-Метки

акварельрисунок гравюра скульптура антиквариат резьба фаберже лалик архитектура дворцы замки мосты блины блюда из мяса блюда из овощей блюда из птицы блюда из рыбы вулканы выпечка вязание крючок схемы вязание спицы голливуд города горы дачный участок десерты дети в живописи диеты дизайн интерьера и ремонт женские образы живопись 19 век живопись 20 век живопись 21век живопись япония китай корея животные фото закуски запеканки здоровье знаменитости художники балет знаменитые женщины иллюстрации имидж красоты импрессионисты компоты и напитки консервирование королева елизавета ii кошки в живописи кошки фото и в живописи куклы кулинария ледники любимые актеры макрофотографиибабочкинасекомые маски уход за лицом, волосами и телом косметика маски уход за лицомволосами и телом косметика маски, уход за лицом,волосами и телом, косметика мода монастыри храмы соборы натюрморты с цветами небо, рассветы, закаты новый год огород огородные секреты озера острова париж парки мира певцы композиторы музыка пейзажи живопись пейзажи разные живопись пещеры пироги подводный мир полезные советы природа птицы пустыня путешествия разное и самое интересное в мире реки реклама рукоделие арт-искусство резьба рукоделие вышивкаподелки из бумаги резьба русские художники сад на подоконнике сады мира салаты собаки советские соусы ссср стихи поэты писатели супы тесто тигры торт украшения драгоценности фарфор фитнес фитнес йога фитнес, йога фото франция французкие художники россии художники сша цветы в живописи цветы на даче цветы фото

 -Рубрики

 -Цитатник

Малоизвестные факты о Соборе Парижской Богоматери (Нотр-дам де Пари) - (2)

Начало строительства Собора Парижской Богоматери (Нотр-дам де Пари) началось около 850 лет на...

Правила подбора обуви - (0)

Мало у кого вызовет сомнение тот факт, что обувь представляет собой один из важнейши...

простые рамочки для постов 'калейдоскоп' - (0)

простые рамочки для постов 'калейдоскоп' ....Здесь будет ваша запись... ....Здесь будет ваша...

рамочки для постов - (0)

рамочки для постов ....Здесь будет ваша запись.... ....Здесь будет ваша запись.... ....Зд...

рамочки классические для постов с разделителями - (0)

........Здесь будет ваша запись........ ........Здесь будет ваша запись........ ...........

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Аэлита_54

 -Подписка по e-mail

 

 -Интересы

акварель антиквариат и украшения архитектура все по кулинарии все по уходу за внешностью вязание крючком схемы и вязание спицами живопись старых мастеров замки и дворцы здоровье знаменитости история кошки и животные фото любимые актеры монастыри парки и сады пейзажи полезные советы природа путешествия соборы и храмы

 -Сообщества

Читатель сообществ (Всего в списке: 1) О_Самом_Интересном

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 02.12.2013
Записей:
Комментариев:
Написано: 98214


Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражнений

Понедельник, 15 Апреля 2019 г. 13:14 + в цитатник

Счетчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!


Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражнений

 

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично.

 

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражнений

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

1. Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражнений
 

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

2. Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

 

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражнений
 

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

3. Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

 

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражнений
 

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

4. Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия.

Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным. Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление.

Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз.

Повторите по 10 раз каждой ногой. Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем).

Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

5. Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике.

Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

 

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражнений
 

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

    Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.



 

Серия сообщений "*** фитнес, йога / 3":
Часть 1 - Занятия йогой дома для новичков
Часть 2 - Йога : Шавасана — асана для расслабления и восстановления сил
...
Часть 43 - Качаем пресс для подтянутого животика
Часть 44 - Лучшие упражнения для тонкой талии и пресса
Часть 45 - Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра: ТОП-5 упражнений

Рубрики:  фитнес, йога
Метки:  
Понравилось: 7 пользователям



Ramata   обратиться по имени Понедельник, 15 Апреля 2019 г. 19:13 (ссылка)
СПАСИБО ИРОЧКА ЗА ПОСТ
1 (601x363, 27Kb)
Ответить С цитатой В цитатник
Аэлита_54   обратиться по имени Понедельник, 22 Апреля 2019 г. 23:39 (ссылка)

Ответ на комментарий Ramata

Надо заставить себя позаниматься!
Ответить С цитатой В цитатник
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку