн€той части плечевого по€са.

“€нутс€ благодар€:

  • миофасциальному самосто€тельному релизу шеи;
  • боковой раст€жке шейного отдела.

ѕассивные мышцы: зубчата€ передн€€, идуща€ под пекторальной, начинающейс€ от верха ребер и заканчивающейс€ у лопаток.

»справить «кривизну» плечевого по€са позвол€ют не специальные упражнени€, а повседневные правильно выполн€емые рутинные дела. Ќеобходимо равномерно распредел€ть нагрузку при использовании смартфона, подн€тии и перенесении т€жестей, пережевывании еды.  роме того, хорошо помогает выполнение т€ги одной рукой в блоке (верхнем).

ќтклонение 8: ѕерекос бедер

 

ѕерекос бедер

ѕредставл€ет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого. ѕодобный изъ€н нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.

јктивными мышцами €вл€ютс€: квадратна€ по€снична€ и отвечающа€ за выпр€мление позвоночника на той стороне, котора€ выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отвод€щие бедра. —верхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого по€са, по€сницы, шеи.

–аст€нуть эти мышцы позвол€ют упражнени€:

  • на раст€жку и самосто€тельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
  • на раст€гивание бегунов, €годичных мышц из положени€ сид€;
  • на скрутку лежа.

“акже следует выполн€ть «самую лучшую раст€жку в миру» и раст€жку, которую выполн€ют танцоры.

ћалоактивные мышцы могут быть различными. ¬се зависит от конкретной ситуации, но общеукрепл€ющими €вл€ютс€ следующие движени€:

  • нагрузка на ноги;
  • многоповторные упражнени€, среди которых плиометрический тренинг, а также бег.

ѕодобные упражнени€ помогают выровн€ть таз, а также снизить веро€тность получени€ травмы по€сничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.

 

Ѕазовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Ќередко сутулость развиваетс€ из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

 

—тупни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. ≈сли они расположены правильно, то лодыжки со ступн€ми смотр€тс€ вперед. ќстальные отклонени€ уже не €вл€ютс€ нормой. ≈сть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступн€х.  огда они вы€влены, следует начинать делать укрепл€ющие мышцы упражнени€, а также выполн€ть раст€жку.

ќтклонение 9: —тупни повернуты внутрь

 

—тупни повернуты внутрь

Ќоски развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.

√иперактивные мышцы: наружна€ бедренна€ — напр€гатель широчайшей фасции.

–аст€нуть наружную мышцу бедра позвол€ет раст€гивание и самосто€тельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.

ѕассивные мышцы: мала€ и больша€ €годичные.

„тобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполн€ть боковую проходку, приседани€ и €годичный мостик. ¬се упражнени€ делают с фитнес лентой, которую в двух последних движени€х держат на бедрах.

ќтклонение 10: ќдна или обе ступни развернуты наружу

 

ќдна или обе ступни развернуты наружу

ќдин или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.

—верхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соедин€ют бедренную кость и крестец, грушевидна€.

–асслабить и раст€нуть эти мышцы позвол€ют следующие упражнени€:

  • миофасциальный самосто€тельный релиз и раст€жка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
  • скрутка лежа;
  • раст€жка €годичной мышцы в положении сид€;
  • миофасциальный самосто€тельный релиз на грушевидную мышцу;
  • раст€жка танцоров.

ћалоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.

”крепл€ютс€ посредством:

  • упражнени€ «кокон»;
  • подъема ног в висе;
  • складываний на фитболе.

ќбщие рекомендации

—делав фотографии, об€зательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. ≈сли вы€влены какие-то отклонени€, следует зан€тьс€ укреплением и раст€жением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.

–екомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движени€ необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Ћюд€м, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать т€гу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. “акую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.

«авершать тренировку рекомендуетс€ упражнени€ми на статическую раст€жку. ќни должны выполн€тьс€ с небольшим напр€жением. √лавное, не перестаратьс€. Ќикаких болезненных ощущений быть не должно. ”держивать прин€тое при выполнении статической раст€жки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. ќптимальное количество повторов составл€ет 3-5.

—облюдение приведенных рекомендаций позвол€ет в достаточно короткие сроки улучшить не только внешний облик, но и собственное самочувствие. ѕовыс€тс€ и спортивные результаты. “е, кто поднимает т€жести, сможет брать большие веса.

 

6 упражнений дл€ исправлени€ осанки

ƒлительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам.  аждые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от нормального положени€, принос€т дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею. ≈сли голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого по€са на 7,5 см, обща€ нагрузка составл€ет плечевым по€сом на 7,5 см, обща€ нагрузка составл€ет пор€дка 18,5 кг. “аким образом, получаетс€, что человек, соверша€ абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

»гнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. ѕосто€нное сидение за компьютером с округленной спиной, сто€ние в согнутом положении, неудобна€ поза во врем€ сна привод€т к возникновению изматывающей боли.

≈стественна€ кривизна в нижней области спины необходима дл€ защиты по€сницы от болезненных ощущений. ќна представл€ет собой амортизирующий элемент, благодар€ которому масса человеческого тела равномерно распредел€етс€ по всему позвоночнику, а не сосредотачиваетс€ в какой-то одной области. » если возникают болезненные ощущени€, значит, необходимо исправить постуральные искажени€.

Ћюд€м, которые практически весь день провод€т преимущественно в сид€чем положении, просто следует побольше двигатьс€ и гул€ть.  роме того, необходимо регул€рно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позвол€ют мышцам расслабитьс€ и укрепитьс€, а, следовательно, исправить сутулость.

ѕрижимание подбородка

 

ѕрижимание подбородка

ѕредставл€ет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепл€ет шейные мышцы.

”пражнение выполн€ют в положении либо сид€, либо сто€. ѕлечи разворачивают назад и опускают. —мотр€т вперед пр€мо перед собой, а затем став€т два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отвод€ одновременно голову назад. «адерживаютс€ в прин€той позиции на 3-5 секунд и расслабл€ютс€. ƒелают не менее 10 повторов.

Ќажимать необходимо таким образом, чтобы образовалс€ второй подбородок. „ем сильнее делать нажим, тем лучше. Ёто упражнение можно выполн€ть даже тогда, когда просто сид€т в машине.  оличество повторов со временем следует довести до 15-20.

ѕодъемы рук возле стены

 

ѕодъемы рук возле стены

—пиной прижимаютс€ к стене. Ќоги расставл€ют на ширину 10 см.  олени держат немного согнутыми. —пину, голову, €годицы прижимают к стене. –уки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. ѕлечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формиру€ подобие латинской буквы «W». ѕрин€тое положение удерживают секунды на три.

ƒалее, руки поднимают и выпр€мл€ют, пока не получитс€ латинска€ «Y». ѕлечи при этом не должны соприкасатьс€ с ушными раковинами. ƒелают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задержива€сь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

–аст€гивание в дверном проеме

 

–аст€гивание в дверном проеме

я вл€етс€ упражнением, способствующим расслаблению напр€женных грудных мышц.

—танов€тс€ в дверном проеме. –уку выт€гивают параллельно полу, сгибают локоть. ѕальцы должны при этом быть направлены вверх. –уку став€т на дверной кос€к.

Ќаклан€ютс€ по направлению к выт€нутой руке, прижима€ и удержива€ ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

ѕерестают давить. ѕрижимают руку к кос€ку, одновременно дела€ выпад, выдвига€ грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. ƒелают раст€жку на каждую стороны по 2-3 раза.

–аст€гивание сгибателей бедра

 

–аст€гивание сгибателей бедра

—танов€тс€ на правое колено. Ћевую ногу став€т перед собой. ѕальцы прижаты к полу. Ћадони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавлива€сь лишь тогда, когда в сгибател€х бедер ощущаетс€ напр€жение. Ќапр€гают мышцы пресса и отвод€т таз немного назад. ѕодбородок держат параллельным полу. ќстаютс€ в прин€том положении от 20 и до 30 секунд, а затем мен€ют сторону.

’-образна€ т€га резины

 

’-образна€ т€га резины

¬ыполн€етс€ с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. ќсобенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

—ад€тс€ на пол и выт€гивают ноги перед собой. Ќа ступн€х фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, развод€т в стороны, а затем т€нут к бедрам, сгиба€ руки в локт€х. –уки направл€ют вверх. «адерживаютс€ и медленно возвращаютс€ в начальное положение. ¬ыполн€ют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образна€ т€га

 

V-образна€ т€га

¬ 2013 году SSCPNM — —кандинавское общество клинической физиологии и €дерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнени€ с лентой в течение п€ти дней по две минуты позвол€ет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущени€ в плечах и шеи.

—танов€тс€, выдвигают одну ногу вперед. Ѕерутс€ либо за ручки, либо за концы эспандера. –уки поднимают вверх и немного развод€т под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Ћокти не разгибают, а сохран€€ немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. ƒалее, возвращаютс€ в начальную позу. —пина при выполнении упражнени€ должна оставатьс€ пр€мой, а лопатки быть направленными вниз. ƒелать такую т€гу, как показали исследовани€, необходимо по две минуты в день не реже, чем п€ть раз в неделю.

 

6 упражнений дл€ выпр€млени€ осанки у врослых

ѕроблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сид€чий образ жизни, но и люди, регул€рно посещающие тренажерный зал. Ёто обусловлено отсутствием внимани€ к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. ƒаже ƒжо ’олден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. ѕо его словам, пристального взгл€да на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напр€жены. Ѕезусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положени€, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразитс€ и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

»справить ситуацию помогают укрепл€ющие и раст€гивающие грудную клетку упражнени€. ’олден не просто советует присмотретьс€ к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнени€ дл€ исправлени€ дисбаланса в положении тела.  омплекс включает в себ€ как движени€ на раст€жку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Ёти упражнени€ идеально подход€т не только дл€ тех, кто регул€рно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сид€чий образ жизни, провод€ много времени за компьютером.

 убинский жим

 

 убинский жим

¬ыполнение:

  1. Ќоги став€т на ширину бедер. ¬ руках над бедрами держат нет€желые гантели. »сходна€ позици€ аналогична той, что принимают при наклонной т€ге.
  2. —лед€т за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Ћокти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получитс€ подобие буквы «“».
  4. –уки поворачивают вверх. «адерживаютс€ в этом положении, а затем выт€гивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. ¬озвращаютс€ в исходную позицию.

ƒелают три цикла с восьмью повторами в каждом.

ѕловец

 

ѕловец

¬ыполнение:

  1. Ћожатс€ на живот. ¬ыт€гивают ноги и руки, образу€ одну линию. ¬згл€д устремл€ют вперед или вниз. √олову держат в нейтральном положении.
  2. –уки развод€т в стороны и вниз, соверша€ движение, аналогичное тому, что делают при плавании. ¬озвращают руки в исходную позицию.

”пражнение должно выполн€тьс€ с задействованием средних и широких мышц спины. ѕлечи при выполнении движени€ должны быть расслабленными.

—делать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

¬нешнее вращение плеч

 

¬нешнее вращение плеч

¬ыполнение:

  1. ¬ обе руки берут гантели. јльтернативным вариантом €вл€етс€ использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ћадошки смотр€т наверх. Ћокти согнуты и прижаты к корпусу. Ћадони отвод€т так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. ќбратно руки возвращают медленно и без какого-либо напр€жени€.

ќ правильности выполнени€ упражнени€ свидетельствует тепло, которое ощущаетс€ в плечах и спине.

ƒелают по 10 повторов в 3 цикла.

“-образные сид€чие раскрыти€ спины

 

“-образные сид€чие раскрыти€ спины

¬ыполнение:

  1. —ад€тс€ на стул либо скамейку.
  2. –уки завод€т за шею. Ћокти при этом наход€тс€ максимально близко по отношению друг к другу.
  3. √рудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, соверша€ это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Ќеобходимо следить за тем, чтобы по€сница не выгибалась.

—делать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

ѕрогулка фермера

 

ѕрогулка фермера

¬ыполнение:

  1. ¬ руки берут гантели и опускают их по сторонам. ѕлечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Ќапр€га€ корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. ѕроход€т от 27 и до 45 метров, а затем останавливаютс€ и отдыхают.

—овершают от 5 и до 8 прогулок.

√ало

 

√ало

¬ыполнение:

  1. ќбеими руками берут гантель либо гирю.
  2. —нар€д удерживают перед грудью.
  3. √антель (гирю) поднимают вверх, враща€ ут€желитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Ћопатки т€нут назад и вниз. √олову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

Ќа каждую сторону выполн€ют по 10 вращений. “аких повторов делают не менее 3.

ѕодведение итогов

Ќеправильна€ осанка негативно отражаетс€ не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. „тобы не чувствовать себ€ дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущени€ в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подход€щие дл€ себ€ упражнени€, укрепл€€ одни и раст€гива€ другие мышечные группы.

 

 

```````````````````````````````````````````````````````````````````````````

 

–убрики:  фитнес, йога/*** фитнес, йога / 4
ћетки:  

ѕроцитировано 2 раз
ѕонравилось: 7 пользовател€м